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太極拳怎樣做到氣沉丹田
太極是人生中的一部分，透過(guò)與自己所熟悉的拳法去遇見(jiàn)新的人，了解不同的人生，不僅會(huì )強健你的體格，還會(huì )改變你的身心，為你帶來(lái)一輩子的影響。
一、什么叫氣沉丹田?
郝少如先生說(shuō)過(guò)：“以意引氣達于腹部，不使上浮，謂之氣沉丹田�！毙我馊荫R禮堂先生說(shuō)：“清升濁降，氣歸臍下。吸氣時(shí)會(huì )陰輕輕用意上提，氣升于頂，呼氣時(shí)放松，氣沉臍下丹田之內�！碧珮O拳名家郝家俊說(shuō)：“胸中空洞洞，肚里沉甸甸�！�，氣沉丹田不是別的，乃是采用膈肌上下運動(dòng)為主的`腹式呼吸，并使之與拳式之蓄、發(fā)、開(kāi)、合相結合。
吸氣時(shí)，膈肌向下運動(dòng)，肺體盡量向下膨脹，兩肋微微外開(kāi)而肋骨則不要上提，下邊再提肛縮腎，將腹內臟器托住。呼氣時(shí)膈肌上升，兩脅則向內向下合，腹內臟器自然下垂，胸中真氣沿任脈下行入丹田，形成心腎相交以補命門(mén)之火的形勢。胸、背、肩和腰胯始終放松，腹部則沉甸甸甚為充實(shí)。呼吸深長(cháng)勻緩，作到“先天之氣宜穩，后天之氣宜順”的要求。
形意拳大師孫祿堂先生教“鷹熊斗智”的架子時(shí)，要求把“小腹放到大腿上”，郝家俊先生教太極拳的”單鞭”時(shí)，也要求”正身塌腰，把小腹放到大褪上”，這些都是氣沉丹田的具體體現。
這里有兩點(diǎn)應該說(shuō)明：
�、贇獬恋ぬ锊煌诰氂补r(shí)的氣貫丹田和入力丹田�！柏灐焙汀叭搿笔桥ο蛳聣簹馐蛊溥M(jìn)入丹田，“沉”則是順其自然而因勢利導。好象東西在靜水中隨著(zhù)地心吸力徐徐下降，松靜自然，無(wú)一毫勉強之意。
�、谖奈渲�，一張一弛。練拳是動(dòng)功，其勢有開(kāi)有合，有蓄有發(fā);呼吸也必然隨之，有入有出，其氣也要有升有降，有緊有松，不能總是聚于丹田，僵死不動(dòng)，要有鼓蕩開(kāi)合，縱橫飛騰。這就是《神運經(jīng)》上所說(shuō)的“縱橫者脅中開(kāi)合之式，飛騰者丹田呼吸之間”的意思。
二、為什么要氣沉丹田?
練拳之目的，一是為了強身祛病，延年養生;二是為了克敵制勝、抑強御侮。在格斗中如何能發(fā)出大力且使此力產(chǎn)生最大效果?如何能使對方失去平衡而傾跌，自己則穩如泰山?欲達到上述目的，必須按照拳經(jīng)的規定，進(jìn)行各個(gè)方面的練習而綜合運用之，“氣沉丹田”則是其中的重要環(huán)節之一。從健身角度來(lái)說(shuō)，練丹田乃是祛病防病的關(guān)鍵。
丹田二字，籠統地說(shuō)是指從臍下到恥骨這一范圍，前列腺、睪丸、女子卵巢、腎臟亦在其附近，它們統統包括于中醫所說(shuō)的“腎”這一概念之內。人的生長(cháng)、發(fā)育、壯大、衰老等過(guò)程，是和腎息息相關(guān)的'，即是和生殖、泌尿。內分泌的功能緊密相關(guān)的。通過(guò)腹式呼吸、膈肌上下運動(dòng)和提肛縮腎的練習，可明顯增強這部分臟器的功能，延遲衰老(中醫叫補腎)。產(chǎn)生腎上腺皮質(zhì)激素的功能增強后，人就可能變得精力充沛，抵抗外來(lái)風(fēng)寒濕熱的能力增強。對運動(dòng)員來(lái)說(shuō)，還可提高競賽成績(jì)。這一點(diǎn)在多年教學(xué)和為人進(jìn)行氣功醫療中，已為無(wú)數事實(shí)所證明。
從練內氣來(lái)說(shuō)，丹田是生氣之源，先從丹田結成氣丘，然后即沿經(jīng)絡(luò )運行，形成人體經(jīng)絡(luò )場(chǎng)。所以練丹田者，可起“補腎”之功，腎氣足而后武藝乃得以精進(jìn)。氣沉丹田時(shí)的腹式呼吸，使膈肌與腹肌力量增強，加大腹壓變化，改善腹腔血液循環(huán)，減少體內淤血，可大大改善心臟的工作。從技擊角度來(lái)看，膈肌大幅度向下運動(dòng)，肺體大幅度向下膨脹，腹胃等臟器垂注于腹內，以及肩之下沉，胸肌、腹肌、腰、胯之放松、全身肌松肉墜，腹部充實(shí)而沉重，可使人體重心降低，在力學(xué)上體現了穩定作用，在運動(dòng)中易于作到中正安舒，樁步穩健，靈活而具有彈性，既便于隨對方進(jìn)攻之勢縱橫纏繞、引進(jìn)落空，得勢時(shí)又便于腰為弓把的使用，發(fā)出丹田命門(mén)之力。這就是前輩形意拳家劉殿琛先生常說(shuō)的“活潑于腰，涵蓄在胸，運丹田之力，發(fā)腎氣以擊人�！�
三、怎樣作到氣沉丹田?
