男子110米欄體能訓練方案探析
為了確保事情或工作有序有效開(kāi)展，我們需要事先制定方案，一份好的方案一定會(huì )注重受眾的參與性及互動(dòng)性。那么問(wèn)題來(lái)了，方案應該怎么寫(xiě)？下面是小編為大家收集的男子110米欄體能訓練方案探析，歡迎大家借鑒與參考，希望對大家有所幫助。
關(guān)鍵詞:110m欄;體能訓練;田徑
1、男子110m欄概述
男子110m欄是經(jīng)典的田徑項目，屬于體能主導的速度型短距離跨欄運動(dòng)，跨欄跑在19世紀最早出現于英國，欄架經(jīng)歷了一般障礙物、木制欄架、可移動(dòng)的T形欄架以及L型欄架的發(fā)展，需要選手在規定的距離內快速跑動(dòng)跨過(guò)10個(gè)欄架，欄高是106．7厘米，欄間距是9．14米，110m欄不僅要求過(guò)快的速度而且還需要擁有良好的耐力、欄間節奏與體能的分配、合理的起跨角度等因素，只有這樣才能取得優(yōu)異的成績(jì)。
2、體能的概念及分類(lèi)
《體育大詞典》對體能釋義為人的身體在體育運動(dòng)中所表現出來(lái)的速度、力量、耐力、柔韌、靈敏等身體素質(zhì)，它與走、跑、跳、投、攀等構成人的基本活動(dòng)能力。［1］而運動(dòng)員的體能被定義為運動(dòng)員機體的基本運動(dòng)能力和競技能力的重要組成部分，其發(fā)展水平由身體形態(tài)、身體機能、身體素質(zhì)所決定。［2］體能分為一般體能(基礎體能)與專(zhuān)項體能，一般能力是指運動(dòng)員全面和基礎的運動(dòng)能力，是專(zhuān)項能力的基礎，它主要對運動(dòng)成績(jì)起間接的支持作用。專(zhuān)項能力則是指與運動(dòng)員的比賽專(zhuān)項有密切關(guān)系的運動(dòng)能力，是決定運動(dòng)成績(jì)優(yōu)劣的直接因素。［3］一般體能是一切運動(dòng)之基礎，專(zhuān)項體能是在一般體能之上進(jìn)一步有針對性的發(fā)展與所從事運動(dòng)相關(guān)的體能。二者互為前提，缺一不可要在基礎體能達到一定高度發(fā)展專(zhuān)項體能。
3、110m欄運動(dòng)員的生理機能特點(diǎn)及所需的專(zhuān)項素質(zhì)
110m欄屬于短跨運動(dòng)，運動(dòng)員不僅需要快速完成110米跑，還要跨過(guò)10個(gè)欄架，這對運動(dòng)員的生理、心理素質(zhì)都具有極大的考驗。運動(dòng)中的供能系統有3種:磷酸原供能系統、糖酵解供能系統以及有氧氧化供能系統。而對于110m欄運動(dòng)員來(lái)講是以磷酸原供能系統、糖酵解供能系統為主，快肌起主要作用［4］�；诠┠芴攸c(diǎn)需要我們發(fā)展力量素質(zhì)、速度素質(zhì)及耐力素質(zhì)。
4、力量訓練方法與手段
力量訓練歷史悠久，在身體訓練領(lǐng)域力量既是一項非常重要的身體素質(zhì)，也是其他身體素質(zhì)和來(lái)源，無(wú)論性別、年齡、職業(yè)都要進(jìn)行力量訓練以加強自身體質(zhì)。力量訓練包括核心力量訓練、上肢力量訓練、下肢力量訓練、爆發(fā)力訓練然而在任何力量訓練計劃開(kāi)始之前都需要進(jìn)行評估，了解自身狀態(tài)這也是體能訓練的必不可少的。對不同的人所進(jìn)行的力量訓練計劃也大不相同，但無(wú)論何種力量訓練都要遵循由大到小的原則、周期性原則最為適宜。開(kāi)始訓練計劃之前也要弄清目的，對癥下藥，千萬(wàn)不要一爆發(fā)力訓練為目的，以耐力訓練計劃進(jìn)行訓練，這樣只會(huì )適得其反［5］，以下是對不同力量訓練提出的計劃。
4．1、核心力量的訓練
跨欄比賽對核心肌肉的要求非�？量�，因此對于核心肌肉力量不足的運動(dòng)員，不管在爆發(fā)力還是動(dòng)作的流暢程度來(lái)講都是不利的。從解剖學(xué)上，核心區域可以被定義為軀干區域，包括骨骼、關(guān)聯(lián)被動(dòng)組織，以及引起、控制或阻止身體該區域的活動(dòng)的主動(dòng)肌肉［6］。核心肌肉連接著(zhù)上下肢肌群，增加核心肌肉力量有助于跨欄運動(dòng)員整個(gè)身體獲得更好的平衡性以及動(dòng)作的連貫性，如果核心肌肉沒(méi)有得到良好的訓練，力量就不能通過(guò)動(dòng)力鏈有效地傳遞，導致能量的浪費從而影響整體的運動(dòng)表現。世界優(yōu)秀跨欄運動(dòng)員杰克遜、梅里特、劉翔等在跨欄時(shí)的流暢程度很好地體現了身體的平衡、穩定和高效這源于健壯的核心區產(chǎn)生穩定能量流動(dòng)的結果。因此關(guān)于核心肌肉的訓練將是日后訓練中不可忽視的一部分。
