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長(cháng)跑健身的注意事項
引導語(yǔ)：下面小編就給大家帶來(lái)長(cháng)跑健身的注意事項，希望能夠幫助到您，謝謝您的閱讀，祝您閱讀愉快。
一、特殊人群要慎跑
任何運動(dòng)都有一定的風(fēng)險，長(cháng)跑亦然。慢性病老年患者最好不要參加長(cháng)距離跑，長(cháng)跑的身體消耗遠超短距離慢跑;各種原因所致的嚴重心律失�；颊�、高血壓病人，都應謹慎參加長(cháng)跑鍛煉;糖尿病患者不能空腹跑步，以免發(fā)生低血糖;不論何種原因引起的感冒發(fā)燒者，也應暫停長(cháng)跑，避免由此引發(fā)心肌炎以及其他嚴重的心臟問(wèn)題，一般應待感冒好轉穩定以后，逐步恢復鍛煉。
二、循序漸進(jìn)不可忘
沒(méi)有前期的長(cháng)跑鍛煉基礎，10公里以上甚至馬拉松長(cháng)跑，千萬(wàn)不能憑一時(shí)勇氣去拼搏，更應該具備良好的前期跑步基礎。一般來(lái)講，我們可以從3公里到5公里之間的慢跑開(kāi)始，逐漸達到跑長(cháng)距離的能力。如果問(wèn)詢(xún)參加馬拉松賽事的專(zhuān)業(yè)運動(dòng)員或者業(yè)余愛(ài)好者，我們幾乎都可以了解到他們是如何一步一步地提高長(cháng)跑能力的。如果不是循序漸進(jìn)地積累，僅憑情緒沖動(dòng)參加長(cháng)跑比賽，負面效果將難以避免。
三、科學(xué)對待很重要
跑步前的準備活動(dòng)必不可少，尤其是晨曦初露氣溫低，人體的血液循環(huán)較為緩慢，出發(fā)時(shí)的猛然運動(dòng)將加重心臟負荷。建議起跑前喝杯溫開(kāi)水。人體各關(guān)節都需要適當的熱身活動(dòng)來(lái)調整，每次長(cháng)跑前都應該記住這一點(diǎn)。長(cháng)跑屬于有氧代謝運動(dòng)，因此要注意呼吸節奏。一般情況下，可采用口鼻混合呼吸方法，在長(cháng)跑過(guò)程中，兩腳落地要輕柔，動(dòng)作要放松。對于初學(xué)者，跑步可采取全腳掌落地，因為這樣腿的后部肌群比較放松，跑起來(lái)省力。長(cháng)跑后的放松活動(dòng)也不可少。一些跑步者習慣長(cháng)跑后馬上坐下來(lái)休息，這些習慣會(huì )使運動(dòng)所產(chǎn)生的乳酸積累不易排除，疲勞不易消除。長(cháng)跑后應當維持一段距離慢跑或做套放松體操，如能泡個(gè)熱水澡，那效果會(huì )更好些。
四、長(cháng)跑“極點(diǎn)”各異
長(cháng)跑者都會(huì )出現“極點(diǎn)”,只是各人出現“極點(diǎn)”的時(shí)間差異不同。這是正常的生理現象，經(jīng)過(guò)一段時(shí)間長(cháng)跑鍛煉后就會(huì )逐漸適應。出現“極點(diǎn)”后要調整跑速、調節呼吸節奏。一旦突破“極點(diǎn)”,人體的活動(dòng)機能將得到提高，達到運動(dòng)生理學(xué)的“第二次呼吸”階段。
五、運動(dòng)后應及時(shí)攝取果汁和酸牛奶
那種運動(dòng)后不能吃、不能喝的運動(dòng)理論，現在看起來(lái)是那么可笑，它只能讓你越練越累，越減越肥。運動(dòng)后吃堿性食物會(huì )幫助體能恢復，加速脂肪代謝。俱樂(lè )部根據您的體形制定科學(xué)的運動(dòng)處方，吧臺備有各種運動(dòng)飲料�？梢栽囋�。
五、吃減肥藥+減肥鍛煉是非常錯誤的方法
