虎式瑜伽教程

　　虎式瑜伽不僅能夠讓脊柱更加靈活，緩解腰背部酸痛感。下面由小編為大家分享虎式瑜伽教程，望對大家有所幫助。

　　動(dòng)作：

　　1、雙膝跪地與肩同寬，小腿和腳背盡量貼在地面上，大腿與小腿成直角;俯身向前，雙手手掌著(zhù)地，指尖向前，手臂垂直地面，同時(shí)使脊椎與地面平行，調整呼吸;

　　2、吸氣，脊椎下沉，形成一條向下的弧線(xiàn);抬腿，并讓它在身體后側筆直伸展，不可擺向側面;同時(shí)抬頭，視線(xiàn)向斜上方，抬高下巴，伸展頸部;

　　3、呼氣，把腿收回，膝蓋向頭部靠近，抬起脊椎，使成拱形;同時(shí)低頭，收回下頜，膝蓋盡量靠近下頜;

　　4、配合呼吸，完成動(dòng)作5-10次，初學(xué)者應根據自己的身體狀況調整次數;

　　5、完成后，以嬰兒式休息!

　　注意：

　　1、動(dòng)作不易太快，吸氣時(shí)，伸直的腿部切勿在身體后擺動(dòng);

　　2、做動(dòng)作的中途不可換氣，如果練習者氣息不足，可根據呼吸頻率加快動(dòng)作速度;

　　3、嚴重腰部、背部疾病者慎做該動(dòng)作。

　　功效：

　　這個(gè)動(dòng)作能使脊柱更靈活，緩解腰背部酸痛感。

　　強壯脊柱神經(jīng)和坐骨神經(jīng)。

　　減少髖部和大腿區域的脂肪，同時(shí)可以塑造臀部和背部線(xiàn)條。

　　強壯生殖器官。它是產(chǎn)后婦女的極好練習。

　　提示：

　　髖部上提同時(shí)收緊臀部

　　提起腳跟可幫你的背部抬得更高，當脊柱完全拱起后，腳跟可逐漸放低。再次感覺(jué)姿勢過(guò)強了，可再踮起腳趾

　　感到有把握增加伸展的幅度了，就讓肋骨隨著(zhù)每次吸氣，一點(diǎn)點(diǎn)的上升

　　胸部高處朝下巴尖靠近，可增加上背部的彎度

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