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攀巖的注意事項
攀巖一直被我們認為是一項考驗體力的運動(dòng)，那么攀巖的注意事項有哪些呢?來(lái)看看小編的介紹吧!
1、避免過(guò)度訓練
當你密集地訓練卻得不到進(jìn)步，這時(shí)候你該檢討訓練課程是否過(guò)于頻繁，在未給予身體足夠的時(shí)間恢復，即開(kāi)始下一次的訓練。如此攀登者的體能反而隨著(zhù)次次的訓練而逐漸衰退。
正確的訓練方法應該是在身體自前次訓練恢復并達到超補償后(約24至36小時(shí))再開(kāi)始下一次的訓練，才能使體能持續穩定地進(jìn)步。此外，訓練的份量必須配合體能的進(jìn)步而逐漸增強，才能給予身體足夠的刺激，使體能有長(cháng)期的進(jìn)展，不致停滯在高原期。
第一天訓練胸部、背部，第二天訓練肩部、臂部，第三天柔軟度及有氧訓練，第四天開(kāi)始重復前三天的周期。如此各部位在訓練后均有兩天的休息，可避免過(guò)度訓練及運動(dòng)傷害的發(fā)生。
一星期至少要有一天休息。留一些時(shí)間讓選手在激烈訓練后恢復體力或肌肉能源是必要的。休息方式亦可采用訓練三天后休息一天，而后再訓練六天后休息一天之方式循環(huán)。
2、注意健康飲食
�、儆柧殨r(shí)飲食攝取量要考慮身體的需求，特別要考慮足夠碳水化含物之補充，以維持肌肉內肝醣之儲存。在激烈訓練時(shí)，如攝取較少之碳水化合物，則會(huì )導致低肌肉肝醣含量，肌肉肝醣含量少時(shí)，要接受規律的訓練是很困難的。
�、谟柧毲皯院械蜕敝笖档奶妓衔镏澄铮喝缣O(píng)果、橘子、優(yōu)格、牛奶。
�、勖咳沼柧毢�，要盡快補充能源，因為在訓練期間內要補充能量之時(shí)間很有限，且肌肉恢復肝醣能力最強之時(shí)間是運動(dòng)訓練后第一個(gè)小時(shí)(應吃含有高升醣指數的碳水化合物之食物：如運動(dòng)飲料、烤馬鈴薯、蜂蜜、白米、白面包)。
�、馨才磐咨浦M(jìn)食時(shí)間。在訓練期間要盡量設法補充食物，不要因不方便而放棄飲食機會(huì )。如沒(méi)吃早餐即去訓練，在訓煉后上午九、十點(diǎn)左右要吃含有高碳水化合物之食物(如水果、全麥面包)。如在傍晚訓練時(shí)，在下午三、四左右要吃一點(diǎn)東西，然后于訓練后再吃正餐。
�、菘煽紤]使用微波爐準備食物，用微波爐并不會(huì )導致?tīng)I養素大量流失，且可結省時(shí)間。這對于忙碌的運動(dòng)員在準傭理想食物時(shí)相富有幫助。減少攝取炸或咸的食物。嘗試用蒸煮或炒的方式準備食物。不要加過(guò)多鹽，以免造成脫水現象。
�、蕹愿嘀迈r蔬菜(特別是根莖與綠葉蔬菜)、水果(特別是酸性水果)與谷類(lèi)食物(如全套面包、豆類(lèi)、糙米等)。
�、邚娬{淀粉性食物(復合性碳水化合物)之攝取，而不是糖類(lèi)食物(單一性碳水化合物)，不要依賴(lài)太多糕餅或甜食來(lái)補充碳水化合物(訓練結束后第一個(gè)小時(shí)除外)。
�、嗖灰赃^(guò)多之肉類(lèi)，肉類(lèi)最好選擇較瘦的肉或雞鴨肉，要減少肉類(lèi)之攝取而增加復合性碳水化合物之補充。嘗試每日吃一餐不含肉之食物。
一、前期準備：基礎保障不能少
身體與心理準備
攀巖前避免過(guò)度疲勞或飲酒，確保身體處于良好狀態(tài)，高血壓、心臟病等患者需謹慎參與。
調整心態(tài)，新手勿急于挑戰高難度路線(xiàn)，先克服恐懼，建立 “循序漸進(jìn)” 的攀爬意識。
路線(xiàn)與環(huán)境了解
