健身長(cháng)跑的好處

　　健身是一種體育項目，如各種徒手健美操、韻律操、形體操以及各種自抗力動(dòng)作，體操，瑜伽可以增強力量、柔韌性，增加耐力，提高協(xié)調，控制身體各部分的能力，從而使身體強健。如果要達到緩解壓力的目的，至少一周鍛煉3次。下面是小編為大家整理的健身長(cháng)跑的好處，僅供參考，歡迎大家閱讀。

　　健身長(cháng)跑的好處

　　一、健身長(cháng)跑可提高呼吸系統和心血管系統機能

　　科學(xué)實(shí)踐證實(shí)，較長(cháng)時(shí)間有節奏的深長(cháng)呼吸，能使人體呼吸大量的氧氣，吸收氧氣量若超過(guò)平時(shí)的7—8倍，就可以抑制人體癌細胞的生長(cháng)和繁殖。其次長(cháng)跑鍛煉還改善了心肌供氧狀態(tài)，加快了心肌代謝，同時(shí)還使心肌肌纖維變粗，心收縮力增強，從而提高了心臟工作能力。

　　二、健身長(cháng)跑有利于防病治病

　　健身長(cháng)跑使血液循環(huán)加快，對排泄系統有害物質(zhì)起到清洗作用，從而使有害物質(zhì)難以在體內停留和擴散。據測定得知，16分鐘跑3000米或25分鐘跑5000米，可降低血液中膽固醇。這對老年人易患不同程度的高血脂癥，繼而引起血管硬化、冠心病、腦血管病等有著(zhù)良好的預防作用。

　　三、健身長(cháng)跑有利于心情舒暢、精神愉快

　　這種長(cháng)跑因其不重視比賽勝負，只求在輕松愉快中健身，因此對緩解現代社會(huì )高節奏和激烈運動(dòng)帶來(lái)的精神心理緊張十分有益。據醫學(xué)專(zhuān)家介紹，這種輕松愉快的運動(dòng)最能促進(jìn)體內釋放一種多肽物質(zhì)——內啡吠，從而使人產(chǎn)生一種持續的欣快感和鎮靜作用。另外，由于長(cháng)跑使人情緒飽滿(mǎn)樂(lè )觀(guān)，有助于增進(jìn)食欲，加強消化功能，促進(jìn)營(yíng)養吸收。長(cháng)跑鍛煉對于培養人們克服困難，磨煉刻苦耐勞的頑強意志具有良好的作用。特別是對那些冬季怕冷愛(ài)睡懶覺(jué)不想鍛煉的人起到促進(jìn)作用，從而使人他們嘗到健身長(cháng)跑鍛煉的好處。

　　健身運動(dòng)之最

　　最優(yōu)抗衰運動(dòng):抗衰老的健身方法首推跑步，實(shí)驗證明，只要持之以恒堅持健身跑，就可以調動(dòng)體內抗氧化酶的積極性，從而收到抗衰老的作用。

　　最優(yōu)減肥運動(dòng):以手腳并用的效果最好，如滑雪、游泳等。如果你正當壯年，也可以選擇拳擊、舉重、爬山等運動(dòng)，對消耗脂肪特別有效。

　　最優(yōu)健美運動(dòng):不少青年男女追求健美，只要持之以恒進(jìn)行健美操和體操運動(dòng)，加強平衡性和協(xié)調性鍛煉，就會(huì )收到明顯效果。

　　最優(yōu)抗高血壓運動(dòng):據日本專(zhuān)家研究，可供高血壓病人選擇的運動(dòng)方式有散步、騎自行車(chē)、游泳等，不宜采用舉、拉、推、挑重物之類(lèi)的活動(dòng)，因為這可誘發(fā)血壓上升。

　　最優(yōu)防近視運動(dòng):打乒乓球對于增強睫狀肌的收縮功能很有益，奧妙在于打乒乓球時(shí)，眼睛以乒乓球為目標，不停地遠、近、上、下調節和運動(dòng)，不斷使睫狀肌放松和收縮，眼外肌也在不停地收縮，大大促進(jìn)眼球組織的血液供應和代謝，因而能行之有效地預防近視。

　　冬季中長(cháng)跑有哪些好處和注意事項

　　冬季天氣寒冷、風(fēng)大等因素使很多孩子對跑步望而卻步，但跑步又是在中考體育項目里面可以說(shuō)是最難的，每年不滿(mǎn)分的一般都卡在1000米或者800米上。隨天氣寒冷、但冬季訓練有著(zhù)其他季節沒(méi)有的優(yōu)勢和良好效果，而且只要做好注意事項，經(jīng)過(guò)冬訓，春節成績(jì)就會(huì )顯現出來(lái)了，或者說(shuō)冬訓至關(guān)重要，根據多年經(jīng)驗總結出來(lái)與大家分享，希望孩子們在中長(cháng)跑上能考出好成績(jì)!

