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盤(pán)點(diǎn)預防瑜伽損傷的小知識 預防練瑜伽受傷
盤(pán)點(diǎn)預防瑜伽損傷的小知識 預防練瑜伽受傷
練習瑜伽時(shí)若不得當,很容易會(huì )造成肌肉、脊椎損傷,如何避免這一情況發(fā)生?今天中國瑜伽網(wǎng)小編為大家介紹一些預防瑜伽損傷的小知識，供愛(ài)好瑜伽的朋友們參考……
在瑜伽中，學(xué)生很容易損傷下肋骨，擠傷下腰部及扭傷下頸部。最明顯的是后彎運動(dòng)時(shí)的下腰部損傷和前彎運動(dòng)時(shí)的頸部損傷，以及“香蕉狀”倒立和扭轉時(shí)的肋骨損傷。學(xué)生們會(huì )這樣的運動(dòng)是出于習慣、姿勢及過(guò)去的運動(dòng)訓練,而使其他的椎骨關(guān)節變得更緊或更硬--比如肩胛骨之間的胸椎或腰椎的上半部分。
最后,在練習瑜伽體式時(shí),大家想改善那些趨于變硬的椎骨活動(dòng).當這些椎骨變得靈活時(shí),原先那些靈活區域就不需要再為這些緊張區域做代償運動(dòng),反倒能在體內發(fā)揮釋放自由、帶來(lái)松弛和重塑空間的作用.這將引入下一個(gè)原理.大家從脊椎開(kāi)始運動(dòng)并維持放松狀態(tài)時(shí),就可以結合脊椎運動(dòng)與大關(guān)節運動(dòng)來(lái)深入到下一個(gè)瑜伽體式.
結合脊椎運動(dòng)與大關(guān)節運動(dòng) 一旦身體放松,便能感覺(jué)到脊椎處于運動(dòng)的起始位置,下一步就是四肢自由輕松的運動(dòng).最簡(jiǎn)單的方式是先將重點(diǎn)放到大關(guān)節,特別是肩與髖關(guān)節.有些習瑜伽者可能感到奇怪,因為某些特別的瑜伽體系是從手腳的運動(dòng)開(kāi)始.按照解剖學(xué)與運動(dòng)學(xué)的原理,肩與髖關(guān)節是最接近脊椎的,這會(huì )使它們與脊椎運動(dòng)的銜接更容易.脊椎與肩或髖關(guān)節銜接的第一步,是了解連接各關(guān)節之間的“帶”,分別叫做肩胛帶和骨盆帶。
肩胛帶
肩胛帶是骨骼、肌肉、筋膜、神經(jīng)、血管和肩胛關(guān)節的復合體.它們一起工作用來(lái)支援、帶動(dòng)與穩定雙臂,并使之可以自由運動(dòng)--例如在拜日式(Surya Namaskar)中幫助舉起和放下雙臂,在鱷魚(yú)式(Chaturanga Dandasana)和下犬式(Adho Mukha Svanasana)中為雙臂提供力量. copyright dedecms
善待自己︰進(jìn)入無(wú)痛運動(dòng)
疼痛,這是一個(gè)有許多含義和理解的詞語(yǔ).關(guān)于什么是疼痛及如何感覺(jué)到疼痛,每個(gè)人都有不同的體驗.一個(gè)人所說(shuō)的疼痛與另一個(gè)人所說(shuō)的疼痛可能在描述和感覺(jué)方面大為不同.為了清楚的表述,大家借用疼痛光譜來(lái)描述.
一端是“好的疼痛”,另一端是“壞的疼痛”,中間則是一組不太明確的疼痛、刺痛的感覺(jué).
“好的疼痛”是由肌肉疲勞帶來(lái)的不適感.肌肉疲勞發(fā)生在肌肉纖維處于不要再收縮的臨界點(diǎn),此時(shí)神經(jīng)仍然刺激纖維收縮,但纖維已無(wú)反應--可能由于貯備能量的耗竭或是乳酸的堆積,這種現象是好的,肌肉疲勞或者說(shuō)“好的疼痛”的結果就是力量的加強.
疼痛光譜的另一端是“壞的疼痛”--即灼傷狀、撕裂狀、張力性的疼痛,這種疼痛會(huì )使人們質(zhì)疑他們?yōu)槭裁磿?huì )要報名參加瑜伽.一堂瑜伽課之后,這種疼痛可以持續五至六天,這種疼痛會(huì )使你皺起額頭或眉頭,咬緊牙關(guān),呼吸也變得淺促,這種疼痛對于建立身體平衡無(wú)益.相反的,它提高了身體緊張度,使流暢輕松的呼吸變得僵硬和受限,肌肉和筋膜也發(fā)生強力收縮,使張力在體內傳遞.當你感覺(jué)到這種疼痛時(shí),肌力和柔軟度都會(huì )下降. copyright dedecms
遲發(fā)性肌肉酸痛(Delayed Onset Muscle Soreness,DOMS)
遲發(fā)性肌肉酸痛是練習瑜伽兩三天后才會(huì )感覺(jué)到的肌肉酸痛.你可能會(huì )驚訝這種酸痛感,尤其是當你在進(jìn)行瑜伽體式練習時(shí)并沒(méi)有感到肌肉不適或疲勞.如果你已發(fā)生遲發(fā)的肌肉酸痛,那么它通常會(huì )在練習瑜伽后的第四天消失.一個(gè)簡(jiǎn)單的呼吸和放松的瑜伽練習可以幫助身體排出乳酸和其他代謝廢物,而乳酸和這些代謝廢物正是引發(fā)酸痛的原因. 現在,大家進(jìn)入最后一個(gè)原則--少就是多.
由淺入深︰進(jìn)入復雜瑜伽體式之前,先從簡(jiǎn)單瑜伽體式鍛煉中獲得肌力、穩定、柔軟度和靈活由淺入深并不是一個(gè)陌生的概念.嬰兒學(xué)走路時(shí)從小步開(kāi)始,不要一口咬下超過(guò)你所能咀嚼的食物,都是在表達這一概念.當開(kāi)始學(xué)新的瑜伽體式時(shí),無(wú)論你是初學(xué)者還是高階練習者,在進(jìn)入復雜瑜伽體式之前,你都應該先從較為簡(jiǎn)單的瑜伽體式練習起.
相較于復雜瑜伽體式,簡(jiǎn)單的瑜伽體式動(dòng)用較少的關(guān)節.比如,手杖式(Dandasana)是個(gè)簡(jiǎn)單體式,兩腿在兩髖關(guān)節處動(dòng)作一致,挺身向前達到平衡.要使其更復雜一點(diǎn),大家可以進(jìn)入圣哲摩利奇式(Marichyasana).
由手杖式附加扭轉動(dòng)作,在左右兩側形成不同體姿,雙臂則調整脊椎進(jìn)行扭轉,在扭轉中骨盆可能會(huì )失去平衡,這意味著(zhù)扭傷或損傷的機率也增大.由于復雜的瑜伽體式容易失去平衡或增加扭傷的機率,因此為了預防瑜伽損傷,從簡(jiǎn)單體式練起,從中獲得肌力、穩定、柔軟度和靈活就格外重要.
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