健身減肥的計劃書(shū)

　　時(shí)間過(guò)得真快，總在不經(jīng)意間流逝，我們的工作又進(jìn)入新的階段，為了在工作中有更好的成長(cháng)，寫(xiě)一份計劃，為接下來(lái)的學(xué)習做準備吧！什么樣的計劃才是有效的呢？下面是小編為大家整理的健身減肥的計劃書(shū)，供大家參考借鑒，希望可以幫助到有需要的朋友。

健身減肥的計劃書(shū)1

　　1、先喝湯再吃飯

　　2、先吃蔬菜再吃肉

　　3、吃東西細嚼慢咽

　　4、每天至少上1次WC：早上上最減肥

　　5、少吃多動(dòng)：a、每周至少做3~4次的有氧運動(dòng)，建議是游泳、跳繩、跑步等有氧運動(dòng)

　　b、選低卡路里的'食物，少吃零食等，建議多吃牛奶、燕麥、葡萄柚、番茄、冬瓜、胡蘿卜，c、即使你的身高不足1.6米，每日熱量低于1200卡會(huì )使靜止代謝率下降達45%。

　　6、每天8杯水

　　7、飲食規律：早餐像貴族，午餐像平民，晚餐像乞丐吃得

　　8、平衡膳食：葷素多樣，粗細搭配，營(yíng)養豐富，

　　9、睡覺(jué)前3個(gè)鐘頭不要吃東西

健身減肥的計劃書(shū)2

　　早餐面包4個(gè)蛋清豆漿蔬菜

　　中餐大米150克牛肉蔬菜

　　練前少量面包

　　練后一根香蕉蛋白飲料或4個(gè)蛋清

　　晚餐少量雜糧150克雞胸肉蔬菜

　　力量和肌肉訓練

　　周一胸

　　杠鈴平臥推8-12 4組

　　啞鈴上斜推8-12 4組

　　器械夾胸8-12 4組

　　肱三頭肌

　　器械直杠下壓8-12 4組

　　周二背

　　引體向上或直杠下拉8-12 4組

　　器械坐姿劃船8-12 4組

　　硬拉8-12 4組

　　肱二頭肌

　　杠鈴彎舉8-12 4組

　　周四肩

　　史密斯架坐姿推舉8-12 4組

　　站姿啞鈴側平舉8-12 3組

　　站姿啞鈴前平舉8-12 3組

　　俯身啞鈴側平舉8-12 3組

　　前臂

　　卷腕力棒3組

　　周五腿

　　杠鈴深蹲8-12 4組

　　坐姿器械腿屈伸8-12 4組

　　俯身腿彎舉8-12 4組

　　站姿杠鈴提蹭15-20 4組

　　周六腹部

　　仰臥卷腹力竭1-2組

　　仰臥舉腿力竭1-2組

　　周日有氧訓練

　　跑步機慢跑20分鐘

健身減肥的計劃書(shū)3

　　目錄

　　一、企業(yè)介紹 2

　　二、經(jīng)營(yíng)管理 2

　　三、市場(chǎng)分析 3

　　四、競爭分析 3

　　五、企業(yè)操作 3

　　六、銷(xiāo)售策略 4

　　七、職工 5

　　八、風(fēng)險管理 5

　　九、財務(wù)狀況 6

　　十、退出策略 6

　　一、企業(yè)介紹

　　“1992陽(yáng)光健身中心”是一所即將創(chuàng )建的旨在向會(huì )員提供室內和室外體育健身運動(dòng)的俱樂(lè )部。與目前已存在的大部分健康俱樂(lè )部所不同的是，“陽(yáng)光健身中心”將為團隊提供排球、籃球等運動(dòng)場(chǎng)地，同時(shí)也為個(gè)人提供健身的場(chǎng)地和設施。健身中心將積極推動(dòng)單位和家庭的參與，并向那些有興趣提高體育技藝的人士提供專(zhuān)家指導和訓練性課程。

　　一般來(lái)說(shuō)，這個(gè)行業(yè)競爭的關(guān)鍵在于地點(diǎn)的選擇、活動(dòng)項目的設計、服務(wù)的質(zhì)量和設備的條件。我們擬將健身中心設在南風(fēng)百貨四層，南風(fēng)廣場(chǎng)是人流集散地，文明街是最繁華的商業(yè)街，附近有多個(gè)居民小區，我們健身中心的活動(dòng)項目都是圍繞著(zhù)人們的興趣而設計的，將會(huì )超過(guò)未來(lái)會(huì )員的期望。我們所提供的設備和經(jīng)驗豐富的經(jīng)營(yíng)管理人員將使健身中心的服務(wù)超過(guò)其他類(lèi)似的俱樂(lè )部。

