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最新健身差異適量性原則有哪些
不同年齡人群由于其生理特征存在差異，鍛煉目標有所不同，因此在健身運動(dòng)時(shí)應存在差異。下面是小編為大家分享最新健身差異適量性原則有哪些，歡迎大家閱讀瀏覽。
健身差異性原則：
(一)不同年齡人群健身差異
不同年齡人群由于其生理特征存在差異，鍛煉目標有所不同，因此在健身運動(dòng)時(shí)應存在差異。
對于兒童群體而言，由于其處于生長(cháng)發(fā)育時(shí)期，心肺功能尚 未發(fā)育成熟，骨骼可塑性較強，因此在健身運動(dòng)時(shí)應注重對于身 體的協(xié)調性、柔韌性和身高發(fā)育等方面的培養�？梢赃x擇具有健 美體形、技術(shù)性強、能夠伴隨一生的運動(dòng)項目，如游泳、武術(shù)、 體操等。采用適宜的運動(dòng)強度，避免負重過(guò)大和過(guò)于劇烈的運 動(dòng)，健身運動(dòng)過(guò)程中應增加符合兒童生理特點(diǎn)的富有趣味性、娛 樂(lè )性，具有游戲和比賽性質(zhì)等運動(dòng)內容，以此調動(dòng)兒童對健身運 動(dòng)的興趣，達到保持長(cháng)期健身運動(dòng)的目的。
對于中青年群體而言，這一年齡階段是人一生中精力、體力 和身體機能的鼎盛時(shí)期。其健身的主要目標即為提高現有的身體 機能和素質(zhì)，增加健康儲備，降低身體機能減退的速度，延緩衰 老過(guò)程。因此，這一人群適宜選擇具有提高心肺機能、增強機體 免疫力、發(fā)展肌肉力量和體積的運動(dòng)項目，如球類(lèi)、自行車(chē)、爬 山以及社區健身路徑等，運動(dòng)強度可以稍大，運動(dòng)量依據個(gè)人身 體狀況靈活控制，要堅持經(jīng)常，才能有效實(shí)現健身目標。
對于老年人群體而言，身體機能和素質(zhì)處于低水平的衰老 期，身體的適應能力和恢復能力較差，運動(dòng)時(shí)應當注重心肺功能 和全身各個(gè)關(guān)節靈活性的鍛煉，運動(dòng)強度要適宜，以小運動(dòng)強度 為主，運動(dòng)時(shí)應避免憋氣動(dòng)作和大起大落的沖擊性較強的動(dòng)作， 因為這些動(dòng)作能使血壓升高，心率加快，由此會(huì )增加心腦血管疾 病突發(fā)的風(fēng)險，應選擇動(dòng)作舒緩、全民鍛煉的運動(dòng)項目，例如太 極、健身操等。
(二)不同職業(yè)人群健身差異
文職人員、電腦操作員、服裝加工人員等長(cháng)期久坐不動(dòng)、伏 案工作的人群是頸椎病、肩周炎的高發(fā)病群體。車(chē)床工人工作時(shí) 探身屈腰，其是腰肌勞損、腰椎間盤(pán)突出的高發(fā)病群體。由此可 見(jiàn)，不同的工作體位會(huì )引起不同的疾病。針對不同的工作體位選 擇不同的健身運動(dòng)形式，可有效消除工作體位帶來(lái)的副作用，防 止工作體位性疾病的發(fā)生。
針對久坐不動(dòng)、伏案工作的職業(yè)人群，應選擇游泳、健身 操、放風(fēng)箏等運動(dòng)，避免做長(cháng)時(shí)間低頭和上肢負重性活動(dòng)的項 目。探身屈腰的工作人群，應選擇游泳、徒步走、健身舞等運動(dòng) 項目，避免長(cháng)時(shí)間做身體前屈的活動(dòng)。
總之，職業(yè)差異原則是，工作體位中身體長(cháng)時(shí)間不動(dòng)的部 位，應當多進(jìn)行運動(dòng)鍛煉，采取不負重、大幅度、慢動(dòng)作、與工 作體位姿勢相反的運動(dòng)形式，改善血液循環(huán)、肌腱彈性和關(guān)節柔 韌性。
(三) 不同性別人群健身差異
與男性相比，女子在身體結構和功能上有許多特點(diǎn)，這些特 點(diǎn)決定了女性健身具有特殊性。女性具有柔韌性好、靜力性運動(dòng) 適應能力強和新陳代謝及無(wú)氧代謝能力低等生理特點(diǎn)，針對這些 特點(diǎn)，適宜的運動(dòng)有跳舞、慢跑、游泳、羽毛球等。女性健身運 動(dòng)不應選擇動(dòng)作力量大、突擊性強、速度快、持續時(shí)間長(cháng)的項 目。在生理期，運動(dòng)量應減少1/3～1/2左右，如果運動(dòng)引起痛經(jīng) 反應，應停止運動(dòng)。
(四) 不同健康狀況人群健身差異
