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鍛煉肌肉的方法與技巧
健美的人會(huì )經(jīng)常去鍛煉自己的身體，如果你 鍛煉肌肉的方法得當，你的身材比例一定很協(xié)調，身材超好�？墒清憻捈∪獾姆椒ǘ加心男�？下面是小編整理的鍛煉肌肉的方法技巧知識點(diǎn)，希望能夠幫助到大家。
肌肉
肌肉是能收縮的人體組織，由胚胎的中胚層發(fā)育而來(lái)。肌肉細胞有收縮纖維，會(huì )在細胞間移動(dòng)并改變細胞的大小。肌肉分為骨骼肌、心肌和平滑肌三種，其功能皆為產(chǎn)生力并導致運動(dòng)。心肌和平滑肌的收縮不由意識控制且為生存所必需，例如心臟的收縮或是腸胃道的蠕動(dòng)等。頭肌可分為面�。ū砬榧。┖途捉兰刹糠�。軀干肌可分為背肌、胸肌、腹肌和膈肌。下肢肌按所在部位分為髖肌、大腿肌、小腿肌和足肌，均比上肢肌粗壯。這與支持體重、維持直立及行走有關(guān)。
肌肉分類(lèi)
骨骼肌
是可以看到和感覺(jué)到的肌肉類(lèi)型。當健身者通過(guò)鍛煉增加肌肉力量時(shí)，鍛煉的就是骨骼肌。骨骼肌附著(zhù)在骨骼上且成對出現：一塊肌肉朝一個(gè)方向移動(dòng)骨頭，另外一塊朝相反方向移動(dòng)骨頭。這些肌肉通常隨意志收縮，意味著(zhù)想要收縮它們時(shí)，神經(jīng)系統會(huì )指示它們這樣做。骨骼肌可以做短暫?jiǎn)未问湛s（顫搐）或長(cháng)期持續收縮（破傷風(fēng)）。
平滑肌
存在于消化系統、血管、膀胱、呼吸道和女性的子宮中。平滑肌能夠長(cháng)時(shí)間拉緊和維持張力。這種肌肉不隨意志收縮，意味著(zhù)神經(jīng)系統會(huì )自動(dòng)控制它們，而無(wú)需人去考慮。例如，胃和腸中的肌肉每天都在執行任務(wù)，但人們一般都不會(huì )察覺(jué)到。心肌只存在于心臟，它最大的特征是耐力和堅固。它可以像平滑肌那樣有限地伸展，也可以用像骨骼肌那樣的力量來(lái)收縮。它只是一種顫搐肌肉并且不隨意志收縮。
肌肉作用
肌肉收縮牽引骨骼而產(chǎn)生關(guān)節的運動(dòng)，其作用猶如杠桿裝置，有3種基本形式。
�、倨胶飧軛U運動(dòng)，支點(diǎn)在重點(diǎn)和力點(diǎn)之間，如寰枕關(guān)節進(jìn)行的仰頭和低頭運動(dòng)。
�、谑×Ω軛U運動(dòng)，其重點(diǎn)位于支點(diǎn)和力點(diǎn)之間，如起步抬足跟時(shí)踝關(guān)節的運動(dòng)。
�、鬯俣雀軛U運動(dòng)，其力點(diǎn)位于重點(diǎn)和支點(diǎn)之間，如舉起重物時(shí)肘關(guān)節的運動(dòng)。
肌肉的輔助結構有筋膜、滑膜囊和腱鞘等。它們具有協(xié)助肌肉的活動(dòng)，保持肌肉的位置，減少運動(dòng)時(shí)的摩擦和保護等功能。
筋膜
筋膜（fascia）遍布全身，分淺筋膜和深筋膜兩種。
1、淺筋膜（superficial fascia）又稱(chēng)皮下筋膜，位于真皮之下，包被全身各部，由疏松結締組織構成。淺動(dòng)脈、皮下靜脈、皮神經(jīng)、淋巴管行于淺筋膜內，有些局部還可有乳腺和皮肌肉。淺筋膜對位于它深部的肌肉、血管和神經(jīng)有一定的保護作用，如手掌和足底的淺筋膜均較發(fā)達，能對加壓起緩沖作用。
