健身操的步驟

　　無(wú)器械的健身操能夠幫助你練出好身材，日常生活中，很多人總是會(huì )再為避免健身而找借口，而“無(wú)器械”就是很多拒絕健身者用的最多的一個(gè)理由。今天，小編告訴你，無(wú)器械我們同樣可以健身，同樣可以讓身體保持健康的體質(zhì)。

　　無(wú)器械健身操的目標是用最簡(jiǎn)單的辦法鍛煉肌肉和關(guān)節，讓沒(méi)有時(shí)間的白領(lǐng)們放工后輕松小鍛煉，抖擻精神，活動(dòng)筋骨，強健肌肉。要求每星期做三次，每個(gè)動(dòng)作間不休息地連續做，做的時(shí)候要收腹，但臉部肌肉放松，同時(shí)控制呼吸，把動(dòng)作次數出聲數出來(lái)從而控制呼吸間隔。當伸展手腳的時(shí)候，感覺(jué)氣息進(jìn)入你的身體，仿佛躺在一個(gè)大氣球上，舒展的、精神放松的。

　　1. 腰臀扭轉運動(dòng)。

　　兩腳并攏站立，兩手插腰，兩肩放松，順時(shí)針盡可能大幅度扭轉腰臀5次，逆時(shí)針5次。

　　2.肩臂繞環(huán)運動(dòng)。

　　雙腳并攏站立，兩臂向兩邊伸直抬到肩的高度，形成T字型，掌心朝下，手臂繞籃球大的圈轉20次。接著(zhù)大拇指朝下，掌心朝后，也是這樣繞圈轉20次。然后掌心朝上轉20次，掌心朝前20次。如果想增加難度，可以這樣：前40次左腳單腳站立，后40次右腳單腳站立。

　　3.臀腿伸展運動(dòng)。

　　站立在地上，彎腰，手盡量觸碰地板。一邊膝蓋彎曲，另一邊保持伸直，兩邊膝蓋輪流交換彎曲，注意兩腳保持平放在地上，頭部完全放松地垂下，感覺(jué)用重力拉伸頸椎，精神完全放松。這樣交換著(zhù)保持15秒。

　　4.背肌強化運動(dòng)。

　　雙腳并攏站立，膝蓋微微彎曲，上身向前傾，背部要直，盡量平行于地(如果你的腰背不好，不必彎得太下，量力而為)。手臂自然伸直，肘部放松，然后兩臂推向兩邊，平行于地，靜止片刻，再放下來(lái)兩手合在一起。這樣做40次。

　　5.側壓運動(dòng)。

　　兩腳并攏站立，兩手上舉過(guò)頭，右手抓著(zhù)左手手腕，身體向右側下傾，在最低點(diǎn)靜止15秒，然后換向左側傾。

　　6.踮腳運動(dòng)。

　　兩腳分開(kāi)一定角度，腳跟并攏站立，兩手叉腰。然后盡量踮高腳，放下，踮腳，放下，這樣重復40次。這個(gè)動(dòng)作鍛煉小腿肌肉。

　　7.單抬腿運動(dòng)。

　　準備姿勢和上一個(gè)動(dòng)作一樣，兩手叉腰，腳尖分開(kāi)腳跟并攏站立。然后盡量高地上抬右腿，腿要伸直，在最高點(diǎn)保持2秒再放下來(lái)。左右兩腿各抬25次。

　　8.四肢運動(dòng)。

　　腳的站立姿勢和上個(gè)動(dòng)作一樣，兩臂舉過(guò)頭頂，掌心相對。放低右臂的同時(shí)，向側邊抬起右腿，使右肘部碰到右膝蓋。這樣左右兩邊各做25次。

　　9.坐抬腿運動(dòng)。

　　坐在地上，手撐在身后，指尖朝后，肘部微微彎曲，兩腿彎曲。

　　溫馨提示：右足平放在地上，左腳蹺在右腿上，身體盡量坐直。重點(diǎn)感覺(jué)下后背壓向左小腿。要增加難度，可以縮小左腿和自己的距離。這樣靜止15秒，再換蹺右腿做。

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