　　二、經(jīng)營(yíng)管理

　　1、人員介紹

　　總經(jīng)理：張小紅 經(jīng)理：任舒

　　2、報酬

　　按投資金額比例分紅

　　3、創(chuàng )業(yè)所有權分配

　　健身中心最初五位創(chuàng )始人投資30萬(wàn)元，其余四人每人投資20萬(wàn)。分別占百分比：27.3%、18.2%、18.2%、18.2%、18.2%。

　　4、經(jīng)理人員的責任

　　總裁/推銷(xiāo)部：主要責任是領(lǐng)導企業(yè)的經(jīng)理人員，同時(shí)還擔負訓練和指導中心的銷(xiāo)售人員的責任。

　　項目設計/公關(guān)：對健康俱樂(lè )部行業(yè)的發(fā)展情況以及顧客的需求進(jìn)行持續的分析，制定出符合市場(chǎng)需求的'活動(dòng)項目，并負責中心的廣告和宣傳業(yè)務(wù)。

　　器材部/人事部：負責中心的器材購置、維護以及中心的雜務(wù)人員的管理。

　　財務(wù)/住處系統：負責管理中心的計算機系統以有相應的數據、文件。

　　三、市場(chǎng)分析

　　1、市場(chǎng)的分布情況

　　健身行業(yè)的市場(chǎng)分割最重要的形式是其區域性，80%的會(huì )員居住在距中心周?chē)?公里以?xún)�，平均�?chē)程15分鐘可視確定距離范圍的基準。健身中心是一個(gè)具有獨特體育運動(dòng)設施的俱樂(lè )部，由于文明街是商業(yè)街，南風(fēng)百貨內有大型商場(chǎng)，周?chē)�有KFC，國美電器，各種專(zhuān)賣(mài)店等，將吸引一些居住較遠的人們，估計所有會(huì )員的工作、居住地不超過(guò)13公里。健身中心之所以選址于此，其原因是因為前期的資金限制以及該地區人們對體育運動(dòng)有較大的潛在需求。

　　2、可行性分析

　　市場(chǎng)滲透分析是對興建商業(yè)娛樂(lè )、健身設施在一定的市場(chǎng)范圍內的整體市場(chǎng)飽和狀態(tài)的預估方法。它已被公認為重要的商業(yè)分析方法。這種方法被房地產(chǎn)評估者、金融機構和專(zhuān)業(yè)顧問(wèn)用于測量市場(chǎng)對新建健身設施的需求程度。本計劃中的計算結果是根據與目標市場(chǎng)和設施建筑面積有關(guān)人口統計數據得來(lái)的。

　　應用這套分析方法的結果表明：以其現有的人口仍可建一所600平方米的多種體育運動(dòng)俱樂(lè )部。這一市場(chǎng)滲透分析不能用于分析具體項目帶來(lái)的利弊，因而需要通過(guò)市場(chǎng)研究來(lái)進(jìn)一步確定該項目的可行性。

　　我們的研究包括：選址分析，目標市場(chǎng)調查，與一些體育組織、社團領(lǐng)導人、競爭對手的會(huì )員和雇員進(jìn)行交談。

　　四、競爭分析

　　根據我們的調查結果得知，該片地區目前還沒(méi)有一所設施齊全，服務(wù)周到的，活動(dòng)內容豐富的健身中心，優(yōu)勢可謂得天獨厚，有著(zhù)巨大的潛在市場(chǎng)。就目前來(lái)講，還不存在太大的競爭對手。

　　五、企業(yè)操作

　　1、選擇地點(diǎn)

　　經(jīng)過(guò)全面的分析研究，決定將健身中心設在文明街，這里是繁華地段，人流量大。方便的地理位置是一個(gè)體育俱樂(lè )部為會(huì )員提供的最基本的利益之一，至于俱樂(lè )部的大小則由市場(chǎng)的需要而定。我們所選的地點(diǎn)已已成為該市重要商業(yè)區，可以立即開(kāi)始基建工作。

