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瑜伽入門(mén)基本注意事項
引導語(yǔ)：瑜伽初學(xué)者練習瑜伽時(shí)應該注意什么問(wèn)題呢?以下是小編整理的瑜伽入門(mén)注意事項，歡迎參考閱讀!
1、不要空腹做瑜珈
最好是在瑜珈前的一的小時(shí)以前用餐完畢，但如果來(lái)不及在一個(gè)小時(shí)前用餐但又很餓時(shí)，可以在瑜珈前的二十分鐘吃一根香蕉，既能夠抵擋饑餓感又不會(huì )消化不良。
2、別為身體害羞
廣告上練瑜伽的人都身材苗條，但不管一個(gè)人腰圍如何，都能練好瑜伽。事實(shí)上，研究表明，瑜伽能幫人減肥，避免增重。
3、不必追求極致
你可能見(jiàn)過(guò)瑜伽修行者像面條一樣扭曲身體，但這只是練習的最佳境界。即使你天生身體比較僵硬，通過(guò)練習，身體也會(huì )變得靈活。另外，你要知道，瑜伽不僅僅是擺幾個(gè)姿勢，更要調整呼吸，放松心情。
4、不需要襪子和手套
防滑手套和襪子會(huì )讓你在練習瑜珈姿勢時(shí)對于身體伸展的位置有錯誤的感覺(jué)，長(cháng)期下來(lái)會(huì )導致沒(méi)有辦法確實(shí)地做到特定的瑜珈動(dòng)作，無(wú)法發(fā)揮瑜珈練習的功效。
5、調整呼吸
瑜珈課程通常會(huì )從呼吸練習開(kāi)始，課程也是以緩緩的深呼吸結束。當妳不知道該如何是好時(shí)，那就專(zhuān)注在呼氣與吸氣上，這是保持平靜，并且有助于瑜珈姿勢的最好方法。
6、嬰兒式是初學(xué)者的好伙伴
在瑜珈課中老師可能會(huì )讓大家有不同程度的動(dòng)作，所以當有些動(dòng)作實(shí)在是做不到時(shí)，不用慌張，可以試著(zhù)做較輕松的嬰兒式。當呼吸不太順暢時(shí)也可以試著(zhù)做嬰兒式來(lái)調整呼吸。做上體往下倒立的姿勢時(shí)，高血壓、低血壓患者、頭部受過(guò)傷害的人，暈眩病人、心衰的人不要做，經(jīng)期婦女也不要做，以免頭部充血而發(fā)生危險。
7、在練習瑜伽后至少15分鐘再沐浴。
8、頭部倒立要注意
做上體往下倒立的姿勢時(shí)，高血壓、低血壓患者、頭部受過(guò)傷害的人，暈眩病人、心衰的人不要做，經(jīng)期婦女也不要做，以免頭部充血而發(fā)生危險。
9、不用擔心動(dòng)作做不標準
不用擔心自己筋骨硬，承受不了各種姿勢的折磨，其實(shí)只要按照老師的練習程序，再配合老師所指導的呼吸和伸展身體的技巧，順其自然、慢慢進(jìn)展。
10、衣著(zhù)
習練瑜伽要盡可能穿著(zhù)簡(jiǎn)單、寬松。習練時(shí)最好光著(zhù)腳，并摘掉手表、腰帶或其他飾物。
11、習練時(shí)保持空氣流通對于調息練習很重要。
12、墊子要有支撐性，太軟或太硬都不好，千萬(wàn)不能讓腳下打滑。
姿勢一：祈禱式
做法：挺身直立，雙腳并攏。雙手胸前合掌。放松全身。調勻呼吸。
益處：建立集中和寧靜的狀態(tài)，為要做的練習做準備。
姿勢二：展臂式(雙臂向上舉)
做法：上臂向上舉過(guò)頭，雙臂分開(kāi)與肩同寬。稍朝后仰頭和上身。
呼吸：雙臂上舉時(shí)吸氣。
益處：伸展腹部臟器，因此消除過(guò)多的脂肪，并改善消化。鍛煉手臂和肩部肌肉。加強脊神經(jīng)，開(kāi)闊肺葉。
姿勢三：前屈式(手觸腳式)
做法：身體向前屈直到雙手或手指觸到腳的任何一側，或腳前的地上。使用前額觸到雙腿，但不要拉傷。雙膝保持伸直。
呼吸：身體前屈時(shí)呼氣。在最后位置時(shí)試收縮腹部，最大量地呼氣。
益處：有助于消除或預防胃部或腹部疾病，減少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘，使脊柱柔軟，加強脊神經(jīng)
姿勢四：騎馬式
做法：盡量向后伸出右腿。同時(shí)屈左腿，但左腳要保持原位。兩臂保持伸直，在原位上。動(dòng)作末尾時(shí)，身體重量應當由兩手，左腳，右膝和右腳趾來(lái)支撐。在最后姿勢時(shí)，頭應向后仰起，背成弓形，向上凝視。
呼吸：右腿向后伸展時(shí)吸氣。
益處：按摩腹部器官，改善其活動(dòng)功能。加強兩腿肌肉，得到神經(jīng)平衡。
姿勢五：山岳式
