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漸進(jìn)模式的體能訓練
如何通過(guò)運動(dòng)改善心肺耐力(Cardiorespiratory Endurance)?許多人誤以為心肺功能的訓練就是有氧訓練，所以總是進(jìn)行著(zhù)中等強度超長(cháng)時(shí)間的訓練，但體能狀況就遲遲無(wú)法前進(jìn)，這是為什么呢?
來(lái)看看“階段式訓練(Stage Training)”。
提示，心肺耐力跟肌耐力(Muscle Endurance)是不一樣的，不要搞混。
在美國NASM網(wǎng)站上介紹如何透過(guò)階段式訓練來(lái)改善心肺耐力，為了達到最大心肺的訓練目的，我們需要來(lái)了解“為什么”要這樣訓練。
文章提到，許多人以為心肺訓練就是有氧訓練，以中強度并且長(cháng)時(shí)間的跑步或是自行車(chē)來(lái)達成目標，這個(gè)“誤解”會(huì )延遲甚至讓你無(wú)法達成所設定的體能目標。
在進(jìn)行心肺訓練最常見(jiàn)的目標有：
改善表現(Improve performance)
訓練的其中一個(gè)目的是為了延遲在競賽中疲勞的出現，不管是籃球比賽、10公里的競賽或是完成一場(chǎng)馬拉賽。
減少心理焦慮(Reduce mental anxiety)
當疲勞來(lái)臨時(shí)，注意力、自信心、 等影響表現的因素就會(huì )開(kāi)始喪失。
體重管理(Weight management)
適當的心肺訓練有助于達到減重的目標及保持體重。
若目標是為了改善活力與肌耐力，超載(Overloading)是需要的，讓身體迎接超出目前身體可以負荷的挑戰，身體會(huì )進(jìn)行調適來(lái)預備下一次的挑戰。當然這個(gè)挑戰是略超出目前所能接受的體能狀況。這個(gè)超載雖會(huì )導致疲勞的產(chǎn)生，但只要給予適當的恢復，最后你的心肺能力將獲得提升。
有了上面說(shuō)的觀(guān)點(diǎn)之后，心肺訓練的方式就很容易了解，它不只是單單中強度.長(cháng)時(shí)間的訓而以。為了達到心肺訓練的目的，有氧與無(wú)氧的能量系統一定都要進(jìn)行訓練，尤其是對于運動(dòng)愛(ài)好者或是運動(dòng)員，在進(jìn)到無(wú)氧能量系統時(shí)，以發(fā)揮最大的表現，像是在足球比賽中進(jìn)攻或是5公里競賽最后的100尺沖刺。
階段式訓練(Stage Training)
改善心肺適能的訓練方式有許多，像是Fartlek、Tabata、循環(huán)訓練及間歇訓練。但不管采用何種訓練方式，你都需要了解自己的體能狀況，并不是每個(gè)人剛開(kāi)始都適合高強度的訓練。確保在安全的狀況下進(jìn)行訓練。而基于這個(gè)理由，介紹一個(gè)三階段的訓練模式。
第一階段
對于剛接觸心肺運動(dòng)的人來(lái)說(shuō)，需要先發(fā)展基礎的有氧能力，以避免過(guò)度的訓練與衰竭。而使用最大心跳率(HRmax)的65%~75%對于健康的成人來(lái)說(shuō)是比較安全的強度。若以運動(dòng)自覺(jué)強度(Rating of Perceived Exertion,RPE)來(lái)看，是在12到13級。
你應該慢慢的增加其連續有氧運動(dòng)的時(shí)間，從30分鐘至60分鐘，若可以在一周進(jìn)行2~3次至少30分鐘的運動(dòng)，可以準備嘗試更高強度的心肺訓練，像是間歇訓練。這段期間要做的是漸進(jìn)地努力增加“連續有氧的運動(dòng)時(shí)間(Duration)”與“強度”。
第二階段
第二段階段是針對已經(jīng)有中低強度心肺適能程度的人所設計的，采用“間歇訓練(Interval Training)”，而訓練的心跳率應該位在最大心跳率的65%~85%，或是運動(dòng)自覺(jué)強度的14~16級。
這個(gè)階段不同于高強度的無(wú)氧間歇訓練，而是使用中強度來(lái)“訓練”，而以低強度的“休息”做為恢復的目的。而中強度像是跑步，而非沖刺;而低強度像是輕微慢跑。
一般來(lái)說(shuō)，間歇訓練“訓練：休息”的比例應該從“1：3”開(kāi)始，也就是1分鐘的強度訓練，緊接著(zhù)3分鐘的休息恢復。一旦整體狀況有進(jìn)步時(shí)，比例可以調整為“1：2”，最后可以再改為“1：1”。此外，強度訓練的“時(shí)間”可以漸進(jìn)的增加。
第三階段
這階段是針對已經(jīng)中高強度心肺適能基礎的人所設計的，使用“高強度間歇訓練(High-Intensity-Interval-Training, HIIT)”，以短時(shí)間×高強度的訓練(像是沖刺)，搭配低強度的休息恢復(像是輕微慢跑)。訓練的心跳率應該位在最大心跳率的65%~95%，或是運動(dòng)自覺(jué)強度的17~19級。
很多研究已經(jīng)清楚的證明HIIT對于生理的助益，因為HIIT的訓練，疲勞是不可避免的，因此你需要具備一定的體能狀態(tài)，以講究“品質(zhì)”而非“份量”來(lái)迎接這個(gè)訓練。而你需要已具備第一階段與第二階段基礎，從前二個(gè)階段轉換到第三階段所需的時(shí)間并沒(méi)有一定，也許需要2至3個(gè)月的時(shí)間甚至更長(cháng)。
這是一個(gè)很棒的訓練方式與觀(guān)念，有的跑步的人會(huì )問(wèn)到，我該進(jìn)行“間歇訓練”嗎?該進(jìn)行“高強度間歇訓練”嗎?可以依照上面說(shuō)的觀(guān)念來(lái)試試看
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