　　一、好處

　　1.冬季氣溫較低，長(cháng)跑能刺激機體保護性反應，血液循環(huán)加快，加速腦部血液流量，提高大腦體溫中樞調節能力，從而供給大腦更多的養分，使大腦愈加清醒。冬季堅持長(cháng)跑，對大腦的記憶功能有增進(jìn)作用。

　　2.冬季長(cháng)跑還能增強心血管系統和呼吸系統的功能，促進(jìn)肌肉、骨髓、神經(jīng)和各個(gè)臟器的健康工作，從而提高機體的抗病能力，最明顯的效果就是預防感冒。 3.長(cháng)跑使人情緒飽滿(mǎn)樂(lè )觀(guān)、心情舒暢，有助于增進(jìn)食欲，長(cháng)跑還能加強消化功能，促進(jìn)營(yíng)養吸收。在寒冷的天氣中堅持長(cháng)跑，還有助于鍛煉意志力

　　二、注意事項

　　冬季氣溫低，機體表面的血管遇冷收縮，使得人體的血液流動(dòng)緩慢，韌帶的彈性和關(guān)節的靈活性也變得較差，人的判斷力也會(huì )隨之下降。肌肉、韌帶在寒冷的刺激下會(huì )出現粘滯性增加，使肌肉的彈性和伸展性降低，活動(dòng)能力下降;所以組織學(xué)生在長(cháng)跑鍛煉時(shí)，更當注意身體及環(huán)境所起的變化，謹防運動(dòng)創(chuàng )傷。所以在每次鍛煉前，一定要注意做好充分的準備活動(dòng)。同時(shí)寒冷容易造成皮膚表面的凍傷，雨雪會(huì )對跑道的產(chǎn)生不利的影響;冬季氣溫固然低，但卻空氣干燥，特別是北方，這也形成脫水的潛在威脅等，使得冬季長(cháng)跑有很多特殊的地方需要注意。

　　1、了解長(cháng)跑“生理反應”

　　肌肉酸痛

　　在一次較大運動(dòng)量的鍛煉以后，往往會(huì )出現肌肉酸痛。

　　處置方法：可對酸痛的局部肌肉進(jìn)行熱敷按摩;口服維生素C;針灸和電療也有一定作用。

　　肌肉痙攣

　　肌肉痙攣俗稱(chēng)抽筋。運動(dòng)中最易發(fā)生的肌肉是小腿后側腓腸肌。

　　處置方法：對痙攣部位的肌肉做牽引。如腓腸肌發(fā)生痙攣時(shí)即伸直膝關(guān)節，并配合按摩、揉捏及點(diǎn)壓委中、涌泉穴等。

　　極點(diǎn)及第二次呼吸

　　原因：由于劇烈運動(dòng)，內臟器官的功能存在惰性與肌肉活動(dòng)需要不相稱(chēng)，致使氧債不斷積累，乳酸堆積，達到一定程度時(shí)，就會(huì )出現胸悶、呼吸急促、下肢沉重、動(dòng)作不協(xié)調，甚至惡心、嘔吐等現象。這就是運動(dòng)生理學(xué)中所稱(chēng)的"極點(diǎn)"。

　　預防與處置：平時(shí)應加強體育鍛煉，不斷提高機體對運動(dòng)的適應力，這可延緩極點(diǎn)出現的時(shí)間和減輕癥狀。當極點(diǎn)出現后，應適當減小運動(dòng)負荷，加深呼吸，上述異常反應可逐漸緩解或消失。隨后，運動(dòng)又重新變得輕松、協(xié)調，運動(dòng)能力又有提高。這種現象稱(chēng)之為"第二次呼吸"。

　　運動(dòng)中腹痛

　　主要原因為準備活動(dòng)不充分，運動(dòng)時(shí)過(guò)于劇烈。也有因運動(dòng)前吃得過(guò)飽，飲水過(guò)多，以及腹部著(zhù)涼引起胃痙攣。

　　處置方法：可采用減慢速度，加深呼吸，按壓疼痛部位或彎腰跑。

　　2、充分的準備活動(dòng)

