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2017最新健美訓練理念辨析
當我們通過(guò)長(cháng)期的健美訓練實(shí)踐，覺(jué)得熟知的訓練理念并不具備普遍指導意義，若不加區別地一味照搬，則可能妨礙體格的發(fā)展，或引起不必要的運動(dòng)損傷。那么小編為大家收集整理了最新健美訓練理念辨析，歡迎大家閱讀鑒賞。
1. 一般對訓練動(dòng)作的要求都強調要準確到位。
在采用孤立重量(即傳統的10-12次/組)時(shí)，因為能完全掌控重量，故動(dòng)作應要求幅度充分，收縮伸展到位，這很正確。但在做極限重量(1-3次/組)，尤其是超負荷極限組時(shí)，應將動(dòng)作安全、確保目標肌不受傷放在首位，其他則是次要的。動(dòng)作幅度亦不應有過(guò)分要求，否則會(huì )使韌帶、肌腱無(wú)謂受傷。待負重能力提高后，再將這一重量的動(dòng)作規格逐步提高，直至做到標準、到位。
2. 下背部一直是訓練中的難點(diǎn)，多數都建議用硬拉來(lái)發(fā)展。
硬拉確是發(fā)達下背部的方法之一，但也有其不足之處，主要是下背部缺乏拉伸幅度。硬拉時(shí)要求肩部后展，目的是為了起拉伸背肌的作用。但因動(dòng)作局限，拉伸幅度很有限，所以硬拉的主要作用還是在增加背部肌肉(包括下背)的厚度上。為了使下背部具有更好的視覺(jué)效果(向兩側生長(cháng))，必須加大下背肌的拉伸幅度。
通過(guò)訓練檢驗，有這樣幾個(gè)動(dòng)作對增加下背部的寬度和厚度有較明顯的作用。
�、賳伪蹎♀弰澊�。要點(diǎn)是啞鈴與身體縱軸垂直而不是通常的平行。背部保持自然狀態(tài)，腰部隨動(dòng)作自然轉動(dòng)，這樣才能保證大的運動(dòng)幅度，既能放得遠，又能拉得高。與身體縱軸垂直的握法(正握)對背部的拉伸感比側握(常規握法)更明顯。
�、赥型杠劃船。超級背闊肌從上背至下背都有一個(gè)弧度。直線(xiàn)三角形背闊肌無(wú)論是力度還是實(shí)際面積都不盡人意。
寬握類(lèi)劃船對發(fā)展背闊肌的兩側有很大作用，但對背溝附近肌群及背部弧線(xiàn)的塑造不如窄握。窄握T杠劃船則是使背部圓實(shí)的強力動(dòng)作，其拉伸作用之強連坐姿滑輪窄拉也難以相比。通過(guò)對動(dòng)作技術(shù)細節的調整，對下背也有極好的訓練效果。
方法是：如果做窄握劃船的極限負重是100公斤(1-3次/組)，那就將負重調至最大強度的80%左右(80公斤上下)，下放時(shí)盡可能伸展背闊肌，仿佛要將重量放至極低位置;上拉時(shí)采用暗示技術(shù)，用軀干迎接T杠。這樣可保持整個(gè)上半身的前傾角度，避免出現在使用極限重量時(shí)站得較直，有較大的后仰借力情況。同時(shí)使把手位于腹部近腰處，以確保下背部的訓練效果。
由于有意識地迎接T杠，軀干會(huì )有一個(gè)不自覺(jué)的"下沉"動(dòng)作，這可使下背溝加深，形成"翻起"的效果。視覺(jué)上整個(gè)背肌的輪廓會(huì )更加分明，更具力度，比賽時(shí)更具競爭力。
�、凼访芩辜芘P推。要點(diǎn)是橫杠位于胸線(xiàn)以下近腰部位置(以不妨礙動(dòng)作起落為準)，注意力集中在下背溝處。下落時(shí)刻意收縮下背部，使之像活塞般壓縮，然后推起，重量不要過(guò)大，以6-8次為宜。這個(gè)動(dòng)作對增大整個(gè)下背部面積，尤其是腰長(cháng)者很有益處。
