慢跑減肥的正確方法

　　慢跑能減肥么，慢跑減肥的正確方法是什么呢?下面請隨小編一同來(lái)了解下吧。

　　慢跑前暖身慢跑后要舒緩

　　慢跑瘦身的效果好，能燃燒很多熱量，不過(guò)也有許多注意事項。但是慢跑要加強熱身運動(dòng)，增強韌帶彈性、關(guān)節靈活度，不然稍不小心就會(huì )造成肌肉拉傷、扭傷等運動(dòng)傷害。

　　慢跑后一定要進(jìn)行舒緩運動(dòng)，因為當激烈的運動(dòng)后，多量血液會(huì )集中在下肢和肌肉，若立刻停止，沒(méi)有搭配舒緩運動(dòng)，則會(huì )影響血液回流到心臟，而使得血液滯留在肌肉，無(wú)法有效排除乳酸，容易發(fā)生心臟和腦部血液供給不足，而產(chǎn)生頭暈、昏倒現象。

　　而且不少MM擔心跑步會(huì )讓小腿變粗，其實(shí)只要在跑完步后進(jìn)行5-10分鐘按摩，放松腿部肌肉，這樣就小腿就不會(huì )變粗，還會(huì )越來(lái)越細呢。如果情況允許，在睡覺(jué)前用熱水泡腳，能有效消除水腫等問(wèn)題，達到瘦腿的功效。

　　入門(mén)者每周增加5～10分鐘

　　從事慢跑運動(dòng)不可操之過(guò)急，必須視個(gè)人體能狀況做調整，不可一開(kāi)始就快速度快跑，建議可先快走、小跑步、感受雙腿、膝蓋已經(jīng)適應跑步動(dòng)作，再逐漸增強速度。入門(mén)者第一次跑步時(shí)間不宜過(guò)長(cháng)，剛開(kāi)始30分鐘就夠了，再每周增加5~10分鐘，至多控制在1小時(shí)內。

　　運動(dòng)過(guò)后身體會(huì )感到疲倦、肌肉輕微酸痛是正�，F象，休息過(guò)后，很快就會(huì )消失，不過(guò)如果肌肉酸痛持續2~3天，不見(jiàn)改善，表示運動(dòng)過(guò)量導致乳酸代謝物在血液中堆積過(guò)多，下次運動(dòng)時(shí)，可考慮減少運動(dòng)量。

　　運動(dòng)后嚴禁大量進(jìn)食運動(dòng)完后，會(huì )十分想要進(jìn)食，這時(shí)候如果抵擋不了美食的誘惑可就破功，建議慢跑后1~2小時(shí)再進(jìn)食尤佳。

　　運動(dòng)過(guò)程中，要隨時(shí)注意補充水分，不能等到口渴時(shí)才來(lái)喝水，水分來(lái)不及補充，身體不佳的人，很有可能會(huì )有脫水的情形發(fā)生。建議在運動(dòng)前30分鐘，先喝水300~500毫升;每20分鐘，再補充100~200毫升;運動(dòng)結束后，除了水，也可以選擇電解質(zhì)飲料。慢跑后會(huì )大量出汗，體內電解質(zhì)會(huì )失去平衡，身體的抗體調節能力也會(huì )降低，電解質(zhì)飲料不僅補充體內水分，同時(shí)能滿(mǎn)足身體對礦物質(zhì)的需要。

　　慢跑前暖身慢跑后要舒緩

　　慢跑瘦身的效果好，能燃燒很多熱量，不過(guò)也有許多注意事項。但是慢跑要加強熱身運動(dòng)，增強韌帶彈性、關(guān)節靈活度，不然稍不小心就會(huì )造成肌肉拉傷、扭傷等運動(dòng)傷害。

　　慢跑后一定要進(jìn)行舒緩運動(dòng)，因為當激烈的運動(dòng)后，多量血液會(huì )集中在下肢和肌肉，若立刻停止，沒(méi)有搭配舒緩運動(dòng)，則會(huì )影響血液回流到心臟，而使得血液滯留在肌肉，無(wú)法有效排除乳酸，容易發(fā)生心臟和腦部血液供給不足，而產(chǎn)生頭暈、昏倒現象。

