如何使用杠鈴操健身

　　杠鈴多少錢(qián)：杠鈴操綜合了有氧操和無(wú)氧器械運動(dòng)的優(yōu)勢，并加入了韻律操的動(dòng)作以及強節奏極感的音樂(lè )，能使健身者在亢奮的氛圍中完成訓練，事半功倍。下面就來(lái)說(shuō)說(shuō)如何使用杠鈴操健身。

　　一些健身房里開(kāi)設了一種叫杠鈴操的課程，跟健美操一樣，它同樣是在強勁的音樂(lè )伴奏下完成，只不過(guò)，這套“健美操”全程需要在杠鈴的陪伴下完成。

　　簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，杠鈴操就是舉著(zhù)小杠鈴做體操。它最早是由美國人發(fā)明的，經(jīng)過(guò)多次改進(jìn)，已經(jīng)由一種隨性玩耍發(fā)展成一門(mén)獨立的、種類(lèi)齊全的健身方式。據說(shuō)在西方各國，杠鈴操幾乎是各個(gè)操房的必備項目，深受大眾喜愛(ài)。

　　杠鈴操綜合了有氧操和無(wú)氧器械運動(dòng)的優(yōu)勢，并加入了韻律操的動(dòng)作以及強節奏極感的音樂(lè )，能使健身者在亢奮的氛圍中完成訓練，事半功倍。它還能通過(guò)持續對脊柱兩側肌肉的刺激，提升人體骨質(zhì)密度。

　　另外，據專(zhuān)家測試表明，“杠鈴操是世界上見(jiàn)效最快的塑型運動(dòng)”，每周兩次，每次一小時(shí)，三個(gè)月后就能看出健身效果。

　　準備運動(dòng)

　　杠鈴操會(huì )直接刺激全身每一塊肌肉，必須在此前讓關(guān)節充分伸展開(kāi)，不然很容易拉傷。

　　臀部練習

　　時(shí)長(cháng)：5分鐘

　　負重：男5公斤女3公斤

　　寬握杠鈴，雙腿分開(kāi)與肩同寬，維持膝蓋跟腳尖處于同一方向。上身隨音樂(lè )節奏豎直起落，注意下蹲時(shí)膝蓋向前不能超過(guò)腳尖水平面。

　　胸部練習

　　時(shí)長(cháng)：5分30秒負重：男3.5公斤女2.5公斤

　　身體平躺在踏板上，寬握杠鈴，隨節奏上下平推。躺在踏板上的原因是該動(dòng)作要求平推到下方時(shí)，杠桿距胸口只有一個(gè)拳頭距離。

　　肱二頭肌練習

　　時(shí)長(cháng)：4分鐘負重：男2.5公斤女1公斤

　　肘關(guān)節緊貼身體，雙臂盡量展開(kāi)，此寬度為握杠鈴的寬度。腳可前后站立維持重心穩定。音樂(lè )起時(shí)隨著(zhù)節奏上提杠鈴，注意此事手肘一定要夾緊，并且上提不能超過(guò)肩平面。

　　股四頭肌練習

　　時(shí)長(cháng)：4分鐘負重：這個(gè)動(dòng)作相對困難，初學(xué)者可以不加杠鈴片

　　雙腿分開(kāi)與髖部同寬，其中一腳自然后邁一大步。隨節奏將身體自然下坐，注意下坐過(guò)程中將重心自然后移。

　　肩部練習

　　時(shí)長(cháng)：4分鐘負重：男2.5公斤女1公斤

　　雙腳前后站立，拇指穿過(guò)杠鈴片中心以固定穩當。肩部用力將杠鈴片往兩側分開(kāi)，注意手肘保持在一條水平線(xiàn)上運動(dòng)。

　　放松運動(dòng)

　　其實(shí)不僅在最后，每個(gè)動(dòng)作完成后最好都進(jìn)行一次放松，讓肌肉充分伸展開(kāi)，這樣才能讓充足的血液流入肌肉組織，增加氧份，為下一次運動(dòng)做足準備。 注意事項據專(zhuān)家測試表明，“杠鈴操是世界上見(jiàn)效最快的塑型運動(dòng)”，每周兩次，每次一小時(shí)，三個(gè)月后就能看出健身效果

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