肱二頭肌訓練健身法則

　　錘式啞鈴屈臂對于二頭肌長(cháng)頭肌腱練習非常重要。為了達到效果，健身者需要不斷重復錘式啞鈴屈臂這個(gè)動(dòng)作。下面是小編為大家分享肱二頭肌訓練健身法則，歡迎大家閱讀瀏覽。

　　一、使用杠鈴時(shí)的抓舉寬度

　　我們知道，使用杠鈴時(shí)的抓舉寬度不同，二頭肌的練習效果也不同。當與肩同寬時(shí)，長(cháng)短二頭肌所用力差不多相同。越寬，二頭肌短頭肌腱越用力，越窄，二頭肌長(cháng)頭肌腱越用力。所以用力均衡是非常重要的，并且對于長(cháng)短二頭肌的形狀塑造都非常有幫助。

　　做法：練二頭肌時(shí)可以做四組動(dòng)作。第一組，抓舉寬度較勁(大概8英寸)。第二組與臀寬。第三組，與肩寬。最后一組比肩寬6英寸。

　　二、局部練習

　　不斷重復某個(gè)部位肌肉可以幫助鞏固該處肌肉，這個(gè)方法同樣適用于練習二頭肌。

　　當你做全關(guān)節運動(dòng)時(shí)，你可以承受的重量是有限的。坐在椅子上做杠鈴運動(dòng)，下半身可以不動(dòng)，幫助你集中力量在二頭肌。大部分人可以多承重20%-30%。

　　做法：一開(kāi)始就要這樣練習，堅持下去。大概做三組坐著(zhù)的杠鈴聯(lián)系，然后跟著(zhù)做2-3組全關(guān)節運動(dòng)。

　　三、斜舉啞鈴

　　這是練習二頭肌長(cháng)頭肌腱最好的方法。當你坐下時(shí)，手臂移動(dòng)至身體前，能夠充分舒展二頭肌長(cháng)頭肌腱。長(cháng)頭肌腱可以幫助你的手臂擁有更好的肌肉線(xiàn)條。

　　做法：做完杠鈴練習后，試著(zhù)做這項練習。從30度開(kāi)始，失敗后，調整至45度，重復該組練習，要注意保證充分的休息時(shí)間。再一次調整至60度，完成該組動(dòng)作。休息一會(huì )兒，然后重復10次。

　　四、錘式啞鈴屈臂

　　錘式啞鈴屈臂對于二頭肌長(cháng)頭肌腱練習非常重要。為了達到效果，健身者需要不斷重復錘式啞鈴屈臂這個(gè)動(dòng)作。

　　做法：試著(zhù)做交叉錘式啞鈴屈臂，雙臂舉起45度至身體前方，靠近另一側肩膀。這組姿勢更著(zhù)力于二頭肌長(cháng)頭肌腱。

　　五、借助彈力繩

　　盡管彈力繩看起來(lái)細細的，但他們可以練習一種獨一無(wú)二的耐力，線(xiàn)性可變抗性。和全關(guān)節運動(dòng)有類(lèi)似作用。就拿雙臂屈伸這個(gè)動(dòng)作來(lái)說(shuō)，繩子拉的越長(cháng)，力道越大，力道越大則抗性越大。這個(gè)方法的優(yōu)勢在于，隨著(zhù)抗性越來(lái)越大，你會(huì )使用越來(lái)越多的二頭肌肌纖維這可以幫助增強肌肉力量和強度。

　　另外，也可以幫助促進(jìn)肌肉生長(cháng)。使用彈力繩，讓你以輕重量開(kāi)始練習，逐漸加大。這也可以幫助你最大程度拉緊二頭肌。

　　做法：過(guò)度不佳，每天10-15組最科學(xué)。

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