倒立俯臥撐六步訓練法

　　倒立俯臥撐是一種高難度的俯臥撐，那么，人怎么練好倒立俯臥撐?下面小編就為大家介紹倒立俯臥撐六步訓練法，希望對大家有用。

　　1、倒立俯臥撐六步訓練法

　　1.1、標準的俯臥撐

　　雙臂分開(kāi),比肩略寬;腳尖支地,用腰腹力量控制軀干成一條直線(xiàn);然后雙肘向兩側分開(kāi),緩慢下降身體到上身貼近地面;略作停頓,再控制還原,當肘部接近伸直時(shí),立刻進(jìn)行下一次動(dòng)作。

　　1.2、高位俯臥撐

　　腳放在比頭高的位置做俯臥撐,增加難度,根據身體傾斜角度的變化,適當調整手的位置。

　　數量:每次3組,每組10個(gè)或者更多,就可進(jìn)入下一步。

　　1.3、翻過(guò)來(lái)靠墻的倒立俯臥撐

　　要求:腳可以真挺著(zhù)靠在墻上,也可以彎曲著(zhù)。

　　數量:練到10個(gè)就不錯了,當然數量是越多越好。每次訓練至少3組。

　　1.4、增加難度

　　動(dòng)作要求:手指緊貼墻根,全身挺直,做倒立俯臥撐。

　　數量:每次訓練至少3組,每組10次或者更多。

　　1.5、繼續增加難度

　　墊高一些,讓你的頭部低于手掌的高度,當頭頂可以接觸到地面,而且可以完成3X10組后,為了增加訓練的難度,可以在手掌下面墊上支撐物。

　　1.6、控倒立俯臥撐。

　　2、倒立俯臥撐的鍛煉方法

　　倒立俯臥撐在俯臥撐的所有動(dòng)作中算是比較難的一種,這種高強度的體育鍛煉方法能給我們帶來(lái)意想不到的效果哦!倒立俯臥撐是一種高難度的俯臥撐,指在人體倒立的狀態(tài)下進(jìn)行兩手曲臂伸練習,以強化訓練手臂及肩部的力量。

　　3、倒立俯臥撐的功效

　　3.1、倒立不但能夠使人的體形更加健美,而且能夠有效地減少面部皺紋的產(chǎn)生,延緩衰老。

　　3.2、如果你實(shí)在做不好倒立俯臥撐,那么你不妨在剛開(kāi)始的時(shí)候試試倒立,經(jīng)研究證明,倒立更有助于人的智力和反應能力的提高。人的智力高低和反應能力的快慢,是由大腦來(lái)決定支配的,而倒立能增加大腦血液供應和各種條件下的支配傳感能力。

　　3.3、倒立俯臥撐強化訓練手臂及肩膀的肌肉力量,有些健美運動(dòng)員就利用這種訓練方法使自己的肩膀肌肉更加完美。

　　倒立俯臥撐注意事項

　　1、安全第一。倒立俯臥撐比單純的倒立更危險一些,其基礎是手臂力量。手臂力量不夠的情況下練習,人會(huì )掉在地上,頭部著(zhù)地是很危險的。所以本文從最基本的俯臥撐開(kāi)始訓練,而且要求做到20個(gè),就是為了保證你的力量基礎。

　　2、練習用的支撐架一定要穩固,不能有任何閃失,在訓練之前一定要仔細檢查,不可疏漏。在練習時(shí)一定要集中精神,千萬(wàn)不能嘻笑、打鬧,否則極易出現危險情況。

　　3、難度適當,量力而行。不要盲目追求高難度,適當就可以了,做得次數多一些有同樣的效果,否則只會(huì )給自己帶來(lái)傷害。當力氣用盡時(shí),一定要馬上停止下來(lái),不能勉強練習,否則容易受傷。有人因過(guò)度訓練而氣胸,也有人因此傷到了胸椎。這些都是真實(shí)的案例,不能麻痹大意。

　　倒立俯臥撐的作用

　　1、倒立俯臥撐就是一種高強度的鍛煉方法。它結合了倒立屈臂和俯臥撐的動(dòng)作,效果等同于臥推。但由于手臂推動(dòng)的是全身,而不是一根鐵桿,因此,身體需要運用更多肌肉維持平衡。倒立俯臥撐能夠鍛煉肩膀肌肉。

　　2、增強體質(zhì)增進(jìn)健康:經(jīng)常全面鍛煉,對身心發(fā)展是有益處的,可以調節人的心理,使人精力充沛,起到強健體魄,陶冶情操,鍛煉意志的作用。此外據說(shuō)具有延年益壽的作用。

　　3、發(fā)展力量素質(zhì):其主要作用是發(fā)展人的上肢力量和腹肌力量,可以提高人體靜力性和動(dòng)力性力量素質(zhì)。

　　想鍛煉肌肉,增加力量,強壯身體的朋友們,不妨試試俯臥撐,非常管用的,只要持之以恒,就會(huì )有意想不到的效果的,但在做的同時(shí)也要隨時(shí)注意小問(wèn)題,別因小失大,所以也要謹慎些呀。

　　4、改善人體生理機能:對發(fā)展平衡和支撐能力可起重要作用�？梢愿纳浦袠猩窠�(jīng)系統,有益于骨的堅實(shí),關(guān)節的靈活,韌帶的牢固,肌肉的粗壯及彈性,同時(shí)能加速血液循環(huán)。

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