做法：伸直雙腿，雙腳并攏，身體向前俯臥，臀部翹在半空，頭低下，使它位于兩臂之間。身體應成為三角形的兩條邊。在最后位置時(shí)雙腿和雙臂應伸直，在此姿勢時(shí)試將兩腳跟著(zhù)地。
呼吸：伸直雙腿和彎曲軀干時(shí)呼氣。
益處：加強雙臂和兩腿神經(jīng)和肌肉。與前一姿勢相反的方向彎曲脊柱，因此進(jìn)一步有助于脊柱的柔軟。加強脊神經(jīng)，并向他們供應新鮮血液。
新手如何練好瑜伽
堅持
初學(xué)瑜伽的時(shí)候，會(huì )覺(jué)得瑜伽的每一個(gè)動(dòng)作都很難做，很多時(shí)候都會(huì )想放棄，這個(gè)時(shí)候就需要你有一種堅持下去的信念，你要深信瑜伽會(huì )帶給你不菲的收獲，一定不能放棄。
瑜伽最好是空腹練習
當人吃飽的時(shí)候，練習瑜伽的效果是遠及不上空腹練習的效果的。所以空腹練習是很有必要的。
靜心
練習瑜伽，首先要做到的就是要拋卻心中的雜念，把腦子里各種想法都忘掉，一心一意的做瑜伽動(dòng)作。這時(shí)候你的所有思緒都適合瑜伽動(dòng)作有關(guān)的，而與外界無(wú)關(guān)。
這就需要在做瑜伽動(dòng)作之前做冥想，最好是有引導的冥想。
量力而行
對于瑜伽，沒(méi)有人敢說(shuō)自己的動(dòng)作是標準的，也沒(méi)有人可以指責別人的動(dòng)作是不標準的，不同的人做相同的動(dòng)作由于身體的柔韌性不同，做出來(lái)會(huì )有很大的不同。
要知道自己身體的極限，不要強求自己做到哪一個(gè)點(diǎn)，盡自己最大的努力做到自己的極限點(diǎn)就可以了，時(shí)間久了，你就會(huì )做的越來(lái)越好。
俯臥姿勢
訓練規則
1 、臉朝下趴在墊子上，用胳膊肘支撐住身體，手臂張開(kāi)的寬度和肩膀同寬，手指指向正前方。收緊身體的肌肉，提臀。
2、 使身體保持一條水平線(xiàn)，腳趾支撐地面，這時(shí)你會(huì )感覺(jué)到壓力。
3 、努力收緊腹部和腿部的肌肉，堅持一會(huì )兒，然后趴在地上休息片刻。重復這個(gè)動(dòng)作數次。
針對部位
這個(gè)動(dòng)作能夠達到一個(gè)比較全面的鍛煉效果，它的過(guò)程中運用到了身體的很多部位，準確來(lái)說(shuō)，包括了手臂部位、胸腹部位、臀部以及腿部的各個(gè)部位。這個(gè)動(dòng)作能夠鍛煉這些部位的肌肉，使你的身體情況得到改善。
特別塑造
收僅腹部和大腿內側的肌肉，不讓手臂肌肉形成難看的脂肪推。
提臀姿勢
訓練規則
1、 平躺在地上，臉朝上，腳平放，兩腳打開(kāi)的寬度與臀部同寬，彎曲膝蓋，直到小腿脛骨和地面垂直。
2 、收緊臀部肌肉，將臀部抬離地面幾寸，讓身體和地面成拱型。
3 、調整你的呼吸，使其處于比較自然地狀態(tài)。然后緊接著(zhù)之前的動(dòng)作，將我們的臀部與腿部的肌肉收緊，將你的臀部抬起，之后要進(jìn)行手臂的動(dòng)作。保持手臂緊貼地面的狀態(tài)，然后將你的雙手在身體下方扣在一起。保持這個(gè)姿勢一會(huì )，然后放松休息一下再重復進(jìn)行。
針對部位
臀肌、大腿、腰肌、背部的下半部分。
特別塑造
一旦你的身體形成拱型，就把自己的雙手盡量放在身體的下面，以便抬升你的身體和臀部，這樣也可以使你的臀部肌肉更緊縮。
半倒立姿勢
訓練規則
1 、倒立姿勢可能大家都比較了解，那么半倒立姿勢指的是什么呢?半倒立是以你的肩膀和脖頸部位進(jìn)行倒立的動(dòng)作，不過(guò)可能比較難以做到，因而可以用彎曲腿部的方式來(lái)降低這個(gè)動(dòng)作的難度。然后將你的手臂放到腰后來(lái)支撐身體，之后進(jìn)行讓你的腿部向胸部靠攏的運動(dòng)。
2 、分別把兩條腿筆直地伸向天花板，并攏雙腿，想象著(zhù)你把能量從頭部傳到腳尖了，如果這個(gè)姿勢太累，就把腿彎曲一會(huì )兒，休息一下(如動(dòng)作A)。如果在脖子和肩膀底下放條毛巾，會(huì )減少對這些部位的拉伸，感覺(jué)更舒適一些。
針對部位
肩膀、后背、腹部、臀部、腿。
特別塑造
注意眼睛向上看，緊緊收縮腐部，努力保持軀干和腿在一條直線(xiàn)上，與地面垂直。
1、熱身運動(dòng)要注意
拉筋是運動(dòng)前的熱身準備運動(dòng)，對于瑜伽來(lái)說(shuō)也一樣，進(jìn)行瑜伽前很多人都習慣拉筋。
但是近來(lái)有研究發(fā)現，拉筋對于長(cháng)跑項目并無(wú)法預防受傷。