2、深筋膜deep fascia 又稱(chēng)固有筋膜，由致密結締組織構成，位于淺筋膜的深面，它包被體壁、四肢的肌肉和血管神經(jīng)等。深筋膜與肌肉的關(guān)系非常密切，隨肌肉的分層而分層。在四肢，深筋膜伸人肌肉群之間，并附著(zhù)于骨，構成肌肉間隔；與包繞肌肉群的深筋膜構成筋膜鞘；深筋膜還包繞血管、神經(jīng)形成血管神經(jīng)鞘；還可提供肌肉的附著(zhù)或作為肌肉的起點(diǎn)。
滑膜囊
滑膜囊synovial bursa為封閉的結締組織小囊，壁薄，內有滑液，多位于腱與骨面相接觸處，以減少兩者之間的摩擦。有的滑膜囊在關(guān)節附近和關(guān)節腔相通�；つ已装Y可影響肢體局部的運動(dòng)功能。
腱鞘
腱鞘tendinous sheath是包圍在肌肉腱外面的鞘管，存在于活動(dòng)性較大的腕、踝、手指和足趾等處。腱鞘可分纖維層和滑膜層兩部分：纖維層fibrous layer又稱(chēng)腱纖維鞘fibrous sheath of tendon，它位于外層，為深筋膜增厚所形成的骨性纖維管道，它對肌肉腱起滑車(chē)和約束作用；滑膜層synovial layer又稱(chēng)腱滑膜鞘synovial sheath of tendon位于腱纖維鞘內，是由滑膜構成的雙層圓筒形的鞘。腱滑膜鞘分為臟層和壁層，臟層包繞肌肉腱，壁層緊貼腱纖維鞘的內面。臟、壁兩層之間含少量滑液，所以肌肉腱能在鞘內自由滑動(dòng)。若手指不恰當地作長(cháng)期、過(guò)度而快速的活動(dòng)，可導致腱鞘損傷，產(chǎn)生疼痛并影響肌肉腱的滑動(dòng)，臨床上稱(chēng)為腱鞘炎，為常見(jiàn)多發(fā)病之一。腱滑膜鞘在骨面移行到肌肉腱的兩層滑膜部分，稱(chēng)為腱系膜mesotendon，其中有供應肌肉腱的血管通過(guò)。肌腹
肌腹是肌器官的主要部分，位于肌器官的中間，由許多骨骼肌纖維借助結締組織結合而成。具有收縮能力。包在整塊肌肉外表面的結締組織稱(chēng)為肌外膜。肌外膜向內伸入，把肌纖維分成大小不同的肌束，稱(chēng)為肌束膜肌束膜再向內伸入，包圍著(zhù)每一條肌纖維，稱(chēng)為肌內膜。肌膜是肌肉的支持組織，使肌肉有 一定的形狀。血管、淋巴管和神經(jīng)隨著(zhù)肌膜進(jìn)入肌肉內對肌肉的代謝和機能調節具有重要意義。
肌腱
肌腱位于肌腹的兩端，由致密結締組織構成。在四肢多呈索狀，在軀干多呈薄板狀，又稱(chēng)腱膜。腱纖維借肌內膜連接肌纖維的兩端或貫穿于肌腹中，腱不能收縮，但有很強的韌性和張力，不易疲勞。其纖維伸入骨膜和骨質(zhì)中，使肌肉牢固附著(zhù)于骨上。
肌肉幫助我們對抗地心引力。肌肉纖維控制每個(gè)動(dòng)作，從輕輕眨眼到微笑，成千上萬(wàn)細微的纖維集結成肌肉束，進(jìn)而形成完整的肌肉系統。以攀巖愛(ài)好者為例，每向上爬一步，都需要肌肉的松緊縮放。肌肉只能完成拉扯，而不是推擠，大部分屬于骨骼肌。它們由肌腱與骨骼相連，緊密結合的肌腱纖維有橡皮筋的功用。肌肉可以牽動(dòng)眼球，使我們看清東西，使眼色、眨眼；手部與指尖的肌肉讓我們能捏得住極小的物體。以攀巖者為例，他們要上升需要握住東西以固定自己，連續不斷的肌肉收縮可以使他們不斷往上爬。
