太極用意不用力的方法

　　傳統太極拳身法入門(mén)，需用意不用力，怎樣學(xué)習運用意識的正確方法?怎樣把握不同階段用意的合理火候?怎樣避免意重而出現拙力運勁?這些，又是一些常見(jiàn)問(wèn)題。下面是小編為大家帶來(lái)的太極用意不用力的方法，歡迎閱讀。

　　太極用意不用力的方法

　　1、初學(xué)用意肌肉放松

　　初學(xué)者，用意在肌肉要放松。初學(xué)者練習太極拳，先需心靜。心靜則能專(zhuān)一，避免了其他事情或思緒干擾影響，心靜行拳，有助加深對太極拳要領(lǐng)的記憶和鍛煉效果。如果清晨剛起，則先做基本活動(dòng)，使肢體關(guān)節舒展放松，徐徐活動(dòng)，心靜后，再感受肌肉放松狀態(tài)下，進(jìn)行太極拳舒緩均勻運動(dòng)。此時(shí)，可將意識關(guān)注動(dòng)作盡量柔和，手臂輕起輕落，邁步輕提輕放。作為初學(xué)者，練習太極拳如能專(zhuān)心一致，動(dòng)作不僵硬，嚴格有意避免局部肌肉的僵硬，就可以逐漸領(lǐng)悟傳統太極拳輕靈的韻律。

　　已經(jīng)能夠熟練太極拳的套路后，就需要科學(xué)的用意識來(lái)指導太極拳不同階段的練習要領(lǐng)，否則無(wú)法避免只注重模仿四肢外型的現象，無(wú)法避免將傳統太極拳作為簡(jiǎn)化體操的現象，無(wú)法避免甚至常年練習，卻出現肌肉僵硬，動(dòng)作停滯，呼吸憋氣等現象。

　　2、意識指導身法協(xié)調完備

　　太極拳愛(ài)好者，熟練太極拳的套路后，進(jìn)入太極拳身法要領(lǐng)練習階段，這時(shí)，做到用意不用力，是非常重要的一個(gè)環(huán)節。其正確的用意方法，我們可以分為尾閭中正，虛領(lǐng)頂勁，外三合三個(gè)步驟，逐個(gè)鍛煉和培養，逐漸調整自己處于心靜安舒，巧于用意的狀態(tài)之中。

　　身法的協(xié)調完整，首先需從尾閭中正入手。需要太極拳練習者有意識的調正脊椎，改變日常生活中低頭彎腰的不良習慣。特別在套路練習時(shí)，吸氣時(shí)有意識的將尾閭骨前卷，同時(shí)，松肩墜肘，涵胸落胯，使身體重心穩定。呼氣時(shí)有意識的將尾閭骨插地，周身放松舒展，意識需要時(shí)時(shí)刻刻注意尾閭中正的要求，避免前期只記套路名稱(chēng)順序的意識影響，逐漸將自身意念提高到太極拳身法要領(lǐng)上來(lái)。

　　當尾閭中正自然習慣后，就可以將意識轉移到頭容正直，保持身體中正不偏方面，堅持鍛煉脊椎骨節的靈活與舒展，將太極拳精神提起，不偏不倚的身法要領(lǐng)有意養成習慣。隨后，逐漸意識感知和掌握太極拳運動(dòng)中的“手于足合，肘與膝合，肩與胯合”的外三合要領(lǐng)，通過(guò)有意識的培養，建立起太極拳運動(dòng)時(shí)，手法眼法步法和身法配合。達到手足相隨，圓轉順動(dòng)，運動(dòng)協(xié)調的身法完備階段。

　　3、刻刻留心腰為主宰

　　經(jīng)過(guò)有意識的身法逐漸完備練習后，演練傳統楊式太極拳套路，需要遵循腰為主宰的運動(dòng)特點(diǎn)，將兩腰的運動(dòng)和四肢的運動(dòng)緊密聯(lián)系起來(lái)，刻刻留心在腰間，將自身意識嚴格關(guān)注于太極拳動(dòng)作的瞬間，四肢由兩腰帶動(dòng)，柔軟伸展地完成動(dòng)作姿勢，這個(gè)階段，可以由腰領(lǐng)肘入手，逐漸達到腰達四梢，身形順我自伸舒。由于有意識的培養兩腰主宰的運動(dòng)習慣，為太極拳由松入柔打下良好的基礎，也使周身腎氣流動(dòng)順暢，氣血循環(huán)功能得以非常顯著(zhù)的增強。