　　2、器材的配置

　　健身中心建筑面積600平方米，相對而言面積偏小，這是考慮到前期的資 金以及還沒(méi)有大量的會(huì )員所做的決定。設備的維修和建筑設施的保養對會(huì )員很 重要。90%以上的被調查者給予這個(gè)方面最高一級考慮。維修費是一項可變開(kāi) 銷(xiāo)，這一行業(yè)的平均維修費在4%-9%。我們強調預防性維修，可以使我們的 費用支出保持較低水平。

　　3、產(chǎn)品和服務(wù)介紹

　　健身中心將全年開(kāi)放，每天開(kāi)放14小時(shí)。為滿(mǎn)足喜歡早起鍛煉的會(huì )員需 要，早晨六點(diǎn)即開(kāi)始開(kāi)放。健身中心將是一個(gè)室內、室外多項體育運動(dòng)中心， 提供以下活動(dòng)設施：跑步機、按摩椅、健身車(chē)、綜合訓練器、橢圓機、動(dòng)感單 車(chē)、美腰機、登山機、舉重床、腹肌板、平板訓練凳、啞鈴、乒乓球臺，還有 一些力量器材等。

　　六、銷(xiāo)售策略

　　1、短期策略

　　直接郵信是我們向居民傳遞信息的一種經(jīng)濟有效的方法。很多俱樂(lè )部均采用此銷(xiāo)售方法，它已被證明是一種成功的方法。

　　直接推銷(xiāo)將被用于面向9公里以?xún)鹊慕M織和單位。為能在這一新興事業(yè)早期以最經(jīng)濟的手段盡可能占領(lǐng)市場(chǎng)，我們將直接與一些大公司取得聯(lián)系。這樣將保證健身中心為它們開(kāi)展聯(lián)賽及時(shí)簽署合同，同時(shí)滿(mǎn)足他們的具體要求。

　　在推銷(xiāo)工作繁忙之時(shí)，我們將雇用臨時(shí)推銷(xiāo)員，經(jīng)培訓后承擔一些推銷(xiāo)業(yè)務(wù)。全職雇員則負責經(jīng)常性的工作，保證不錯過(guò)任何銷(xiāo)售機會(huì )。

　　2、長(cháng)期策略

　　當健身中心在建設期間吸收了第一批會(huì )員之后，我們將繼續在地方報紙上登廣告，并將健身中心的新聞發(fā)布信發(fā)給各協(xié)會(huì )組織，通過(guò)這些組織來(lái)建立健身中心的信譽(yù)和爭取會(huì )員。

　　直接郵寄也是我們的長(cháng)期策略之一。我們還將利用打電話(huà)的方式與個(gè)人聯(lián)系。我們還將聯(lián)系不同的協(xié)會(huì )組織，把我們的廣告夾在他們的宣傳信件中發(fā)出。

　　對于正式和臨時(shí)的推銷(xiāo)員的培訓將是一個(gè)持續不斷的工作。這些培訓包括：產(chǎn)品知識、經(jīng)營(yíng)時(shí)間、電話(huà)交談技巧、了解會(huì )員合同以及健身中心的規章制度。培訓的任務(wù)將由總裁來(lái)負責。

　　3、競爭性推銷(xiāo)策略

　　為了擴大會(huì )員隊伍和增加收入，健身中心將在開(kāi)放前進(jìn)行吸收會(huì )員的促銷(xiāo)活動(dòng)。我們一次性入會(huì )費是每個(gè)家庭500元。我們的會(huì )員在交付入會(huì )費和月會(huì )費之后，可免費參加任何由健身中心支持贊助的聯(lián)賽活動(dòng)。觀(guān)眾入場(chǎng)費是每人7元，由于難以估計人數，不好估計實(shí)際收入。因此，這部分收入不包括在我們的財務(wù)規劃內。

　　七、職工

　　健身中心預計第一年需要6名全職人員，6名半職人員。全職人員包括健身指導、維護人員、會(huì )計師和統計分析。他們的工資根據不同職位將在每小時(shí)9元至14元之間，另加各種福利(如醫療、人壽保險等)及免費家庭會(huì )員證;工作滿(mǎn)足一年以上者，每年可享受兩周假期。半職雇員將由主管人員指導，工資為每小時(shí)7元，也可獲得家庭會(huì )員證。根據有關(guān)專(zhuān)家的經(jīng)驗，我們的工資在本地區是有競爭力的。

　　管理人員打算對雇員提供比其他俱樂(lè )部更廣泛的項目訓練和定向訓練。本行業(yè)的體育商業(yè)雜志強調，培養高素質(zhì)的雇員地保持老顧客的途徑之一。我們的雇員還將接受身體鍛煉、緊急救護和設備維護知識等方面的訓練。我們的培訓計劃比競爭者更為系統和正規。

