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舞者必看的舞蹈柔韌性訓練特輯
體能訓練
體能是指舞者機體的運動(dòng)能力，是舞者掌握各類(lèi)舞蹈技巧的基礎，它包括：身體形態(tài)、身體機能、運動(dòng)素質(zhì)等內容。其中運動(dòng)素質(zhì)(諸如：力度、軟開(kāi)度、靈敏度、耐力等)是構成體能各要素中最重要的決定因素。
柔韌素質(zhì)是指人體各個(gè)關(guān)節的活動(dòng)幅度以及肌肉、肌腱和韌帶等軟組織的伸展能力。舞蹈演員的肩、腰、髖、腿等部位均需要具備特殊的柔韌性，才能在舞蹈中表現出大幅度的活動(dòng)范圍。柔韌性差的人，會(huì )影響掌握動(dòng)作技能，還會(huì )限制力量及速度、協(xié)調能力的發(fā)揮，也會(huì )造成肌肉、韌帶損傷。在舞蹈教學(xué)訓練中，既要解決舞者 的軟開(kāi)度問(wèn)題，又要重視舞者的韌性問(wèn)題，體現出柔中有剛和剛中有柔的效果。為此，需要我們深入研究柔韌性素質(zhì)和訓練問(wèn)題。
對柔韌的訓練可分為：主動(dòng)柔韌性練習和被動(dòng)柔韌性練習兩種。
主動(dòng)柔韌性是指舞者依靠相應關(guān)節周?chē)∪旱姆e極工作，完成大幅度動(dòng)作的能力。
主動(dòng)柔韌性訓練培養舞者的柔韌能力，也起到發(fā)展力量素質(zhì)的作用。例如訓練正、側、后踢腿時(shí)，要求舞者的腿能踢得高、幅度大、速度快而有力，達到既有柔性又有韌性的效果。反過(guò)來(lái)力量素質(zhì)的發(fā)展又能 促進(jìn)“主動(dòng)柔韌性”水平的拉高。
被動(dòng)柔韌性是指舞者被動(dòng)用力(或借助外力)時(shí)，關(guān)節所能達到的最大活動(dòng)幅度
如：壓腿、扳腿等練習。被動(dòng)柔韌性練習是發(fā)展主動(dòng)柔韌性的基礎。那么，影響柔韌素質(zhì)提高的因素有哪些呢?
(1)肌肉、韌帶組織的彈性不僅取決于性別、年齡，而且取決于中樞神經(jīng)系統的興奮度。情緒高漲時(shí)，柔韌性會(huì )增大。因此，柔韌訓練要從少兒抓起，練習時(shí)的情緒也不可忽視。
(2)關(guān)節的骨結構是柔韌性最不易改變的因素，基本上由 遺傳決定。如先天骨盆形態(tài)偏平，其胯關(guān)節開(kāi)度就好。關(guān)節周?chē)M織體積大小對關(guān)節活動(dòng)幅度有限制作用，它受先天和后天訓練的影響。如有些肌肉體積增大后，就會(huì )影響其周?chē)P(guān)節的活動(dòng)幅度。因此，對舞者來(lái)說(shuō)，控制肌肉體積的增大是極其重要的。
(3)神經(jīng)系統興奮與抑制過(guò)程轉換的靈活性與運動(dòng)中肌肉的基本張力有關(guān)。特別是中樞神經(jīng)系統調節對于肌肉之間的協(xié)調性改善以及肌肉緊張和放松的調節能力的提高是至關(guān)重要的。就是我們通常說(shuō)的要求舞者做動(dòng)作要放得開(kāi)，別緊張。研究證明，訓練水平高的人，肌肉的隨意放松能力很高，這與中樞神經(jīng)系統支配骨骼肌的神經(jīng)細胞的抑制深度有關(guān)。
下面談?wù)勅犴g訓練的方法
(1)主動(dòng)或被動(dòng)的靜力拉伸方法