前邊已經(jīng)提到過(guò)，練拳過(guò)程中的氣沉丹田是隨著(zhù)拳勢的變化，讓氣在丹田(氣海)與中脘之間，有提有下，起伏鼓蕩。對于具有一定功夫的人來(lái)說(shuō)，只要在走架時(shí)注意作到：頭正而起，肩平而順，胸出而閉，背圓而正，塌腰松胯，開(kāi)吸合呼，蓄吸放呼。吸為提，氣到中脘，呼為下，氣到丹田，自然而然就作到了氣沉丹田的要求。對于初學(xué)者來(lái)說(shuō)，一時(shí)不易掌握，
可分三步去做：
1、先練松靜站立，即自然樁是也。無(wú)論采取形意拳的三體式，八卦掌的'定勁樁，太極拳的混元樁，或少林拳的馬步樁，都是一樣。按要求將姿勢站好，即將全身放松，要松而不懈，精神貫注，氣勢騰挪。采取自然腹式呼吸，不加勉強，多著(zhù)意于放松。每天早晚各站半個(gè)小時(shí)，練上兩個(gè)月左右，以達到能夠徹底松靜為佳。
2、仍按第一步所采取的樁法松靜站立，采用逆腹式呼吸。吸氣時(shí)小腹內收，提肛縮腎，兩脅微向外張(不可向上提，胸部放松，勿有起伏)，將氣提到中脘。與吸氣同時(shí)，兩手向回收，但要沉肩墜肘。呼氣時(shí)，小腹放松，外凸，會(huì )陰仍要微微提住，兩脅向內向下合，同時(shí)兩手向外推，以意引氣，達于指梢，雙腳則五趾抓地。隨著(zhù)熟練程度的提高，呼吸時(shí)兩手向回去收和向外推的幅度也越來(lái)越小，最后變?yōu)橐砸忸I(lǐng)氣向回收，以氣催力向外推，從外形上看不出手的動(dòng)作。如此練上半年多(多練更好)，即可進(jìn)行第三步。
3、選幾個(gè)動(dòng)作簡(jiǎn)單而蓄發(fā)、開(kāi)合、節奏分明的拳式，如用形意拳的劈、鉆、炮，八卦掌的雙撞掌、馬上開(kāi)弓、黑熊反背，太極拳的雙峰灌耳、掩手肱捶、摟膝拗步，少林拳的掛月撞掌、十方戒、雙崩拳均可。將動(dòng)作與呼吸緊密結合，一定要作到開(kāi)吸合呼，蓄吸放呼，閃跳為吸，發(fā)力為呼。吸為提，呼為下。練時(shí)要慢，要自然，不須練多久，就可達到氣沉丹田了。這時(shí)自己會(huì )明顯地感覺(jué)到：兩腿前節有力，腿肚子很沉，雙腳有入地之感，每一動(dòng)作力之源都在腳跟，經(jīng)踝骨沿腿而上，兩膝有力。但大腿與腰胯則松快自如，自腰以上，各處都輕松而靈活，動(dòng)作幅度增大而靈敏迅速，整個(gè)身子好像一根鞭子，鞭把在腳踝處，鞭桿在腰脊，兩臂兩手如同鞭梢。此后，無(wú)論練什么拳套，不論走架快慢，都可保持氣沉而不浮，步穩而不亂。動(dòng)作發(fā)勁，整而不散，如同風(fēng)吹大樹(shù)，百枝搖曳，妖嬈自然，妙趣橫生矣!尚濟，不使上浮，謂之氣沉丹田。形意拳家馬禮堂先生說(shuō)：“清升濁降，氣歸臍下。吸氣時(shí)會(huì )陰輕輕用意上提，氣升于頂，呼氣時(shí)放松，氣沉臍下丹田之內�！碧珮O拳名家郝家俊說(shuō)：“胸中空洞洞，肚里沉甸甸�！�
氣沉丹田不是別的，乃是采用膈肌上下運動(dòng)為主的腹式呼吸，并使之與拳式之蓄、發(fā)、開(kāi)、合相結合。吸氣時(shí)，膈肌向下運動(dòng)，肺體盡量向下膨脹，兩肋微微外開(kāi)而肋骨則不要上提，下邊再提肛縮腎，將腹內臟器托住。呼氣時(shí)膈肌上升，兩脅則向內向下合，腹內臟器自然下垂，胸中真氣沿任脈下行入丹田，形成心腎相交以補命門(mén)之火的形勢。胸、背、肩和腰胯始終放松，腹部則沉甸甸甚為充實(shí)。呼吸深長(cháng)勻緩，作到“先天之氣宜穩，后天之氣宜順”的要求。形意拳大師孫祿堂先生教“鷹熊斗智”的架子時(shí)，要求把“小腹放到大腿上”，郝家俊先生教太極拳的”單鞭”時(shí)，也要求”正身塌腰，把小腹放到大褪上”，這些都是氣沉丹田的具體體現。
這里有兩點(diǎn)應該說(shuō)明：①氣沉丹田不同于練硬功時(shí)的氣貫丹田和入力丹田�！柏灐焙汀叭搿笔桥ο蛳聣簹馐蛊溥M(jìn)入丹田，“沉”則是順其自然而因勢利導。好象東西在靜水中隨著(zhù)地心吸力徐徐下降，松靜自然，無(wú)一毫勉強之意。②文武之道，一張一弛。練拳是動(dòng)功，其勢有開(kāi)有合，有蓄有發(fā);呼吸也必然隨之，有入有出，其氣也要有升有降，有緊有松，不能總是聚于丹田，僵死不動(dòng)，要有鼓蕩開(kāi)合，縱橫飛騰。這就是《神運經(jīng)》上所說(shuō)的“縱橫者脅中開(kāi)合之式，飛騰者丹田呼吸之間”的意思。
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