普拉提美腿的訓練

　　天氣暖了，短裙，緊身褲讓你蠢蠢欲動(dòng)嗎，堅持1個(gè)月的普拉提瘦腿運動(dòng)，說(shuō)不定會(huì )有驚喜哦!下面YJBYS小編為大家搜索整理了關(guān)于普拉提美腿的訓練，歡迎參考學(xué)習，希望你喜歡!想了解更多相關(guān)信息請持續關(guān)注我們應屆畢業(yè)生培訓網(wǎng)!

　　普拉提是什么?

　　普拉提首先是一種運動(dòng)。它主要是鍛煉人體深層的小肌肉，維持和改善外觀(guān)正�；顒�(dòng)姿勢、達到身體平衡、創(chuàng )展軀干和肢體的活動(dòng)范圍和活動(dòng)能力、強調對核心肌群的控制、加強人腦對肢體及骨骼肌肉組織的神經(jīng)感應及支配，再配合正確的呼吸方法所進(jìn)行的一項全身協(xié)調運動(dòng)。很多人都不知道普拉提的減肥效果。普拉提動(dòng)作緩慢，每個(gè)姿勢都必須和呼吸協(xié)調，特別適合缺少運動(dòng)、長(cháng)時(shí)間需要接觸電腦和朝九晚五的上班族練習。

　　普拉提運動(dòng)講究控制、拉伸、呼吸，對腰、腹、臀等女性重點(diǎn)部位的塑造有著(zhù)很好的幫助，所以也更適合女子在現實(shí)生活中對形體美的要求。

　　平衡上下壓

　　1、側臥，一只手托住頭，另一手放在體前作支撐，小臂抵住身體，更好地穩定身體。雙腿向外轉做“普拉提站姿”(腳踝相接，形成一個(gè)V字。普拉提站姿起始在于盆部。你應該收緊臀部，把大腿后側互相貼緊，大腿骨從盆腔處向外轉，雙腳才打開(kāi)成V字。雖然臀部和大腿收緊了，但小腿和雙腳應保持放松延伸)。

　　2、想象頭頂拉離身體，延長(cháng)脊柱。上邊的腿抬至水平的位置，與髖關(guān)節成一條直線(xiàn)。

　　3、繃腳尖，吸氣，抬高上腿往天花板方向，到達自己最大的限度停住。

　　4、換成勾腳尖，呼氣的同時(shí)，控制腿的下降，直至水平的位置。重復8-10次。

　　目的：增強身體的穩定性，增強腿部力量，有效地收緊大腿內側。

　　單腿劃圈

　　1、仰臥，手臂打開(kāi)成“T”字或貼于腿部?jì)蓚�，肩、背和手臂要牢牢地按在地面上�?/p>

　　2、右腿彎曲向上指向天花板，盡量伸直腿，勾腳尖，左腿放在地上，腳趾伸向前方。

　　3、保證身體的穩定，吸氣，腿部開(kāi)始畫(huà)圈動(dòng)作。呼氣，重復劃圈動(dòng)作6-8次，相同萬(wàn)向。劃圈時(shí)保持呼吸。

　　4、相反方向再做6-8次。右腿完成動(dòng)作，交換左腿。

　　目的：增加髖關(guān)節的柔軟度，加強腿部、腹部的力量。

　　跪地抬腿

　　1、跪在地面上，兩腿稍稍分開(kāi)與髖關(guān)節同寬。

　　2、身體向左邊側彎，左手撐地，至于肩膀正下方，右手放在頭后，肘關(guān)節打開(kāi)，朝向天花板。同時(shí)伸右腿，腳尖點(diǎn)地。

　　3、呼氣，抬高右腿至水平的位置，保持整個(gè)身體成一條直線(xiàn)。

　　4、吸氣，有控制地下落，腳趾尖輕輕點(diǎn)地。重復8-10次，交換左腿。

　　目的不僅能很好地鍛煉腿部力量，還能增強對身體的控制力。

　　注意事項：

　　保持肩膀、手臂、膝蓋和骨盆成一條直線(xiàn)，動(dòng)作過(guò)程中，軀干要穩定，切勿晃動(dòng)。

　　髖關(guān)節劃圈

　　1、身體坐直，屈膝，腳尖點(diǎn)地。雙手置于身體后側，稍寬于肩膀。

　　2、雙腿斜向上伸直成60°，雙腳做“普拉提站姿”或并攏。背部挺直，兩腿之間夾緊，身體呈“V”字形。

　　3、吸氣，保證上身絕對的靜止，擺動(dòng)兩腿到右邊，開(kāi)始劃圈至中線(xiàn)。這時(shí)，如果下背感到疼痛，就說(shuō)明你超過(guò)了自己的能力范圍，雙腿降得太低了，應該減小動(dòng)作的幅度。

　　4、呼氣，繼續將雙腿旋至左側，再提回中間。身體回到“V”字狀態(tài)。重復8-10次，交替著(zhù)劃圈的方向。

　　目的：鍛煉腹肌和和腹斜肌的力量的同時(shí)，更好地增強整個(gè)腿部力量和身體的穩定性。

　　纖腿美食

　　要美腿，就要“揀飲揮食”。五谷雜糧里，有許多含有大量美麗雙腿所需的營(yíng)養素，這些食物便宜又隨處可見(jiàn)，或許平時(shí)被你偏食而冷落一旁，但它們每樣都含有讓雙腿呈現迷人風(fēng)采的營(yíng)養。提起菜籃，去搜刮讓雙腿美麗的食物吧!海苔：維生素A、B1、B2和礦物質(zhì)海苔里都有，對調節體液平衡裨益多，想纖細玉腿可不能放過(guò)它;芝麻：提供人體所需的維他命E、B1、鈣質(zhì)，其中的“亞麻仁油酸”成分可去除附在血管壁上的膽固醇，可多食用芝麻糊，充分吸收其美腿營(yíng)養素：香蕉：熱量有點(diǎn)高，可當正餐吃，它的鉀多，脂肪與鈉卻很低，符合美麗雙腱的營(yíng)養需求;蘋(píng)果：含鈣量比一般水果多，有助于代謝掉體內多余鹽分。“蘋(píng)果酸”可代謝熱量，防止下半身肥胖;木瓜：木瓜里的蛋白分解酵素、番瓜素可分解肉類(lèi)，減低胃腸工作量，讓陶感的雙腿慢慢變得有骨感;芹菜：芹菜大量的膠質(zhì)性碳酸鈣可補充筆直雙腿所需的鈣質(zhì)，充沛的鉀可預防下半身浮腫的現象;菠菜：菠菜能使血液循環(huán)更活絡(luò )，將新鮮的養分和氧氣送到雙腿，恢復腿部元氣。防止腿部肌膚干燥、皺紋;花生豐富的維他命B2、高蛋白可美化雙腿;獼猴桃含維他命C、纖維素很多，可避免過(guò)剩脂肪讓腿部變粗;番茄有利尿及去除酸痛功效，長(cháng)時(shí)間站立的美女，可以多吃番茄去除腿部疲勞。

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