- 相關(guān)推薦
力量練習的健身計劃
結合了力量練習的這4組健身計劃,不僅不會(huì )讓你覺(jué)得枯燥無(wú)趣,還能在花樣繁多的運動(dòng)過(guò)程中增強心肺功能,另外,來(lái)自紐約的健身教練強調,如果想達到更好的效果,就要保證一定的運動(dòng)強度,因此下面介紹的動(dòng)作需要練習者每周練習3次,1個(gè)月之后你就能明顯看到效果。
第一部分
1.跳躍練習
練習部位:腹部肌肉、大腿肌肉、韌帶。
兩腿前后交叉連續跳躍30秒鐘,注意練習的時(shí)候手臂要配合前后擺動(dòng)。
2.踢腿練習
練習部位:韌帶。
原地高抬腿跑30秒鐘,休息10秒鐘之后,向上踢腿,注意盡量將腿抬高、伸直。
3.滑冰姿勢練習
練習部位:臀部肌肉、大腿肌肉、韌帶。
雙腳分開(kāi)與肩同寬,手臂垂于身體兩側,向右后方撤回右腿,然后收腹、向前俯身,將身體重心轉移到左側大腿上。同時(shí)伸直右臂,右手指尖著(zhù)地,左臂置于身體上方。保持姿勢2秒鐘,然后換另一側重復動(dòng)作。
第二部分
1.俯臥撐練習
練習部位:胸部肌肉、肩部肌肉、三頭肌、小腹肌肉。
雙手各握一只5磅重的啞鈴,撐地。雙腳分開(kāi)略比肩寬,收緊小腹,用腳尖和雙手將身體撐起。慢慢收起右臂,直到啞鈴置于腰際,然后保持姿勢2秒鐘,回到開(kāi)始姿勢,換左臂重復動(dòng)作。雙手各完成1次為一組,每組練習之間休息5秒鐘。
2.撐地練習
練習部位:四頭肌、韌帶、后背肌肉、小腹肌肉。
a.擺好俯臥撐的姿勢,然后雙腳向前跳躍,注意落地的時(shí)候使雙腳之間的距離略寬于雙臂。再次向上跳起,雙腳盡量向上跳的同時(shí)雙手向上伸直。
b.雙腳落地之后,將身體重心放低,屈膝,放下手臂,掌心撐地,接著(zhù)腿向后撤,回到俯臥撐的開(kāi)始姿勢。
3.轉身練習
練習部位:肩部肌肉、小腹肌肉、后背肌肉、臀部肌肉、韌帶。
a.站直,雙腳分開(kāi)與肩同寬,雙手握住一只5磅重的啞鈴,放在身前。慢慢將身體重心放低,膝蓋彎曲,同時(shí)上身挺直。然后收腹,略向前俯身,同時(shí)向左側轉身,使啞鈴位于左腿外側位置。
b.保持姿勢2秒鐘,然后慢慢起身,站直。同時(shí)手臂在身前劃過(guò),向右上方舉臂,同時(shí)以腰部為軸向右側轉身,做這個(gè)動(dòng)作的過(guò)程中,注意眼神要跟著(zhù)啞鈴轉動(dòng)。編輯推薦:在黃金時(shí)間鍛煉 動(dòng)1下等于10下
【力量練習的健身計劃】相關(guān)文章:
力量健身呼吸方法10-26
初級女生健身房力量訓練計劃12-28
街舞力量的練習方法09-19
下肢力量健身鍛煉方式05-10
健身操練習的基本動(dòng)作05-29
扔鉛球怎么練習力量01-05
爵士舞力量練習技巧08-30
羽毛球上肢力量練習12-23
電腦一族健身操練習07-22
練習鋼管舞有哪些健身益處08-31