4．2、上肢力量的訓練
對于跨欄運動(dòng)員來(lái)講，上肢力量亦是不可忽視的一部分。優(yōu)秀運動(dòng)員的成績(jì)與良好的擺臂節奏具有很重要的聯(lián)系，控制好擺臂的節奏輔助呼吸整個(gè)動(dòng)作的協(xié)調都與上肢的力量密不可分，因此良好的上肢力量會(huì )對運動(dòng)員的擺臂起到促進(jìn)作用，上肢的肌肉主要包括斜方肌、菱形肌、前鋸肌、背闊肌、胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌。對于上肢力量的訓練如下(見(jiàn)表2)
4．3、下肢力量的訓練
腿部肌肉的鍛煉不論對運動(dòng)員、健身愛(ài)好者還是普通人都十分重要，人的日�；顒�(dòng)都需要下肢力量的維持，如工作、站立、走路等都與下肢的力量不可分割。對于腿部肌肉的訓練不僅可以幫助運動(dòng)，還有助于維持骨骼。下肢力量穩定的運動(dòng)員，不僅可以擁有較短的過(guò)欄及欄間沖刺時(shí)間，還可以增加過(guò)欄落地踝關(guān)節的穩定性，然運動(dòng)員擁有最大步幅的同時(shí)還可以擁有較高的頻率，全方面提高運動(dòng)表現。劉翔落地支撐角度很小這也來(lái)源于腿部肌肉力量的強大以及踝關(guān)節的穩定性力量，減少了落地緩沖時(shí)間，提高了落地在啟動(dòng)的速度。使得劉翔取得驚人的成績(jì)，因此對于下肢力量的訓練是我們跨欄運動(dòng)員體能訓練的重中之重。
4．4、爆發(fā)力的訓練
爆發(fā)力訓練對田徑項目運動(dòng)員來(lái)講都是有益的，進(jìn)行爆發(fā)力訓練能夠提升肌肉快速產(chǎn)生力量的能力。這種能力的提高對跨欄運動(dòng)員來(lái)說(shuō)更是受益匪淺，如跨欄運動(dòng)員的加速、減速、起跨、落地等都需要擁有良好的爆發(fā)力，而對于跨欄運動(dòng)員來(lái)講下肢的爆發(fā)力訓練格外重要，不論起跑加速、起跨攻欄、過(guò)欄落地都是對運動(dòng)員下肢爆發(fā)力的一種考驗。因此以下重點(diǎn)進(jìn)行下肢爆發(fā)力訓練計劃的安排。在進(jìn)行爆發(fā)力訓練以前需要先進(jìn)行最大力量評估，由于每個(gè)人的力量不盡相同，因此爆發(fā)力也具有一定差距，所承受的最大符合也不同，此外進(jìn)行爆發(fā)力的訓練是要注意技術(shù)的正確以及器材的使用方法，必要時(shí)咨詢(xún)專(zhuān)業(yè)的教練，把握以上幾點(diǎn)會(huì )大大減少比賽中受傷的幾率。
5、速度訓練
隨著(zhù)我國跨欄運動(dòng)員成績(jì)的不斷提高，我們也逐漸發(fā)現速度的提高是成績(jì)提高的主要因素，速度不僅僅是單位間的位移速度，也包括反應速度，啟動(dòng)加速速度等，由于跨欄項目的主要供能系統是ATP、CP系統供能時(shí)間短，無(wú)氧供能，因此跨欄項目的速度訓練也必須在高強度的訓練中進(jìn)行，且根據跨欄項目的供能特點(diǎn)采取相似的訓練方法與手段，在高強度的訓練下保證訓練質(zhì)量的同時(shí)，提高磷酸原供能時(shí)長(cháng)。以下是對跨欄運動(dòng)員速度訓練提供的計劃。為了提升速度步幅與步頻是另外兩個(gè)不可忽視的因素，步幅即每一步跨過(guò)的距離，步頻也就是快速交換雙腿的能力，步幅與步頻合理的協(xié)調對提升速度效果顯著(zhù)，盡管提高步幅與步頻會(huì )增加整體速度但二者相互阻礙，在訓練中常見(jiàn)的就是過(guò)于注重步幅的發(fā)展而影響步頻的現象，由于欄架之間的距離是固定一致的，因此對于跨欄運動(dòng)員來(lái)講，發(fā)展步頻更為重要。表6是20xx年世界室內錦標賽男子60米跨欄決賽運動(dòng)員的前三步步頻步幅參數，根據表中信息也可得知，在跨欄運動(dòng)中步頻參數相對于步幅更為重要。
6、結論
男子110m跨欄是技術(shù)性較強，較為復雜的運動(dòng)項目，跨欄運動(dòng)的體能訓練也主要集中在力量訓練與速度訓練上，我們在進(jìn)行訓練過(guò)程中要掌握好對于不同訓練目標，采用不同的負荷量、組間間隔、次數對于不同類(lèi)型的運動(dòng)員也要采取針對性的方案。我們可以通過(guò)以上訓練方案充分提高運動(dòng)員體能水平，避免在比賽后半段體能不足的問(wèn)題，提高我國男子110m跨欄運動(dòng)員的成績(jì)仍需要全體教練員、科研人員的共同努力。
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