　　準備活動(dòng)是指在進(jìn)行劇烈運動(dòng)前所安排的一些微量活動(dòng)和專(zhuān)門(mén)性活動(dòng)，目的是通過(guò)活動(dòng)使全身各部位、各器官系統都動(dòng)員起來(lái)，克服各種功能惰性，準備承受大運動(dòng)負荷對機體的要求。方法是做徒手操或小步慢跑，然后再活動(dòng)不易鍛煉到的手部關(guān)節，活動(dòng)膝部關(guān)節和腳踝等，待全身的血液循環(huán)得到改善，身體暖和之后正式長(cháng)跑。還要將日常穿的衣服換成運動(dòng)裝，有的人認為冬天跑步不易出汗，或者是怕冷的緣故，懶于換衣服，這樣對鍛煉是不易的。跑前還要減少衣著(zhù)，避免因著(zhù)衣較厚而不能及時(shí)使汗水揮發(fā)，引起運動(dòng)后脫衣受寒，引發(fā)傷風(fēng)感冒等。

　　人在相對安靜狀態(tài)，如果沒(méi)有通過(guò)準備活動(dòng)就進(jìn)行激烈的體育運動(dòng)時(shí)，往往會(huì )感到不適應：如動(dòng)作不協(xié)調、力量和速度等素質(zhì)無(wú)法充分發(fā)揮，運動(dòng)成績(jì)不能達到正常水平，同時(shí)準備活動(dòng)可以提高神經(jīng)系統的興奮性，減少學(xué)生受傷的風(fēng)險，使其能跟好的掌握體育知識、技術(shù)、技能，幫助學(xué)生以飽滿(mǎn)的精神和良好的身體狀態(tài)去參加到體育課的學(xué)習活動(dòng)中來(lái)。

　　準備活動(dòng)通常分為一般性準備活動(dòng)和專(zhuān)門(mén)性準備活動(dòng)。

　　一般性準備活動(dòng)主要目的是提高體溫。體溫較高時(shí)，器官和肌肉中毛細血管大量開(kāi)放，使肌肉韌帶彈性增加，關(guān)節活動(dòng)幅度增大，內臟器官的機能提高，這樣為身體進(jìn)行較大負荷的運動(dòng)做好了準備。體溫的升高，也加速了神經(jīng)系統的信息傳導，有利于對運動(dòng)的調控。專(zhuān)門(mén)性準備活動(dòng)是指根據不同運動(dòng)項目進(jìn)行的有針對性的準備活動(dòng)。例如，進(jìn)行短蹍項目練習前，應充分做好肌肉的伸展性練習，以防止大腿后群肌肉的損傷。

　　準備活動(dòng)的運動(dòng)量，應根據各人的器官系統功能狀況和氣候條件等情況來(lái)定。若身體興奮性較低或氣溫較低(特別是在冬季)，準備活動(dòng)時(shí)間應充分些。一般認為，以身體感到發(fā)熱、微微出汗為宜。準備活動(dòng)結束與正式運動(dòng)開(kāi)始之間的時(shí)間，以1～4分鐘為宜。

　　準備活動(dòng)是體育課、訓練課、以及比賽不可缺少的重要環(huán)節。

　　3、正確的跑步方法

　　正確的跑步方法，可以讓你節省體力，獲得更佳的鍛煉效果。這樣足弓就能發(fā)揮自己的減震作用，減少了膝關(guān)節損傷的可能性。跑步，最簡(jiǎn)單但最有效的鍛煉方式之一，以跑步作為鍛煉方式的你是否應用了正確的跑步方法呢?是否想提高你的跑步方式能夠幫助你跑的更快，更有效率，和更小的身體承受壓力呢?那就跟隨著(zhù)下面的這些方法去完善你的跑步方式吧。

　　眼睛向前看

　　你的眼睛應該集中注視著(zhù)你前面大約10到20英尺的地面。不要盯著(zhù)你的腳。這不僅僅是正確的跑步方式，而且這也是更安全的方式因為你可以看到將要來(lái)的是什么。

　　足后跟著(zhù)地

　　不要做個(gè)腳尖尖著(zhù)地的的跑步者。如果你腳尖著(zhù)地，你的小腿會(huì )變得很緊或者很快地疲勞，而且你也許會(huì )得外脛夾(運動(dòng)員在趾長(cháng)屈肌勞損后,沿脛骨出現疼痛現象)。試著(zhù)去用腳后跟著(zhù)地，然后翻滾到腳尖。

