腿部柔韌性練習方法

　　在柔韌性訓練前，必須充分做好熱身活動(dòng)。下面小編來(lái)給大家介紹腿部柔韌性練習方法，希望對大家有幫助!

　　腿部柔韌性練習方法

　　一、正壓腿：主要用來(lái)鍛煉腿部后側肌肉的柔韌性。面對橫木或一定高度的物體站立，一腿提起，把腳跟放在橫木上，腳尖勾緊，兩手扶按在膝關(guān)節，兩腿伸直，腰背挺直，髖關(guān)節擺正，上體前屈并向前、向下做壓振動(dòng)作。兩腿交替進(jìn)行。

　　動(dòng)作要點(diǎn)：兩腿都要伸直，上體向前、向下壓振時(shí)腰背要直。壓振時(shí)幅度由小到大，直到能用下頦觸及腳尖。

　　二、側壓腿：主要用來(lái)鍛煉腿部?jì)葌燃∪獾娜犴g性。側對橫木或有一定高度的物體，一腳支撐，另一腳抬起，腿跟放在橫木上，腳尖勾緊，兩腿伸直，腰背保持直立，髖關(guān)節對前方，然后上體向放在橫木上的腿一側傾倒壓振。左右腿交替進(jìn)行。

　　動(dòng)作要點(diǎn)：上體保持直立向側、向下壓振，壓振幅度逐漸加大，髖關(guān)節一直正對前方。

　　三、后壓腿：主要用來(lái)鍛煉腿部前側肌肉的柔韌性。背對橫木或有一定高度的物體，一腿支撐，另一腿舉起，腳背放在橫木上，腿和腳背都要伸直，上體直立，髖關(guān)節正對前方，上體向后仰并做壓振動(dòng)作,左右腿交替進(jìn)行。

　　動(dòng)作要點(diǎn)：兩腿挺直，支撐腿直立且全腳著(zhù)地站穩，挺胸、展髖、腰后屈，后壓振幅度逐漸加大。

　　四、前壓腿：主要用來(lái)鍛煉腿部后側肌肉和髖關(guān)節的柔韌性。練習者一腿屈膝支撐，另一腿向前伸直，腳跟觸地，腳尖勾緊上翹，踝關(guān)節緊屈;兩手抓緊前伸的腳，上體前俯;兩臂屈肘，兩手用力后拉，同時(shí)上體盡力屈髖前俯，用頭頂和下頦觸及腳尖。略停片刻后上身直起，略放松后接著(zhù)做下一次。兩腳交替進(jìn)行。

　　動(dòng)作要點(diǎn)：挺胸直背，塌腰前俯，挺膝坐胯，屈髖觸腳。

　　五、仆步壓腿：主要用來(lái)練習大腿內側和髖關(guān)節柔韌性。兩腳左右開(kāi)立,左腿屈膝全蹲，全腳著(zhù)地;右腿挺膝伸直，腳尖內扣，盡量遠伸。然后，將身體重心從左腳移至右腳，成另一側的仆步�？梢皇址�，另一手按膝，向下壓振。亦可兩手分別抓住左右腳，做向下壓振和左右移換身體重心的動(dòng)作。

　　動(dòng)作要點(diǎn)：挺胸塌腰，下振時(shí)逐漸用力，左右移動(dòng)時(shí)要低穩緩慢。開(kāi)胯沉髖，挺胸下壓，使臀部和腿內側盡量貼近地面移動(dòng)。

　　六、豎叉：主要用來(lái)練習大腿前后側和髖部柔韌性。兩腿前后分開(kāi)成一條直線(xiàn)，前腿的腳后跟、小腿腓腸肌和大腿后肌群壓緊地面，腳尖勾緊上翹，正對上方;后腿的腳背、膝蓋和股四頭肌壓緊地面，腳尖指向正后方;髖關(guān)節擺正與兩腿垂直，臀部壓緊地面。上體正直，可做上體前俯，壓緊前面腿的前俯壓振動(dòng)作，亦可做上體后屈的向后壓振動(dòng)作，增大動(dòng)作難度和拉抻幅度,動(dòng)作幅度由小到大，逐漸用力。

　　動(dòng)作要點(diǎn)：挺腰直背，沉髖挺膝，前俯勾腳，后屈伸踝。

　　七、橫叉：主要用來(lái)練習大腿內后側和胯關(guān)節柔韌性。兩腿左右一字伸開(kāi)，兩手可輔助支撐;兩腿的小后側著(zhù)地，壓緊地面，兩腳的腳跟著(zhù)地，兩腳尖向左右側伸展或勾緊胯充分打開(kāi)，成一字形�？缮象w前俯拉長(cháng)腿后側肌肉并充分開(kāi)胯;亦可上體向左右側倒，充分拉長(cháng)大腿內后側肌肉，逐漸增大胯的活動(dòng)幅度。

　　動(dòng)作要點(diǎn)：挺腰立背，開(kāi)胯沉髖，挺膝勾腳，前俯傾倒。

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