力量訓練的正確打開(kāi)方式
力量訓練是每個(gè)習武者都要經(jīng)歷也必須經(jīng)歷的，但可能有不少朋友都感覺(jué)過(guò)，自己練習得很賣(mài)力，吃了苦流了汗，但想提高的卻沒(méi)有提高，很是苦惱。這時(shí)你需要自我反省一下，力量訓練有沒(méi)有練對。
力量訓練有沒(méi)有練對，包含兩個(gè)方面：
一，你選擇的練習動(dòng)作是不是真正針對你想練習的肌肉，如果你選擇的動(dòng)作根本就不對，那目標肌肉力量肯定不會(huì )提高，因為練的根本就不是那里;
二，你的動(dòng)作是否規范，動(dòng)作不規范會(huì )使你的訓練效果大打折扣，甚至導致受傷。
力量訓練的正確打開(kāi)方式：
下面將格斗訓練中常用的力量訓練動(dòng)作鍛煉的部位和動(dòng)作要領(lǐng)逐一講解，有這方面疑問(wèn)的朋友可以自我對照一下看看問(wèn)題出在哪里。
負重深蹲
深蹲被稱(chēng)為力量訓練之王，因為深蹲不但提高腿部力量，還對全身肌肉都有較強的刺激，可以迅速提高全身整體力量。
動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳分開(kāi)與肩同寬，雙膝向前，兩肩后張扛住杠鈴，動(dòng)作過(guò)程中注意，腰背挺直，上身正直，保證直起直落，千萬(wàn)不要彎腰弓背，不然在大重量訓練時(shí)很容易拉傷腰部。
除非腰部有傷，最好不要系護腰皮帶或配戴彈性護腰，可以在腳后跟處墊兩個(gè)小杠鈴片，避免蹲到底時(shí)給跟腱造成過(guò)大壓力導致受傷。
下蹲時(shí)吸氣，起立時(shí)呼氣。
如無(wú)杠鈴可讓訓練伙伴騎在自己肩上，面對墻壁雙手扶墻保持平衡，按上述要領(lǐng)進(jìn)行練習。
也可扛杠鈴進(jìn)行連續半蹲跳和提蹱等練習，全面強化大小腿力量。
直腿硬拉
可強化整個(gè)身體后部的肌肉力量，尤其對下背部肌肉的刺激非常大，對全身整體力量的強化也有很大好處。
動(dòng)作要領(lǐng)：上身前傾，雙手抓住杠鈴，手臂自然下垂，雙膝挺直，挺胸塌腰，以腰背力量提起杠鈴，上拉過(guò)程中手臂不要用力向外甩借力，保證杠鈴貼著(zhù)雙腿直上直下。
因為硬拉用的重量一般較大，常會(huì )出現大肌肉還沒(méi)有疲勞雙手就酸軟無(wú)力抓不住杠鈴的現象，可以使用助力帶幫助抓握杠鈴，保證訓練效果。
上提時(shí)呼氣，放下時(shí)吸氣。
臥推/俯臥撐
可分為寬距和窄距兩種，寬距一般雙手間距為兩倍肩寬，主要鍛煉手臂肱三頭肌和胸肌外側靠肩關(guān)節一端，窄距雙手間距與肩同寬，比較集中鍛煉肱三頭肌和胸肌中部和內側，可以比較有效地增加胸肌的厚度，一般這兩種方法可以交替進(jìn)行練習。
動(dòng)作要領(lǐng)：躺在臥推架上，保持挺胸，不要弓背，這樣才能把力量集中在胸肌上，拿起杠鈴后下放至胸部，兩肩后張，使胸肌盡量展開(kāi)，然后用力收縮胸肌配合手背用力上推，如此反復。
下放時(shí)吸氣，上推時(shí)呼氣。