　　把手放在腰部

　　試著(zhù)讓你的手保持在腰部水平，大約就在他們也許可以輕輕地擦到你的臀部的地方。你的手臂應該是成90度。一些新手會(huì )有一種傾向去把他們的手放在遠遠高于他們的胸部，尤其當他們累了。諷刺地是，實(shí)際上你也許會(huì )更累通過(guò)那種方式，而且你會(huì )開(kāi)始在你的肩膀和脖子上感覺(jué)到緊壓的感覺(jué)和張力。

　　放松你的手

　　當你在跑步時(shí)，讓你的手臂和手盡可能地放松。你可以輕輕地把你的手握成杯子的形狀，好像你正在拿著(zhù)一個(gè)雞蛋并且你不想打碎他。不要緊握你的拳頭因為這樣會(huì )導致你手臂，肩膀和脖子的緊壓。

　　4、合理的呼吸方法

　　在中長(cháng)跑教學(xué)中，我發(fā)現一些學(xué)生初練時(shí)，身體往往會(huì )出現無(wú)意識的緊張，從而導致呼吸不順暢，并引起胸部和肌肉的緊張，心肺等胸腔內的臟器受到壓迫，形成憋氣，然后喘粗氣跑步。另外，由于學(xué)生初練，很容易影響身體動(dòng)作的規格以及動(dòng)作的連貫性和奔跑速度。步法與呼吸的節奏感差。在教學(xué)過(guò)程中，大部分學(xué)生在奔跑中呼吸與步子配合不起來(lái)，在練習時(shí)動(dòng)作不協(xié)調，一堂訓練課下來(lái)，看上去十分吃力。跑步時(shí)呼吸的方法一般有以下兩種：一步一吸一步一呼和二步一吸二步一呼。這個(gè)動(dòng)作就涉及到呼吸與步子之間的節奏是否一致，一些學(xué)生由于初學(xué)不夠熟練，節奏感較差，加上吸氣不深，呼氣不足，奔跑時(shí)就出現了吸氣快，動(dòng)作慢，從而造成步子與呼吸不能協(xié)調一致，最終導致喘粗氣，失去了奔跑時(shí)的節奏。

　　冬季氣候寒冷，因此在跑步的時(shí)候應盡量避免大口呼吸，而應采用鼻腔或口鼻混合呼吸的方法，即吸氣盡量從鼻入，而呼氣則盡量從口出，這樣可以減輕寒冷空氣對呼吸道的不良刺激。在長(cháng)跑的過(guò)程中，隨著(zhù)人體對氧氣的需求量不斷增加，呼吸節奏也要調整好。這樣可以多吸入新鮮的空氣。但節奏起伏不宜過(guò)大。跑時(shí)如果氧氣供應不能滿(mǎn)足肌肉的活動(dòng)需要，就會(huì )出現腿沉、胸悶、呼吸困難等不適應現象，這時(shí)要適當降低跑速，調節好呼吸節奏。

　　5、適宜的運動(dòng)量

　　從嚴格意義上講，體育鍛煉對人體產(chǎn)生的影響并不單純取決于運動(dòng)量，而是運動(dòng)負荷(“運動(dòng)量”只是一種通俗的叫法)。組成運動(dòng)負荷的主要因素是;“量”和“強度”。在進(jìn)行體育鍛煉時(shí)，要注意將量和強度的關(guān)系處理適當。強度越大，則量就要相應減少，強度適中，則量可以相應加大。而作為以健身為目的的鍛煉者，則應將重點(diǎn)放在運動(dòng)量方面。

　　冬季鍛煉同其他時(shí)節一樣，運動(dòng)量應根據天氣情況和個(gè)人的身體健康狀況來(lái)合理安排。遵循循序漸進(jìn)、量力而行的原則。運動(dòng)持續時(shí)間不宜過(guò)長(cháng)，運動(dòng)心率應控制在150次/分以下。對患有心肝腎等臟器疾患者，須在醫生指導下進(jìn)行鍛煉。

　　6、科學(xué)的跑后放松

　　健身運動(dòng)后的放松又叫休整運動(dòng)。專(zhuān)業(yè)運動(dòng)員為了加強訓練效果，都很重視訓練后的放松。放松可以加強訓練質(zhì)量，對訓練計劃的進(jìn)行是有力的保證。而大眾的群體休閑運動(dòng)后的放松，重視的人卻很少。

