最新跑步健身正確呼吸方法

　　低強度慢跑時(shí)，盡量堅持用鼻子吸氣，不要用嘴吸氣，尤其是在寒冷的天氣里。下面是小編為大家分享整理的最新跑步健身正確呼吸方法，歡迎大家點(diǎn)擊查看。

　　慢跑盡量用鼻子呼吸，用嘴呼吸有技巧。

　　低強度慢跑時(shí)，盡量堅持用鼻子吸氣，不要用嘴吸氣，尤其是在寒冷的天氣里。因為用嘴吸氣，冷空氣直刺咽喉和氣管，容易 引起上呼吸道感染發(fā)炎，引起咳嗽，甚至引發(fā)岔氣，令跑步難以堅持。用鼻吸氣，鼻腔溫暖了空氣，鼻毛擋住了病菌，便可以避免這點(diǎn)了。而做高強度運動(dòng)時(shí)，通過(guò)鼻子吸進(jìn)的氧氣只能滿(mǎn)足人需氧量的27%-40%，當達到最大運動(dòng)強度的3/4時(shí)，建議同時(shí)用鼻子和口呼吸。如果只用鼻子呼吸，會(huì )限制吸氧量。用口呼吸要注意用舌頭抵住上顎，可以防止吸入過(guò)多冷空氣。

　　掌握呼吸的節奏

　　盡量讓呼吸的節奏跟隨步伐的節奏。呼吸要深長(cháng)，緩緩有節奏，宜用腹部深呼吸，吸氣時(shí)鼓腹，呼氣時(shí)收腹。隨著(zhù)運動(dòng)強度的不同，呼吸的節奏也相應做出調整。

　　一般來(lái)說(shuō)，熱身和跑步后放松時(shí)，跑步速度會(huì )很慢，這時(shí)呼吸可以隨著(zhù)步伐調整為三步一吸，三步一呼或者三步一吸，兩步一呼;當漸漸提速，達到中等運動(dòng)強度時(shí)，可以把呼吸調整為兩步一吸，兩步一呼。這種呼吸節奏比較平穩，適合大多數人在長(cháng)跑中使用。當跑步速度達到10公里/小時(shí)，肌肉需氧量增大，需要將呼吸調節到兩步一吸，一步一呼或者反之。而中長(cháng)跑沖刺時(shí)的跑步速度，則需要一步一吸，一步一呼的高頻呼吸。

　　跑步時(shí)呼吸方式

　　跑步時(shí)，有意識地把雙腳步伐節奏與呼吸節奏協(xié)調起來(lái)，一般來(lái)說(shuō)，根據自己體力狀況和跑步速度變化，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。當呼吸節奏與跑步節奏相適應并形成習慣后，就可避免呼吸急促表淺和節奏紊亂，對加深呼吸的深度極為有利。同時(shí)還可減輕呼吸肌的疲勞感和減輕跑步中“極點(diǎn)”出現所帶來(lái)的不良反應。

　　跑步時(shí)采用鼻子吸氣。跑步時(shí)采用鼻子呼吸并與跑步節奏相協(xié)調，能滿(mǎn)足體內氧氣要求。隨著(zhù)跑步距離和強度加大，氧氣需要量增加，改用口鼻吸口呼的呼吸方式，在吸氣和呼氣時(shí)要做到慢、細、長(cháng)，嘴微張呼氣，忌大口快速呼吸或者喘粗氣。跑步時(shí)呼吸急促，感氣憋不暢時(shí)，是由于呼氣不充分，二氧化碳排出不充分，占據在肺泡之中，限制了氧氣的吸入。要想加大呼氣量，就用口呼氣，并有意識加大呼氣的量和呼出的時(shí)間。

　　跑步速度與呼吸交換量

　　經(jīng)常有人提出跑步時(shí)，隨著(zhù)步伐「2吸1呼」、「2吸2呼」或其它節奏調整的呼吸頻率(次數)概念。這種不考慮呼吸交換量大小的原則性說(shuō)詞，是相當錯誤的跑步呼吸調節概念。事實(shí)上，跑步的快慢與呼吸交換量成正比。人體在不同速度下跑步時(shí)，每分鐘的呼吸交換量可能相差達10倍以上，盡管跑步步伐的快慢也會(huì )改變呼吸的次數(頻率)，但是，絕對不要以為單一個(gè)呼吸節奏，就可以完全代表跑步的呼吸調節。人體跑步時(shí)的呼吸調節會(huì )受到跑步速度的顯著(zhù)影響，盡管兩人以相同的速度一起跑步，兩人的最佳呼吸節奏(深度與次數)也會(huì )有所差異。

　　影響肺部氣體交換量的因素

　　人體肺部的氣體交換受到呼吸頻率(次數)、呼吸深度(潮氣量)與死腔大小的影響，因此，到底跑步時(shí)要增加呼吸的頻率或深度，做為運動(dòng)時(shí)增加呼吸交換量的依據?這個(gè)問(wèn)題的解釋與死腔大小有關(guān)。

　　所謂死腔代表人體口、鼻、咽喉、氣管與支氣管等氣體通路(約150ml)，當吸入的空氣通過(guò)這些空間時(shí)，會(huì )保留下死腔大小的空氣量，不會(huì )進(jìn)入肺部進(jìn)行氣體交換，因此，盡管安靜休息時(shí)的每次呼吸量約500ml，但是真正進(jìn)入肺部進(jìn)行氣體交換的空氣量只有350ml，如果以每分鐘10次的呼吸次數計算，人體安靜休息時(shí)的真正肺部氣體交換只有3500ml。增加呼吸的深度(每次吸入的空氣量)，可以顯著(zhù)降低死腔的影響，達成增加肺部氣體交換量的目的。特別是隨著(zhù)跑步速度的增快，死腔也會(huì )顯著(zhù)增加，如果只以呼吸頻率的改變來(lái)調節，那麼肺部的氣體交換效率就不會(huì )提升，不利跑步時(shí)的氧氣增加需求。

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