怎樣練出馬甲線(xiàn)

　　擁有迷人的小蠻腰應該是誰(shuí)都希望的事情，但是對于瘦腰我們可能還是會(huì )有一點(diǎn)點(diǎn)的擔心，因為腰上的肉是不太好減的，不知道什么運動(dòng)瘦腰的效果好的，那么對于瘦腰我們應該怎么做呢?下面就跟小編一起來(lái)了解一下吧!瘦腰的運動(dòng)還是很多的，如果我們不能很好的動(dòng)起來(lái)可能瘦腰的效果就不是很明顯的了，以下詳細介紹下的。

　　第一招：轉呼啦圈

　　轉呼啦圈是一個(gè)非常有效的能夠幫助減肥瘦身，加大胃腸蠕動(dòng)，有益消化和排便的室內運動(dòng)，能夠起到很好的輔助瘦身和幫助清除體內垃圾的作用，鍛煉方式富有趣味性，又可隨時(shí)隨地的進(jìn)行。

　　轉呼啦圈時(shí)有以下的幾個(gè)要點(diǎn)

　　1、轉速

　　做呼啦圈運動(dòng)時(shí)不宜太快速，那樣會(huì )加強腰部肌肉的負擔，有肌肉拉傷和急性腸扭轉的風(fēng)險。

　　2、呼啦圈重量

　　呼啦圈的重量大約以食指及中指能夠負荷的程度為宜。重量越大的呼啦圈撞擊力度也就越大，很容易對腰部肌肉造成損傷。

　　3、鍛煉時(shí)間

　　做呼啦圈運動(dòng)的重點(diǎn)其實(shí)就在時(shí)間上，每次做呼啦圈瘦腰運動(dòng)時(shí)間短則沒(méi)有不會(huì )起到任何效果，因此建議每次鍛煉時(shí)間應該在15分鐘以上，但不宜超過(guò)30分鐘，如果時(shí)間過(guò)長(cháng)有可能會(huì )造成疲勞性損傷。

　　注意事項：女性在月經(jīng)的中后期，在卵巢外圍會(huì )出現黃體囊腫，由于囊腫很脆弱，腹部若被大力擠壓就會(huì )使得囊腫破裂，造成內出血等嚴重后果，因此月經(jīng)期女性不宜進(jìn)行呼啦圈鍛煉。

　　女性在月經(jīng)的中后期，在卵巢外圍會(huì )出現黃體囊腫，由于囊腫很脆弱

　　第二招：反向卷腹

　　反向卷腹是為了鍛煉腹部的下部肌肉，幫助減少下腹脂肪，塑造下腹肌肉線(xiàn)條。一般的卷腹動(dòng)作是移動(dòng)胸部往腿部靠，而反向卷腹則是移動(dòng)你的胯部向胸部靠。

　　反向卷腹動(dòng)作要點(diǎn)

　　1、平躺，雙手支撐于地面或抓住支架，彎曲并抬起膝蓋，使大腿與腹部成九十度角，保持住角度，慢慢將骨盆往上抬并往胸部方向卷，盡量使膝蓋靠近臉部，保持背部彎曲，臀部離地。這個(gè)動(dòng)作的重點(diǎn)在于大腿與腹部始終是垂直的，卷動(dòng)的是腹部，而不是單純讓腿靠近胸部。

　　2、保持腹肌的擠壓感一段時(shí)間，緩緩放低膝蓋，直到臀部再次接觸地面�！�3、整個(gè)動(dòng)作過(guò)程要保持緩慢，不可利用腿部慣性抬起身體，否則達不到鍛煉下腹部肌肉的目的。同時(shí)抬起臀胯時(shí)一部分腰背也應該離地，但不能讓整個(gè)背部抬起離地，一來(lái)重心改變，不再是鍛煉下腹肌肉，二來(lái)容易對頸椎造成壓力。

　　第三招：仰臥起坐+挺起

　　進(jìn)行仰臥起坐鍛煉可以有效的刺激腹股溝，通過(guò)鍛煉刺激腹股溝的血管，促進(jìn)腹部血液循環(huán)，從而達到治療和緩解婦科病的效果。同時(shí)配合一定呼吸的仰臥起坐可以有效的減少腹部脂肪，對腹部的整個(gè)肌群都有一定鍛煉作用。而與仰臥起坐鍛煉腹部相對應，做挺起練習可以鍛煉女性腰后側、背部及臀部肌肉，塑造肌肉線(xiàn)條。

　　進(jìn)行仰臥起坐鍛煉可以有效的刺激腹股溝，通過(guò)鍛煉刺激腹股溝的血管

　　仰臥起坐動(dòng)作要點(diǎn)

　　1、整個(gè)人躺下，雙腳腳掌著(zhù)地，膝蓋抬起，雙手交叉抱于胸前，或者把手放于耳側，上半身抬起讓胸部向膝蓋靠。起坐時(shí)應讓腹部發(fā)力，而不是靠手臂或其他部位帶動(dòng)。

　　2、整個(gè)仰臥起坐動(dòng)作既不可過(guò)猛過(guò)快，也不可過(guò)慢。過(guò)猛容易造成肌肉拉傷，過(guò)慢其實(shí)會(huì )降低仰臥起坐的鍛煉效果。

　　挺起動(dòng)作要領(lǐng)

　　起始動(dòng)作與仰臥起坐相似，但雙手放于腰側兩邊，然后以雙腳、肩背部為支撐點(diǎn)，腰腹挺起懸于空中2~3秒，緩緩落下。視自身鍛煉程度而定做40~100次不等。

　　其實(shí)對于女性來(lái)說(shuō)不管是想要塑造全身哪個(gè)部位，都要經(jīng)過(guò)一個(gè)過(guò)程：減脂到肌肉塑造。因此塑造腰身線(xiàn)條，打造完美的“小蠻腰”也是如此，以一定的有氧運動(dòng)為基礎，搭配健康合理的飲食(甚至不需要做節食)，就可以有效的燃燒全身的脂肪，在此基礎上的局部強化鍛煉既可增加肌肉，又可局部減脂，使得線(xiàn)條更易顯現。

　　順時(shí)針撫摸

　　對肚子的撫摸也是很不錯的選擇的，記得，右手稍用力地按在自己肥肉的地方，然后可以大面積也可以小面積地撫摸那里的肥肉，順時(shí)針。過(guò)一會(huì )兒后，再加大一點(diǎn)點(diǎn)力度，這樣再撫摸。慢慢地把力加大，最后撫摸到肚子的肉，有很強烈的熾熱感后可以停了，這是為了燃脂哦。

　　瑜珈鍛煉減肥

　　瑜珈有著(zhù)很好的效果的，這點(diǎn)大家都認同�？墒怯行┤司褪菆猿植幌聛�(lái)。記得，在家里的時(shí)候，可以不必把動(dòng)作做得有多完整完美，你可以平躺在床上，然后伸展開(kāi)四肢，然后弓身往中間拉，腿與手往中間走，這樣擠壓腰部肉肉，會(huì )達到效果的。

　　

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