　　結束長(cháng)跑后不要急于休息或使身體馬上處于靜止狀態(tài)，運動(dòng)后的認真放松，能使人從運動(dòng)到停止運動(dòng)之間有一個(gè)緩沖、整理的過(guò)程。舒展的慢動(dòng)作和正確的氣息運用可以使緊張的肌肉逐漸放松，過(guò)速的脈搏逐漸減慢，恢復正常，升高的血壓逐漸降至正常，興奮的情緒逐漸恢復平靜。

　　全身放松的內容應包括上肢放松活動(dòng)：站立，上肢前傾，雙肩雙臂反復抖動(dòng)至發(fā)熱止。下肢放松運動(dòng)：仰臥、舉腿、拍打、按摩，顫抖大腿內、前、后側和小腿后側，以及臀、腹、側腰部。團身抱膝放松運動(dòng)：雙手抱膝，下蹲，低頭，反復上下顫動(dòng)至腰椎發(fā)熱止。全身休整運動(dòng)：站立，雙膝屈，雙手體前扶地，充分運用氣息，深吸氣于胸，“屏息”(即不呼也不吸，不是憋氣)慢吐氣于腹(即丹田)。如此反復幾次，同時(shí)上肢慢慢抬起、直立，直至脈搏恢復至運動(dòng)前正常脈搏止。

　　放松方式的選擇正確、放松時(shí)間的充分保證將會(huì )得到事半功倍的減肥效果。如果需要下肢減肥，有氧練習一小時(shí)后，可做下肢放松運動(dòng)(方法同前)。仰臥改變了下肢的重力，改善了下肢的血液循環(huán)。保證10分鐘以上的放松運動(dòng)，體內多余脂肪的供能可達65%—90%，甚至90%以上。因為重力作用，下肢血液循環(huán)比上肢好，此時(shí)體脂的消耗主要便由大小腿、腹、側腰、臀部等多余脂肪完成。自然，你也就如愿以?xún)數赝瓿闪讼轮�的減肥計劃。

　　7、運動(dòng)后不宜很快喝水

　　大量喝水當心水中毒。專(zhuān)家提出，劇烈運動(dòng)后如果因渴一次性大量喝水，會(huì )使血液中鹽的含量降低。運動(dòng)后出汗多，鹽分更易喪失，更易使細胞滲透壓降低，導致鈉代謝平衡失調，發(fā)生肌肉抽筋等現象。過(guò)多的水滲入到細胞和細胞間質(zhì)中，造成腦細胞腫脹會(huì )引起腦血壓升高，易出現頭疼、嗜睡、心律緩慢等水中毒癥狀。

　　劇烈運動(dòng)后，有人把啤酒當水大口大口地喝，這易使血液中尿酸急劇增加導致痛風(fēng)。

　　正確方法是大量出汗應補淡鹽水，專(zhuān)家解釋說(shuō)運動(dòng)中出汗多，需飲用的水量自然大，但不能一次喝足，要分次飲用。一次飲水量一般不應超過(guò)200毫升，兩次飲水至少間隔15分鐘。另外飲水速度要慢，不可過(guò)猛。 鍛煉出汗量大，無(wú)機鹽流失，補水應以溫淡鹽水為主;最好喝些1%的淡鹽水，如果不方便調配比例，也可以購買(mǎi)堿性運動(dòng)飲料，可以及時(shí)補充體內由于大量出汗而丟失的鈉，維生素成分可以在一定程度上緩解身體疲勞運動(dòng)后20--30分鐘后，可適當飲用淡鹽水或溫開(kāi)水，以補充體內因運動(dòng)而失去過(guò)多的水分和鹽份，但不要喝涼水。

　　8、長(cháng)跑鍛煉期間注意加強營(yíng)養

　　在長(cháng)跑鍛煉期間，要加強營(yíng)養并養成良好的飲食習慣。在長(cháng)跑鍛煉時(shí)，體內的物質(zhì)代謝加強，能量消耗加大，合理的營(yíng)養和飲食衛生有助于穩定機體內環(huán)境的平衡，加強機體的調整與恢復，以達到強身健體的功效。

