力量練習的健身計劃

　　結合了力量練習的這4組健身計劃，不僅不會(huì )讓你覺(jué)得枯燥無(wú)趣，還能在花樣繁多的運動(dòng)過(guò)程中增強心肺功能，另外，來(lái)自紐約的健身教練強調，如果想達到更好的效果，就要保證一定的運動(dòng)強度，因此下面介紹的動(dòng)作需要練習者每周練習3次，1個(gè)月之后你就能明顯看到效果。

　　第一部分

　　1.跳躍練習

　　練習部位：腹部肌肉、大腿肌肉、韌帶。

　　兩腿前后交叉連續跳躍30秒鐘，注意練習的時(shí)候手臂要配合前后擺動(dòng)。

　　2.踢腿練習

　　練習部位：韌帶。

　　原地高抬腿跑30秒鐘，休息10秒鐘之后，向上踢腿，注意盡量將腿抬高、伸直。

　　3.滑冰姿勢練習

　　練習部位：臀部肌肉、大腿肌肉、韌帶。

　　雙腳分開(kāi)與肩同寬，手臂垂于身體兩側，向右后方撤回右腿，然后收腹、向前俯身，將身體重心轉移到左側大腿上。同時(shí)伸直右臂，右手指尖著(zhù)地，左臂置于身體上方。保持姿勢2秒鐘，然后換另一側重復動(dòng)作。

　　第二部分

　　1.俯臥撐練習

　　練習部位：胸部肌肉、肩部肌肉、三頭肌、小腹肌肉。

　　雙手各握一只5磅重的啞鈴，撐地。雙腳分開(kāi)略比肩寬，收緊小腹，用腳尖和雙手將身體撐起。慢慢收起右臂，直到啞鈴置于腰際，然后保持姿勢2秒鐘，回到開(kāi)始姿勢，換左臂重復動(dòng)作。雙手各完成1次為一組，每組練習之間休息5秒鐘。

　　2.撐地練習

　　練習部位：四頭肌、韌帶、后背肌肉、小腹肌肉。

　　a.擺好俯臥撐的姿勢，然后雙腳向前跳躍，注意落地的時(shí)候使雙腳之間的距離略寬于雙臂。再次向上跳起，雙腳盡量向上跳的同時(shí)雙手向上伸直。

　　b.雙腳落地之后，將身體重心放低，屈膝，放下手臂，掌心撐地，接著(zhù)腿向后撤，回到俯臥撐的開(kāi)始姿勢。

　　3.轉身練習

　　練習部位：肩部肌肉、小腹肌肉、后背肌肉、臀部肌肉、韌帶。

　　a.站直，雙腳分開(kāi)與肩同寬，雙手握住一只5磅重的啞鈴，放在身前。慢慢將身體重心放低，膝蓋彎曲，同時(shí)上身挺直。然后收腹，略向前俯身，同時(shí)向左側轉身，使啞鈴位于左腿外側位置。

　　b.保持姿勢2秒鐘，然后慢慢起身，站直。同時(shí)手臂在身前劃過(guò)，向右上方舉臂，同時(shí)以腰部為軸向右側轉身，做這個(gè)動(dòng)作的過(guò)程中，注意眼神要跟著(zhù)啞鈴轉動(dòng)。編輯推薦：在黃金時(shí)間鍛煉 動(dòng)1下等于10下

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