�、苷兆死ζ鲃澊�。要始終以背部肌肉對抗負荷，保持一種拉伸感。拉近時(shí)把手應位于腹部而不是胸前，還原時(shí)肩部前送放遠。每組8次左右，保證動(dòng)作幅度到位。此動(dòng)作對整個(gè)背形的弧度及下背肌的生長(cháng)都有較好效果。
3.一般的10-12次/組是大眾健身的要求，此范圍既能使肌肉有一定的發(fā)達度，又能避免受傷。
但對健美Fans或有志于參賽者來(lái)說(shuō)，這遠遠不夠。初練者只要經(jīng)過(guò)6個(gè)月左右的系統訓練，就應逐步加進(jìn)低次數組，保證一個(gè)動(dòng)作的基本組(一般是5組)內必須有1組(一般是中間的第3或第4組)做8-10次或6-8次的較低次數，一年后可降至4-6次/組。隨著(zhù)體格的進(jìn)一步發(fā)展， 1-3次/組的極限組和有保護的超負荷組也應在考慮之列。這是體格開(kāi)拓者不可避免的必經(jīng)之路。
4. 比較特殊的部位--肱二頭肌。
關(guān)于肱二頭肌的訓練，可謂千奇百怪，各不相同。有人認為它是一個(gè)小肌群，訓練的總組數應在9組以?xún)�，否則容易疲勞過(guò)度，如多里安·耶茨和納賽爾·桑貝蒂。
有人認為它是一個(gè)中等大小的肌群，16組最理想，以克雷格·泰特斯為代表。"超人"李·普銳斯特認為做20組也只是在撓癢癢，只有做足30-35組才能徹底震撼這塊具有標志性的肌肉。最不可思議的是有著(zhù)65厘米臂圍的曼弗雷德·胡伯勒，他在《十分鐘練就粗胳膊》中宣稱(chēng)，只需嚴肅認真地竭力做上6組彎舉，即可"搞定"肱二頭肌。那么，到底該聽(tīng)誰(shuí)的呢?
訓練實(shí)踐表明，每個(gè)人的肱二頭肌對訓練的反應各不相同，差別很大。你認為不夠的組數，別人也許已訓練過(guò)度，反之亦然。所以，最終是要通過(guò)訓練的信息反饋來(lái)決定各自的訓練組數。如果16-20組不行，即應適當減少動(dòng)作和組數，做10-12組或降至10組以?xún)�。但要保證一個(gè)動(dòng)作用杠鈴做，一個(gè)動(dòng)作用啞鈴做。如果你的訓練反應與李·普銳斯特相似，那么超高組數就應是你的選擇。正因為肱二頭肌不像胸背等大肌群有個(gè)相對通行的組次標準，所以每個(gè)訓練者應在不斷嘗試中找到適合個(gè)人特點(diǎn)的理想訓練組數，惟此才能使肱二頭肌取得實(shí)質(zhì)性的進(jìn)步，
5. 令人費解的部位--斜方肌。
與肱二頭肌相似，它也是一塊較為特殊的肌肉，有些直接刺激它的動(dòng)作效果反不如一些間接動(dòng)作好，如深蹲、硬拉、拉力器下壓和杠鈴高翻等，這確實(shí)有點(diǎn)讓人費解。
肱二頭肌的訓練反應不同，是因為每個(gè)人肱二頭肌的紅肌纖維與白肌纖維的比例不相同，且由于在上身訓練中胳膊都直接或間接參與用力，故對疲勞的耐受度也各不相同，從而導致訓練組數的極大差異。
斜方肌的構造特點(diǎn)是：被周?chē)募∪獍鼑�，做�?dòng)作時(shí)很難相對孤立地對抗負重，頸部、上背肌及三角肌都會(huì )參與用力，大負重時(shí)三角更是"熱心參與者"，從而使訓練效果減弱。所以直接針對斜方肌的訓練重量應適中，并要將意念集中在目標肌上。另外，深蹲、硬拉和下壓動(dòng)作可采用4-6次/組的低次數組(在充分熱身后)。推薦的斜方肌訓練動(dòng)作是杠鈴身后聳肩，每組12次左右，效果較明顯。
如果不是為參賽，則無(wú)需專(zhuān)門(mén)發(fā)展斜方肌，讓其在訓練中自然增長(cháng)即可，這樣肩部會(huì )顯得更寬闊自然些。
6. 怎樣進(jìn)行布道凳彎舉?