　　要有充足的食物量。

　　要注意補充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，如肉、蛋類(lèi)。

　　要注意供給含無(wú)機鹽和維生素的食物。如：豆制品、蝦皮、綠色蔬菜、海帶、紫菜和新鮮水果等。

　　注意飲食衛生，養成良好的飲食習慣。

　　9、飯前、飯后不宜進(jìn)行長(cháng)跑運動(dòng)。

　　飯前、飯后不宜從事激烈運動(dòng)，運動(dòng)和吃飯要有一定的間隔時(shí)間。

　　如劇烈運動(dòng)后立即吃飯，就會(huì )影響消化吸收能力，長(cháng)此下去會(huì )引起消化不良、食欲不振、慢性胃炎等癥狀。一般來(lái)說(shuō)，運動(dòng)后要經(jīng)過(guò)半小時(shí)甚至更長(cháng)一些時(shí)間的休息再進(jìn)餐較合適。

　　同樣，在飯后也不能立即去參加劇烈運動(dòng)。如果飯后馬上參加劇烈運動(dòng)，可使正在參于胃腸部消化的血液又重新分配，流向肌肉等器官，從而也會(huì )影響胃腸的消化和吸收。

　　飯后立即參加激烈運動(dòng)還可以因為胃腸的震動(dòng)和腸系膜的牽扯而引起腹痛和不適感，這對身體和運動(dòng)都是不利的，因此飯后至少要一個(gè)小時(shí)以后才可以進(jìn)行運動(dòng).

　　上述是揭示冬季中長(cháng)跑有哪些好處和注意事項的詳細內容，看完后希望對同學(xué)的體育備考有所幫助。更多中考相關(guān)信息更新在這里，請大家持續關(guān)注學(xué)校大全的教育資訊欄目。

　　冬季長(cháng)跑的益處

　　冬季參加長(cháng)跑鍛煉，不僅有助于增強體質(zhì)，還有助于鍛煉不怕嚴寒的堅強意志，進(jìn)一步增強身體對寒冷的適應能力。

　　“冬練三九”這句諺語(yǔ)，是我國勞動(dòng)人民在長(cháng)期鍛煉實(shí)踐中總結出來(lái)的寶貴經(jīng)驗，鼓勵人們不怕“三九”嚴寒，貴在堅持各種鍛煉，以提高健康水平和運動(dòng)成績(jì)。

　　冬季參加長(cháng)跑鍛煉，由于肌肉不停地收縮，心跳加快，呼吸加深，消化加強，新陳代謝旺盛，可使身體的整個(gè)條件得到改善。

　　冬季參加長(cháng)跑鍛煉，還能提高大腦皮質(zhì)的興奮性，增強丘腦下部體溫調節中樞的工作能力，使身體能夠靈敏，準確地調節體溫，適應寒冷的環(huán)境。所以，堅持冬季長(cháng)跑的人們，抗寒能力較強，不容易發(fā)生感冒和凍傷。

　　冬季參加長(cháng)跑鍛煉，由于受到冷空氣的刺激，身體的造血機能發(fā)生變化，血液中紅血球、白血球、血紅蛋白以及抵抗疾病的丙種球蛋白顯著(zhù)增多，對疾病的抵抗能力增強。所以堅持長(cháng)跑的人，很少患貧血、感冒、扁桃腺炎、氣管炎和肺炎等疾病。

　　冬季晝短夜長(cháng)，陽(yáng)光微弱，如多在室外鍛煉，能彌補陽(yáng)光的照射不足。照射陽(yáng)光對身體好處很大，陽(yáng)光中的紫外線(xiàn)能殺死人體、衣服、皮膚身上的病毒和病菌，對人體能起“消毒”作用。陽(yáng)光還能使皮下的脫氫膽固醇變成維生素D，促進(jìn)身體對鈣磷的吸收利用，助長(cháng)骨骼生長(cháng)發(fā)育，對青少年來(lái)說(shuō)更有重要意義。 冬季的氣溫低，體表的血管遇冷收縮，血流緩慢，肌肉的粘滯性增高，韌帶彈性和關(guān)節的靈活性降低，在長(cháng)跑前要充分做好準備活動(dòng)，防止發(fā)生運動(dòng)損傷。另外，長(cháng)跑時(shí)還要注意脫穿衣服及手臉、耳朵的保護，防止發(fā)生感冒和凍傷。

