2017年最新健身進(jìn)程及注意事項

　　對于剛開(kāi)始步人健身運動(dòng)的人，適應期是必要的。下面是小編為大家分享整理的2017年最新健身進(jìn)程及注意事項，歡迎大家閱讀瀏覽。

　　(一) 初期

　　對于剛開(kāi)始步人健身運動(dòng)的人，適應期是必要的。如果一開(kāi) 始就用上節規定的運動(dòng)量進(jìn)行健身，則很容易產(chǎn)生肌肉酸痛，甚至 引發(fā)運動(dòng)損傷，從而使鍛煉者失去信心而退出，因此初期選擇的運 動(dòng)強度、運動(dòng)時(shí)間、運動(dòng)頻度都應比前述規定的要低。對于有氧健 身，運動(dòng)強度可選擇30%～50%的儲備心率，每周2～3次，正式 鍛煉的時(shí)間每次15~30分鐘，如果體質(zhì)較差，頭兒周還可將1次 完成的15～30分鐘分2~3次完成，每次5~ 10分鐘，整個(gè)初期時(shí) 間一般為2~6周。對于肌肉力量和耐力運動(dòng)，運動(dòng)強度可選擇 40%～60%最大負荷或12~丨5 RM,每周1~2天，每個(gè)動(dòng)作1 ~2 組，每組5～15次。整個(gè)初期時(shí)間一般為1～3周。初期具體時(shí)間 取決于個(gè)人初始體質(zhì)健康水平，初始體質(zhì)較差，則適應期長(cháng)一些。

　　(二) 進(jìn)展期

　　在這一階段，每次鍛煉的強度、時(shí)間、頻度按照上節規定的運 動(dòng)量完成。根據擬定的目標，此期一般需持續10~20周左右。不論是初期還是進(jìn)展期，運動(dòng)負荷都必須慢慢增加，當一種負 荷量適應2～3周后，自覺(jué)較輕松，此時(shí)同樣的負荷或速度則會(huì )低 于規定的強度范圍，進(jìn)一步運動(dòng)量即可增加。對于有氧運動(dòng)，安排 時(shí)先應增加運動(dòng)時(shí)間，待時(shí)間已達規定范圍高限時(shí),然后即應通過(guò) 增加運動(dòng)強度獲得，不過(guò)時(shí)間則可減下來(lái)。增加運動(dòng)時(shí)間或運動(dòng) 強度一般不超過(guò)前面的5%～10%。力量訓練，如負荷已達 12 RM，則可增加絕對負荷，但增加的負荷一般不趄過(guò)10%。

　　(三) 維持期

　　經(jīng)過(guò)進(jìn)展期，體質(zhì)改善，如已達到預期目標，此時(shí)則無(wú)必荽再 增加運動(dòng)負荷，只需維持已有鍛煉效果，即進(jìn)人維持期。此期最好 是選擇自己感興趣并能融人生活的運動(dòng)項目，以便維持終生。有 氧健身，運動(dòng)相對強度維持不變，可用60% ~80%儲備心率，運動(dòng) 時(shí)間和頻度可縮減，頻度可減至每周2~3天。對于肌肉力量和耐 力訓練，運動(dòng)強度也維持不變，即8~12 RM,每個(gè)動(dòng)作1~2組，每 組8~10次,1～2天/每周。

　　夏季健身注意事項：

　　一、中暑

　　總說(shuō)防暑，很多朋友以為烈日下暈倒了才叫中暑，其實(shí)很多時(shí)候我們已經(jīng)輕度中暑卻不自知。頭暈、頭疼、惡心、胸悶、皮膚干燥、食欲不振、四肢無(wú)力等都可能是輕度中暑的表現，而中暑以后，光靠喝水是很難緩解的，最好飲用一些糖鹽水或者運動(dòng)功能飲料，如果癥狀明顯的話(huà)最好服用一些藿香類(lèi)的藥物，藿香過(guò)敏的人群還可以考慮人丹、十滴水等藥物，嚴重的需要去醫院就診。

　　二、防曬

　　防暑要從防曬做起，先不考慮是否會(huì )曬黑的因素，皮膚在陽(yáng)光下暴曬會(huì )讓我們身體中的水分快速流失，大大增加中暑的風(fēng)險，所以運動(dòng)前做好充足的防曬準備，既可以保護皮膚，又可以預防中暑，同時(shí)別忘來(lái)做好皮膚的保濕補水。

　　三、飲水

　　夏天易流汗，水分和電解質(zhì)流失加快，所以我們不僅要喝水還要注意電解質(zhì)的補充，如果是戶(hù)外運動(dòng)的話(huà)，運動(dòng)飲料是個(gè)不錯的選擇。同時(shí)要注意，不要只在運動(dòng)后感覺(jué)到渴了才喝水，運動(dòng)前喝運動(dòng)過(guò)程中的間歇時(shí)間就要喝，等你感覺(jué)口渴的時(shí)候，往往已經(jīng)有些晚了。另外，還要注意飲水要盡量分成多次，每次別一下喝太多。

　　四、運動(dòng)量

　　夏天進(jìn)行大運動(dòng)量的活動(dòng)，大汗淋漓的感覺(jué)很爽，可是由于夏天氣溫較高，我們的消耗也比其它季節更大，容易造成體力透支。所以如果是有著(zhù)長(cháng)期運動(dòng)習慣的人群，建議夏天適當減少一點(diǎn)運動(dòng)總量，并注意運動(dòng)后的休息和補充。

　　五、午休

　　即便是沒(méi)有午睡習慣的人，我們也建議您在夏天的中午小憩一會(huì )兒。中國的養生觀(guān)念講究睡“子午覺(jué)”，夏天的中午更是需要充分的休息，給身體“充個(gè)電”。

　　六、飲食

　　很多朋友在夏天都會(huì )出現食欲減退的情況，但越是不吃東西就越容易加重這種食欲不振的狀況，所以還是要采取少食多餐的飲食計劃，并且避免油膩、高熱量的食物，盡量清淡一些，多吃一些蔬菜和應季水果，降低身體的代謝負擔。

　　七、勿貪涼

　　這個(gè)事老生常談的話(huà)題了，不必過(guò)多解釋了吧。特別是在酷暑環(huán)境下，千萬(wàn)不要一下攝入太多低溫的食物或飲料，對呼吸道和消化道都可能造成傷害。

　　八、熱身和拉伸

　　天氣熱，我們的熱身可以做的簡(jiǎn)單一些，但千萬(wàn)不要跳過(guò)運動(dòng)前的準備工作，身體覺(jué)得熱并不代表你的肌肉和關(guān)節已經(jīng)被充分調動(dòng)，必要的準備不可忽視。運動(dòng)后的拉伸也是一樣，高溫可以加快我們熱身、拉伸的進(jìn)程，但并不能讓我們完全跳過(guò)必要的環(huán)節。

　　九、注意調節體溫

　　夏季運動(dòng)中注意防止體溫過(guò)高，也要注意降溫時(shí)不要使用太涼的介質(zhì)，給身體充分的時(shí)間和空間來(lái)調節和適應。

　　

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