家用拉力器的使用要點(diǎn)及方法

　　導讀：拉力器做為一種肌肉鍛煉的健身器材，深受廣大愛(ài)好者的喜愛(ài)，尤其是男性更愿意選擇它進(jìn)行健身訓練。當我們在使用家庭的彈簧拉力器時(shí)，為了確保使用的更安全有效，一些拉力器注意事項還是需要大家牢牢謹記的。

　　拉力器是一個(gè)簡(jiǎn)單、輕便的運動(dòng)器材，它可以有效的幫助人們鍛煉手臂及上肢的肌肉。下面介紹的拉力器注意事項，希望大家都能夠了解一下。

　　1.使用拉力器時(shí)，不要佩帶鋒利和貴重物品，以免影響鍛煉，造成損傷或不必要的損失。

　　2.在使用鋼絲彈簧拉力器前，要檢查一下鋼絲彈簧的鉤子結構和安裝是否牢固，以免滑脫，發(fā)生傷害事故。

　　3.存放已久的鋼絲彈簧、鋼絲拉繩或橡皮條(帶、管)，如已生銹或發(fā)硬老化，不宜再用，以免在拉抻過(guò)程中發(fā)生斷裂。

　　4.鋼絲彈簧拉力器的最大拉抻距離為150厘米，每條彈簧的拉力約為6千克。不可牽拉得過(guò)長(cháng)，否則會(huì )使鋼絲彈簧失去彈性。

　　5.使用鋼絲彈簧拉力器時(shí)，每條鋼絲彈簧務(wù)必要鉤在大環(huán)上，用手握住手柄牽拉。不要握住幾個(gè)大環(huán)牽拉，以防力量過(guò)于集中在鋼絲彈簧圈上，把鋼絲彈簧拉壞。

　　6.使用鋼絲彈簧拉力器或橡皮條拉力器前，拉力器的一端要牢牢地固定在其它物體上，防止滑脫或突然反彈回來(lái)造成傷害事故。

　　7.使用鋼絲彈簧拉力器時(shí)，要穿長(cháng)袖運動(dòng)服和運動(dòng)長(cháng)褲，鋼絲拉力器不要緊貼身體，防止在鋼絲彈簧拉抻后收縮還原時(shí)夾傷皮膚和毛發(fā)。

　　8.使用完拉力器后，務(wù)必擦凈橡皮條、鋼絲彈簧及手柄或把手上的汗跡。隔一段時(shí)間要在鋼絲彈簧上、重錘鋼絲拉繩上、滑輪上和杠桿的中軸上擦些潤滑油，防止生銹。

　　9.當動(dòng)作完成后務(wù)必要用肌肉的力量控制彈簧、皮條或重錘緩慢還原，這既能避免彈簧、皮條或重錘鋼絲拉繩發(fā)生碰撞和疊結現象，又充分發(fā)揮拉力器“退讓性”鍛煉的獨特優(yōu)點(diǎn)，使肌肉得到最大限度的刺激，從而收到最佳的鍛煉效果

　　10.在使用滑輪重錘拉力器前，必須要檢查拉力器的牢固程度，不要抓起滑輪重錘拉力器就牽拉，拿起滑輪錘拉力器就推舉，以防因器械失靈和散落等原因造成傷害事故。

　　要查看滑輪重錘拉力器的插銷(xiāo)是否插到位，螺絲是否松動(dòng)、脫落，鋼絲拉繩是否結實(shí)，握把和滑輪是否安裝牢固，做到防患于未然。

　　11.在使用拉力器的過(guò)程中，要養成運用護掌、握力帶、半指手套、護膝、腰帶和護腕等保護器材的良好習慣。

　　拉力器練肌肉的鍛煉動(dòng)作

　　用拉力器練肌肉，價(jià)格便宜，負荷可自由增減，且不受場(chǎng)地器材的限制。這里介紹幾種用拉力器發(fā)達肌肉、改善體型的方法。用力屈肘上拉(如彎舉)，直至肱二頭肌有擠壓感。然后慢慢還原。做動(dòng)作時(shí)上體保持正直，不要借力。還能鍛煉肩胛部肌肉。

　　一腳踩住一端手柄，一手握另一端手柄，并屈肘將肘置于大腿上或腹前，上體前傾，調節肘部位置，使彈簧被拉長(cháng)。另一手托住握柄手的前臂，使前臂固定。然后做正手或反手腕屈伸動(dòng)作，練前臂肌肉。

　　股后肌群可以選擇騎跨在較窄的凳上，一腳踩地，一手柄固定在另側小腿遠端。做屈小腿動(dòng)作，慢速還原。小腿肌及可以用一端手柄固定于地面，雙手握另一端手柄于體前，前腳掌踏3至5厘米厚的木塊，上體保持正直，做提踵動(dòng)作。

　　一、四肢肌肉

　　肱二頭肌

　　坐在較矮凳上，一腳踩住拉力器的一端手柄，一手緊握另一手柄，肘部固定于體側。

　　肱三頭肌

　　將拉力器置于體后，兩手分握手柄，掌心向前。兩手向體側推手柄，直至兩臂完全伸直。還原。

　　大腿前部肌肉

　　用兩副拉力器，雙腳各踩拉力器一端手柄，屈肘，雙手(掌心向后)緊握拉力器另一端手柄，拉力器的長(cháng)度為下蹲時(shí)手到腳的距離。然后下蹲，雙手握手柄緊貼胸壁，慢慢伸膝站立，直至身體正直。慢慢還原。做動(dòng)作時(shí)上體保持正直，腰部可略后弓。

