瑜伽的基本體位練習

　　相信已經(jīng)有許多的姐姐妹妹體驗了瑜伽帶給我們的助益，別忘了與身邊友人分享，讓大家一起水水又健康。 這里我們?yōu)榇蠹艺�理了練習瑜伽的好處，同時(shí)提供幾個(gè)最基礎的體位法，讓妳在家也能獨自練習

　　牛式/ 貓式

　　1 、先以跪姿預備。

　　2 、上半身往前傾呈四足跪姿，雙手雙腳打開(kāi)與約與肩同寬，手肘不完全打直鎖死，手肘與手肘 內側相對，手腕約置于肩膀正下方。 牛背式：吸氣時(shí)，脊椎朝頭尾兩端延長(cháng)，所以你會(huì )是略 為抬頭，臀部翹，看起來(lái)像牛頭朝上的感覺(jué)。

　　3 、貓式：吐氣時(shí)，肚子往內收，背部往天花板方向拱起，眼睛看向肚子。 重復練習步驟 2 ~ 3 數 回。

　　眼鏡蛇式

　　1 、 正面臥趴于地板，雙手微彎手掌置于胸旁，停留幾個(gè)呼吸預備。

　　2 、吸氣， 脊椎往頭頂方向延長(cháng)，同時(shí)順勢 手撐地將上半身從胸部以上抬離地面，手肘微彎不要 完全打直鎖死。 記得腰部不可以有緊緊的感覺(jué)，如果有代表 脊椎沒(méi)有延長(cháng)，若是如此，請先 還原到步驟 1 ，若未能掌握脊椎伸展的感覺(jué)，請勿加深強度以免造成腰椎過(guò)大的壓力。

　　3 、手掌貼地，下把微抬，頭略往上方仰，感覺(jué)到喉嚨這一段完全伸展開(kāi)來(lái)，維持正常的 3 ~ 5 個(gè) 呼吸，再慢慢回到動(dòng)作 1 休息。

　　三角式

　　1、 山式站姿預備。

　　2 、雙腳分開(kāi)約二倍肩寬，左腳向外轉 90 度，右腳內轉約 30 度，雙手平舉與肩膀同高。

　　3 、吸氣時(shí)感覺(jué)脊柱往頭頂延長(cháng)，吐氣時(shí)上半身往左邊伸展，再慢慢將左手置于地面或左腳小腿 上，請勿過(guò)度伸展腿后肌腱，需要的話(huà)，可以把手放在瑜伽磚上面，右手插腰，感覺(jué)左臀與 尾骨向內推，使右臀與左臀感覺(jué)得是疊在一起。 最將右手向上伸直，保持手與肩膀呈一直 線(xiàn)，可以的話(huà)再將視線(xiàn)轉向右手指尖。結束后換邊練習。

　　棒式

　　1、采四足跪姿，手腕位于肩膀正下方。

　　2、手掌撐地，一腳一腳往后伸直，腳趾頭踩地，腳跟向后踢;保持腹部與大腿有力量向天花板方向推，請注意是否不自覺(jué)將臀部翹得太高，從側面看身體應該是呈一直線(xiàn)的。

　　3、變化式：右膝貼地，左腳跟內轉踩下去;請不要單單只是把身體重量壓在手腕、膝蓋或是單腳，動(dòng)作中要全程保持腹部收緊，這樣核心就會(huì )有力量，動(dòng)作中就不會(huì )覺(jué)得身體一直往下沉。

　　4、最后將身體翻向左側，保持屁股不向后翹，骨盆挺起，左手朝天花板舉起，維持三個(gè)呼吸后換邊練習。

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