俯臥撐練習時(shí)注意:下放和撐起時(shí)全身崩勁，成一條直線(xiàn)，不可腰部下塌或上拱。
具備一定力量水平后可在背部加重物增加強度。
仰臥團身
腹肌在搏擊中起到的作用是很重要的，但可能很多人都不知道，傳統的仰臥起坐其實(shí)對腹肌的作用并不大，仰臥起坐更多的力量是分散在胯部和腿上，正確把力量集中在腹肌上的動(dòng)作應該是仰臥團身。
多年前有一種風(fēng)靡歐美的“美腹輪”，可以讓人短時(shí)間內練出漂亮的腹肌，其實(shí)它的作用就是誘導你做出正確的仰臥團身動(dòng)作而已。
動(dòng)作要領(lǐng)：自然平躺，雙手交叉抱于胸前或成格斗式放于面前(不要抱頭)，保持腰部貼緊地面，上身的上半部用力抬起，將腹肌擠緊，具體感覺(jué)就象盡力用前額去接觸自己的小腹，擠緊腹肌后可停頓一秒鐘，然后放松平躺。
這個(gè)動(dòng)作對腹肌的刺激很大，我們的朋友中有的是訓練有素之人，三四百個(gè)仰臥起坐對他們不在話(huà)下，但做仰臥團身動(dòng)作普遍不到50個(gè)就開(kāi)始感覺(jué)腹肌酸痛難以承受，可見(jiàn)其強度。
練習到一定程度可將雙腿逐漸彎起增加強度。
引體向上/下拉
同樣分為寬握與窄握兩種方式，寬握一般雙手間距為兩倍肩寬，主要鍛煉雙臂肱二頭肌、前臂屈肌群和背闊肌上部，可以有效增加背部的寬度，使上身呈現倒三角形，窄握雙手與肩同寬，主要鍛煉雙臂肱二頭肌、前臂屈肌群和背闊肌下部以及斜方肌、大圓肌(肩胛骨部位)。
另外對胸肌下沿也有一定鍛煉作用。
動(dòng)作要領(lǐng)：以引體向上為例，在單杠上自然懸垂后，體會(huì )背部肌肉收縮，配合手臂力量將身體向上拉，拉的過(guò)程中挺胸，兩肩后張，使背部肌肉盡力收縮，有挺胸去觸碰單杠的感覺(jué)，上拉到下巴超過(guò)單杠后放松肌肉下放，如此反復。
上拉時(shí)吸氣，下放時(shí)呼氣。
練到一定水平可在身上加掛重物增加強度。
注意盡量在靜止懸垂的情況下憑臂力和背肌力量上拉，不要借擺動(dòng)的力量向上蕩，那樣會(huì )把訓練效果大大減弱。
此外懸垂舉腿也是一個(gè)練腹肌的好動(dòng)作，還可以同步增強胯部和大腿正面股四頭肌的力量，可以多多練習。
以上6個(gè)動(dòng)作基本包含了全身的肌肉，武術(shù)訓練不比健美訓練，不用象健美訓練那樣把每一塊肌肉單獨分離出來(lái)進(jìn)行練習，以整體力量為為主，所以一般都是組合型的訓練動(dòng)作。
以上六個(gè)動(dòng)作可以將深蹲、臥推、仰臥飛鳥(niǎo)三個(gè)動(dòng)作為一組(這三個(gè)動(dòng)作主要鍛煉身體正面肌肉)，硬拉、引體向上、仰臥團身三個(gè)動(dòng)作為一組(除仰臥團身外主要鍛煉身體背面肌肉)，隔天練習一次，長(cháng)期堅持就會(huì )有好的效果。
【力量訓練的正確打開(kāi)方式】相關(guān)文章：
正確的面試禮儀12-14
生命的力量12-06
力量的作文11-29
愛(ài)的力量09-03
信念的力量02-25
鼓勵的力量02-19
感恩的力量02-20
自信的力量11-19
微笑的力量12-10
- 相關(guān)推薦