長(cháng)時(shí)間的不合規范的拉筋對我們的關(guān)節的危害十分大，最嚴重的可能會(huì )導致血栓。
2、練瑜伽的時(shí)間
與其他的運動(dòng)不同，瑜伽并不要求大家必須固定時(shí)間去練習。
最好練瑜伽的時(shí)間就是將瑜伽融入生活，有空、有心情都可以自己練習一下，并非要固定像每個(gè)星期練習三四次那樣。
3、瑜伽后不要立刻洗澡
瑜伽，最講究的就是能量的平衡。如果在練完瑜伽后立刻洗澡，就會(huì )打亂了這種能量的平衡。
因此，人們應該在練完瑜伽后做一些放松運動(dòng)，之后半小時(shí)再洗澡。當然，瑜伽前洗澡是很好的習慣。
4、練瑜伽的準備
堅持赤腳練習，穿著(zhù)柔軟舒適、非活性天然纖維織物制成的服裝，這樣可以讓你的皮膚更好地呼吸。
5、飲食注意事項
將胃的一半裝食物，四分之一存水，其余四分之一保持空缺，即吃得不要太飽，以免感到沉重和懶散。
練瑜伽前后一個(gè)小時(shí)內不要用餐，飯后兩個(gè)小時(shí)內盡量避免練習。
6、練習瑜伽環(huán)境
如果在室內練習瑜伽，就要保證室內空氣新鮮，可以自由吸入氧氣。
另外，也可以在室外練習，但環(huán)境要愉快，比如花園，不要在大風(fēng)、寒冷或不潔的、有煙味的空氣中練習。
7、衣著(zhù)的要求
應穿著(zhù)寬松、吸汗、透氣性好的棉質(zhì)或麻質(zhì)服裝，上衣要合體，以便完成一些倒轉的動(dòng)作。
褲子最好為系帶的，不是松緊帶�，F在比較流行的純棉加萊卡質(zhì)地的衣服，也是一個(gè)較好的選擇。
按摩內臟
瑜伽的呼吸法，尤其是腹式呼吸法能夠喚醒構成身體的每一個(gè)細胞，并將氧氣中的能量傳遞給他們，使他們保持活力，所以瑜伽有延緩衰老的功效哦!
同時(shí)，瑜伽呼吸法能促進(jìn)血液循環(huán)，促使體內疲勞物質(zhì)盡快分解，并且通過(guò)橫隔膜的大幅度上下運動(dòng)，對內臟進(jìn)行按摩，加快體內積存廢物的排出，從內到外地凈化體內環(huán)境。
另外，堅持瑜伽呼吸對提升我們的心肺功能也有著(zhù)很好的作用，練習瑜伽呼吸可以提升呼吸系統的免疫功能，使我們的心臟更加有活力。
控制情感
我們的自律神經(jīng)不以人類(lèi)意志為轉移地進(jìn)行著(zhù)運動(dòng)，但是，我們可以通過(guò)控制“呼”和“吸”的運動(dòng)來(lái)控制自律神經(jīng)，所以才會(huì )有那句話(huà)“呼吸亂了，心就亂了”。
吸氣時(shí)，使身體興奮得交感神經(jīng)在發(fā)生作用，呼氣時(shí)，使身體休眠的副交感神經(jīng)在發(fā)生作用，所以，我們可以通過(guò)改變呼和吸的節奏來(lái)調節交感神經(jīng)和副交感神經(jīng)的平衡。
瑜伽入門(mén)動(dòng)作練習
瑜伽第一式
兩條腿張開(kāi)坐在地面上，兩手放在后腦勺處，同時(shí)腳尖朝上，挺直背部，上半身要往左右兩邊傾倒，堅持十個(gè)來(lái)回即可，伸直手臂的效果會(huì )更好。
練習完上面的幾個(gè)瑜伽動(dòng)作之后，我們應該先放松一下身體，練習瑜伽不應該急于求成，要根據我們的個(gè)人身體素質(zhì)進(jìn)行練習。
瑜伽第二式
兩腿打開(kāi)坐在地面上，腳尖朝上，兩手置于身體前方。
慢慢吐氣，同時(shí)上半身前傾，保持動(dòng)作5秒，過(guò)程中呼吸要均勻。
然后吸氣恢復原始狀態(tài)。重復10次。
瑜伽第三式
坐姿，雙手向后移動(dòng)，肩線(xiàn)隨之后移，雙周下可墊上瑜伽磚，雙手手指向外。
呼氣，一邊收緊腹部，一邊雙腿拉直，腳背繃緊，成準備姿勢。
呼氣，同時(shí)臀部抬起，同時(shí)伸直手臂撐起軀干，使得從肩膀到腳趾在一條直線(xiàn)上。
注意臀部肋骨不要彎曲向上或向下，下巴微微向下收緊。
吸氣，接著(zhù)一邊呼氣，一邊抬起右腳，屈膝，小腿平行于地面。
這時(shí)骨盆和肩膀要微微下降。接著(zhù)呼氣放下=抬起的腿，換另一條腿抬起。
這樣左右交替為1組，重復4組。
瑜伽第四式
先背部挺直站立，兩只手臂往前伸直。
腳尖要保持朝前，膝蓋保持彎曲，這種狀態(tài)要持續5秒鐘以上。
然后恢復原始狀態(tài)即可，每組動(dòng)作要重復5次，主要身體不要往前傾。
先跪坐在地板上，兩只手向后支撐，然后換成單手支撐。
另一只手用來(lái)作為輔助，雙膝不要離開(kāi)地面，慢慢的將身體倒下，身體呈仰臥狀態(tài)。