緩慢的將肌肉、肌腱、韌帶拉伸到一定酸、脹、痛的感覺(jué)位置并略有超過(guò)，然后停留一定時(shí)間的練習方法。
這種方法可減少或消除超過(guò)關(guān)節伸展能力的危險性，防止拉傷，由于拉伸緩慢不會(huì )激發(fā)牽張反射。一般要求在酸、脹、痛的位置停留6秒～8秒，重復6～8秒。
(2)主動(dòng)或被動(dòng)的動(dòng)力性拉伸方法
有節奏的、速度較快的、幅度逐漸加大的多次重復一個(gè)動(dòng)作的拉伸方法。
在運用該方法時(shí)用力不宜過(guò)猛，幅度一定要由小到大，先作幾次小幅度的預備拉長(cháng)，然后加大幅度，從而避免拉傷。每個(gè)練習重復5～10次(重復次數可根據專(zhuān)項技術(shù)需要而增加)。
主動(dòng)的動(dòng)力性拉伸方法是靠自己的力量拉伸，被動(dòng)的動(dòng)力性拉伸方法是靠同伴的幫助或負重借助外力的拉伸，但外力應與運動(dòng)員被拉伸的可能伸展能力相適應。
上述方法可單獨采用亦可混合運用，練習時(shí)間根據需要確定。
發(fā)展柔韌素質(zhì)可采用的手段
1在器械上的練習：利用肋木、平衡木、跳馬、把桿、吊環(huán)、單杠等。
2利用輕器械的練習：利用木棍、繩、橡皮筋等。
3利用外部的阻力練習：同伴的助力、負重等。
4利用自身所給的助力或自身體重的練習：如壓腿時(shí)雙手用力壓同時(shí)上體前壓振;在吊環(huán)或單杠上作懸垂等。
5發(fā)展各關(guān)節柔韌所采用的動(dòng)作：壓、踢、擺、搬、劈、繞環(huán)、前屈、后仰、吊、轉等。
發(fā)展各關(guān)節柔韌性的練習方法、手段
1 肩關(guān)節
肩關(guān)節是由半球形的肱骨頭和肩胛骨的關(guān)節盂構成的球窩關(guān)節，所以肩關(guān)節是關(guān)節中最靈活、活動(dòng)幅度最大的關(guān)節。它的加固主要靠喙肱韌帶和三角肌。因此該關(guān)節的練習用以增加肩部肌肉力量同時(shí)增加肩部柔韌。
發(fā)展肩關(guān)節的柔韌練習主要有主動(dòng)或被動(dòng)地壓肩、拉肩、吊肩、轉肩等。如手扶肋木的體前屈壓肩、背對肋木雙手上握向前的拉肩，在單杠或吊環(huán)上作各種握法的懸垂、借助繩或木棍的轉肩練習。
2肘關(guān)節
肘關(guān)節是由肱尺關(guān)節、撓尺關(guān)節、肱撓關(guān)節構成。它是由內側、外側副韌帶及撓骨環(huán)狀韌帶加固。肘關(guān)節的運動(dòng)時(shí)屈伸動(dòng)作較多，所以在發(fā)展屈肌力量練習的同時(shí)配以屈肌的伸展性練習。主要采用壓肘、旋內、旋外、繞環(huán)的練習。
3腕關(guān)節
腕關(guān)節由撓腕關(guān)節(使手屈伸、內收外展)及腕間關(guān)節(使手旋轉)構成。體操運動(dòng)員主要發(fā)展背屈能力：采用俯臥撐推手、倒立爬行等練習;籃球、排球、乒乓球、手球、網(wǎng)球等項目對手腕的靈活性要求較高，既發(fā)展屈伸、內收外展又發(fā)展旋轉的能力，主要通過(guò)基本動(dòng)作、基本技術(shù)來(lái)發(fā)展;舉重運動(dòng)員發(fā)展手背后屈柔韌等。
4膝關(guān)節、胯關(guān)節