　　4、意識寧靜靈活轉關(guān)

　　太極拳論曰：“意氣君來(lái)骨肉臣”。如何入手呢?簡(jiǎn)單的說(shuō)，首先要有伸筋拔骨和靈活轉關(guān)的意識，在這種意識指導下，四肢百骸進(jìn)行自然協(xié)調配合的圓弧運動(dòng)。要求做到，關(guān)節舒展，運動(dòng)連貫，意氣沉著(zhù)，以“柔如百折若無(wú)骨”要求，靜心專(zhuān)注，默默檢查自己在太極拳不同姿勢中，不同方向運動(dòng)時(shí)，各關(guān)節是否能夠靈活柔順?是否達到圓轉自如?同時(shí)，需要避免心理因素出現浮躁和急噪情緒，讓自己保持一種安舒寧靜的心理狀態(tài)，按照太極拳柔順的特點(diǎn)，靜靜地運行太極拳姿勢，猶如蒼茫靜逸的宇宙中星系運轉，一統于渾然景觀(guān)�？侦`完整卻包含萬(wàn)象，寧靜旋律皆由星空運動(dòng)演生。使自身太極拳運動(dòng)時(shí)，舉動(dòng)輕靈神內斂，一氣相連，四肢百骸輕靈無(wú)礙，空松圓活，動(dòng)中有靜。

　　5、意識返觀(guān)內勁虛實(shí)

　　寧靜運轉的階段后，基本上打好了肢體松活柔順的基礎，這時(shí)意識隨時(shí)繼續檢查和糾正局部僵硬的現象，開(kāi)始關(guān)注運動(dòng)的整體性，也就越來(lái)越清晰的把握重心的虛實(shí)調整了。隨著(zhù)意識開(kāi)始關(guān)注勁路的內在通順感覺(jué)和虛實(shí)的轉換調整，我們需要用心意來(lái)理解內勁要領(lǐng)與指導行拳意識，進(jìn)行內勁基本要領(lǐng)的實(shí)踐，例如：根在足，主宰于腰，而行至手。練習內勁時(shí)，意識盡量要同時(shí)注意腰胯四肢的順勢折疊以及周身內外細膩的虛實(shí)轉換。通過(guò)嚴格認真的按照太極拳十大要領(lǐng)，勤學(xué)苦練，持之以恒，細微之處，熟識揣摩，然后，意識引領(lǐng)姿勢，按照梢節領(lǐng)勁，中節相隨，根節催動(dòng)的要領(lǐng)，使手眼身法步能夠協(xié)調配合，輕靈活潑，四兩撥千，綿巧透發(fā)，太極身法做到一動(dòng)都動(dòng)，一靜都靜，有水到渠成之感。

　　6、意識培養氣沉丹田

　　用意培養和鍛煉內勁后，動(dòng)作勻整柔順而氣沉丹田，內外無(wú)間，柔中寓鋼，逐漸步入綿拳。

　　這時(shí)，意識在松靜的狀態(tài)中，由動(dòng)作外部的修墻補屋，進(jìn)入身體內部培元筑基階段，開(kāi)始了太極拳鍛煉精氣神的內功修為。由前期循序漸進(jìn)的用意不用力肢體練習過(guò)程，轉換到以氣沉丹田為主，拿住丹田煉內功的太極拳運動(dòng)層次。在這個(gè)階段鍛煉過(guò)程中，伴隨內臟器官以外，皮膚體表以?xún)�，肋骨，鎖骨，脊椎等關(guān)節的逐漸舒展靈活，不僅使五臟六腑器官功能得以改善和康泰。更可以增加呼吸的深度，經(jīng)過(guò)放松寧靜的意識涵養，自身元氣逐漸凝聚于丹田，自身重心得以穩固，腹中也常常會(huì )伴隨發(fā)燙，充盈等正�，F象出現。意識轉變更加靈敏，在心靜專(zhuān)一的狀態(tài)中，可以有意識的感受肢體伴隨呼吸而產(chǎn)生的壓力收縮與舒展傳遞的細膩味道，體會(huì )出伴隨呼吸所產(chǎn)生的完整膨脹力和整體收縮力，從而，逐漸進(jìn)入體松氣固，安舒凝神的內功太極拳。

