怎樣練出腹肌

　　腹肌除了展示身材好看之外，還是連接上下半身的重要部位，腹肌對軀干有保護作用，強大的腹肌能夠增強你的運動(dòng)能力。馬上又是夏季到來(lái)，現在開(kāi)始腹肌強化訓練，能給你夏天加分不少。相信不少人都有練過(guò)腹肌，但效果卻不盡如人意。腹部訓練時(shí)，記得呼吸節奏調整，切勿憋氣　憋氣雖然可以為你省力不少，但對肌肉訓練卻沒(méi)有什么好處，肌肉得不到有效的氧氣供給。除了很多人會(huì )犯的憋氣訓練之外，還有有以下3個(gè)原因：

　　一、模仿動(dòng)作表面

　　現在網(wǎng)絡(luò )上有很多動(dòng)作教學(xué)，大家可能光看動(dòng)作覺(jué)得簡(jiǎn)單，并沒(méi)有花心思去深究每個(gè)動(dòng)作的訓練要領(lǐng)，或是在做動(dòng)作的過(guò)程中，沒(méi)有去感受肌肉發(fā)力。

　　僅是要求自己把動(dòng)作大概樣子做出來(lái)，這樣會(huì )忽略掉一些重要的細節。

　　在每次鍛煉中，都要集中精力在腹部，感受腹肌的發(fā)力，弱化手臂等其他部位肌肉的輔助。

　　二、課程一成不變

　　腹肌是耐受肌群，對動(dòng)作刺激的適應性較強，所以我們在制定腹肌訓練計劃的時(shí)候，要做好進(jìn)階訓練，每隔3-4周，就需要對課程進(jìn)行升級，增加難度，增加次數，改變動(dòng)作順序等等。

　　這樣不斷的增加刺激度，腹肌才能有效增長(cháng)。

　　三、多角度刺激

　　腹肌不是一整塊肌肉，而是由上腹，下腹，中腹，側腹肌組成，所以在動(dòng)作上要選擇針對不同部位，不同角度的刺激，才能讓腹肌形狀飽滿(mǎn)，更有型。

　　從上面可以看出，腹肌的訓練，重要是對動(dòng)作的理解，課程計劃的準備上。

　　你的腹肌訓練計劃至少有初級，中級，高級三種難度準備，方便自己不斷的進(jìn)階，挑戰新難度。

　　合理的分組訓練，也能讓訓練效果達到極致。

　　今天為大家推薦一組小計劃，一共5個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作30次，一共做2-4輪。

　　一、坐姿交替收腿

　　二、仰臥舉腿

　　三、仰臥交替摸踝

　　四、卷起觸腳尖

　　五、抬腿卷腹

　　最后提醒大家，做完這些訓練，如果出現頸椎或腰椎不適，可能是你出力用錯地方，最好立即改善姿勢，把注意力放在腹部，正確使用腹部肌肉，或者直接換掉讓你難以正確發(fā)力的動(dòng)作。

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