　　哪些病人不宜長(cháng)跑

　　1．作輕微運動(dòng)，胸部即感到疼痛有冠狀動(dòng)脈疾�。ㄐ慕g痛）患者。

　　2．近期內發(fā)作過(guò)心臟病的患者。至少要靜養3個(gè)月，方可在醫務(wù)人員監督下進(jìn)行輕微鍛煉。

　　3．患風(fēng)濕病后，遺留有嚴重心瓣膜癥的患者。有的要完全禁止運動(dòng)，甚至連快走都不適宜。

　　4．患有某些先天性心臟病，特別是在運動(dòng)中面色發(fā)青變白者。

　　5．因高血壓病或其他心臟病使心臟嚴重肥大者。

　　6．須經(jīng)藥物治療和醫務(wù)監督的嚴重心律不齊患者。

　　7．血糖值過(guò)高或過(guò)低，且經(jīng)常變動(dòng)的糖尿病患者。

　　8．經(jīng)藥物治療也不能控制的高血壓患者，如服降壓藥后血壓仍高的患者。

　　9．超過(guò)標準體重16公斤以上的過(guò)分肥胖者，最好在長(cháng)跑前先進(jìn)行步行運動(dòng)減輕體重。

　　10．處于急性期的任何傳染病患者。

　　此外，有些病人雖不必完全禁忌長(cháng)跑鍛煉，但也必須當心，最好在醫生指導下進(jìn)行鍛煉。這類(lèi)疾病有下列幾種：

　　1．所有處于恢復期或慢性期的傳染病患者。

　　2．靠注射胰島素支撐的糖尿病患者。

　　3．慢性或急性腎臟病患者。

　　4．正處于治療中的貧血癥患者（即血色素在10克以下者）。

　　5．稍運動(dòng)后即感呼吸困難的急性或慢性肺病患者。

　　6．步行也感到疼痛的下肢血管病患者。

　　7．必須頻繁服止痛藥的背、腿、腳或腳跟關(guān)節炎患者。

　　8．經(jīng)過(guò)治療仍不能完全控制的痙攣性疾病患病人。

　　運動(dòng)后的注意事項

　　一、不能立即休息。

　　劇烈運動(dòng)時(shí)人的心跳加快，肌肉、毛細血管擴張，血液流動(dòng)加快，同時(shí)肌肉有節律性地收縮會(huì )擠壓小靜脈，促使血液很快地流回心臟。此時(shí)如立即停下來(lái)休息，肌肉的節律性收縮也會(huì )停 止，原來(lái)流進(jìn)肌肉的大量血液就不能通過(guò)肌肉收縮流回心臟，造成血壓降低，出現腦部暫時(shí)性缺血，引發(fā)心慌氣短、頭暈眼花、面色蒼白甚至休克昏倒等癥狀。所以，劇烈運動(dòng)后要繼續做一些小運動(dòng)量的動(dòng)作，呼吸和心跳基本正常后再停下來(lái)休息。

　　二、不可馬上洗浴。

　　劇烈運動(dòng)后人體為保持體溫的恒定，皮膚表面血管擴張，汗毛孔開(kāi)大，排汗增多，以方便散熱，此時(shí)如洗冷水浴，會(huì )因突然刺激使血管立刻收縮，血循環(huán)阻力加大，心臟負擔加重，同時(shí)機體抵抗力降低，人就容易生病。而如洗熱水澡則會(huì )繼續增加皮膚內的血液流量，血液過(guò)多地流進(jìn)肌肉和皮膚中，導致心臟和大腦供血不足，輕者頭昏眼花，重者虛脫休克，還容易誘發(fā)其他慢性疾病。所以，劇烈運動(dòng)后一定要休息一會(huì )再洗浴。

　　三、不應暴飲。

　　運動(dòng)后口渴時(shí)有的人就暴飲開(kāi)水或其他飲料，這樣會(huì )加重胃腸負擔，使胃液被稀釋?zhuān)�既降低胃液的殺菌作用，又妨礙對食物的消化，而喝水速度太快也會(huì )使血溶量增加過(guò)快，突然加重心臟的負擔，引起體內鉀、鈉等電解質(zhì)發(fā)生紊亂，甚至出現心力衰竭，心悶腹脹等，故運動(dòng)后不可過(guò)量過(guò)快飲水，更不可飲喝冷飲，否則會(huì )影響體溫的散發(fā)，引起感冒、腹痛或其他疾病。

　　四、不宜大量吃糖。

　　有的人在劇烈運動(dòng)后覺(jué)得吃些甜食或糖水很舒服，就以為運動(dòng)后多吃甜食有好處。其實(shí)運動(dòng)后過(guò)多吃甜食會(huì )使體內的維生素B1大量消耗，人就會(huì )感到倦怠、食欲不振等，影響體力的恢復。因此，劇烈運動(dòng)后最好多吃一些含維生素B1的食品蔬菜、肝、蛋等。

