健身常識三步教你制定完美健身計劃

　　身當作生活中的一個(gè)習慣來(lái)說(shuō)之前的準備工作是非常重要的。如果不能很好地進(jìn)行準備、制定計劃，健身可能達不到預期的目的。

　　一)了解自己身體狀況

　　測定身高、體重、血壓、心率這些基本參數，確定自身身體基本狀況。身高是人的最基本參數，通過(guò)身高與體重、圍度的比率，可以反映出人是否肥胖，以及勻稱(chēng)程度。

　　二)確定健身目標

　　健身目標，需要根據不同的人的年齡和身體素質(zhì)來(lái)制訂。主要的作用有，強化心臟和血管機能，緩解疲勞，控制體重，增強肌肉，防治骨質(zhì)疏松，提高免疫力。

　　根據不同的健身階段，大致的健身強度應有差別：

　　對于開(kāi)始健身的人，主要是以適應為主，每周以2-3次，每次半小時(shí)左右為宜。適宜做輕度的鍛煉，有條件的，可以在教練指導下進(jìn)行。

　　在開(kāi)始健身半年到一年左右的時(shí)間，主要是提高耐力、提高肌肉質(zhì)量，每周運動(dòng)2-3次，每次不超過(guò)30分鐘，可以適度進(jìn)行中等強度的鍛煉。

　　持續一年以上的鍛煉后，可以適度增加健身的項目和時(shí)間，以保持為主，可增加趣味性及一些對抗性的體育運動(dòng)。但是作為個(gè)人健身，還是以適度為原則， 對于大多數人來(lái)說(shuō)，最終鍛煉達到的極限時(shí)，一次可以持續30-60分鐘。這個(gè)持續時(shí)間對訓練肌肉和心血管調節都有最佳效果。如果將時(shí)間延長(cháng)到超過(guò)這個(gè)時(shí)間，也不能增進(jìn)肌肉強度和耐力。

　　三) 選擇健身形式，制訂健身計劃

　　結合自身的身體條件、興趣愛(ài)好以及經(jīng)濟能力選擇健身形式�？梢赃x擇在戶(hù)外鍛煉，也可以在健身房及家中進(jìn)行。

　　下面是肌肉健身的：

　　增肌訓練者應注意：肌肉恢復期為48～72小時(shí)，因此在肌肉沒(méi)有完全恢復之前再繼續鍛煉同一塊肌肉是沒(méi)有效果的，相反會(huì )影響鍛煉效果。一般在大肌肉鍛煉的同時(shí)有小肌肉的參與運動(dòng)，這樣的情況下，只要把參與運動(dòng)的肌肉同一天鍛煉效果是最好的。組數、次數要求，大肌肉3～4組、6～10RM、3～4個(gè)動(dòng)作，小肌肉2～3組、8～12RM、2～3個(gè)動(dòng)作。大肌肉包括：胸肌、背闊肌、腹肌、腿部。訓練初期要適當減輕重量、加大數量。

　　RM 是英文 repetition maximum 的縮寫(xiě)，中文譯義是 最大重復值 。如 6～12RM 所表達的就是 最多能重復6～12次的重量 。如訓練計劃為：?jiǎn)♀弳伪蹚澟e3～4組，6～8RM。解釋為：用10公斤啞鈴進(jìn)行單臂彎舉練習，竭盡全力最多只能連續彎舉6次至8次為一組，這樣的重量、次數連續做3組。正常訓練每組間隔可以休息60～90秒，這10公斤也就是該動(dòng)作6～8RM的重量，如果以減脂為健身目的，這樣的動(dòng)作要減輕重量，使數量可以達到20～30RM。在訓練計劃中一般都是這樣表達規定的、因人而異的負荷重量。

　　在健美運動(dòng)中負荷強度是一個(gè)十分重要的訓練因素，1～4次主要增長(cháng)絕對肌力和體力，6～12次主要增長(cháng)肌肉圍度，16～20次主要發(fā)達小肌肉群和增進(jìn)肌肉線(xiàn)條彈性，25次以上主要用于減脂、增強心肺功能、健身塑形等。

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