戶(hù)外有氧運動(dòng)的騎車(chē)旅游
騎自行車(chē)既環(huán)保又節省交通費，既方便快捷又無(wú)污染，是近年來(lái)新興崛起的一項全民健身運動(dòng)。目前，全國已有150個(gè)騎自行車(chē)旅游協(xié)會(huì )和騎自行車(chē)旅游俱樂(lè )部，騎自行車(chē)旅游總人數每年都在20萬(wàn)人左右，其中太原市老年騎協(xié)就有35個(gè)隊1600人。騎游活動(dòng)尤其深受中老年朋友的喜歡和青睞，每逢春季、雙休日、節假日，現代都市人都腳踏自行車(chē)，遠郊近野，長(cháng)途跋涉，悠閑地享受騎自行車(chē)旅游的無(wú)限樂(lè )趣，領(lǐng)略大自然的秀麗風(fēng)光，充分沐浴陽(yáng)光、新鮮空氣，追求一種更有利于身心健康、愉悅心情的生活。
騎自行車(chē)旅游最好選擇帶后支架的山地變速車(chē)，它既可適應不同路面、不同地形的情況，也便于攜帶隨身用品及野營(yíng)裝備。如：帳篷、睡袋、食品、水壺、雨具、修車(chē)工具、氣筒等。
正確的騎行姿勢：手臂曲，雙手扶車(chē)把彎處，軀干稍前傾，背部成拱形，使身體與空氣的接觸面降低到最低限度，從而減少阻力。車(chē)座的位置高度應以騎游者兩腳伸直觸地為宜，車(chē)把一般應與車(chē)座平行或略低于車(chē)座，騎游途中上體保持平穩，不要左右搖擺，要求整個(gè)身體處于一個(gè)合適姿勢，有利于發(fā)揮兩腿踏蹬力量，同時(shí)在拉練集訓時(shí)，注意掌握剎車(chē)技術(shù)、上下坡技術(shù)、轉彎技術(shù)、踏蹬技術(shù)等，總之，要想在長(cháng)、短騎游途中有所作為，不掉隊，那就必須全面提高速度、耐力、靈敏、協(xié)調、柔韌、反應、彈跳等身體素質(zhì)，在騎游途中保持良好的狀態(tài)。
騎游出發(fā)前，要全面檢查車(chē)輛，充氣、加油，不得騎故障車(chē)上路，長(cháng)途騎游要帶上地圖、指南針、刀具、手電筒、通訊聯(lián)絡(luò )工具、照相機、換洗衣服、急救藥品、介紹信、證件、備足旅游費用、雨具、登山繩、帳篷等。選擇旅行社時(shí)要選擇正規的招待所，并要及時(shí)收看氣象預報，備足飲用水。最好飲礦泉水、涼開(kāi)水。
騎自行車(chē)旅游時(shí)，青年人一般每小時(shí)騎20公里，老年人一般每小時(shí)15公里，要保持適當的速度，防止忽快忽慢現象。途中要遵守交通法規。盡量避開(kāi)機動(dòng)車(chē)輛。出汗后，要避開(kāi)風(fēng)口，以防感冒。旅游途中，每隔2小時(shí)要補充水分150至200毫升，并適當地補充營(yíng)養，以帶真空包裝袋食品為佳，如豆制品、牛肉及巧克力等含鈣、磷、鐵、維生素較豐富的食品，每到一地離開(kāi)時(shí)，不僅要備好飲用水，還要檢查把自己的物品帶齊，防止丟失，造成不必要的損夫。
騎自行車(chē)旅游結束后，對人體頸部、肩部、腰部、腿部、腳踝關(guān)節、肌肉，要進(jìn)行放松活動(dòng)，最好洗個(gè)熱水澡，并要做醫療保健操或進(jìn)行按摩，以便盡快解除疲勞，恢復體力，提高人體防病抗病能力，達到怡情養性，延年益壽，強健身體的目的。
在進(jìn)行健走鍛煉時(shí)，需要根據自己的情況選擇相應的方式。
脊柱要挑直，雙手用力擺