只有極少數人肱二頭肌天生較長(cháng)，一直達到肘彎部，具有得天獨厚的長(cháng)條型肌肉形態(tài)。這類(lèi)肱二頭肌大多訓練反應良好，只需將訓練的重點(diǎn)放在打造"尖峰"上即可。但大部分人沒(méi)有這么幸運，側視一般都有一個(gè)較明顯的"缺口"，所以布道凳彎舉就成了訓練的必修動(dòng)作。
為了使肱二頭肌的下端盡快發(fā)達起來(lái)，每次動(dòng)作都要下放到底部，有意識地將胳膊伸直，注意力集中在肱二頭肌的下端，以此發(fā)力起動(dòng)，帶動(dòng)整個(gè)肱二頭肌的收縮。
有種說(shuō)法是布道凳彎舉不可將胳膊伸得太直，否則有損肘關(guān)節。事實(shí)并非如此。訓練中只要采取逐加重量的方法，就可使次數降至4-6次/組，不會(huì )對肘關(guān)節及肌腱造成傷害。只有肘關(guān)節伸直，才能刺激到肱二頭肌下端，否則就失去了布道凳彎舉的意義。當然，糾正錯誤動(dòng)作有個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程，開(kāi)始并不要求降至較低次數，讓肘關(guān)節和肌腱有個(gè)適應階段，逐步掌握正確發(fā)力方式并使動(dòng)作定型。若無(wú)特殊目的，一般不提倡做極限組(1-3次/組)或超負荷。
不少訓練者為了舉起較大重量，將動(dòng)作的準確性和訓練目的置之腦后，胳膊彎曲得很厲害。這樣長(cháng)久練下去不會(huì )有什么好效果，對改善肱二頭肌的外形也不會(huì )有什么幫助。
7. 要不要專(zhuān)門(mén)練小臂?
通常的說(shuō)法是：在練上臂的過(guò)程中小臂已得到了足夠的刺激，無(wú)需專(zhuān)門(mén)練小臂。
實(shí)際情況是，如果不進(jìn)行專(zhuān)門(mén)練習，小臂與上臂的差距會(huì )越來(lái)越大，最終形成明顯的缺陷。雖然小臂在彎舉和劃船、硬拉等動(dòng)作中得到一定程度的發(fā)展，但仍難和上臂達到和諧平衡，這是絕大多數訓練者存在的切實(shí)問(wèn)題。
所以正確的答案是：必須專(zhuān)門(mén)進(jìn)行小臂練習。由于小臂與小腿一樣，耐受性很好，因此最好安排在彎舉或背部練習后進(jìn)行，這樣效果會(huì )更好。但手腕關(guān)節相對較弱，故采用的重量不要過(guò)大，以每組12-25次為佳。
8. 深蹲要不要蹲到底?
深蹲中最令人頭痛的問(wèn)題是要不要蹲到底。大量訓練實(shí)踐證明，蹲到底對腿部力量的增長(cháng)和圍度的增加更有效。原因是這樣做大腿肌群能拉伸到極限長(cháng)度，同時(shí)對腰骶部力量增大也更有幫助。另一個(gè)作用是對臀大肌的刺激也很大，臀肌圍度也會(huì )隨之增長(cháng)。
對臀肌欠發(fā)達者來(lái)說(shuō)，可以借此獲得改善，使之與大腿肌群平衡發(fā)展。對臀大肌本來(lái)就較發(fā)達者來(lái)說(shuō)，則應考慮改變一下動(dòng)作方式(可選擇平蹲)，可在腳后跟墊一塊高度適中的木塊，使壓力更多轉移到股四頭肌上。也可做一些頸前深蹲(橫杠位于頸部鎖骨處，雙手交叉托護杠鈴)。這樣既可兼得下蹲到底的益處，又可減少其弊端。但這些變化最好采用自由深蹲，而不是在史密斯架上做。史密斯架的過(guò)度限制和前深蹲的取放不便，會(huì )對動(dòng)作造成一定影響。
平蹲(大腿與地面平行)能使用更大的重量，故也是腿部訓練一個(gè)不可或缺的組成動(dòng)作。將深蹲、平蹲及倒蹬等方式結合起來(lái)，你會(huì )在腿部發(fā)展上取得最大的收獲。
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