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中國舞的柔韌訓練方法
柔韌性是指人體關(guān)節活動(dòng)幅度以及關(guān)節韌帶、肌腱、肌肉、皮膚和其他組織的彈性和伸展能力，即關(guān)節和關(guān)節系統的活動(dòng)范圍。那么中國舞學(xué)習如何訓練身體柔韌性呢?下面跟yjbys小編一起來(lái)學(xué)習吧!
柔韌訓練的方法與要求：
(1)主動(dòng)拉伸與被動(dòng)拉伸練習法必須相互兼顧。
主動(dòng)的動(dòng)力拉伸練習是依靠自身的力量，將肌肉、肌腱、韌帶等軟組織拉長(cháng)，提高其伸展性的方法。如：踢腿練習，可采用負重和不負重的拉伸練習。主動(dòng)拉伸還可采用靜力拉伸練習法。在動(dòng)作最大幅度的情況下，依靠自身肌肉力量保持靜止姿勢的練習。如：在把上做控腿、探海、沖天炮等動(dòng)作時(shí)，要求在規定時(shí)間內，保持靜止不動(dòng)姿勢是很好提高肌肉控制能力的有效辦法。
(2)被動(dòng)性拉伸練習法是依靠外力的作用，促使關(guān)節靈活性增大的方法。
被動(dòng)的動(dòng)力拉伸練習是依靠老師或同伴的助力拉長(cháng)韌帶、肌肉的練習。如：依靠同伴的助力幫助逐漸提高后踢腿或前踢腿的動(dòng)作幅度。而被動(dòng)的靜力拉伸練習是由外力來(lái)保持固定姿勢的練習。如：依靠同伴的力量來(lái)保持高舉腿的最大幅度。
被動(dòng)拉伸練習的效果要比主動(dòng)拉伸練習小一些，但它可達到更大的被動(dòng)柔性性指標。而被動(dòng)柔韌性的最大指標又決定主動(dòng)柔韌性的指標，因此在訓練過(guò)程中兩者必須兼而有之，不可偏廢。如：舞者在地毯上縱叉很好，可是在做劈叉跳時(shí)卻達不到理想效果，很說(shuō)明兩者的關(guān)系。
(3)訓練要兼顧有關(guān)聯(lián)的部位。在有些動(dòng)作中，柔韌性的表現不僅僅是在一個(gè)關(guān)節或一個(gè)身體部位，而是牽涉到幾個(gè)相互有關(guān)聯(lián)的部位。例如“后橋”動(dòng)作，就是由雙肩、脊柱、髖關(guān)節等部位的關(guān)節決定的。因此應對這向個(gè)部位都進(jìn)行發(fā)展，哪部位差，就訓練哪個(gè)部位，好可通過(guò)其他部位的有效發(fā)展，使其得到補償。對于各類(lèi)舞蹈技巧、舞姿等動(dòng)作，要熟悉其身體解剖結構，方可有目的、有針對性地安排訓練。
(4)柔韌素質(zhì)的訓練強度問(wèn)題，主要反應在動(dòng)作頻率、用力大小和負重量三人方面。研究認為：動(dòng)作頻率不宜太快，應采用中等或較慢的頻率。因中等或較慢的頻率能延長(cháng)力對關(guān)節的作用時(shí)間，避免肌肉和韌帶拉傷。借助外力進(jìn)行被動(dòng)練習時(shí)，用力程度應逐漸加大，并以舞者主觀(guān)感覺(jué)為根據，當舞者感覺(jué)肌肉脹痛時(shí)可堅持一下，當感到肌肉麻時(shí)，則應停止練習。用負重練習發(fā)展柔韌性時(shí)，負重量不能超過(guò)被拉長(cháng)肌肉力量能力所能達到的50%。靜力性拉伸負重可相對大些，動(dòng)力性擺動(dòng)動(dòng)作時(shí)，負重應小一些�？傊�，訓練宜采用中等強度進(jìn)行。柔韌性素質(zhì)發(fā)展相對較快，消退也快，因此訓練要做到系統化、經(jīng)�；�。
(5)柔韌訓練要從小培養，是由于在有機體自然生長(cháng)發(fā)育過(guò)程中形成的關(guān)節肌肉的柔韌性，在此階段能得到鞏固和保持，不易消退。此外，由于柔韌素質(zhì)發(fā)展到敏感期是5-12歲，所以要抓緊訓練，并在12歲之前使柔韌素質(zhì)得到充分的提高。
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