　　八、風(fēng)險管理

　　健身中心的保險是通過(guò)中國平安保險公司購買(mǎi)的。資產(chǎn)保險將保險固定資產(chǎn)和私人資產(chǎn)的實(shí)際市場(chǎng)價(jià)值，商業(yè)意外保險保證賠償由于意外事故而關(guān)門(mén)造成的固定現金流損失。

　　為了防止意外事故而造成會(huì )員傷殘所引起的法律訴訟，我們還購買(mǎi)了一般責任保險。當然，中心管理人同會(huì )采取有關(guān)預防措施，如提供適當指導，給予必要的警告，同會(huì )員簽署無(wú)責任條款合同等。健身中心還將為主管人員購買(mǎi)意外死亡和傷殘保險。中心的法律事務(wù)將由W律師事務(wù)所負責處理，該事務(wù)所有豐富的經(jīng)驗和良好的信譽(yù)。

　　九、財務(wù)狀況

　　1、會(huì )員預測

　　據室運協(xié)估計，綜合性體育運動(dòng)俱樂(lè )部每100平方米可接29名會(huì )員。健身中心擁有600平方米，將具有接納174名會(huì )員的能力。根據我們所作的市場(chǎng)調查，估計預售會(huì )員資格可達總會(huì )員的50%。據室運協(xié)的統計，在考慮了約30%的會(huì )員退會(huì )率的情況下，五年內仍會(huì )有平均7%的年增長(cháng)率。

　　2、會(huì )員費的制定

　　基于9公里到12公里范圍內競爭對手的價(jià)格數據、全國健身行業(yè)的價(jià)格 數據及我們的市場(chǎng)調查，健身中心的收費選擇了下列價(jià)格：

　　家庭會(huì )員費 個(gè)人會(huì )員費

　　首次入會(huì )費 500元/年 350元/年

　　每月會(huì )費 35元/月 20元/月

　　十、退出策略

　　1、整體出售

　　健身中心整體盤(pán)算資產(chǎn)后進(jìn)行出售。

　　2、資產(chǎn)轉讓、出售

　　即將部分資產(chǎn)轉讓或出售給個(gè)人或企業(yè)達到退出的目的。

　　3、托管

　　指托管經(jīng)營(yíng)公司與我中心所有者經(jīng)過(guò)協(xié)商，通過(guò)合同方式，以保全并增值 受托資產(chǎn)為前提，我中心進(jìn)行有償經(jīng)營(yíng)。

　　5、關(guān)閉、破產(chǎn)、清算

　　如果一旦確認項目投資失敗活成長(cháng)太慢，不能獲取預期回報，就需果斷退出，此時(shí)就要通過(guò)關(guān)閉，清算來(lái)退出。

健身減肥的計劃書(shū)4

　　一，辦理營(yíng)業(yè)執照的事情，到當地的工商行政管理部門(mén)咨詢(xún)一下就清楚啦。

　　二，開(kāi)辦資金主要是場(chǎng)地的租金，健身房的運動(dòng)器械，還有教練的工資，你能夠根據你的計劃測算一下，當然，你這個(gè)計劃一定根據你對當地健身興趣的情況作一個(gè)具體的市場(chǎng)調研，估算估計每天多少人到健身房來(lái)，營(yíng)業(yè)額估計多少，從而制定出你的資金投入和產(chǎn)出的計劃，根據這個(gè)計劃確信投資規模。

　　三，選址地方只要看你所在地區的消費群的定位或主要的消費群體在哪兒?將地址選擇在這些消費群體地方去的方面，當然，同時(shí)要考慮場(chǎng)地的租金和面積，這是一個(gè)矛盾，但建議還是以場(chǎng)地的面積做為主要的選址原則，面積大幾個(gè)好操作。

　　四，裝修上只要求簡(jiǎn)單、清潔，墻面要求有鏡子，地面以木板或地毯為好。

　　健身房常用的`器械設備有：1)力量訓練器;2)跑步練習器[3)劃艇訓練器;4)臺階練習器;5)模擬游泳訓練器;6)溜冰練習器。

　　五，在經(jīng)營(yíng)進(jìn)程中要加強程序化管理，即將顧客消費進(jìn)程即鍛煉進(jìn)程詳細的分成一些步驟，能夠將工作人員按進(jìn)程分成一些小組，讓其各司其職，各行其是。還可專(zhuān)門(mén)聘請一位教練，對客人進(jìn)行專(zhuān)業(yè)的健身健美訓練。

