健康步行的小技巧

　　近年來(lái)，步行健身的支持者越來(lái)越多。這是因為，走路簡(jiǎn)單易行，并且能夠強身健體。專(zhuān)家建議，一個(gè)人每天的運動(dòng)量，至少應該消耗3000卡的熱量，這正好與走1萬(wàn)步所消耗的熱量大體相當。當然，對于現代人而言，每天走1萬(wàn)步實(shí)在不是一件輕松事�！敖∽摺� 的創(chuàng )造者、美國《戶(hù)外健身》雜志指出，步行健身其實(shí)并不需要走很長(cháng)的路，有7種簡(jiǎn)便的步行方法，既能消耗大量熱量，又能節省時(shí)間。

　　健康步行的小技巧 1

　　擺動(dòng)手臂：

　　走路的時(shí)候擺動(dòng)手臂來(lái)幫助你走得更快，同時(shí)燃燒更多的卡路里。

　　可以采用“鐘擺”手臂。彎曲肘部呈90度角，以肩部為軸，像鐘擺一樣懸垂手臂。手臂擺幅不要過(guò)大，否則手臂伸得太遠便無(wú)法快速擺動(dòng)，也就無(wú)法消耗更多的熱量。

　　小踏步：

　　想要提高你的脂肪的燃燒速度，好方法就是稍稍抬高腿踏步走。踏步走100步后恢復1分鐘，然后繼續踏步走100下，這次爭取比上次快5秒鐘，重復12次。你在上班或者上學(xué)的路上，不妨找有小臺階的路走，這樣同樣的路程能消耗更多熱量哦。

　　擦著(zhù)路面走：

　　一般人走路的步伐是伸出腿，腳跟先著(zhù)地，然后再是整個(gè)腳掌�，F在你從腳跟到腳趾的位置都要觸及地，但是步伐更有彈性。當你的腳尖到達地面的時(shí)候就快速離地，就好像子彈上膛一樣。專(zhuān)家告訴我們這樣就可以讓你的腿肚子，腿筋以及肌肉都參與到運動(dòng)中來(lái)——你運用的肌肉部位越多，消耗的卡路里就越大。

　　站直：

　　當你的身體站直的時(shí)候，你的后背和臀部就能夠更有力地工作。這樣你快走的時(shí)候就能夠燃燒更多的卡路里。將你的脊椎挺直，然后保持耳朵和肩膀與你的.屁股在一條線(xiàn)上。

　　加入短時(shí)間高強度運動(dòng)：

　　簡(jiǎn)單的動(dòng)作比如俯臥撐和短距離快速跑會(huì )讓更多的肌肉部位參與到燃燒卡路里的運動(dòng)中來(lái)。當你在行走的時(shí)候，每走五分鐘就停下來(lái)做一分鐘的動(dòng)作。長(cháng)久下來(lái)，這也會(huì )幫助你的新陳代謝。

　　加大力量：

　　每只手拿著(zhù)一磅的啞鈴走路，能大大加大消耗的卡路里。

　　斜坡運動(dòng)：

　　走斜坡(例如樓梯和車(chē)庫斜坡路)消耗的熱量要比你在平地上行走多出50%左右。避免陡峭的山坡

　　可別以為越陡峭的山坡越能燃燒脂肪�！捌鋵�(shí)在緩和的山坡上勻速行走比在陡峭的山坡上減慢速度前行要有用得多”專(zhuān)家說(shuō)。

　　加快速度：

　　如果步行的速度保持在每小時(shí)7.5千米，就會(huì )消耗掉與跑步相同的熱量�？焖俨叫�30-60秒，然后中速行走5分鐘，這樣快慢交替行走既可以防止過(guò)度疲勞，又可以加速新陳代謝的過(guò)程。

　　健康步行的小技巧 2

　　步行健身的目的是鍛煉身體，消耗熱量，其目標可以包括改善心肺功能，增強肌肉氣力（步行帶動(dòng)全身肌肉的一半），放松身心，清醒神志，當然還可以減肥。把握準確的步行技巧，學(xué)會(huì )在步行時(shí)保持身體的姿勢，便能減少受傷害的可能性和可能因為姿勢不準確所造成的痛苦悲傷。