人們在鍛煉前首先要了解自身的健康狀況，看看是否存在某 種疾病以及可能患有某種疾病的傾向，或者是某種疾病的高危人 群;同時(shí)還要了解各種運動(dòng)項目的生理作用，尤其是生理作用的 側重點(diǎn)，如游泳、徒步走運動(dòng)提高免疫力和降低血糖的作用十分 突出;太極、健身操運動(dòng)對于改善關(guān)節柔韌性和心理素質(zhì)作用 顯著(zhù)。
如果個(gè)人本身患有糖尿病或有家族糖尿病史的人群，應遵照 糖尿病康復運動(dòng)方法進(jìn)行健身運動(dòng)，選擇游泳或徒步走的形式， 于飯后lh開(kāi)始運動(dòng)，小強度，時(shí)間為30～45min。如果患有高血 壓或者有家族高血壓史，應選擇健步走、慢跑或者爬山等形式, 于傍晚4～8點(diǎn)進(jìn)行運動(dòng)，中小強度，時(shí)間為30～60min。健身運動(dòng) 切忌隨大流，要根據自身的實(shí)際健康狀況選擇鍛煉方式，從而解 決自身的健康問(wèn)題。
(五) 不同運動(dòng)目標人群健身差異
在進(jìn)行健身運動(dòng)之前，應設定長(cháng)期、中期和短期的鍛煉運動(dòng)目標，時(shí)間以一個(gè)月或一個(gè)季度或一年為標準。在健身運動(dòng)過(guò)程 中可以不斷地修改運動(dòng)目標。不同的人群，健身運動(dòng)的目標不 同，有的人是為了健美體形，有的人是為了減肥，而有的人是為 了預防疾病等等。運動(dòng)內容如果圍繞著(zhù)運動(dòng)目標制定，那么運動(dòng) 更具有科學(xué)性與合理性。運動(dòng)目標對于健身運動(dòng)而言，起到了向 導的作用，能夠調動(dòng)健身運動(dòng)的積極性;運動(dòng)目標也可以檢驗運 動(dòng)內容的科學(xué)性，運動(dòng)目標對于運動(dòng)過(guò)程起到導向的作用。
健身適量性原則：
(一) 運動(dòng)時(shí)間
這里的運動(dòng)時(shí)間強調連續，中間無(wú)間歇的時(shí)間。運動(dòng)時(shí)間的 長(cháng)短取決于個(gè)體的身體特征，一般人群為30～60min。以這一時(shí)間 段為基準，年輕人的健身運動(dòng)時(shí)間可以適當延長(cháng)，老年人可以適 當地縮短。運動(dòng)時(shí)間的長(cháng)短需根據自身的感覺(jué)從而靈活地控制與 改變。運動(dòng)到身體感覺(jué)有些累，但是仍然有部分體力的時(shí)候為 宜，切忌不要達到很累的程度。
(二) 運動(dòng)強度
運動(dòng)強度是指單位時(shí)間內的運動(dòng)量，也稱(chēng)為單位時(shí)間內的負 荷量。在運動(dòng)時(shí)間相同的前提下，相同的運動(dòng)負荷在不同的個(gè)體 身上所表現出的運動(dòng)強度是存在差異的。因此，在健身運動(dòng)中， 運動(dòng)強度也要根據自身的身體狀況來(lái)進(jìn)行調節與控制，不可以盲 目地跟從與模仿他人進(jìn)行運動(dòng)。健身運動(dòng)的強度應控制在中、小 強度范圍內為最佳。例如有氧運動(dòng)，其標準是：運動(dòng)時(shí)脈搏數值 為100～130次/min,最大不能超過(guò)140次/min。在這個(gè)標準范圍 內，年輕人數值可以偏高一些，老年人的數值則可以稍低一些。 呼吸頻率為20～30次/min，表現為有呼吸加快的感覺(jué)，但是能與 他人進(jìn)行正常的交談，能明顯感覺(jué)到心跳加快，但是無(wú)憋氣、窒息的感覺(jué)。
(三)運動(dòng)量
運動(dòng)量=運動(dòng)強度X運動(dòng)時(shí)間。運動(dòng)量的控制可以參照兩種 方法，一是中小運動(dòng)強度采用30～60min的運動(dòng)時(shí)間;二是憑借身 體感覺(jué)控制運動(dòng)量。在健身運動(dòng)過(guò)程中，感覺(jué)身體有點(diǎn)累，四肢 有沉重感，動(dòng)作準確度下降，注意力和反應力下降，但是身體仍 有部分體力時(shí)，運動(dòng)量為最適宜狀態(tài)，此時(shí)可以停止運動(dòng)。倘若 使運動(dòng)量得到很好的控制，學(xué)好控制情緒和運動(dòng)成癮是關(guān)鍵。適 宜的健身運動(dòng)才能產(chǎn)生最佳的運動(dòng)效果，然而很多人認為“鍛煉 越多越好”的想法是錯誤的。
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