　　六，在定價(jià)策略上，宜采取大眾化價(jià)格，擴大顧客量，實(shí)行“薄利多銷(xiāo)”。并在鍛煉時(shí)間上進(jìn)行科學(xué)規劃和安排。 在服務(wù)上能夠考慮適當搭配幾個(gè)飲料，點(diǎn)心地方的食品銷(xiāo)售，不僅僅給客人提供方便也為自己增加啦營(yíng)業(yè)項目收入。

　　一、房租：30000元/年(200平米)

　　二、裝修裝飾費用：30000元/一次性(室內裝修、隔斷、桌椅、墻體、燈飾等)

　　三、器材：60000元/一次性

　　跑步機2臺x3600=7200元

　　健身車(chē)2臺x1500=3000元

　　啞鈴8套x350=2800元

　　拳擊架2臺x4000元=8000元

　　按摩椅2臺x3000=6000元

　　健腹椅2臺x1300=2600元

　　甩脂機2臺x1350=2700元

　　杠鈴2套x1500=3000元

　　乒乓球2套x1400=2800元

　　臺球桌2臺x6000=12000元

　　體操墊10套x200=20xx元

　　兒童充氣玩具1套x5000元

　　兒童娛樂(lè )跳跳床1臺x5000=5000元

　　四、流動(dòng)資金：20000元

　　五、員工招聘、服裝、室外廣告宣傳、辦證照：10000元

　　六、預計投資：150000元

　　一、 經(jīng)營(yíng)內容：

　　1區：健身、美體、減肥、鍛煉

　　2區：跆拳道、健美操、瑜伽

　　3區：臺球、乒乓球、棋牌等

　　4區：兒童娛樂(lè )專(zhuān)區

　　5區：休息區(設:茶水、飲料、咖啡、酸奶、保健品等冷熱飲品自選)

　　謝絕自帶飲品

　　二、營(yíng)業(yè)時(shí)間：早9：00——晚24：00

　　三、 門(mén)票制度：

　　周六、周日、晚7：00-24：00

　　成人：每次六元，限3小時(shí)。

　　學(xué)生：每次四元，限3小時(shí)。

　　兒童：每次二元，限3小時(shí)。

　　周一至周五，八折優(yōu)惠。

　　四、會(huì )員制度：

　　1、金卡會(huì )員。888元/年，不記名、不限次、不計時(shí)。

　　2、銀卡會(huì )員。488元/半年，不記名、不限次、不計時(shí)。

　　3、貴賓卡會(huì )員。 288元/季度，不記名、不限次、不計時(shí)。

　　4、普通卡會(huì )員。98元/月，不記名、不限次、不計時(shí)。

健身減肥的計劃書(shū)5

　　1、飲食篇

　　對于減肥人士來(lái)說(shuō)，禍從嘴起是一點(diǎn)都不夸張的，節食減肥是每個(gè)人都必須經(jīng)歷的，但不是每個(gè)人都可以堅持的。

　　但是在解釋過(guò)程中只要注意不要“物極必反”，就可以安安心心度過(guò)了。首先，飲食上的克制不要太過(guò)于嚴苛，不要求絕對素食，但要求營(yíng)養均衡。

　　每天攝取的各類(lèi)營(yíng)養物質(zhì)不能夠偏廢，蔬菜水果和肉類(lèi)都要適度，飯吃六分飽就好了�？梢远喑砸恍┨O(píng)果、香蕉、芹菜汁等蔬果制品，緩解想要吃膨化油炸食品的欲望。

　　每一天都要對自己的飲食頂一個(gè)計劃，吃什么，什么時(shí)間吃，都很重要。在睡覺(jué)之前最好是不要吃東西了，等到清晨可以吃一個(gè)蘋(píng)果或者喝一杯酸奶，清理腸胃，保持身體舒暢。

　　2、運動(dòng)篇

　　減肥的另一項重要內容就是保持每天的運動(dòng)量。跑步或者是打羽毛球都是可以的，總之每天有計劃按時(shí)按量進(jìn)行能量的消耗，是很有必要的，要不然飲食中的.營(yíng)養全部都轉化成脂肪，不長(cháng)肉都難了。

　　之所以在前面提到保持營(yíng)養，也是因為需要運動(dòng)的原因如果節食過(guò)分的話(huà)，不僅會(huì )難以堅持，還會(huì )在運動(dòng)時(shí)出現突發(fā)狀況，不利于健康。