瑜伽第五式
先坐在地面上，就像盤(pán)腿而坐，將左腿彎曲重疊在右腿上方，腳后跟緊貼著(zhù)屁股。
雙手支撐，上半身前傾，保持5秒。
換另一邊腿進(jìn)行同樣動(dòng)作。注意要兩只膝蓋盡可能的重疊。
瑜伽第六式
握拳屈肘支撐上身，注意肩膀不要塌下。
髖骨坐在瑜伽墊上，雙腿屈膝至90度，并攏抬起，腳背繃直。
準備姿勢，眼睛看向前面。
吸氣，稍稍移動(dòng)骨盆位置，軀干不動(dòng)，雙腿向右側轉動(dòng)。
呼出一口氣，雙腿超角落拉伸。手臂放平，并注意肩膀不要下去。
進(jìn)行4-8組，左右兩側各1組。
腰軀轉動(dòng)式
做法
◆直立，兩腿分開(kāi)。
◆兩臂從兩側舉起，與地面平行，伸展兩臂，將軀體轉向右方。
◆將左手放在右肩膀之上，將右臂放到上身軀干后方。
◆換一個(gè)方向，重復動(dòng)作。
功效
這個(gè)練習放松脊柱和背部肌肉群，矯正不正體態(tài)，消除腰部和髖關(guān)節的僵硬、強直。
戰士第一式
做法
◆兩腳并攏，兩臂靠在身體兩側。
◆雙手合十，高舉過(guò)頭并盡量伸展。
◆吸氣，兩腿分開(kāi)，呼氣，將右腳和上身向右方轉90度。左腳向同樣方向略轉。
◆屈右膝，使大腿與地面平行，小腿與地板及大腿成直角。
◆將左腿向后伸，膝部挺直，頭向上方仰起，盡量伸展脊柱，保持有規律的呼吸。
功效
這個(gè)姿勢補養和加強雙踝、雙膝、雙髖和雙肩。它放松頸部和下背部，消除那里的緊張。它擴展胸膛、增加肺活量，從而對肺部有益。它減少髖部區域的脂肪，并增強人的平衡感和注意力。
門(mén)閂式
做法
◆雙腿跪地，雙踝并攏。
◆左腿伸向左方，左腳與右膝處于同一直線(xiàn)上，將左腳尖指向左方。
◆兩臂向兩側平舉，與地面平行，呼氣，將軀干和左臂屈向左腿。左手腕和前臂放在左腳踝和小腿上，掌心向上。
◆左耳放在左上臂上面。舉直右臂，經(jīng)頭部上方向左移，與左掌合十。
◆呼氣，恢復原位，換另一側重復動(dòng)作。
功效
門(mén)閂式幫助消除腰圍線(xiàn)上的脂肪。它補養和增強腹部肌肉和器官，以及腰腹與橫膈膜區域的皮膚。它使脊柱神經(jīng)旺盛有生氣，有助于消除背部僵硬、強直。
男人自學(xué)瑜伽入門(mén)教程
1、坐式
姿勢坐立，閉上眼睛，雙手向下按住膝蓋，使膝蓋低于臀部，做10次深呼吸。
2、坐立扭轉式
以坐式為起點(diǎn)，將左手放在右膝蓋上，身體轉向右側，右手撐地并置于右后方，自然呼吸5次，并換到另一側重復做。
3、下狗式
跪在地板上，雙手和雙膝著(zhù)地。呼氣，抬起膝蓋遠離地板，保證腳跟離地，伸直雙臂和雙腿，自然呼吸5次。
4、膝蓋彎曲下狗式
以下狗式為起點(diǎn)，彎曲右膝蓋同時(shí)保持左腿伸直，做一次深呼吸，換到另一邊重復做。至少重復做4次。
男人練習瑜伽有5大好處
1、調理生理
達到平衡瑜伽強調身體是一個(gè)大系統，系統中由若干部分組成，使各個(gè)部分保持良好的狀態(tài)才能有健康的身體。瑜伽通過(guò)體位法、調息等方法，調整各個(gè)器官的生理機能，達到強身鍵體的目的。
2、消除緊張
平靜內心通過(guò)瑜伽完全呼吸、打坐和各種體位法，調節神經(jīng)系統，達到消除緊張3）修心養性，厚德載物瑜伽提倡一種健康德生活態(tài)度，讓你自然的去掉吸煙、喝酒這些不良習慣。通過(guò)不停的超越自我，也讓你充滿(mǎn)自信。
3、特別功法
特別療效瑜伽對減肥癥、失眠、焦慮和關(guān)節炎等癥狀非常好的療效。
4、對抗男性健康危機
男人存在很多健康的問(wèn)題，對自己的身體、大腦缺少醒覺(jué)，身體的問(wèn)題其實(shí)都是來(lái)自超負荷的壓力，如果沒(méi)有一個(gè)平靜的大腦，人總是壓力重重，人的情緒很容易激烈。隨著(zhù)壓力的增大，疾病會(huì )很突出。慢性壓力導致心臟病和癌癥發(fā)生的概率，比吸煙和膽固醇過(guò)高等危險因子高6倍。人體中腦是最重要的器官之一，在腦部疲勞的時(shí)候，很多功能都會(huì )受到影響。而瑜伽的很大一項好處就是可以幫助腦波回歸平靜狀態(tài)，最大限度地促進(jìn)副交感神經(jīng)發(fā)揮作用，恢復到精力充沛的狀態(tài)，對抗各種健康的危機。
5、塑造健美、優(yōu)雅的體形