　　二、肩部肌肉

　　兩腳開(kāi)立，一腳踩住拉力器一端手柄，同側手掌心向下略屈肘握另一端手柄，異側手叉腰，軀干保持正直。做側拉彈簧至平舉動(dòng)作。慢慢還原。

　　三、軀干肌肉

　　背闊肌

　　雙側同時(shí)練習，雙手緊握手柄置于頭頂上方，掌心向前或向下，肘部略屈，用力下壓手柄，將彈簧在頸后或頸前拉開(kāi)，體會(huì )背闊肌收縮的感覺(jué)。慢慢還原。初學(xué)者最好將彈簧拉至頸后，以防受傷。

　　單側練習，拉力器一端固定在高于肩部約拉力器彈簧長(cháng)度的地方，側身，同側手掌心向下握下端手柄，略屈肘。下壓手柄，直至手柄貼緊體側。慢慢還原。

　　也可用此法鍛煉雙側背闊肌，方法是一手在上、一手在下握手柄略屈肘，腰部后弓，用力下壓手柄至腹前。慢慢還原。上兩個(gè)動(dòng)作練習也同時(shí)鍛煉了胸肌。

　　其它背肌

　　雙腳各踩拉力器的一端(兩副)，下肢伸直，上體前屈，雙手正握或反握拉力器上端手柄，屈肘置于腹下，抬體伸背，直至上體正直。還原。

　　四、腹肌

　　較少用加負荷的方法鍛煉，可做V字起和各式仰臥起坐。

　　拉力器是靠彈力增加負荷的，拉得越長(cháng)負荷(阻力)越大。要慢慢加大動(dòng)作幅度，切快速拉長(cháng)，以免受傷。此外，練習前要做好準備活動(dòng)，特別是伸展練習。

　　五、胸肌

　　拉力器置于體后，雙手各握拉力器手柄，掌心向前屈肘，兩臂側伸至側平舉。還原。俯立側拉也可練胸肌，且效果更好。

　　彈簧拉力器的動(dòng)作

　　(1)雙手高位拉力器彎舉

　　這一運動(dòng)使你在舉臂的同時(shí)做彎舉，這樣可以使你的肱肌得到更有效地鍛煉。

　　開(kāi)始姿勢

　　將兩個(gè)把手掛在兩側高位滑輪上，人站在中間，每只手各握一滑輪，掌心向上，雙臂向兩側滑輪伸出并與地面平行。

　　肘部彎屈，以平穩的動(dòng)作將兩側把手拉向你的頭部，保持上臂穩定，掌心向上;當二頭肌收縮到最大限度時(shí)盡力向中間拉。然后慢慢地回到開(kāi)始位置。也可以在兩滑輪中間放一90度直椅，以座姿完成這項練習。

　　(2)站立雙手拉力器彎舉

　　這是最基本的彎舉動(dòng)作，但也是最有效的鍛煉方式。用鐵栓調整拉力器重量，比不斷調整杠鈴或啞鈴片重量簡(jiǎn)單得多。這樣可以節省間隔時(shí)間，使鍛煉更緊湊、更有效。

　　開(kāi)始姿勢

　　選擇一根中等長(cháng)度的橫杠，最好是可轉動(dòng)的那種，掛在低拉滑輪上。面對滑輪站立，膝部略屈，下背部稍彎。雙手掌心向上握住橫杠，握距與肩同寬。

　　(3)站立單手拉力器彎舉

　　單手使用拉力器鍛煉能讓我們的鍛煉效果更集中，效果也會(huì )更好，在使用拉力器鍛煉的同時(shí)也能讓你有機會(huì )運用翻掌動(dòng)作(掌心向內轉至掌心向上)，以充分刺激肱二頭肌。

　　開(kāi)始姿勢

　　將一單拉把手掛在一低位滑輪上。單臂前伸握把手，身體略偏于軸線(xiàn)一側，使你所要鍛煉的手臂接近拉力器。

　　肘關(guān)節彎屈(保持肩部穩定)，將把手向上拉的同時(shí)平滑地翻腕;當拉到最高點(diǎn)時(shí)掌心向上。然后反向回復至開(kāi)始姿勢。兩臂交替進(jìn)行。

　　(4)拉力器托臂彎舉

　　用拉力器進(jìn)行托臂彎舉鍛煉可以在開(kāi)始和結束時(shí)仍保持肌肉的緊張度，這是在自由舉重時(shí)無(wú)法做到的。

　　開(kāi)始姿勢

　　將托臂凳放在拉力器前，使你坐在凳上時(shí)，正好面對拉力器。將一個(gè)有可轉動(dòng)外套的直杠或曲杠掛于低位滑輪上。將上臂靠在托臂凳的靠墊上。

　　保持你的上臂和肘部位置不動(dòng)，屈臂將橫杠上舉至最高點(diǎn)。在最高點(diǎn)處停頓片刻后，再慢慢地將橫杠放低至開(kāi)始位置。

　　結語(yǔ)：通過(guò)對上文的閱讀，相信大家對彈簧拉力器都有了進(jìn)一步的了解，不僅知道了拉力器鍛煉肌肉的方法，還掌握了一定的健身動(dòng)作及注意事項，小編的目的就是想讓大家更好的進(jìn)行健身運動(dòng)，避免在運動(dòng)時(shí)身體受到一定的傷害。

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