　　五、不能飲酒除乏。

　　劇烈運動(dòng)后人的身體機能會(huì )處于高水平的狀態(tài)，此時(shí)喝酒會(huì )使身體更快地吸收酒精，對肝、胃等器官的危害就會(huì )比平時(shí)更甚，長(cháng)期如此可引發(fā)脂肪肝、肝硬化、胃炎、胃潰瘍、癡呆等等疾病。

　　正確跑步姿勢與校正方法

　　向前是跑步姿勢最重要的一個(gè)環(huán)節。保證向前的動(dòng)力能防止疲勞后動(dòng)作的變形，建議進(jìn)行力量和拉伸練習。跑步者的伸拉練習應該是“動(dòng)力伸拉”，而不是普通的靜力伸拉，因為跑步本身是動(dòng)力性質(zhì)的。下面介紹的幾種拉伸動(dòng)作可在熱身或練習結束后作。

　　1、頭和肩

　　跑步動(dòng)作要領(lǐng)——保持頭與肩的穩定。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當放松，避免含胸。

　　動(dòng)力伸拉——聳肩。肩放松下垂，然后盡可能上聳，停留一下，還原后重復。

　　2、臂與手

　　跑步動(dòng)作要領(lǐng)——擺臂應是以肩為軸的前后動(dòng)作，左右動(dòng)作幅度不超過(guò)身體正中線(xiàn)。手指、腕與臂應是放松的，肘關(guān)節角度約為90度。

　　動(dòng)力伸拉——抬肘擺臂。兩臂一前一后成預備起跑姿勢，后擺臂肘關(guān)節盡量抬高，然后放松前擺。隨著(zhù)動(dòng)作加快時(shí)越抬越高。

　　3、軀干與髖

　　跑步動(dòng)作要領(lǐng)——從頸倒腹保持直立，而非前傾(除非加速或上坡)或后仰，這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時(shí)積極送髖，跑步時(shí)要注意髖部的轉動(dòng)和放松。

　　動(dòng)力伸拉——弓步壓腿。兩腿前后開(kāi)立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然后放松還原。軀干始終保持直立。

　　4、腰

　　跑步動(dòng)作要領(lǐng)——腰部保持自然直立，不宜過(guò)于挺直。肌肉稍微緊張，維持軀干姿勢，同時(shí)注意緩沖腳著(zhù)地的沖擊。

　　動(dòng)力伸拉——體前屈伸。自然站立，兩腳開(kāi)立，與肩同寬。軀干緩慢前屈至兩手下垂至腳尖，保持一會(huì )兒，然后復原。

　　5、大腿與膝

　　跑步動(dòng)作要領(lǐng)——大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側向動(dòng)作都是多余的，而且容易引起膝關(guān)節受傷，因此大腿的前擺要正。

　　動(dòng)力拉伸——前弓身.兩腳站距同髖寬.雙手放在頭后.從髖關(guān)節屈體向前.保持腰背挺直，直到股二頭肌感到緊張。

　　6、小腿與跟腱

　　跑步動(dòng)作要領(lǐng)——腳應落在身體前約一尺的位置，靠近正中線(xiàn)。小腿不宜跨得太遠，避免跟腱因受力過(guò)大而勞損。同時(shí)要注意小腿肌肉和跟腱在著(zhù)地時(shí)的緩沖，落地時(shí)小腿應積極向后扒地，使身體積極向前。另外，小腿前擺方向要正，腳應該盡量朝前，不要外翻或后翻，否則膝關(guān)節和踝關(guān)節容易受傷�？稍谏碁┥吓懿綍r(shí)檢查腳印以作參考。

　　動(dòng)力伸拉——撐壁提踵。面向墻壁約1米左右站立，兩臂前伸與肩同寬，手撐壁。提踵，再放下，感覺(jué)小腿和跟腱緊張。

　　7、腳跟與腳趾

　　跑步動(dòng)作要領(lǐng)——如果步幅過(guò)大，小腿前伸過(guò)遠，會(huì )以腳跟著(zhù)地，產(chǎn)生制動(dòng)剎車(chē)反作用力，對骨和關(guān)節損傷很大。正確的落地時(shí)用腳的中部著(zhù)地，并讓沖擊力迅速分散到全腳掌。 動(dòng)力伸拉——坐式伸踝.跪在地上，臀部靠近腳跟，上體保持直立.慢慢向下給踝關(guān)節壓力直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力.然后抬臀后重復.動(dòng)作要有節奏，緩慢。

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