男人因為不像女人那樣注意自己的體形，30歲之后男人的肥胖比例很高，隨之帶來(lái)的疾病隱患很多，練習瑜伽對減少身體局部的贅肉、脂肪具有特別的效果，增加身體的柔韌性，可以幫助男人保持正常的體形。和其他運動(dòng)項目不同的是，瑜伽是一個(gè)包容身體、大腦和精神的全面體系。瑜伽是其他運動(dòng)的基礎，許多運動(dòng)明星如棒球捕手司扥（BarryZito）、往后跑的喬治（EddieGeorge）等，以瑜伽來(lái)保持身體最佳狀況，NBA灰狼隊最有價(jià)值的球員賈奈特，每場(chǎng)球賽前一定先練習瑜伽的呼吸和專(zhuān)注。瑜伽練習和其他運動(dòng)不矛盾，還能夠增加其他運動(dòng)的效果。
男人練瑜伽的注意事項
1、瑜伽易保持空腹狀態(tài)練習。飯后三到四個(gè)小時(shí)，飲用流體后半個(gè)小時(shí)左右練習為佳，練習中另有規定的不依此例。除了吃得飽會(huì )引起運動(dòng)時(shí)腹痛外，其它如準備活動(dòng)做得不夠充分也會(huì )引起腹痛。當人體從安靜狀態(tài)急劇轉入活動(dòng)狀態(tài)，而沒(méi)有做準備活動(dòng)或是準備活動(dòng)做得不充分，胃腸道就因跑跳而受到震動(dòng)，腸蠕動(dòng)情況也會(huì )發(fā)生改變，致使消化的食物及殘渣積聚在回盲部，于是在這種膨脹刺激情況下就可能造成疼痛。
2、在做各種瑜伽練習時(shí)一定要在自己極限的邊緣溫和地伸展身體，千萬(wàn)不要用力推拉牽扯。如果超出自己極限邊緣的動(dòng)作就是錯誤的練習。
3、如果在練習的過(guò)程中出現體力不支，或身體顫抖，請即刻收功還原，不要過(guò)度堅持。大家可能會(huì )出現過(guò)這樣的狀況，比如說(shuō)做一個(gè)船的體位，大家有過(guò)肌肉發(fā)抖的狀況嗎？有，抖了是因為什么呢？是因為肌肉疲勞。比如說(shuō)在你極度疲勞時(shí)我再叫你做上二十遍太陽(yáng)禮，你可能就要罷工了。
1、龜式
1-1、坐在瑜伽墊上，彎屈膝蓋，將雙腳的腳心相對，膝蓋盡可能壓低，將雙手扶住腳背，吸氣抬頭看向前方，脊柱延伸向前。
1-2、呼氣，上身向下壓低，額頭觸向腳趾，感受背部肌肉拉伸和放松的感覺(jué)，保持五個(gè)呼吸，吸氣起身，呼氣還原放松。
好處:瑜伽龜式主要可以鍛煉頸椎靈活性，還可以塑造脖子的線(xiàn)條，對消除雙下巴有很大的幫助。
2、魚(yú)式變化式
2-1、仰臥，兩手放于臀部下面。
2-2、吸氣，用頭頂頂地面，雙腳逐漸向上抬起，雙臂托住將背部抬離地面，盡量抬高。自然呼吸。
2-3、吸氣、雙臂緩慢往后盡力伸直，手掌并攏，下半身保持不變。
2-4、呼氣，雙手逐漸從頭部往上伸直，直至和雙腿達到平行狀態(tài)，持續5秒，再緩緩將背部放下，用后腦勺貼地，放松全身。
好處:這個(gè)瑜伽體式可以使腸臟和其他內部器官得以伸展，刺激胰臟，促進(jìn)消化系統。
3、鴿子張開(kāi)式
3-1、坐于瑜伽墊，緩慢讓身體轉向右前方，盡量讓你的左小腿和左腳背貼地，伸直。
3-2、右小腿彎曲放在身體前方，腳背放平，身體重心向下拉伸右腿小胯，雙手放在膝蓋上方。
3-3、打開(kāi)雙臂，雙手平舉體側，保持身體穩定，舒展胸肺。
3-4、呼氣頭部后仰，胸部擴張開(kāi)來(lái)，保持平穩的5個(gè)呼吸。
好處:這個(gè)瑜伽動(dòng)作可以修正腰椎的扭曲，使荷爾蒙得以正常作用。治療經(jīng)痛，月經(jīng)不調，消除腹部，腰部和臀部的脂肪，有束臀的功效。
4、下犬式
4-1、首先俯臥在瑜伽墊上，雙手放在胸部?jì)蓚�，雙手比肩膀略寬。中指或食指正對前方，互相平行。
4-2、慢慢抬起上半身，腳趾壓地，雙手緩慢撐起。昂首抬頭，小腿緊貼地面。吸氣，雙手保持筆直平行，呼氣，骨盆和軀干抬起。
4-3、手掌撐開(kāi)五指，均勻地垂直向下用力。壓下整個(gè)手掌和每個(gè)指關(guān)節根部，尤其是拇指和食指根部必須咬住地面，腳趾帶動(dòng)整個(gè)下半身往上挺，做俯臥撐式4-4、雙手緩慢往前(但避免肘關(guān)節消極的向內過(guò)度壓迫)，收緊手臂肌肉。頭部往后壓，臀部繼續向上伸展。呼氣。
4-4、頭部繼續往后，直至到底，雙臂貼地往前伸展，深深地吸氣時(shí)張開(kāi)兩側的肋骨。呼氣時(shí)在每根肋骨之間放松。持續8秒。
4-5、膝蓋和下半身往下，采取跪姿，雙臂往后收，直至和雙腳平行，整個(gè)體式和嬰兒式接近。
好處:瑜伽下犬式可以很好的消除一天額疲勞、減慢心率，強化腿部，而且還可以加強腿部伸展，緩解肩胛部僵硬感，緩解肩關(guān)節炎，緩解失眠和頭痛。