1、膝關(guān)節：膝關(guān)節由股骨遠端、脛骨近端及髕骨后的關(guān)節面以及半月板構成，由內外側副韌帶、髕骨韌帶、交叉韌帶加固。膝關(guān)節的柔韌主要發(fā)展腿部后面肌群(股二頭肌、半腱肌、半膜肌、小腿三頭肌、脛骨后肌)的伸展性;發(fā)展屈膝能力主要發(fā)展腿部前面肌群(股四頭肌、縫匠肌、脛骨前肌、姆長(cháng)伸肌)的伸展性。
2、胯關(guān)節：由球形的股骨頭與胯骨的胯臼構成。由于胯臼較深，并有軟骨形成的關(guān)節盂加大與股骨頭的緊屈適應，雖然它是球窩關(guān)節，但運動(dòng)幅度受到限度。它的加固由髕骨韌帶及股圓韌帶加固�？桕P(guān)節的柔韌主要發(fā)展前后、左右開(kāi)胯的能力。
發(fā)展膝關(guān)節、胯關(guān)節柔韌，常結合在一起練，稱(chēng)為腿部柔韌練習。經(jīng)常采用的練習有主動(dòng)或被動(dòng)的壓腿、踢腿、擺腿、劈腿等。
5踝關(guān)節
由距骨上關(guān)節面、脛骨內踝關(guān)節面、脛骨下關(guān)節面及腓骨外踝關(guān)節面構成。踝關(guān)節前后韌帶薄弱，而兩側的內、外側副韌帶較強。
踝關(guān)節主要發(fā)展背屈和背伸及內翻外翻的能力。
體操運動(dòng)員主要發(fā)展足背的繃腳面能力，常采用各種后足背的練習;足球運動(dòng)員主要發(fā)展內、外翻的能力;舉重運動(dòng)員主要發(fā)展背屈的能力等。
6脊柱
由26塊椎骨組成，椎骨之間靠椎間盤(pán)連在一起。其中有23塊椎體有椎間盤(pán)，椎骨之間由于椎間盤(pán)的彈性有少許轉動(dòng)，當肌肉牽動(dòng)椎骨時(shí)，每一個(gè)椎骨少許轉動(dòng)的總合就使脊柱有了相當大的運動(dòng)幅度。因此脊柱能前屈、后傾、向右側屈、向左側屈及轉動(dòng)。脊柱的柔韌包括頸椎、胸椎、腰椎的柔韌。
1、頸椎柔韌主要采用頭前后屈、左右側屈、左右轉動(dòng)及繞環(huán)的練習。
2、胸腰椎柔韌常結合在一起練習，主要采用下腰、甩腰、體前屈等練習。
發(fā)展柔韌素質(zhì)的具體方法
柔韌素質(zhì)的發(fā)展應從各項目的特點(diǎn)出發(fā)，有目的、有選擇地進(jìn)行，以下根據教學(xué)訓練體會(huì )，提供一些發(fā)展柔韌素質(zhì)的方法，供教學(xué)訓練時(shí)參考。
(1)手指手腕柔韌性練習
1、握拳、伸展反復練習。
2、兩手五指相觸用力內壓，使指根與手掌背向成直角或小直角。
3、兩手五指交叉直臂頭上翻腕，掌心朝上。
4、手腕伸屈、繞環(huán)。
5、手指墊高的俯臥撐。
6、杠鈴至胸，用手指托住杠鈴桿。
7、用左手掌心壓右手四指，連續推壓。
8、面對墻站立，連續做手指推撐。
9、左、右手指交替抓下落的棒球(或小鉛球)。
10、靠墻倒立。
(2)肩關(guān)節柔韌性練習
1、壓肩
(1)手扶一定高度體前屈壓肩。
(2)雙人手扶對方肩，體前屈直臂壓肩。
(3)面對墻一腳距離站立，手、大小臂、胸觸墻壓肩(逐漸加大腳與墻的距離)。
(4)練習者背對橫馬并仰臥在鞍馬上，另一人在后面扶著(zhù)他上臂下壓。
(5)兩人互相以手搭肩，身體前傾，向下有節奏地肩壓。
2、拉肩
(1)雙人背向兩手頭上拉住，同時(shí)作弓箭步前拉。
(2)練習者站立，兩手頭上握住，幫助者一手拉練習者頭上手，一手頂背助力拉。
