啞鈴鍛煉健身常識

　　堅持合理運動(dòng)和合理的生活作息習慣，加上正常的飲食搭配，都能更健身的。堅持并帶著(zhù)發(fā)現的眼光去發(fā)現自身的潛能和長(cháng)處，保持運動(dòng)的樂(lè )趣就是健身。那么，下面是小編為大家整理的啞鈴鍛煉健身常識，歡迎大家閱讀瀏覽。

　　一、鍛煉前的準備：

　　1、在家準備一塊有5-6平米的鍛煉活動(dòng)場(chǎng)地。

　　2、準備一塊橡皮墊或地毯放在臥凳下，以防止啞鈴放在地面上損壞地板。

　　3、準備一面鏡子掛在墻上，以備鍛煉時(shí)糾正動(dòng)作。

　　4、準備一架音響或錄音機，以備鍛煉時(shí)播放音樂(lè )，這樣可以提高鍛煉熱情。

　　5、準備一只可以調節臥板斜度的坐、臥兩用凳或一只長(cháng)凳。

　　6、準備一副可以自由調節重量的和有鎖緊卡箍的啞鈴。

　　二、鍛煉的基本知識：

　　1、強度，指負重的大小，一般采用中小強度，即啞鈴的重量不要太大。

　　2、組數，指使用器材的次數，根據自己的身體情況，每次二到四組為好，以后可以慢慢的增加。

　　3、次數，每一組練習中要達到的次數，6到12次為好，當你經(jīng)過(guò)訓練能輕易達到十二次以后，就應增加啞鈴的重量。

　　4、密度，指每組之間的間歇，開(kāi)始練習時(shí)間歇可為二到三分鐘。隨著(zhù)練習的增加，間歇可為一分至一分半鐘。

　　5、動(dòng)作速度，指動(dòng)作的快慢，采用慢速或中速。

　　6、每周鍛煉三次，隔天練習一次，每個(gè)部位每周鍛煉一次，每次鍛煉啞鈴30-45分鐘。

　　7、鍛煉前先做5-10分鐘的暖身和伸展運動(dòng)，鍛煉結束后做10-15分鐘的有氧運動(dòng)。

　　8、每個(gè)動(dòng)作每組間休息1-1.5分鐘，每組間歇做有關(guān)部位的伸展拉伸活動(dòng)。

　　9、鍛煉時(shí)的重量如果超過(guò)規定的試舉次數或完成不太費勁，就可以增加5-10%的重量，以加深刺激。

　　三、啞鈴的健身方法

　　1.啞鈴肩上推舉

　　目標部位：肩部、上胸部坐姿立姿均可，兩腿分開(kāi)踏于地面，軀干保持挺直。兩手各握一啞鈴，掌心向前，肘部彎曲成90度。發(fā)力將啞鈴舉至頭頂�？刂茊♀徛�慢還原至初始位置。

　　練習效果：男人的肩膀要足夠寬，扛得住責任，顯示出氣勢。肩膀的寬度取決于骨架和肩三角肌的體積，骨架受制于遺傳而難以改變，但我們可以鍛煉肩三角肌。肩上推舉主練肩三角肌，輔助鍛煉斜方肌上部和胸肌上部，如果你為自己的瘦削發(fā)愁，就多練這個(gè)動(dòng)作吧。為了取得更好的效果，還可以增加啞鈴前平舉、側平舉、俯身側平舉等動(dòng)作。

　　2.啞鈴直立劃船

　　目標部位：肩部

　　立姿，兩腿分開(kāi)與臀同寬，軀干保持挺直，兩手各握一啞鈴，將啞鈴懸于大腿前方，掌心朝后。彎曲并向兩側上提肘關(guān)節，將啞鈴豎直提拉到肩關(guān)節高度，注意此時(shí)肘關(guān)節略高于啞鈴。停留數秒鐘，再慢慢下放啞鈴至初始位置。

　　練習效果：這個(gè)同樣是鍛煉肩部的經(jīng)典動(dòng)作，主練肩三角肌，輔練斜方肌上部，尤其可以加強肩袖肌群的力量。肩袖肌群由岡上肌、岡下肌、小圓肌、肩胛下肌等4塊肌肉的肌腱組成，緊緊環(huán)繞著(zhù)肩關(guān)節，對于肩關(guān)節的運動(dòng)和穩定性有很大的作用。

　　3.俯身啞鈴單臂屈伸

　　目標部位：上臂后部

　　俯身，左手撐于凳面或硬板床的邊沿，左膝跪于凳面，右腿微彎支撐身體，上身與地面平行，右手握一啞

　　鈴，上臂貼于體側，小臂自然下垂。保持上臂不動(dòng)，慢慢伸直肘關(guān)節，使啞鈴上升至身體側后方。然后慢慢將啞鈴還原至初始位置。重復完指定次數后，換另一側做。

　　練習效果：即使大腿因踢球而十分粗壯，你仍然不能改變細如麻稈的胳膊。要想改變，必須鍛煉。這個(gè)動(dòng)作屬于孤立訓練動(dòng)作，可以針對加強上臂后部的肱三頭肌，讓你的胳膊更粗壯、更有力，在立定投籃時(shí)投得更高更遠。在鍛煉時(shí)，手腕的角度不同，鍛煉的側重點(diǎn)不同，一般可以掌心向內。雙杠臂屈伸也可以有效鍛煉到肱三頭肌，如果適當調整角度，使上身垂直于地面，甚至可以重點(diǎn)鍛煉它。

　　4.啞鈴頸后單臂屈伸

　　目標部位：上臂后部

　　坐姿立姿均可。兩腿分開(kāi)踏于地面，軀干保持挺直，右手握一啞鈴伸直上舉，高于頭頂掌心向前。保持上臂不動(dòng)，掌心始終向前，將啞鈴慢慢下降至頭部后方，然后伸直肘關(guān)節還原啞鈴至初始位置。重復完成規定次數后，換另側做。

　　練習效果：這同樣是鍛煉肱三頭肌的動(dòng)作。不同的是，頸后臂屈伸能夠側重鍛煉肱三頭肌3個(gè)頭中的長(cháng)頭，將有助于全面發(fā)展肱三頭肌。同時(shí)，由于俯身臂屈伸容易借力，對動(dòng)作技術(shù)要求比較高，所以要安排在前面，而頸后臂屈伸可以用較大的重量，還可以雙手去做，能更有效地增大肌肉體積。

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