5、推磨式
5-1、坐在地板上，兩腿伸展在你面前，兩腳相距一大步的距離。膝蓋一定不要彎曲，保持兩腿筆直。挺直你的背，兩手十指交叉握于體前。
5-2、上身前傾，手臂帶動(dòng)身體做水平圓周運動(dòng)。
練習這個(gè)瑜伽動(dòng)作的過(guò)程中呼吸要平穩而規律。動(dòng)作一定要緩慢，不要突然發(fā)力。身體前傾時(shí)吸氣，頭盡量向下，感覺(jué)你身體的伸展。盡量向后靠的時(shí)候呼氣。
好處:瑜伽推磨式可以很好的鍛煉腹部各個(gè)部位的肌肉，并且可以按摩腹腔的器官，有效的緩解腹部疼痛等功效。
一、 簡(jiǎn)易拜日式
站立，雙手于胸前合掌， 先吐一口氣，一邊吸氣，一邊將手臂向后上方伸直。將我們的臂膀貼近耳朵。上半身盡量向后仰，慢慢吐氣。
同時(shí)身體向前伸展，盡量將手靠近地面，將身體向雙腿靠近。吸氣，將右腿向后退出一步，將臀部下沉。
緩慢的抬起頭部，目視上方。低頭時(shí)將左腿向后退出，雙腿并攏。
腳尖抵地，屏住呼吸，吐氣時(shí)屈膝，將膝蓋、胸部慢慢靠近地面，吸氣時(shí)將身體向前伸展，將臀部向前推，慢慢擴胸，向后仰頭，吐氣時(shí)手腳不動(dòng)。
慢慢將臀部向上提，使背部和手臂成一條直線(xiàn)，整個(gè)身體與地面構成三角形。
吸一口氣，收回右腳放于雙手中間，臀部下沉，慢慢抬頭向上看。吐氣，將左腳往回收，雙腿并攏，膝蓋伸直。
臉向雙腿靠近，慢慢吸氣，收起頭部，身體慢慢向后伸展，吐氣時(shí)身體還原，保持均勻呼吸。
二、 固肩式
金剛坐姿，調整呼吸，雙手十指交叉放在頭后，手肘向外擴張，吸氣，吐氣時(shí)左手拉動(dòng)右臂，微微抬頭給右肩一定壓力，保持均勻呼吸，雙臂調換方向，右手拉動(dòng)左臂，保持背部、脖子挺直，將雙手還原，調整呼吸。
三、 鶴蟬式
站立，雙腳略比肩寬，雙手在前方撐住地面，大臂上側托起膝蓋內側，彎曲手肘，雙臂運足力量，身體向前傾，雙腳離開(kāi)地面，慢慢收回雙腳，調整呼吸。
四、 環(huán)繞肩部
站立，打開(kāi)手臂，手指放在肩上，用手肘帶動(dòng)肩關(guān)節向前繞動(dòng)，意念集中在雙肩，換方向后繞動(dòng)，感覺(jué)肌肉因牽引產(chǎn)生的緊實(shí)和酸痛感，將雙手手肘向上提，手臂于頭后相碰，吐氣時(shí)手肘向下沉，吸氣時(shí)向上，重復幾次，還原，雙臂放松，調整呼吸。
五、 細臂式
金剛坐姿，提起手臂，右手握左手手肘，吸氣，吐氣時(shí)左臂下壓，保持均勻呼吸，吸氣，慢慢收回左臂，換左臂握右手手肘，吸氣，吐氣時(shí)右臂下壓，保持均勻呼吸，吸氣，慢慢收回右臂，雙手握手肘，手肘向后伸展，輕輕后仰，吐氣，慢慢還原，雙手打開(kāi)，放松，調整呼吸。
六、 天線(xiàn)式
金剛坐姿，調整呼吸，雙手胸前合掌，吸氣時(shí)向上伸展手臂，雙手打開(kāi)比肩寬，身體向后仰，雙手握拳，保持均勻呼吸，慢慢收回頭，雙手伸直十指交叉，慢慢將額頭靠近地面，手臂向上方舉高，保持均勻呼吸，吸氣時(shí)收起頭，背部還原，雙手打開(kāi)，放于腿上，調整呼吸，放松。
七、 飛機式
將身體俯臥，額頭著(zhù)地，雙手、雙腳左右打開(kāi)，深呼吸，吸氣，頭、手、腳同時(shí)離地，停留一會(huì )，慢慢還原，調整呼吸，放松。
八、摩天式
直立，兩腳與肩同寬。吸氣時(shí)雙臂慢慢高舉過(guò)頭部伸直，雙手交叉，轉動(dòng)手腕，掌心向上。呼氣時(shí)，雙臂帶動(dòng)上身慢慢彎下，直到身體與地面平行。再次吸氣，雙手慢慢舉起，呼氣時(shí)雙手分開(kāi)，在體側落下。
九、弓式
仰臥，背部著(zhù)地，雙腳分開(kāi)并完全著(zhù)地，雙腿彎曲，雙臂反轉，雙手置于肩膀下方，手肘指向天花板。慢慢抬起臀部遠離地板，做成弓式，頭部放低，腹部向上挺起。
十、阿帕那式
仰臥，將膝蓋彎曲至胸前(膝蓋并攏、雙腳分開(kāi))，雙手分別放在兩膝上，整個(gè)練習中雙手都要放在這個(gè)位置，吸氣時(shí)伸直手肘，緩慢推動(dòng)膝部與身體分離，呼氣時(shí)雙膝收回至胸前。重復10-20次。練習時(shí)臀部要一直與地面接觸，練習時(shí)采用勝利式呼吸法。
其實(shí)，我們都知道練習瑜伽的好處很多，通過(guò)瑜伽練習，我們每一個(gè)人都可以收獲很多，這么說(shuō)來(lái)，瑜伽是一種贈予就很好理解了吧!