您要知道目前世界衛生組織還沒(méi)有認證，哪一個(gè)國家生產(chǎn)出真正的減肥藥，何必浪費那么多的金錢(qián)去把所有減肥藥試一遍呢?那種將吃減肥藥+運動(dòng)感覺(jué)更快的想法是沒(méi)有科學(xué)根源的，它只會(huì )讓你走向醫院，只有運動(dòng)再運動(dòng)才是真正的途徑。
延伸閱讀：跑步運動(dòng)日常飲食六法則
一、多吃谷類(lèi)、豆類(lèi)、核仁等植物種子或由其制成的食品
為什么是植物種子?因為種子(包括谷物、豆類(lèi)，樹(shù)的果實(shí)等)中包含了長(cháng)大成植物的基本營(yíng)養物質(zhì)，比如蛋白質(zhì)、必要的脂肪，還有一些生物活性化合物(如酚類(lèi)化合物、阿魏酸等，都是抗氧化劑)。
實(shí)驗證明每天食用足量的谷類(lèi)、豆類(lèi)等植物種子食品，能有效地促進(jìn)身體健康，維持一個(gè)健康的體重。多吃谷類(lèi)、豆類(lèi)的人還能有效預防糖尿病和一部分癌癥的產(chǎn)生。
二、每天吃5種不同顏色的水果和蔬菜
眾所周知，水果蔬菜能提供身體所需要的維生素、礦物質(zhì)等，提供必要的卡路里，有效幫助人維持健康的體重。但從今天起，不妨注意一下它們的顏色——黃、橙、紅、綠、藍、紫等等。
石榴中的紅色來(lái)自于花青素，西紅柿中的紅色來(lái)自于番茄紅素，番薯中的亮黃色則來(lái)自于β胡蘿卜素。這些色素對抗癌、預防心臟疾病和老人癡呆癥都有效果，還能增強記憶力。此外，由于這些色素大多是抗氧化劑，它們能減少疾病、大量運動(dòng)帶來(lái)的煩躁情緒。
研究發(fā)現，色素需要互相組合作用采訪(fǎng)能發(fā)揮出它們的效果，這就是建議每天吃至少5種顏色的水果或蔬菜的原因。還有，只食用你認為有用的色素，比如β胡蘿卜素，是根本達不到吃整段番薯的健康效果的哦。
三、植物食物連皮吃
果實(shí)表皮還含有許多淀粉和多種纖維。這些混合物有助腸細胞的健康生長(cháng)，減少便秘和生痔瘡的幾率，改善胃口，保持健康的體重。
這些纖維還能阻止大概3%-4%的熱量吸收，這就是為什么水果蔬菜能減肥的原因之一。
四、每天喝奶、吃奶制品
鮮奶、奶制品(包括干酪、酸奶酪、酸乳酒等)應當成為跑步運動(dòng)員日常飲食的一部分。除了補鈣，增強骨骼健康，奶類(lèi)還有其它的好處。
對于跑步者而言，奶類(lèi)制品能為肌肉提供足夠的蛋白質(zhì)，增強其恢復能力。而乳清蛋白質(zhì)還能有效增強免疫系統。更神奇的是，研究發(fā)現減肥菜單中包含奶制品的，有助減掉更多脂肪。還有活性乳菌能有效增強免疫力，防治便秘。
五、食用寒冷水域的海產(chǎn)
最典型的是海魚(yú)。跑步者需要最多需要消耗比正常人多50%的蛋白質(zhì)，海魚(yú)正好提供許多優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。海魚(yú)還能補充鋅、銅、鉻等微量元素，這些在日常飲食中可能攝入偏低。
過(guò)去二十年中，研究人員發(fā)現吃海魚(yú)的人能有效預防心臟病、心血管病和中風(fēng)。海魚(yú)中含有脂，不少現代疾病，如心臟病和老人癡呆，和這一脂肪攝入不足有一定關(guān)系。值得注意的是，脂還能有效減輕運動(dòng)帶來(lái)的酸痛。
六、吃自由放養的禽類(lèi)、蛋類(lèi)
禽類(lèi)和蛋類(lèi)，加上剛剛說(shuō)的奶類(lèi)，能使跑步者攝入必要的蛋白質(zhì)和礦物質(zhì)，這是素食難以滿(mǎn)足的。尤其是鐵、鋅，它們能保證血紅細胞健康，保持穩定的免疫力。而放養的家禽肉中含有更多脂，飽和脂肪更少，所以飲食更健康。對于跑步者來(lái)說(shuō)，純素食可不是好選擇。
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