　　合理的膳食是運動(dòng)的保障，運動(dòng)又可以促進(jìn)血液循環(huán)，燃燒多余脂肪，緊實(shí)肌肉，甩掉肥膘。

　　對于一些不太熱愛(ài)運動(dòng)的人來(lái)說(shuō)，自己在家做做減肥操也是件好事，但是注意動(dòng)作一定要到位，不然是沒(méi)有效果、不如不做的�？傊�，運動(dòng)不限方法，貴在長(cháng)期堅持。

　　減肥的妹妹們如果沒(méi)有毅力和恒心，是很難繼續的。

　　而一旦減肥的目標甩在腦后，就會(huì )恢復到以往的生活方式之中，甚至是變本加厲，暴飲暴食，不但前功盡棄，而且還會(huì )繼續長(cháng)胖。所以大家還是先想想自己的肥肉，再做決定吧。

健身減肥的計劃書(shū)6

　　想要減肥貴在堅持，一定要堅持下去，哪怕見(jiàn)效很慢，因為每個(gè)人的新陳代謝情況都是不一樣的。最好不要給自己規定一個(gè)時(shí)間，因為一開(kāi)始我就是給自己定多少時(shí)間之內要減多少斤。最后達不到要求就少吃，餓的昏天暗地的。嚴重影響身體健康。你只要堅持健康減肥，看到了成效就會(huì )堅持下去的。

　　早餐一定要吃：你可以喝酸奶，吃全麥的面包、水煮蛋一個(gè)(每天不要吃太多雞蛋，根本吸收不了那么多)粥也可以，但是不要加糖。

　　午餐：吃點(diǎn)正常飯，米，面，菜，肉，都可以，但是只要吃8分飽，感覺(jué)吃的差不多趕緊閃人。

　　晚餐：建議還是少吃為好，晚飯能不吃就不吃，因為不吃晚飯見(jiàn)效很快。一定要吃的話(huà)，吃點(diǎn)水果(蘋(píng)果香蕉)，或者一袋酸奶，或者一碗粥，或者來(lái)2根黃瓜。還能補充維生素，熱量還低!不要吃油膩的東西和肉類(lèi)。雖然晚上餓著(zhù)很難受，但是有舍就有得。

　　每天吃一種水果，建議在早飯和中午飯之間吃，因為到下午都能消耗沒(méi)。要是晚上吃，很容易胖的。

　　如果你不想做太多劇烈運動(dòng)，就每天跳繩吧。堅持半小時(shí)，一定會(huì )瘦下來(lái)，而且跳繩是全身減肥。減肥不要急于求成，健康的身體才是最重要。不要每天都吃一樣的東西，想吃什么就吃什么(當然我說(shuō)的是菜和飯，不是零食，零食不吃為好)。想吃的東西早晨和中午吃，保證營(yíng)養均衡。餓的時(shí)候就喝水，不要喝飲料，熱量大的嚇人!零食不要吃，吃了就白減了!

　　跟你說(shuō)的這些都是我親身的經(jīng)歷和效果，建議健康減肥。加油，祝你成功

　　建議：

　　1.你需要充足的睡眠幫助身體去除脂肪。晚睡的人，除非你隔天可以睡超過(guò)12小時(shí)，不然你別想瘦2.你的體重會(huì )在停止減肥后的一星期內，依個(gè)人體質(zhì)復胖2公斤以上。所以你必須將你的`目標體重，再減去2～3公斤3.瘦下來(lái)的體重必須經(jīng)過(guò)約5～7天才算數(看體質(zhì)決定時(shí)間。也就是說(shuō)，你要一個(gè)星期后，外觀(guān)才會(huì )看得出來(lái)有瘦。例如，你第5天瘦了三公斤，必須到第12天外型才會(huì )看得出來(lái)有瘦三公斤。4.基本上，入睡前跟睡醒各量一次體重。勸你不要紀錄，記住自己減肥前的體重就好，為什麼?因為一卡關(guān)你就會(huì )看著(zhù)紀錄表生氣。另外，到后期你可能要兩天～三天才量一次體重。5.卡關(guān)是減肥失敗的最大原因，所以當你一發(fā)現體重停止下降，就兩天不要量體重!(其實(shí)卡關(guān)是身體正在調整你的外觀(guān)追上瘦下的體重)6.當感到饑餓是因為正在瘦，所以饑餓時(shí)要撐住，不要想什麼好吃的東西，去幻想自己瘦到目標體重的完美樣子。如果看到美食想吃，就想如果沒(méi)吃可能又多瘦半公斤!7.依你的新陳代謝好壞，有些人一天可以瘦1公斤，有些人0.5公斤。如果你睡前的體重跟當天睡醒時(shí)的一樣，你隔天睡醒就又會(huì )瘦羅!8.超過(guò)8點(diǎn)不要吃東西!餓了就撐!不然就滾去睡或找點(diǎn)事情做!9.少坐在電視前，也不要做些會(huì )讓兩只手空著(zhù)的事情，讓自己手很忙，就會(huì )忘記吃東西10.泡面比什么都可怕