北京市科學(xué)健身專(zhuān)家講師團秘書(shū)長(cháng)趙之心認為，健走其實(shí)就是“走路”，因為人人都會(huì )走，所以更容易把生活中不好的走路習慣帶到健走中來(lái)。趙之心提醒健走者首先要審視自己平時(shí)的走路習慣，改掉不好的部分。比如有人走路時(shí)為了舒服，喜歡馱著(zhù)背背著(zhù)手，這是不對的，“健走”一定要把脊柱挑直了走；另外，一般人走路時(shí)不太重視四肢的用力模式，但在“健走”時(shí)一定要把手的擺動(dòng)加進(jìn)來(lái)。雙臂的擺動(dòng)會(huì )使走路更協(xié)調，也會(huì )牽動(dòng)全身肌肉運動(dòng)，對于周身血液循環(huán)有很大幫助。
北京中醫藥大學(xué)附屬東方醫院骨科主任醫師柏立群則從自身的專(zhuān)業(yè)角度出發(fā)，強調“健走鍛煉”時(shí)必須考慮三個(gè)因素：方式，速度和強度，且這三個(gè)方面都應以保證不對人體機能造成傷害為前提。
柏立群認為，健走是很好的鍛煉方式，也有不同的“走”法，具體每個(gè)人選擇什么樣的“走法”還要根據各人體質(zhì)來(lái)定。比如大步走，這種健走方式使得肌肉承受的壓力和磨損比正常情況下多很多，這勢必加重腿部和關(guān)節的負擔。中老年人很難承受這種負擔，而造成的損傷是不可逆的。
此外，速度的掌握也很重要，一項鍛煉如果速度過(guò)快可能就成了競技運動(dòng)，運動(dòng)就難免會(huì )有運動(dòng)損傷。
唱著(zhù)“雄赳赳氣昂昂”大步向前
趙之心同時(shí)強調大步走的同時(shí)，一定要注意節奏感。節奏感強呼吸才能平穩，才能通暢。有節奏的健走對于心肺功能的改善也有很大的幫助。一個(gè)有效的方法是，在進(jìn)行健走時(shí)，唱“雄赳赳氣昂昂跨過(guò)鴨綠江”，這首歌的節奏就是為步行設計的，所以對于培養健走鍛煉的節奏感很有幫助。
在健走的姿勢方面，柏立群強調以自然為原則。行走過(guò)程中，在保持正確姿勢的前提下，身體自然協(xié)調，不要太過(guò)僵硬。因為步行的同時(shí)還要調整自己的氣息，身體太僵硬氣息自然就不順暢。如果能在自然的健走中加入對氣息的調整，對于全身的氧氣循環(huán)和神經(jīng)系統都有很大的幫助。
在調整呼吸方法上，趙之心提供了另外一個(gè)方法，就是在健走時(shí)，前三步吸氣，第四步呼出來(lái)。這樣反復進(jìn)行，其實(shí)就是我們常說(shuō)的有氧運動(dòng)。
【“走”法】年輕者百米九十步每日千步
●趙之心，北京市科學(xué)健身專(zhuān)家講師團秘書(shū)長(cháng)
現在社會(huì )上很多人群患有高血壓心臟病，大步走這種健走方式對于這些疾病有著(zhù)很好的效果。
大步走中，后腿要用力蹬，前腿往上抬，兩腿肌肉要用力。走完以后會(huì )覺(jué)得下肢非常酸痛，這個(gè)痛對身體是有好處的。人的肌肉也需要吃飯，通過(guò)運動(dòng)刺激肌肉就是給肌肉吃飯。這樣大步走，不但調動(dòng)了我們身體50%的血液和肌肉，還按摩了我們十二條經(jīng)絡(luò )中肝膽脾胃腎膀胱這六條，對人體的健康是非常好的。
強度：對男同志來(lái)說(shuō)，一般要求100米90步左右走完。步子要盡量邁大，但動(dòng)作不要快。視自己的情況每天堅持走500到1000步。固定時(shí)間固定運動(dòng)量。
適宜人群：年齡層次較低的健身愛(ài)好者 年長(cháng)者前后快慢結合交替走