　　7、有意無(wú)意道法自然

　　前期太極拳用意練習需要注意的內容，基本上包括在上述六方面之中,是有意階段,也是太極拳初級的身法完備階段，循序漸進(jìn)至內功太極拳階段。為進(jìn)一步感悟太極拳觸點(diǎn)成圓，柔韌雄渾的韻味，為進(jìn)一步理解與掌握至柔長(cháng)生，知覺(jué)運用，四兩撥千斤的太極拳藝術(shù)打下良好基礎。

　　在內功太極拳的基礎上，意識的運用會(huì )越來(lái)越寧靜自然，已經(jīng)逐漸將太極拳要領(lǐng)成為運動(dòng)習慣。這時(shí)，演練傳統太極拳，從有意階段，由繁入簡(jiǎn)，水到渠成，逐漸進(jìn)入了心態(tài)寧靜相對不思而得的無(wú)意階段。則可體悟揣摩到覺(jué)的本能，感受到傳統太極拳體松，氣固，神凝，有意無(wú)意之間，身心安詳寧靜自然活潑的天真之趣。演練起傳統太極拳，“內固精神，外示安逸，輕靈巧妙，大道至簡(jiǎn)”的韻味，也自然呈現出來(lái)了。

　　中華傳統太極拳，由于用意不用力的內功鍛煉方式，不僅可以濡筋骨，利關(guān)節，身松體健，而且起到心神寧靜，舉動(dòng)輕靈，涵養身心的作用，祝愿太極拳愛(ài)好者，在掌握太極拳以柔克剛，四兩撥千斤的技擊內涵的同時(shí)，練習者得以身心松凈，精氣神太和充盈的最佳健身效果。

　　學(xué)太極拳基本功的方法

　　一、認識太極拳的類(lèi)別

　　太極拳發(fā)展至今主要有陳、楊、武、吳、孫五大流派。在新中國成立以后，還創(chuàng )編有二十四式（簡(jiǎn)化太極拳）、四十八式、八十八式、四十二式太極拳和三十二式、四十二式太極劍等�，F將五派太極拳按起源先后簡(jiǎn)介如下：

　　1、陳氏太極拳：

　　主要為河南陳家溝陳長(cháng)興傳授的，其中以陳發(fā)科最為有名。其特點(diǎn)是剛柔相濟，快慢相兼，有新架、老架、大架、小架之分。

　　2、楊氏太極拳：

　　楊露禪學(xué)拳于楊長(cháng)興，后去北京授拳，并傳其子楊健候，楊健候傳楊澄甫，后經(jīng)楊澄甫廣為推廣。其特點(diǎn)是勻緩柔和，舒展大方。

　　3、武氏太極拳：

　　武禹囊先學(xué)于楊露禪，先學(xué)于河南趙堡陳青萍，并由其兄武澄清在河南舞陽(yáng)鹽店得王宗岳《太極拳譜》，武禹囊深研加以改進(jìn)而成，其特點(diǎn)是動(dòng)作靈活，步法輕捷。

　　4、孫氏太極拳：

　　刨子孫祿堂，其拳得自郝為真，加以改進(jìn)而成。其特點(diǎn)是開(kāi)合鼓蕩，小巧緊湊，步活身靈。

　　5、吳氏太極拳：

　　吳鑒泉學(xué)于其父吳全佑（系楊露禪之徒），后自成體系。其特點(diǎn)是柔合緊湊，大小適中。另外太極拳按架式的大小還可以分為以下三種：

　　6、大架式：

　　陳氏、楊氏、八十八式、二十四式、四十二式通常多采用大架式。大架式的特點(diǎn)是拳式舒展大方，輕靈沉穩兼而有之。

　　7、中架式：

　　以吳氏太極拳為代表，其拳架大小適中，長(cháng)于柔化。

　　8、小架式：

　　以孫氏太極拳為代表，架式小巧緊湊，步活身靈。

　　二、如何快速學(xué)太極拳

　　太極的基本姿勢要領(lǐng)

　　太極拳的動(dòng)作徐緩舒暢，要求練拳時(shí)正腰、收顎、直背、垂間，有飄然騰云之意境。清代拳師稱(chēng)“拳如大海，滔滔而不絕”。同時(shí)，還很重視練氣，所謂“氣”，就是修煉人體自身的精神力（我個(gè)人認為此種“氣”是通過(guò)練拳的過(guò)程中調節呼吸的節奏而形成的），這是作為太極拳的特點(diǎn)之一。

　　練拳要領(lǐng)