室內攀巖：提前詢(xún)問(wèn)教練路線(xiàn)難度（通常用顏色或數字標注），觀(guān)察路線(xiàn)支點(diǎn)分布，規劃攀爬路徑。
戶(hù)外攀巖：勘察巖壁周?chē)h(huán)境，避開(kāi)松動(dòng)巖石、雷雨天氣，確認下方是否有障礙物，提前了解當地攀巖許可要求。
二、裝備檢查：安全防線(xiàn)要筑牢
核心裝備必查項
安全帶：檢查卡扣是否扣緊（雙卡扣需反向扣合）、織帶有無(wú)磨損或裂痕，腰環(huán)與腿環(huán)松緊以能插入 1-2 根手指為宜。
繩索：查看繩索是否有打結、磨損、抽絲，戶(hù)外攀巖需確認繩索長(cháng)度足夠覆蓋路線(xiàn)，且無(wú)暴曬或化學(xué)腐蝕痕跡。
巖鞋：選擇貼合腳型的尺碼（略緊于日常鞋，避免過(guò)松打滑），檢查鞋底橡膠是否有老化，鞋帶是否牢固。
保護裝備：安全帶配套的鐵鎖需確認鎖門(mén)閉合順暢、無(wú)變形；鎂粉袋（防滑用）需提前裝滿(mǎn)干燥鎂粉，避免攀爬中手滑。
輔助裝備適配性
戶(hù)外攀巖需攜帶頭盔（防落石）、下降器（如 ATC）、快掛等，檢查所有裝備是否符合安全標準（優(yōu)先選擇有 CE、UIAA 認證的產(chǎn)品）。
三、攀爬過(guò)程：安全與技巧并重
動(dòng)作規范：省力且護身
攀爬時(shí)用腿部發(fā)力，而非手臂硬拉（手臂保持微曲，減少肌肉疲勞），身體貼近巖壁，避免過(guò)度后仰導致失衡。
手腳支點(diǎn)選擇有講究：手部抓握支點(diǎn)時(shí)，優(yōu)先抓握凸起、凹陷處，避免僅靠指尖發(fā)力；腳部踩穩支點(diǎn)，確保腳掌完全接觸，而非腳尖點(diǎn)踩。
保護配合：雙人協(xié)作是關(guān)鍵
無(wú)論室內外，均需專(zhuān)業(yè)搭檔或教練提供保護，攀爬前與保護者確認 “保護信號”（如 “準備好沒(méi)？”“好了！”“開(kāi)始！”）。
保護者需保持繩索緊繃但不拉扯，攀爬者上升時(shí)及時(shí)收繩，下降時(shí)緩慢放繩，若攀爬者失衡，保護者需迅速制動(dòng)繩索，避免墜落。
禁忌行為：避開(kāi)安全隱患
禁止單手攀爬或在巖壁上跳躍，不隨意觸碰未規劃的支點(diǎn)（可能松動(dòng)或影響他人路線(xiàn)）。
戶(hù)外攀巖不擅自脫離保護繩，不攀爬未清理的 “野巖”（可能有松動(dòng)石塊）；室內攀巖不追逐打鬧，不占用他人正在使用的路線(xiàn)。
四、應急處理：突發(fā)情況有對策
輕微失誤處理
若手滑或腳滑，保持冷靜，先嘗試調整姿勢，抓住附近穩定支點(diǎn)，若無(wú)法恢復，向保護者發(fā)出 “下降” 信號，平穩回到地面。
攀爬中肌肉抽筋時(shí)，緩慢放松對應部位，告知保護者暫停攀爬，待緩解后再決定是否繼續。
嚴重情況應對
若發(fā)生墜落，保護者需立即鎖死繩索，攀爬者保持身體蜷縮（避免撞擊巖壁），落地后檢查身體有無(wú)擦傷或扭傷，嚴重時(shí)及時(shí)就醫。
戶(hù)外遇到落石或惡劣天氣，立即停止攀爬，迅速撤離至安全區域，若有人受傷，優(yōu)先撥打急救電話(huà)（如戶(hù)外可聯(lián)系當地救援團隊）。
五、結束后：裝備與身體要養護
裝備收納
繩索需理順后盤(pán)起（避免打結），存放于干燥陰涼處，避免與尖銳物品接觸；安全帶、鐵鎖等清潔后晾干，檢查無(wú)損壞再收納。
巖鞋脫下后及時(shí)通風(fēng)，避免長(cháng)時(shí)間悶放導致異味或鞋底老化。
身體恢復
攀爬后拉伸手臂、腿部肌肉（重點(diǎn)拉伸肩背、大腿后側），緩解肌肉緊張，避免次日酸痛；補充水分和電解質(zhì)，避免脫水。
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