　　還有TA→

　　簡(jiǎn)單易學(xué)室內減肥運動(dòng)

　　下面介紹幾種簡(jiǎn)單易行的減肥運動(dòng)方法：

　　1.頸部運動(dòng)：分腿站立，頭前曲、后仰、復位、左轉、右轉、向環(huán)繞、向左環(huán)繞，循環(huán)做4次。

　　2.繞臂：分腿站立，兩臂上舉，向前繞環(huán)4圈，向后繞環(huán)4圈，做2次。

　　3.擴胸：分腿站立，兩臂胸前平曲后振、展臂后振，做4次。

　　4.體轉運動(dòng)：左右各4次，做2組。

　　5.體前曲：8次。

　　6.體回環(huán)：以腰部為軸，左右各環(huán)繞一周，做2次。

　　7.踢腿：前后各10次，做2組。

　　8.前弓步壓腿：左右各4次，做2組。

　　9.側壓腿：左右各4次，做2組。

　　10.下蹲起立：12-20次。

　　11.轉足繞手腕：各12次。

　　12.仰臥起坐：8-15次，做3組。

　　13.俯臥撐：8-12次，做2組。

　　14.放松活動(dòng)3分鐘。每次運動(dòng)時(shí)間應掌握在40-60分鐘。

　　此外，經(jīng)典塑身膠囊，我感覺(jué)就不錯，最起碼沒(méi)有副作用.效果也不讓人失望。你可以試一下。

　　成功就在眼前，前進(jìn)吧!

　　有很多運動(dòng)也可以減肥，但都是要有恒心才行!多做運動(dòng)!如練瑜伽。如果你覺(jué)得累的話(huà)，可以改為游泳。但每天至少要運動(dòng)2個(gè)小時(shí)!少食多餐，但早餐一定要吃好，也不能不吃!午餐也一定要吃飽，晚餐就可以隨意點(diǎn)了，吃個(gè)半飽就夠了。還要多吃蔬菜水果，盡量不要吃什么減肥藥什么的，一點(diǎn)用都沒(méi)有。肉少吃點(diǎn)，只要夠人體所需就好了，但也不可以不吃肉或只吃一點(diǎn)。盡量挑食些，不要來(lái)者不拒，還要能抵制住誘惑。本小姐就是靠這些從而體重從來(lái)沒(méi)超過(guò)94斤!

　　我的意見(jiàn)：

　　減肥前資料：

　　姓名：

　　年齡:

　　現在是北京時(shí)間：年月日星期時(shí)分

　　目前體重：

　　減肥目標：減肥時(shí)間：年月日星期到

　　年月日星期

　　全身照：備注：

　　減肥記錄表

　　(記錄時(shí)間：年月日~年月日)

　　日期時(shí)段備注(有沒(méi)有晨練有√，沒(méi)×)照片

　　早飯前早飯后中飯前中飯后晚飯前晚飯后其他

健身減肥的計劃書(shū)7

　　早上：雞蛋一個(gè)(可以吃茶雞蛋哦)，黃瓜一根

　　中午：雞蛋一個(gè)(可以吃茶雞蛋哦)，黃瓜涼菜一份

　　晚上：黃瓜一、兩根or黃瓜涼菜一份

　　從第二周開(kāi)始可以吃別的東西了，你就可以吃一些水煮或是清蒸的肉類(lèi)還有青菜，但是不要放油。下午四點(diǎn)以后，只能吃雞蛋和黃瓜。

　　無(wú)油蔬菜湯的制作——這些營(yíng)養成分多多的蔬菜湯看著(zhù)就想流口水啦，還有減肥功效，還等什么呢。

　　可以喝豆漿和牛奶，建議早上喝，還可以吃一些水果，香蕉除外!

