背越式跳高的訓練技巧

　　跳高是運動(dòng)征服高度的運動(dòng)項目，是人類(lèi)不屈不撓，勇攀高峰的象征。下面是小編為大家整理的背越式跳高的訓練技巧，歡迎參考~

　　一、如何學(xué)習起跳技術(shù)?

　　1、地蹬擺練習

　　站立，一手抓支撐物，起跳腿在前，擺動(dòng)腿在后，擺動(dòng)腿向異側肩的前上方擺動(dòng)，起跳腿配合充分蹬伸。要求擺腿屈膝折疊并膝內扣，加速擺至最高點(diǎn)，異側臂配合上擺，同時(shí)撥腰、頂肩，髖部前送并扭轉。

　　2、步走動(dòng)起跳練習

　　站立，起跳腿在后，擺動(dòng)腿在前，起跳腿向前邁步放腳，擺動(dòng)腿積極向前擺動(dòng)。要求沿直徑為15~20米的圓圈走動(dòng)，起跳腿積極主動(dòng)向前邁步放腳，并在擺動(dòng)腿與手臂的有力配合下迅速完成跳腿。

　　3、弧線(xiàn)助跑起跳練習

　　在練習2的基礎上分別用1步、2步、3步助跑轉體四分之一垂直縱跳，兩腳落地。要求蹬擺配合協(xié)調一致，動(dòng)作快速有力，助跑節奏清楚，最后兩步和起跳連貫，體會(huì )弧線(xiàn)助跑轉入起跳時(shí)上體由內傾到豎直的垂直用力感覺(jué)。雙腳落地，是為了使擺動(dòng)腿努力下沉，有利于按“橋”型完成過(guò)桿動(dòng)作。此練習可在兩個(gè)跳高架之間吊拉橡皮筋球，高度宜控制在練習者起后頭頂剛好能夠觸及。

　　二、如何學(xué)習過(guò)桿落地技術(shù)?

　　1、地倒肩挺髖練習

　　背對海綿包站立，倒肩挺髖成“橋”。肩背著(zhù)墊。要求挺髖挺腹，兩臂屈肘外展。

　　2、定背越式跳高練習

　　背對海綿包站立，兩腿屈膝半蹲，然后提踵發(fā)力向上跳起，形成典型的“橋”騰空姿勢。接著(zhù)屈髖，向上積極甩小腿，用整個(gè)背墊落地。要求在用力向上起跳之后，兩臂配合上擺、挺髖、挺胸、肩后倒下沉，兩小腿放松下垂。體會(huì )空中背弓的肌肉感覺(jué)。落地前兩小腿積極上甩，動(dòng)作自然放松。

　　此練習開(kāi)始可以不用橫桿，動(dòng)作熟練后再用橡皮筋、橫桿。另外，為了增加騰加高度，可站在低跳箱或起跳板上進(jìn)行。

　　3、弧線(xiàn)助跑做背越式跳高練習

　　在練習2的基礎上，可采用先是1步助跑，然后3步，5步助跑做背越式跳高練習�；【�(xiàn)助跑最后兩步起跳要與過(guò)桿技術(shù)有機銜接。開(kāi)始練習時(shí)，應將重點(diǎn)集中在起跳和騰空動(dòng)作的正確結合上。初學(xué)者可在起跳點(diǎn)放置起跳板，增加騰空高度。加外，也可以增加墊子的高度。在技術(shù)上要求做到助跑點(diǎn)準確。起跳充分向上旋轉。過(guò)桿時(shí)身體舒展成“橋”與橫桿大致成十字交叉。頭、肩、背和小腿依次越過(guò)橫桿后，肩背領(lǐng)先落墊。

　　三、如何進(jìn)行全程助跑練習?

　　1、全程助跑和丈量方法(以左腳起跳為例)

　　1-1、走步丈量法

　　先確定起跳點(diǎn)。起跳點(diǎn)的位置一般在離近側跳高架的立柱1米左右(或橫桿長(cháng)的四分之一)，離橫桿投影點(diǎn)50~90厘米處。由起跳點(diǎn)沿橫桿的平行方向向前自然走5步，再向右轉成直角向前自然走6步做一標志，由此點(diǎn)向起點(diǎn)跳約5米的半徑畫(huà)弧，即成最后4步的助跑弧線(xiàn)。從標記點(diǎn)再前走7步自然步畫(huà)起跑點(diǎn)，定為前段直線(xiàn)跑5步距離。全程共跑8步。

　　1-2、等半徑丈量法

　　助跑距離為9~13步。起跑點(diǎn)離橫桿約15~20米，與內側跳高架向外延伸線(xiàn)之間的距離約為3~5米。助跑弧線(xiàn)的半徑取決于助跑的速度，速度越快，半徑越長(cháng)。初學(xué)者變化幅度大致為6~8米。起跳點(diǎn)和橫桿之間的距離視橫桿的增高高度而向外移。

　　2、程助跑的練習方法

　　2-1、彎道弧線(xiàn)跑練習

　　此練習可先采用沿田徑場(chǎng)彎道做加速跑。然后再縮小半徑，沿直徑10~15米的圓圈快跑。要求跑到身體向內傾斜，平穩向前移動(dòng)，注意擺臂的幅度內小上大。

　　2-2、直段跑切入弧線(xiàn)跑線(xiàn)習

　　可沒(méi)直線(xiàn)加速5至7步后轉入弧線(xiàn)跑，過(guò)渡要自然連貫，節奏要逐步加快。

　　2-3、全程助跑起跳練習

　　采用7至9步助跑距離，即直線(xiàn)跑3至5步，弧線(xiàn)跑4至5步的方法進(jìn)行助跑起跳練習。要求助跑速度快，節奏性強，步點(diǎn)固高。注意體會(huì )助跑與起跳的結合，盡量保持“旋起”動(dòng)作至高墊頂上。

　　2-4、完整技術(shù)練習

　　在熟練掌握全程助跑與起跳節奏的基礎上，先做較低高度過(guò)桿練習，熟練后逐漸提高橫桿的高度。在完整技術(shù)練習中，要做到最后4至5步助跑的足跡落在弧線(xiàn)上，起跳腳的著(zhù)地點(diǎn)要正，起跳力方向要正。起跳結束時(shí)，身體由傾斜轉入直立姿勢向上騰起。過(guò)桿時(shí)，后引雙肩、挺髖、小腿放松下垂，完成好“橋”的動(dòng)作。助跑身體重心移動(dòng)要穩，過(guò)桿后肩背落墊要平穩。

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