健身避免關(guān)節受傷方法

　　通常，各種力量舉的鍛煉在設計之初就不會(huì )考慮到你的關(guān)節承受能力�；�本所有在健身房做過(guò)推舉訓練的人都遇到過(guò)一些關(guān)節疼痛問(wèn)題。那么，下文是由yjbys小編為大家整理的健身避免關(guān)節受傷方法，歡迎大家閱讀瀏覽。

　　1.感到疼就停下來(lái)。交換成其他類(lèi)似動(dòng)作。

　　如果你去看醫生，醫生肯定會(huì )直接說(shuō)，疼就不要做這個(gè)動(dòng)作了。但其實(shí)，類(lèi)似的動(dòng)作依然能讓你保持鍛煉效果。比如，有的人鍛煉時(shí)肩膀會(huì )疼(比如我本人!)，于是杠鈴推舉動(dòng)作做起來(lái)都很吃力。因為用杠鈴做推舉時(shí)，肩膀被鎖在了固定位置，于是受損部位根本無(wú)法擺脫疼痛。

　　因此，與其繼續做杠鈴推舉，你不妨反過(guò)來(lái)，做一些仰臥姿勢的動(dòng)作。換成啞鈴就非常不錯，讓肩膀活動(dòng)開(kāi)來(lái)，只是換了點(diǎn)角度，疼痛就會(huì )離你而去。

　　你可以關(guān)注hi運動(dòng)健身微信(hiydjs)，在動(dòng)作庫里查找替換動(dòng)作，動(dòng)作庫目前收錄了3000多個(gè)徒手、器械的健身動(dòng)作，有詳細的介紹和視頻演示。

　　2.多做流暢平穩，有控制力的動(dòng)作，避免發(fā)猛力

　　只要一個(gè)動(dòng)作所使用的重量超出日常需求，一般這些動(dòng)作就需要嚴格的姿勢和動(dòng)作。如果你的姿勢不正確，那么就會(huì )讓你酸痛的關(guān)節雪上加霜。

　　比如，如果你在做杠鈴深蹲時(shí)需要胯部發(fā)力一推才能完成動(dòng)作，此時(shí)你的關(guān)節，肌腱，韌帶都會(huì )承受更多壓力。建議是：減少你所使用的重量，盡量讓你的動(dòng)作更流暢，平緩，要能夠控制住整套動(dòng)作。

　　3.少用機械

　　健身機械其實(shí)對鍛煉有利有弊。很多新手就很難用機械來(lái)正確完成一個(gè)動(dòng)作。機械會(huì )強迫你在某個(gè)方向上完成動(dòng)作，于是減少了你關(guān)節的運動(dòng)空間。你可以換杠鈴啞鈴或者滑輪組的類(lèi)似動(dòng)作來(lái)進(jìn)行鍛煉。

　　4.熱身很必要

　　被教練囑咐要熱身時(shí)，是不是心里會(huì )有點(diǎn)不耐煩?但是，姜總是老的辣。年輕人在鍛煉時(shí)往往急于求成，忽視了最基礎的功課。其實(shí)，熱身不僅可以增加你的鍛煉次數，提高你的效果，更能放松肌肉組織，加大你的動(dòng)作范圍，讓你更加靈活。

　　注意：鍛煉前應該做動(dòng)態(tài)熱身，鍛煉后再做靜態(tài)拉伸。關(guān)注hi運動(dòng)健身微信(hiydjs)，回復“熱身”或者“拉伸”，系統就會(huì )推薦給你科學(xué)熱身方法。

　　5.注重受力時(shí)間，不要過(guò)于在意力竭

　　即便次數并不多，但一旦鍛煉到力竭，你的關(guān)節肯定會(huì )出毛病。所以才總有保留組。

　　力竭訓練必須有熟練的技巧作為支撐。最近有研究表明，受力時(shí)間對增肌更有影響，而非讓你次次做到力竭。能提高肌肉受力時(shí)間，哪怕將6RM提高到12RM都值得!

　　6.減少課程中提高強度的訓練

　　突破極限不僅能讓你越來(lái)越強，同時(shí)還能給你帶來(lái)極大的滿(mǎn)足感。但是，如果你經(jīng)常用各種技巧提高強度，那么關(guān)節就會(huì )受傷。在你的課程中加入適當的減量周期，給你的身體和關(guān)節一個(gè)恢復的時(shí)間，鍛煉，真的不用每次都做到力竭。

　　7.預疲勞訓練法

　　一般鍛煉時(shí)，我們都是由輕到重進(jìn)行每天的訓練。不過(guò)，我們可以采用這種方法來(lái)給關(guān)節預熱。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，就是先做1-2個(gè)單關(guān)節動(dòng)作，然后再來(lái)進(jìn)行常規的雙關(guān)節動(dòng)作(比如蹲舉)，讓你的大肌肉先做訓練，后面就可以降低所用重量，而降低重量就意味著(zhù)減輕關(guān)節壓力。

　　8.慢速鍛煉法

　　減輕關(guān)節壓力最簡(jiǎn)單的辦法就是放慢你的動(dòng)作�？刂颇愕膭�(dòng)作速度會(huì )讓力量更多地集中到肌肉上，讓你的肌肉更容易增長(cháng)。減少動(dòng)能，就可以降低你關(guān)節受傷的幾率。不過(guò)，降低動(dòng)作速度的同時(shí)，一般也會(huì )減輕使用的重量。

　　9.注意不要關(guān)節鎖死

　　通常在做動(dòng)作時(shí)，我們需要達到動(dòng)作的最大幅度。但是在動(dòng)作達到最大時(shí)，壓力就會(huì )直接被關(guān)節所承受。

　　這時(shí)，你的關(guān)節會(huì )承受所有力量，肌肉只起到傳力作用。這樣做對關(guān)節非常不合適。此時(shí)，你的肌肉沒(méi)有受力，同樣也不會(huì )獲得增長(cháng)。因此，在做動(dòng)作時(shí)，讓動(dòng)作保持在動(dòng)作幅度中間水平會(huì )更好。

　　10.慎用緩釋及消炎類(lèi)藥物

　　相信大部分健身者都會(huì )多多少少地使用藥物或噴劑來(lái)緩解肌腱和關(guān)節疼痛。使用這類(lèi)藥物的最大弊病是，它會(huì )掩蓋更大的損傷。此外，一些消炎藥對你的肝臟也會(huì )產(chǎn)生極大負擔，一定要慎用。

　　11.逐步提高強度

　　在進(jìn)行肌肉訓練時(shí)，通常的訓練組次都在8-12之間，有時(shí)則會(huì )讓你嘗試做單次最大重量的練習。突然給肌肉及連接組織增加20到30公斤會(huì )帶來(lái)極大壓力。

　　因此，假如你想要提高你的訓練重量，那么我們也應該給肌肉一定的準備時(shí)間。比如，你本來(lái)做的是12RM，那么首先可以換10RM做，繼而加到8RM，最后上6RM。這樣，即使重量提高了不少，你的肌肉也獲得了很好的適應。

　　另外，在你進(jìn)行力量訓練或增肌訓練的時(shí)候，肌腱，韌帶增長(cháng)速度比肌肉慢。這屬于你的薄弱部位，絕對不要冒著(zhù)受傷的風(fēng)險去訓練。

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