(3)練習者俯臥，兩手相握頭上舉或兩手握木棍，幫助者坐練習者身上，一手拉木棍，一手頂其背助力拉。
(4)背對肋木坐，雙手頭上握肋木，以腳為支點(diǎn)，挺胸腹前拉起成反弓形。
(5)背向肋木站，雙手反握肋木，下蹲下拉肩。
(6)背向肋木屈膝站肋木上，雙手頭上握肋木，然后向前蹬直雙腿胸腹用力前挺。
(7)側向肋木，一手上握一手下握肋木向側拉。
(8)體前屈坐墊下，雙手后舉，幫助者握其兩手向前上推助力拉。
3、吊肩
(1)單杠各種握法(正、反、反正、翻等握法)的懸垂擺動(dòng)。
(2)單杠負重靜力懸垂。
(3)杠懸垂或加轉體。
(4)后吊：?jiǎn)胃軕掖�，兩腿從兩手間穿過(guò)下翻成后吊。
4、轉肩：用木棍、繩或橡皮筋作直臂向前、向后的轉肩(握距逐漸縮小)。
(3)腰腹部柔韌性練習
1、弓箭步轉腰壓腿。
2、兩腳前后開(kāi)立，向左后轉，向右后轉，來(lái)回轉腰。
3、體前屈手握腳踝，盡量使頭、胸、腹與腿相貼。
4、站在一定高度上作體前屈，手觸地面。
5、分腿體前屈，雙手從腿中間后伸。
6、分腿坐，腳高位體前屈，幫助者可適當用力壓其背部助力壓。
7、后橋練習，逐漸縮小手與腳距。
8、向后甩腰練習。
9、俯臥撐交替舉后腿，上體盡量后抬成反弓形。
10、雙人背向，雙手頭上握或互挽臂互相背。
11、肩肘倒立下落成屈體肩肘撐。
(4)胸部柔韌性練習
1、俯臥背屈伸。練習者腿部不動(dòng)，積極抬上體、挺胸。
2、虎伸腰。練習者跪立，手臂前放于地下，胸向下壓。要求主動(dòng)伸臂，挺胸下壓。
3、練習者面對墻站立，兩臂上舉扶墻，抬頭挺胸壓胸。要求讓胸盡量貼墻，幅度由小到大。
4、練習者背對鞍馬頭站立，身體后仰，兩手握環(huán)使胸挺出。要求充分伸臂，頂背拉肩，胸。
5、練習者并腿坐在墊子上，臂上舉，同伴在背后一邊向后拉其雙手，一邊用腳蹬練習者肩背部，向后拉肩振胸。
(5)下肢柔軟性練習
1、前后劈腿�？瑟毩⑶昂笳駢�，也可以將腿部墊高，由同伴幫助下壓。
2、左右劈腿。練習者仰臥在墊子上，屈腿或直腿都可以，由同伴扶腿部不斷下壓。
3、壓腿：將腳放在一定高度上，另一腿站立腳尖朝前，然后正壓(勾腳)、側壓、后壓。
4、踢腿：原地扶把桿或行進(jìn)，正踢(勾腳)、側踢、后踢。
5、擺腿：向內、向外擺腿。
6、控腿：手扶支撐物體，前控、側控、后控。
7、弓箭步壓腿。
8、跪坐壓腳面。
9、在特制不同形狀的練習器上練習腳腕不同方位的柔韌(特制練習器械見(jiàn)彈跳力部分)
10、用腳內側、外側、腳跟、腳尖走。
11、負重深蹲，腳跟不離地使腳盡量彎曲。
12、雙刀腿坐，雙腳互相頂位，雙手相拉，一人前俯，一人后仰。
13、背對背坐，雙手頭上拉，一個(gè)前俯，一人后仰。
(6)踝關(guān)節和足背部柔韌性練習
1、練習者手扶腰部高度肋木，用前腳掌站在最下邊的肋木杠上，利用體重上下壓動(dòng)，然后在踝關(guān)節彎曲角度最大時(shí)，停留片刻以拉長(cháng)肌肉和韌帶。
2、練習者跪在墊子上，利用體重前后移動(dòng)壓足背，也可將足尖部墊高，使足背懸空做下壓動(dòng)作，增加練習時(shí)的難度。
3、練習者坐在墊子上，在足尖部上面放置重物，壓足背。
4、做腳掌著(zhù)地的各種跳繩練習。
5、做腳前掌著(zhù)地的各種方向、各種速度的行走練習。
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