　　以雞蛋為主，每日三餐以雞蛋為主食，配以青菜及水果，少量烤面包及咖啡飲料，一個(gè)星期可以減肥5KG哦!

　　減肥原理：雞蛋黃中含有卵磷脂是一種乳化劑，可使脂肪膽固醇乳化成極小顆粒，從血管排除后為機體所利用。雞蛋還可以使血液中的高密度脂蛋白增高可保護血管防止硬化。

　　由此看來(lái)雞蛋減肥法是有科學(xué)根據的，通過(guò)實(shí)踐也是行之有效的.一種實(shí)用的減肥法。當體重達到標準后，再使社如熱量與熱量消耗平衡，就可以使減肥效果持久。

　　食用規則：雞蛋第一天量不限制，以后每日食三個(gè)，倘若膽固醇高者可只食用蛋白，蛋白以豆腐代替亦可，此方法可做兩周有效。每周5KG兩周共10KG。兩周后不用再繼續。

　　7日雞蛋膳食減肥食譜

　　星期一

　　早餐：煮雞蛋(不限)，烤面包(不限)，葡萄水果，咖啡(不加糖奶)

　　午餐：煮雞蛋，烤面包，咖啡

　　晚餐：煮雞蛋，青菜沙拉，泡菜(不要放太多鹽)，咖啡

　　星期二

　　早餐：煮雞蛋一只，烤面包，葡萄水果，咖啡

　　午餐：煮雞蛋兩只，咖啡，葡萄水果

　　晚餐：牛排，以西紅柿為主的青菜涼盤(pán)沙拉，泡菜，咖啡

　　星期三

　　早餐：煮雞蛋一只，葡萄水果，咖啡

　　午餐：青菜沙拉，西紅柿，葡萄水果，咖啡

　　晚餐：煮雞蛋兩只，羊肉，西紅柿為主的青菜沙拉，泡菜，咖啡

　　星期四

　　早餐：煮雞蛋一只，葡萄水果，咖啡

　　午餐：青菜沙拉，西紅柿，葡萄水果，咖啡

　　晚餐：煮雞蛋兩只，奶酪(b型血的人需更少量食用)，菠菜，咖啡

　　星期五

　　早餐：煮雞蛋一只，葡萄水果，西紅柿，咖啡

　　午餐：煮雞蛋兩只，菠菜，西紅柿，咖啡

　　晚餐：海魚(yú)(減肥增肥皆因魚(yú)，吃可以減肥的魚(yú)類(lèi))，青菜沙拉，烤面包，咖啡

　　星期六

　　早餐：煮雞蛋一只，葡萄水果，咖啡

　　午餐：水果沙拉，雞蛋兩只

　　晚餐：牛肉排(減肥也是可以吃肉的)，以西紅柿為主的青菜沙拉，咖啡

　　星期日

　　早餐：煮雞蛋一只，葡萄水果，咖啡

　　午餐：燒雞，西紅柿，葡萄水果，咖啡

　　晚餐：青菜湯，圓白菜，葡萄水果，青菜沙拉，以西紅柿為主。

　　tip：配料中沙拉可用植物油、如無(wú)羊肉可用牛肉代替、再餓時(shí)可食用西紅柿、咖啡不加糖奶，最好為黑咖啡。

　　1、關(guān)于雞蛋，可以是白煮蛋，也可以刷洗干凈，再加一包鹵肉料包做成鹵蛋;

　　2、鹵肉料用隨袋附送的紗布捆好，加幾個(gè)八角，一小勺鹽、2大勺生抽，清水，一起煮15分鐘，敲碎蛋殼，轉小火繼續煮30分鐘;

　　3、這樣做出的鹵蛋很好吃，有濃郁的混合香味;

　　輔助運動(dòng)使線(xiàn)條更佳

　　如果能做一定的運動(dòng)，效果會(huì )更好!

　　1、采用兩腳往前伸直的姿勢，用兩手抓握住腳尖，往身體方向拉引。

　　2、一腳膝蓋向內側彎曲，用手握住另一腳的腳尖，慢慢往身體方向拉靠。注意膝蓋不可彎曲。

　　3、兩腳張開(kāi)后張開(kāi)，大約是肩膀的寬度，再慢慢蹲下來(lái)，盡量伸展后腳小腿肌肉。

　　tip:結束減肥后不能馬上恢復飲食，要慢慢增加!過(guò)一個(gè)月以后，你的胃已經(jīng)很小了，你只需要吃一點(diǎn)點(diǎn)就會(huì )飽。

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