1、為什么說(shuō)瑜伽是一份贈予
張蕙蘭老師在教學(xué)的過(guò)程中，經(jīng)常會(huì )提到“瑜伽是一份贈予!
幾千年來(lái)，偉大的瑜伽宗師們出于慈愛(ài)和憐憫之心，不求回報地把瑜伽的技法和練習的步驟傳給世人，使人們能通過(guò)瑜伽那用永恒不變的智慧，達到健康與快樂(lè )的最高層面。
瑜伽具有悠久的歷史，在我們的瑜伽傳承中，瑜伽被賦予了很多美好的意義，師生之間瑜伽的傳授就成了一種非常簡(jiǎn)單的傳統的贈予。
因此，一位正統瑜伽教師的教學(xué)動(dòng)機應出自善良關(guān)懷之心，瑜伽老師不能只是為了個(gè)人利益的獲取而行事。
2、為什么說(shuō)瑜伽語(yǔ)音冥想是“瑜伽中最偉大的贈予
瑜伽語(yǔ)音冥想是瑜伽中最偉大的贈予。瑜伽所有的技法，個(gè)個(gè)珍貴無(wú)比，因其在身、心、精神上，都給了直接或間接的幫助。
然而在所有這些技法中最了不起，也是最非凡至極的一種，當屬瑜伽語(yǔ)音冥想。原因何在?因為世上每一個(gè)人，都真正能借著(zhù)語(yǔ)音冥想，實(shí)現對自我的認知，不但能，而且還是容易做到的，這就是為什么瑜伽語(yǔ)音冥想是瑜伽中最非凡偉大的一份贈予。
3、瑜伽到底有多古老
說(shuō)到這個(gè)問(wèn)題，我們絕大多數的人都只知道瑜伽是一種非常古老的健身運動(dòng)，它起源于印度，它深受我們的喜歡。
瑜伽有多古老呢?大部分的歷史學(xué)家都承認要找出一個(gè)明確的答案是不可能的。唯一能明確示人的，就是瑜伽非常非常的古老。遠到?jīng)]有文字記載的遠古時(shí)代以前，瑜伽就已用言傳身教的師徒傳承形式傳遞了下來(lái)。
人們已經(jīng)從印度河流域一些城市的古老廢墟里，挖掘出了刻載著(zhù)瑜伽姿勢的史前文物。有些瑜伽師和歷史學(xué)家指出，這些史前古文物就是瑜伽至少存在了6000~10000年的證據。更有些瑜伽師門(mén)則聲稱(chēng)，瑜伽科學(xué)早在人類(lèi)文明的初始就已經(jīng)存在了。
撇開(kāi)瑜伽起源的準確日期不談，有一點(diǎn)是我們可以確定的：與其花時(shí)間追究瑜伽到底有多古老，不如著(zhù)手練習瑜伽，才能使您滿(mǎn)載豐碩的收獲。
4、要接觸瑜伽深刻的真理及其益處，一定要親身到印度、西藏等地旅行才能尋得嗎
答案是否定的。瑜伽雖起源于印度，但瑜伽本身是一門(mén)具有世界性的科學(xué)，其真理適用于不同種族、國籍、性別或者宗教信仰的人，任何人練習瑜伽的技法，都能從中獲益。
正因如此，瑜伽才能長(cháng)期風(fēng)靡世間，經(jīng)久不衰。無(wú)論誰(shuí)都不能將瑜伽竊為私有，這是所有正宗瑜伽師的觀(guān)點(diǎn)。
正統權威的柏忠言宗師就曾明確指出：有些人以為若要接觸瑜伽深刻的真理及其益處，一定要親身到印度、西藏或其它的國家旅行才能尋得，這是不對的，我們要通過(guò)對瑜伽的實(shí)踐，才能感觸到瑜伽最深刻的益處和真理。
俯臥姿勢
訓練規則
1 、臉朝下趴在墊子上，用胳膊肘支撐住身體，手臂張開(kāi)的寬度和肩膀同寬，手指指向正前方。收緊身體的肌肉，提臀。
2、 使身體保持一條水平線(xiàn)，腳趾支撐地面，這時(shí)你會(huì )感覺(jué)到壓力。
3 、努力收緊腹部和腿部的肌肉，堅持一會(huì )兒，然后趴在地上休息片刻。重復這個(gè)動(dòng)作數次。
針對部位
這個(gè)動(dòng)作能夠達到一個(gè)比較全面的鍛煉效果，它的過(guò)程中運用到了身體的很多部位，準確來(lái)說(shuō)，包括了手臂部位、胸腹部位、臀部以及腿部的各個(gè)部位。這個(gè)動(dòng)作能夠鍛煉這些部位的肌肉，使你的身體情況得到改善。