山地極限運動(dòng)（也稱(chēng)越野挑戰）是目前國際上比較流行的一項新的戶(hù)外體育運動(dòng)，比賽項目是根據地域特色設置的，運動(dòng)員在戰勝自然障礙、挑戰自身極限的同時(shí)，可充分享受優(yōu)美的自然風(fēng)景，呼吸清新的空氣，達到人與自然的和諧統一。
1987年，法國記者費希爾在采訪(fǎng)阿根廷舉行的一項環(huán)球帆船賽時(shí)突發(fā)奇想：如果把這項為重溫當年麥哲倫環(huán)球航行歷程的賽事移植到陸地上來(lái)，讓更多的人有機會(huì )像過(guò)去幾個(gè)世紀探險家那樣，全憑自己的堅韌意志和運動(dòng)技巧與大自然進(jìn)行生死較量，會(huì )不會(huì )更吸引人？
于是一項在全球一發(fā)不可收的新體育運動(dòng)———越野挑戰賽誕生了：為期兩周的首屆萊德賽在新西蘭南島舉行，有35支隊伍上路，只有6個(gè)隊在400英里的崎嶇山路、河流和狂風(fēng)暴雨中堅持到了最后。之后又有了艾科挑戰賽、七星國際越野挑戰賽，這三大比賽已成為目前世界上最有影響的越野挑戰賽。其中七星國際越野挑戰賽是在1997年在中國開(kāi)辦的`，連辦5年后，2002年第6屆移師馬來(lái)西亞婆羅洲的沙巴舉行，并首次增加了海上項目。
由于越野賽是以原始的生存狀態(tài)作為基本原則及舉辦地的自然地貌來(lái)設計的，因此比賽項目有所不同，但有兩點(diǎn)是基本一致的：一是參賽隊伍必須男女混合，二是只能采用人力驅動(dòng)的方式前進(jìn)。
近幾年，這一戶(hù)外健身運動(dòng)在我國發(fā)展很快，受到越來(lái)越多的人的喜愛(ài)，各種形式和名稱(chēng)的比賽不少，較有影響的有安吉國際山地極限運動(dòng)邀請賽、中國九寨天堂山地戶(hù)外挑戰賽、莫干山國際登山越野賽等，這三個(gè)比賽在項目設置上都是根據當地地域特點(diǎn)設計的，因此有所不同。地處黃蒲江源頭、有“中國竹鄉”之稱(chēng)的安吉，其比賽項目是山路越野、溯溪、竹海定點(diǎn)穿越、山路自行車(chē)越野、扎筏渡湖、溪降。
而九寨溝的比賽項目則是險峰先登、草地穿越、叢林策馬、山地競騎、黃河爭渡等。比賽中團結協(xié)作最重要，因為最后到達的隊員的成績(jì)便是全隊的成績(jì)，可以說(shuō)比賽更多的是比團隊精神。比如山路越野負重跑，重量只給這個(gè)隊，該隊自己根據每個(gè)隊員的情況進(jìn)行分配，比賽中，自然少不了出現兩名隊員架著(zhù)一名隊員跑的情形。
近10年來(lái)，我國這項運動(dòng)多為民間自發(fā)開(kāi)展，運動(dòng)名稱(chēng)五花八門(mén)，所成立的俱樂(lè )部也是各種各樣（據不完全統計已有200多家），比賽更是不規范，安全事故時(shí)有發(fā)生，為此，中國登協(xié)為加強行業(yè)歸口管理，兩年前專(zhuān)門(mén)成立了戶(hù)外運動(dòng)部。我國的山地戶(hù)外運動(dòng)可以說(shuō)是方興未艾，正向著(zhù)安全、規范的方向不斷前進(jìn)。
【戶(hù)外有氧運動(dòng)的騎車(chē)旅游】相關(guān)文章：
街舞運動(dòng)健身有氧瘦身10-12
夏季戶(hù)外旅游的細節10-26
有氧搏擊操的熱身運動(dòng)11-01
肚皮舞是不是有氧運動(dòng)06-30
戶(hù)外拓展運動(dòng)的特色10-29
有氧運動(dòng)健身操的注意事項09-15