　　下頜內傾頭豎直假如頭部過(guò)于前傾或后仰，頸部和肩部的肌肉將會(huì )緊張，引起疲憊和肌肉痙攣。為了使頭部豎直，要想象有一根繩索從自己的脊柱一直延伸至頭頂，將自己往上拉。雙目應朝前看。

　　放松雙肩使雙肩傾向下后方，“開(kāi)放”胸腔，使自己吸入更多的氧氣，這樣能避免過(guò)度緊張，進(jìn)步健康意識。

　　緊張臀部使骨盆“縮”于軀干內，且要避免彎背。對于背疾患者，可用收縮臀部的方法使后腰平直。這可避免背下部的過(guò)度緊張，并有助于增強支撐它的肌肉。

　　常照鏡子常用照鏡子或請他人觀(guān)察的辦法來(lái)糾正自己的姿勢，務(wù)必使身體保持垂直位，不向左右傾斜。

　　研究者曾發(fā)現，長(cháng)跑精英運動(dòng)員通常每分鐘邁出180步。運動(dòng)生理學(xué)家杰克·丹尼埃爾斯還特意研究了1984年洛杉磯奧運會(huì )上所有跑步項目運動(dòng)員的數據，發(fā)現在超過(guò)3000米以上的賽跑中，僅有一人步頻沒(méi)有180。

　　無(wú)論我們跑步速度是快是慢，腳步的頻率（步頻）通常都是穩定的。那是因為生物機械學(xué)中，節拍通常固定。當然，如果是馬拉松運動(dòng)員，在42.2公里的全程中保持同一個(gè)步頻，那是非常困難的。隨著(zhù)體能下降，節奏也會(huì )混亂。而跑步訓練的目標，就是要讓身體能夠適應更高步頻，從而跑得更快、更強。

　　數年前，研究者曾發(fā)現，長(cháng)跑精英運動(dòng)員通常每分鐘邁出180步。運動(dòng)生理學(xué)家杰克·丹尼埃爾斯還特意研究了1984年洛杉磯奧運會(huì )上所有跑步項目運動(dòng)員的數據，發(fā)現在超過(guò)3000米以上的賽跑中，僅有一個(gè)人每分鐘的步頻不到180步，而這個(gè)人一分鐘的'步數也有178步。不過(guò)，專(zhuān)家指出，只有通過(guò)訓練，才能達到每分鐘180步的速度。

　　1.評估個(gè)人情況

　　下次慢跑的時(shí)候，在正常情況下數一下30秒鐘自己的步數，然后乘以二，就是你的步頻。重復這一工作一周時(shí)間，確保沒(méi)有錯誤。

　　2.檢查你的跑姿

　　你的手臂揮動(dòng)會(huì )帶動(dòng)雙腿，因此，如果你揮臂更快，雙腳節奏也會(huì )隨之加快。留意腳步的流暢性，而不是邁步時(shí)離地的距離，采取輕快的步伐，這樣能帶來(lái)更高的步頻，降低因為雙腳沖擊地面壓力造成的受傷。

　　雙足平行走步時(shí)，雙足平行寬如雙肩。當自己對運動(dòng)步行更加純熟時(shí)，可將雙足間的寬度變窄。

　　足跟先著(zhù)地足隨著(zhù)地時(shí)應與地面成45°角，這樣迫使你抬起雙足，減少絆倒的機會(huì )。當跨步之腿伸到身體前方時(shí)，膝蓋應保持平直。此時(shí)，讓臂部朝前朝下交替擺動(dòng)，可加大步伐。

　　姿勢柔美變雙臂在身體兩側自由擺動(dòng)為上下擺動(dòng)，便可在增強雙臂和上體氣力的同時(shí)，增加氧氣的吸收量。肘部彎曲達90°，雙拳松握，邁步時(shí)雙臂作一般前后流動(dòng)狀，稍微摩擦體側。盡可能恬靜地將肘部的弧度加大，向前擺至胸部的高度，朝后擺至肩胛骨的高度。手臂甩動(dòng)應逐漸增強，至雙臂疲憊時(shí)回復到天然的體側擺動(dòng)姿勢。當肩、臂氣力增加了，上下擺動(dòng)雙臂時(shí)將拳頭揮到靠近胸部的中央點(diǎn)，便可以增加速度。

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