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最新跑步健身正確呼吸方法

時(shí)間:2024-05-28 06:15:15 健身培訓 我要投稿
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最新跑步健身正確呼吸方法

  低強度慢跑時(shí),盡量堅持用鼻子吸氣,不要用嘴吸氣,尤其是在寒冷的天氣里。下面是小編為大家分享整理的最新跑步健身正確呼吸方法,歡迎大家點(diǎn)擊查看。

最新跑步健身正確呼吸方法

  慢跑盡量用鼻子呼吸,用嘴呼吸有技巧。

  低強度慢跑時(shí),盡量堅持用鼻子吸氣,不要用嘴吸氣,尤其是在寒冷的天氣里。因為用嘴吸氣,冷空氣直刺咽喉和氣管,容易 引起上呼吸道感染發(fā)炎,引起咳嗽,甚至引發(fā)岔氣,令跑步難以堅持。用鼻吸氣,鼻腔溫暖了空氣,鼻毛擋住了病菌,便可以避免這點(diǎn)了。而做高強度運動(dòng)時(shí),通過(guò)鼻子吸進(jìn)的氧氣只能滿(mǎn)足人需氧量的27%-40%,當達到最大運動(dòng)強度的3/4時(shí),建議同時(shí)用鼻子和口呼吸。如果只用鼻子呼吸,會(huì )限制吸氧量。用口呼吸要注意用舌頭抵住上顎,可以防止吸入過(guò)多冷空氣。

  掌握呼吸的節奏

  盡量讓呼吸的節奏跟隨步伐的節奏。呼吸要深長(cháng),緩緩有節奏,宜用腹部深呼吸,吸氣時(shí)鼓腹,呼氣時(shí)收腹。隨著(zhù)運動(dòng)強度的不同,呼吸的節奏也相應做出調整。

  一般來(lái)說(shuō),熱身和跑步后放松時(shí),跑步速度會(huì )很慢,這時(shí)呼吸可以隨著(zhù)步伐調整為三步一吸,三步一呼或者三步一吸,兩步一呼;當漸漸提速,達到中等運動(dòng)強度時(shí),可以把呼吸調整為兩步一吸,兩步一呼。這種呼吸節奏比較平穩,適合大多數人在長(cháng)跑中使用。當跑步速度達到10公里/小時(shí),肌肉需氧量增大,需要將呼吸調節到兩步一吸,一步一呼或者反之。而中長(cháng)跑沖刺時(shí)的跑步速度,則需要一步一吸,一步一呼的高頻呼吸。

  跑步時(shí)呼吸方式

  跑步時(shí),有意識地把雙腳步伐節奏與呼吸節奏協(xié)調起來(lái),一般來(lái)說(shuō),根據自己體力狀況和跑步速度變化,可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。當呼吸節奏與跑步節奏相適應并形成習慣后,就可避免呼吸急促表淺和節奏紊亂,對加深呼吸的深度極為有利。同時(shí)還可減輕呼吸肌的疲勞感和減輕跑步中“極點(diǎn)”出現所帶來(lái)的不良反應。

  跑步時(shí)采用鼻子吸氣。跑步時(shí)采用鼻子呼吸并與跑步節奏相協(xié)調,能滿(mǎn)足體內氧氣要求。隨著(zhù)跑步距離和強度加大,氧氣需要量增加,改用口鼻吸口呼的呼吸方式,在吸氣和呼氣時(shí)要做到慢、細、長(cháng),嘴微張呼氣,忌大口快速呼吸或者喘粗氣。跑步時(shí)呼吸急促,感氣憋不暢時(shí),是由于呼氣不充分,二氧化碳排出不充分,占據在肺泡之中,限制了氧氣的吸入。要想加大呼氣量,就用口呼氣,并有意識加大呼氣的量和呼出的時(shí)間。

  跑步速度與呼吸交換量

  經(jīng)常有人提出跑步時(shí),隨著(zhù)步伐「2吸1呼」、「2吸2呼」或其它節奏調整的呼吸頻率(次數)概念。這種不考慮呼吸交換量大小的原則性說(shuō)詞,是相當錯誤的跑步呼吸調節概念。事實(shí)上,跑步的快慢與呼吸交換量成正比。人體在不同速度下跑步時(shí),每分鐘的呼吸交換量可能相差達10倍以上,盡管跑步步伐的快慢也會(huì )改變呼吸的次數(頻率),但是,絕對不要以為單一個(gè)呼吸節奏,就可以完全代表跑步的呼吸調節。人體跑步時(shí)的呼吸調節會(huì )受到跑步速度的顯著(zhù)影響,盡管兩人以相同的速度一起跑步,兩人的最佳呼吸節奏(深度與次數)也會(huì )有所差異。

  影響肺部氣體交換量的因素

  人體肺部的氣體交換受到呼吸頻率(次數)、呼吸深度(潮氣量)與死腔大小的影響,因此,到底跑步時(shí)要增加呼吸的頻率或深度,做為運動(dòng)時(shí)增加呼吸交換量的依據?這個(gè)問(wèn)題的解釋與死腔大小有關(guān)。

  所謂死腔代表人體口、鼻、咽喉、氣管與支氣管等氣體通路(約150ml),當吸入的空氣通過(guò)這些空間時(shí),會(huì )保留下死腔大小的空氣量,不會(huì )進(jìn)入肺部進(jìn)行氣體交換,因此,盡管安靜休息時(shí)的每次呼吸量約500ml,但是真正進(jìn)入肺部進(jìn)行氣體交換的空氣量只有350ml,如果以每分鐘10次的呼吸次數計算,人體安靜休息時(shí)的真正肺部氣體交換只有3500ml。增加呼吸的深度(每次吸入的空氣量),可以顯著(zhù)降低死腔的影響,達成增加肺部氣體交換量的目的。特別是隨著(zhù)跑步速度的增快,死腔也會(huì )顯著(zhù)增加,如果只以呼吸頻率的改變來(lái)調節,那麼肺部的氣體交換效率就不會(huì )提升,不利跑步時(shí)的氧氣增加需求。

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