　　而且不少MM擔心跑步會(huì )讓小腿變粗，其實(shí)只要在跑完步后進(jìn)行5-10分鐘按摩，放松腿部肌肉，這樣就小腿就不會(huì )變粗，還會(huì )越來(lái)越細呢。如果情況允許，在睡覺(jué)前用熱水泡腳，能有效消除水腫等問(wèn)題，達到瘦腿的功效。

　　運動(dòng)后嚴禁大量進(jìn)食

　　運動(dòng)完后，會(huì )十分想要進(jìn)食，這時(shí)候如果抵擋不了美食的誘惑可就破功，建議慢跑后1~2小時(shí)再進(jìn)食尤佳。

　　運動(dòng)過(guò)程中，要隨時(shí)注意補充水分，不能等到口渴時(shí)才來(lái)喝水，水分來(lái)不及補充，身體不佳的人，很有可能會(huì )有脫水的情形發(fā)生。建議在運動(dòng)前30分鐘，先喝水300~500毫升;每20分鐘，再補充100~200毫升;運動(dòng)結束后，除了水，也可以選擇電解質(zhì)飲料。慢跑后會(huì )大量出汗，體內電解質(zhì)會(huì )失去平衡，身體的抗體調節能力也會(huì )降低，電解質(zhì)飲料不僅補充體內水分，同時(shí)能滿(mǎn)足身體對礦物質(zhì)的需要。

　　慢跑是最簡(jiǎn)單也是最多人選擇的一種減肥方法。慢跑減肥有一套正確的方法。慢跑適合各類(lèi)人群，但不是隨隨便便跑一跑就能達到減肥的功效哦。慢跑減肥在時(shí)間和跑步的姿勢上都有要求。到底是哪些要求，一起看看吧。

　　慢跑多久可以減肥

　　慢跑要取得減肥的效果，需要跑多遠和跑多久呢。由于每個(gè)人的步幅和跑步的速度都不同。因此慢跑減肥在時(shí)間上并沒(méi)有明確的要求。但是在路程上卻要求達到5000米，跑步的速度也不能太慢哦。

　　5000米結束后，雙腿已經(jīng)處于緊繃和僵硬的狀態(tài)。因此這個(gè)時(shí)候你需要對小腿和大腿進(jìn)行拉伸運動(dòng)。拉伸運動(dòng)可以選擇壓腿、捶打小腿和大腿外側等。拉伸運動(dòng)的時(shí)間為15分鐘。慢跑后的拉伸運動(dòng)很重要哦，它可以預防小腿長(cháng)出肌肉。

　　慢跑前的準備動(dòng)作

　　知道了慢跑的路程后，接下來(lái)就開(kāi)始慢跑減肥吧。慢跑前先來(lái)做熱身運動(dòng)，讓肌肉變得柔軟，避免拉傷。轉動(dòng)腳踝和手腕多次。

　　慢跑減肥的正確方法

　　熱身運動(dòng)后就開(kāi)始正式的慢跑。慢跑的姿勢決定了跑步的時(shí)間和速度。肌肉達到有氧階段的時(shí)間為20-30分鐘。時(shí)間太長(cháng)并不一定減肥效果越好。反而會(huì )造成肌肉疲勞。

　　慢跑減肥的速度不能過(guò)快

　　將有氧心率控制在60%-80%最好，這樣可以避免無(wú)效運動(dòng)。練習慢跑的最佳時(shí)間為清晨或者傍晚。

　　慢跑的姿勢很重要

　　慢跑時(shí)兩腳交替太高，活動(dòng)髖關(guān)節，太高速度，讓膝蓋盡可能觸及上腹部，手臂前后擺動(dòng)即可。跑步的時(shí)候前腳掌先著(zhù)地，然后過(guò)渡到全腳掌著(zhù)地。

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