　　靜心用意，呼吸自然，即練拳都要求思想安靜集中，專(zhuān)心引導動(dòng)作，呼吸平穩，深勻自然，不可勉強憋氣；中正安舒，柔和緩慢，即身體保持舒松自然，不偏不倚，動(dòng)作如行云流水，輕柔勻緩；練拳要領(lǐng)2動(dòng)作弧形，圓活完整，即動(dòng)作要呈弧形式螺旋形，轉換圓活不滯，同時(shí)以腰作軸，上下相隨，周身組成一個(gè)整體；連貫協(xié)調，虛實(shí)分明，即動(dòng)作要連綿不斷，銜接和順，處處分清虛實(shí)，重心保持穩定；太極對于身體的各個(gè)要求頭——保持“虛領(lǐng)頂勁”，有上懸意念，不可歪斜搖擺，眼要自然平視，嘴要輕閉，舌抵上顎；頸——自然豎直，轉動(dòng)靈活，不可緊張；肩——平正松沉，不可上聳、前扣或后張；肘——自然彎曲沉墜，防止僵直或上揚；腕——下沉“塌腕”，勁力貫注，不可松軟；輕靈沉著(zhù)，剛柔相濟，即每一動(dòng)作都要輕靈沉著(zhù)，不浮不僵，外柔內剛，發(fā)勁要完整，富有彈性，不可使用拙力。

　　身體要求

　　胸——舒松微含，不可外挺或故意內縮；背——舒展伸拔，稱(chēng)為“拔背”，不可弓駝；腰——向下松沉，旋轉靈活，不可前弓或后挺；脊——中正豎直，保持身型端正自然；臀——向內微斂，不可外突，稱(chēng)為“溜臀”、“斂臀”；胯——松正含縮，使勁力貫注下肢，不可歪扭、前挺；腿——穩健扎實(shí)，彎曲合度，轉旋輕靈，移動(dòng)平穩，膝部松活自然，腳掌虛實(shí)分清。

　　大家如果要想動(dòng)作做到位，那么就好好的練習上面提到的運動(dòng)要領(lǐng)。

　　三、太極拳的好處

　　1、增加神經(jīng)系統的靈敏性——練太極要“心靜意定”，練拳時(shí)必先令大腦皮層休息（心靜），將協(xié)調全身內外器官機能的任務(wù)交由中樞神經(jīng)系統（意定）執行，加強了神經(jīng)系統的靈敏性。

　　2、暢通經(jīng)絡(luò )、血管、淋巴及循環(huán)系統——因練太極拳的時(shí)間不會(huì )太短，故能像一般的帶氧運動(dòng)一樣，能使血氣運行順暢。練了若干時(shí)間，會(huì )察覺(jué)有指尖麻軟發(fā)痹、關(guān)節微響、針刺、腹鳴等感覺(jué)。

　　根據中國醫學(xué)理論認為這是經(jīng)絡(luò )暢通的反應。通過(guò)摟拗屈膝絞轉等運動(dòng)，動(dòng)脈血管得到適量擠壓及放松，能使血液加速運行，增加氧氣的供應，也促進(jìn)了淋巴系統的新陳代謝，加強了個(gè)人的抵抗力。

　　3、改進(jìn)柔韌度、肌力及肌耐力——太極拳多以慢速走圓及弧，配以屈腿半蹲式運動(dòng)，加上重心交替變換，運行動(dòng)作又多摟、拗、絞轉，使各肌肉的肌力及肌耐力得以提高；再配合多方向及大幅度之活動(dòng)如下勢、蹬腳等式子，能改善各關(guān)節的柔韌度。

　　4、提高心肺功能——練太極拳要保持呼吸自然沉實(shí)，通過(guò)深、長(cháng)、細、緩、勻的腹式呼吸方法，增加胸腔的容氣量及遞增了吸氧呼碳的次數，確保氣體能充分交換，相對地提高了各器官的獲氧量。又因練太極拳時(shí)間較長(cháng)（連打四次廿四式太極拳約需時(shí)廿多分鐘），此等帶氧性活動(dòng)能訓練及提高心肺功能。

　　5、治療慢性消化管道疾病——因練拳時(shí)各關(guān)節、肌肉、骨骼會(huì )相互牽引、絞纏、擠壓和舒張，內臟又因腹式呼吸（腹實(shí)胸實(shí)）而產(chǎn)生自我按摩的作用；加上橫膈膜的上下升降幅度增大，對腸的蠕動(dòng)有正面的刺激作用；而練拳時(shí)的舌頂上顎，唇齒輕閉能增加唾液的分泌，提高了消化功能。

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