有氧健身運動(dòng)方式及注意事項

　　進(jìn)行有氧運動(dòng)不僅能夠鍛煉身體，還能夠幫助我們輕松塑性。下面是小編為大家分享有氧健身運動(dòng)方式及注意事項，歡迎大家閱讀瀏覽。

　　1、負重走

　　美國健身教練說(shuō)，在疾走時(shí)套上一件負重馬甲，可以幫你多燃燒10%的熱量。負重馬甲最多可以裝載約36公斤的重量，這些負重物成塊狀，可以直接裝在馬甲的口袋里。健身教練說(shuō)，負重馬甲的效果要比在腿上綁沙袋或手上舉啞鈴好，有益于健身者控制身體的姿勢。為了安全起見(jiàn)，負重的重量不要超過(guò)體重的20%。如果你不喜歡這種負重的方法，也可以嘗試在手中握兩根長(cháng)桿。雖然它們的重量只有0。5公斤，但是卻可以幫你多燃燒20～25%的熱量，且沒(méi)有任何副作用。

　　疾走30分鐘所消耗的熱量：883焦。

　　穿上負重馬甲走30分鐘所消耗的熱量：971焦。

　　持長(cháng)桿走30分鐘所消耗的熱量：1059焦。

　　2、游泳

　　游泳也是有氧運動(dòng)的一種，而且游泳所消耗的能量并不比跑步要少，游泳是最有效的減肥方式之一，在進(jìn)行游泳時(shí)，需要全身肌肉的進(jìn)行運動(dòng)，對提高我們的心肺功能十分有效，只是很多人不太會(huì )游泳，那么可以用在游泳池中快走來(lái)替代，這對提高心率效果非常好。不過(guò)會(huì )游泳的朋友也請注意用游泳來(lái)減肥，不是游泳比賽，不要追求速度，達到心率要求就可以了，同時(shí)還一定要注意足夠的攝氧量。

　　3、跑步/快走

　　室內跑步會(huì )受環(huán)境限制，選擇跑步機也挺好，放開(kāi)跑步機扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，當然首先要在保證平衡的前提下才放開(kāi)扶手，選擇一定坡度的跑步機能提高減肥效果。在跑步機上使用間隔法鍛煉，即可以用高速鍛煉一會(huì )，轉而至較低速度循環(huán)練習。

　　選擇一項或幾項你喜歡而且又條件進(jìn)行的有氧運動(dòng)，循序漸進(jìn)地進(jìn)行有氧減肥，你會(huì )有意外的驚喜的。

　　有氧運動(dòng)被公認為是最好的健康減肥的方法。有氧運動(dòng)并非僅指各種有氧操，還有跑步，騎自行車(chē)，游泳，跳繩等耐力性運動(dòng)項目，有氧運動(dòng)對每個(gè)人改善心肺功能和減脂都有非常好的效果，大家應該根據自己的運動(dòng)興趣來(lái)選擇有氧運動(dòng)的種類(lèi)，以及要注意有氧減肥的幾個(gè)要點(diǎn)，為自己設計一個(gè)有氧運動(dòng)處方，因為身體只有自己最了解。

　　4、張弛有致的有氧運動(dòng)減肥

　　由于每個(gè)人的身體素質(zhì)不一樣，有效減肥的有氧運動(dòng)也不同，因此在我們進(jìn)行有氧運動(dòng)減肥時(shí)應該合理運動(dòng)，掌握好時(shí)間和強度，如果你想達到很好的減肥效果，那么你可以在半小時(shí)有氧運動(dòng)中掌握好強弱節奏，即在高強度運動(dòng)的間隔中加入平緩的恢復時(shí)間。同樣是半小時(shí)的有氧運動(dòng)，這種節奏有強弱的運動(dòng)要比節奏平穩的運動(dòng)多消耗一倍的熱量。美國博士指出：“如果連續做高強度的運動(dòng)，你很快就會(huì )筋疲力盡，但是間歇的休息、恢復可以幫助你維持住這種高強度水平。”

　　5、騎車(chē)時(shí)單腿用力

　　當你在踏板車(chē)上健身時(shí)，間歇地讓一條腿更用力蹬踏板可以加強運動(dòng)的強度。開(kāi)始時(shí)，可以先兩腿一起以中等強度來(lái)蹬踏板4分鐘，然后左腿著(zhù)重發(fā)力，高強度蹬踏板。30秒之后，換右腿作為主要發(fā)力腿，再蹬30秒。然后，兩腿一起以中速蹬4分鐘，作為調整與恢復。這樣，每隔4分鐘單腿用力蹬1分鐘，一共鍛煉30分鐘。紐約健身教育經(jīng)理說(shuō)，這樣的單腿蹬車(chē)運動(dòng)可以幫助你多燃燒20%的熱量。

　　踏板車(chē)上運動(dòng)30分鐘所耗熱量：950焦。

　　穿插單腿用力間隔后運動(dòng)30分鐘所耗熱量：1138焦。

　　有氧運動(dòng)應注意：

　　運動(dòng)有益健康，但如果方法錯誤就容易出現相反效果的。在進(jìn)行有氧運動(dòng)時(shí)應該注意以下情況：

　　1、有心臟病、高血壓病史等不適合慢跑疾病的病人，要經(jīng)過(guò)醫生的檢查，控制病情后在醫生的指導下才能開(kāi)始有氧運動(dòng)。

　　2、循序漸進(jìn)：根據自己的情況，慢慢加大運動(dòng)量。特別是剛開(kāi)始的時(shí)候，不要要求自己一下子就達到四、五級標準，在頭16周的時(shí)間里也不要求每周達到30分的運動(dòng)量。要讓身體有一個(gè)重新適應、恢復階段。

　　3、千萬(wàn)不要忽視熱身運動(dòng)，在我們進(jìn)行有氧運動(dòng)前，一定要做好熱身運動(dòng)，對熱身運動(dòng)的強度和時(shí)間要有數，而做熱身運動(dòng)的目的就是為了避免我們的肌肉和關(guān)節受傷。

　　4、鍛練不要過(guò)勞：運動(dòng)量過(guò)大就會(huì )造成過(guò)度疲勞，此時(shí)就應作調整、休息。不然，過(guò)度疲勞就會(huì )適得其反，加重身體的負擔。

　　5、運動(dòng)后要有一個(gè)放松階段：運動(dòng)后不能立即停止，要有一個(gè)整理、放松階段。運動(dòng)后立即停止，或進(jìn)入暖房(或蒸氣浴室)就容易出現昏迷，這是經(jīng)過(guò)實(shí)驗證明的。在美國也出現過(guò)悲慘的教訓，要切記。

　　6、持之以恒：如果有氧運動(dòng)不能堅持下去，是難以達到如期效果的。美國人甚至偏激地認為，如果你不能堅持鍛練，那你還不如不鍛練好。有氧運動(dòng)要求每周最好運動(dòng)4-6次，至少每周4次。如果低于這個(gè)標準，就收不到鍛練的效果了。

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