我們可以決定什么時(shí)候以及怎樣牽動(dòng)骨骼肌，但我們并不能夠時(shí)刻察覺(jué)這種變化。有的時(shí)候你可能會(huì )微微調整姿勢以保持平衡，但也許這種姿勢的改變你自己并沒(méi)有發(fā)現，這種動(dòng)態(tài)的平衡一直在發(fā)生著(zhù)。但也有些肌肉是我們無(wú)法隨意控制的——消化系統。那里有許多非隨意肌。我們的胃部有三種非隨意�。▋刃�、中環(huán)和外縱三層平滑�。┴撠熌胨槭澄�。小腸里有兩種，負責像蛇一樣擠壓食物，然后再拉長(cháng)往前推。非隨意肌還幫助我們的心臟持續跳動(dòng)。心肌在我們的一生中只進(jìn)行著(zhù)一件事：輸送血液。
通過(guò)一定時(shí)間的鍛煉，肌肉可以變得發(fā)達。但大塊的肌肉一定好嗎？答案是否定的。毛細血管負責攜帶紅血球流經(jīng)肌肉。肌肉劇烈收縮的時(shí)候，毛細血管遭到擠壓，肌肉會(huì )開(kāi)始缺氧，廢物開(kāi)始堆積。但在壓力極大的情形下，肌肉無(wú)法作出快速的反應，疲勞感于是不斷襲來(lái)。
新手鍛煉的四個(gè)技巧
第一個(gè)技巧：從復合動(dòng)作入手
復合動(dòng)作優(yōu)先于孤立動(dòng)作，因為一次性帶動(dòng)多個(gè)肌群進(jìn)行發(fā)展。我們可以先從復合動(dòng)作入手來(lái)鍛煉身體的大肌群，大肌群可以帶動(dòng)小肌群進(jìn)行發(fā)展。
常見(jiàn)的黃金復合動(dòng)作有啞鈴臥推、俯臥撐動(dòng)作練胸，引體向上、山羊挺身、杠鈴劃船動(dòng)作練背，深蹲、弓步蹲練臀腿。
第二個(gè)技巧：學(xué)習標準動(dòng)作軌跡
新手健身訓練不要追求大重量，而需要注重動(dòng)作標準。盲目大重量可能會(huì )拉傷肌肉，砸傷自己。
學(xué)習標準的動(dòng)作軌跡，放慢動(dòng)作速度，感受目標肌群的受力，可以減少其他肌群的借力或者代償的情況發(fā)生，然后再循序漸進(jìn)提高負重，你才能提高增肌效率，降低受傷幾率，在健身路上走得更遠。
第三個(gè)技巧：合理安排休息時(shí)間
健身訓練的時(shí)候，不要每天鍛煉同一肌群，每天鍛煉會(huì )讓肌肉處于撕裂狀態(tài)，無(wú)法修復，增肌效率反而會(huì )低下。
我們需要合理分配肌群訓練，大肌群每次訓練后需要休息3天時(shí)間，小肌群每次訓練后，需要休息2天時(shí)間，肌肉才能實(shí)現重組跟生長(cháng)。
我們每次訓練的時(shí)候可以安排2—3個(gè)肌群，第二天安排其他肌群訓練，這樣可以給目標肌群足夠的時(shí)間修復。
第四個(gè)技巧：注重腿部訓練
進(jìn)行增肌訓練的人一定要重視腿部訓練，下半身肌群比上半身肌群更加重要。腿部是支撐行走的主要動(dòng)力，更是力量的源泉。人老先老腿，多練腿可以預防肌肉流失，保持下肢旺盛的力量，減緩衰老速度。
多練腿還能帶動(dòng)其他小肌群進(jìn)行發(fā)展，有效提高增肌效率，幫你突破健身瓶頸期，抑制脂肪的堆積，讓你練出更好的身材線(xiàn)條。
練腿可以從深蹲、器械腿舉、保加利亞蹲、仰臥腿彎舉等動(dòng)作入手，3—4天訓練一次即可，堅持2—3個(gè)月時(shí)間，你的下肢力量會(huì )獲得明顯提高。
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