特別塑造
收僅腹部和大腿內側的肌肉，不讓手臂肌肉形成難看的脂肪推。
提臀姿勢
訓練規則
1、 平躺在地上，臉朝上，腳平放，兩腳打開(kāi)的寬度與臀部同寬，彎曲膝蓋，直到小腿脛骨和地面垂直。
2 、收緊臀部肌肉，將臀部抬離地面幾寸，讓身體和地面成拱型。
3 、調整你的呼吸，使其處于比較自然地狀態(tài)。然后緊接著(zhù)之前的動(dòng)作，將我們的臀部與腿部的肌肉收緊，將你的臀部抬起，之后要進(jìn)行手臂的動(dòng)作。保持手臂緊貼地面的狀態(tài)，然后將你的雙手在身體下方扣在一起。保持這個(gè)姿勢一會(huì )，然后放松休息一下再重復進(jìn)行。
針對部位
臀肌、大腿、腰肌、背部的下半部分。
特別塑造
一旦你的身體形成拱型，就把自己的雙手盡量放在身體的下面，以便抬升你的身體和臀部，這樣也可以使你的臀部肌肉更緊縮。
半倒立姿勢
訓練規則
1 、倒立姿勢可能大家都比較了解，那么半倒立姿勢指的是什么呢?半倒立是以你的肩膀和脖頸部位進(jìn)行倒立的動(dòng)作，不過(guò)可能比較難以做到，因而可以用彎曲腿部的方式來(lái)降低這個(gè)動(dòng)作的難度。然后將你的手臂放到腰后來(lái)支撐身體，之后進(jìn)行讓你的腿部向胸部靠攏的運動(dòng)。
2 、分別把兩條腿筆直地伸向天花板，并攏雙腿，想象著(zhù)你把能量從頭部傳到腳尖了，如果這個(gè)姿勢太累，就把腿彎曲一會(huì )兒，休息一下(如動(dòng)作A)。如果在脖子和肩膀底下放條毛巾，會(huì )減少對這些部位的拉伸，感覺(jué)更舒適一些。
針對部位
肩膀、后背、腹部、臀部、腿。
特別塑造
注意眼睛向上看，緊緊收縮腐部，努力保持軀干和腿在一條直線(xiàn)上，與地面垂直。
一、嬰兒式瑜伽
雙腿跪在瑜伽墊上，雙腳微微分開(kāi)一小段距離，上身下彎趴在瑜伽墊上，讓臀部坐在腳后跟上，腹部要緊貼住大腿。手臂向前方伸直，掌心向下，并平放在地面上。頭部盡量壓低放置地面上，背部盡量放平，使全部身體向下壓。
重點(diǎn)：臀部不要上翹，要向下壓低貼在腳后跟上，手臂伸直延伸出去放于地面上。
二、跪姿式
膝蓋跪在地板上，雙腳微微分開(kāi)與臀部同寬，大腿與小腿呈90直角并繃直。上身向下彎，手臂支撐地面，手臂要與地面垂直。頭部壓低，背后與地面平行。
重點(diǎn)：膝蓋跪地時(shí)腳趾也要貼緊地面，手臂向下垂直，距離與肩同寬，面部向下看向地板。
三、下狗式
自然站立，雙腳分開(kāi)與臀部同寬，上身下彎，手臂支撐住地面，并伸直，雙腿也伸直。頭部壓低，自然呼吸。
重點(diǎn)：保持身體平衡，身體重心向前，腳跟微微離開(kāi)地面，使身體微微向前傾，臀部向上抬高。
四、仰臥膝蓋彎曲式
平躺姿勢，雙腿膝蓋彎曲，雙腳微微分開(kāi)，腳心著(zhù)地。手臂向身體兩側伸張開(kāi)來(lái)，手掌向上，放松，深呼吸。
重點(diǎn)：雙腳分開(kāi)距離與臀同寬，肩膀放松，手掌向上。
五、仰臥扭轉式
平躺在瑜伽墊上，雙腳雙腿并攏，雙腿夾緊并一同向身體一側扭轉，盡量讓腳掌貼緊地面。雙手臂向兩側張開(kāi)，伸直，掌心向上。頭部扭轉向與腿部相反的方向，保持片刻后身體再轉向另一側。
重點(diǎn)：膝蓋與腿要貼緊地面，手臂要伸直，與肩膀平行。
六、單抬腿式
平躺姿勢，雙腿伸直放于地面上，右腿保持伸直狀態(tài)，左腿膝蓋彎曲并抬起，雙手環(huán)抱左腿膝蓋。此時(shí)右腿微微抬離地面，便身體始終保持伸直。
重點(diǎn)：右腿抬起后始終保持挺直，不必太高，使腳跟與地面保持2.5cm的距離即可。
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