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健身房健身的注意事項
現在越來(lái)越多的人開(kāi)始去健身房健身，你知道健身的注意事項嗎?
在家準備
碳水化合物的補充比較重要，提前30分鐘吃點(diǎn)東西，做運動(dòng)的時(shí)候就會(huì )感覺(jué)比較有力氣。
很多女孩子認為減肥不要吃飯，然而，如果連脂肪代謝的能量都不足的話(huà)，減肥效果會(huì )很受有影響。
減重者：可以把一頓晚飯分成運動(dòng)前后兩次吃完。
準備好運動(dòng)服裝和鞋子。
熱身
從緩和、輕松的運動(dòng)開(kāi)始，不要太快增加強度，讓身體微微出汗。
肥胖人群可以選擇自行車(chē)，橢圓機等器械熱身，以降低關(guān)節受到的沖擊力。
大強度訓練前，還要針對主練肌肉進(jìn)行熱身，比如進(jìn)行的一組輕重量訓練。
伸展
運動(dòng)前的拉伸，目的是減少肌肉的黏滯性，增加運動(dòng)肌群的血流，提高運動(dòng)表現，并減少運動(dòng)傷害的發(fā)生。
主體訓練
基本構成：力量練習+有氧運動(dòng)。
前提：通過(guò)體適能測試，獲知個(gè)人體質(zhì)的數據，根據個(gè)人體質(zhì)確定訓練目標，根據訓練目標安排訓練計劃，包括訓練的內容、側重點(diǎn)和計劃的調整。
關(guān)于力量練習
初級健身者：力量練習時(shí)，應該以器械訓練為主，自由重量為輔。因為固定器械有一定的運動(dòng)軌跡，比較容易掌握，肌肉群會(huì )比較有感覺(jué)。
一般健身者：可以首先進(jìn)行20～45分鐘力量練習，然后進(jìn)行20～45分鐘的有氧訓練，總體健身時(shí)間控制在1小時(shí)左右。
中高級訓練者：可根據自身需要適當延長(cháng)訓練時(shí)間或提高訓練強度。
關(guān)于有氧運動(dòng)
一般應該安排在力量訓練之后。
注意監測心率，最大心率的60%～70%為減脂區間，最大心率的70%～80%為心肺功能訓練區間。
常見(jiàn)的有氧器械包括跑步機、橢圓機、登山機、固定自行車(chē)等。
常見(jiàn)的有氧課程可以分成靜態(tài)，動(dòng)態(tài)兩類(lèi)，也可以分成有器材、無(wú)器材兩類(lèi)，不同課程在肌耐力、柔韌性、肌力、心肺功能，身體組成五方面(體適能五要素)的鍛煉效果也有不同側重。
男性健身者：推薦選擇搏擊操、普拉提、杠鈴操、核心訓練等課程。
女性健身者：一般可以自己選擇喜歡的項目，如基礎性課程有氧舞蹈、踏板，或者流行課程，如肚皮舞，印巴舞等。
不同人群的訓練安排
增肌者：在時(shí)間安排上，力量練習應占70%～80%，有氧訓練占20%～30%。
減重者：在時(shí)間安排上，力量練習應占30%～40%，有氧訓練占60%～70%。
男性健身者：為適當增長(cháng)肌肉，一般在力量練習時(shí)，每個(gè)部位選擇若干訓練動(dòng)作(2～5種)、較多的組數(10～20組)、適中的次數(每組8-12次)。
女性健身者鍛煉重量相對較輕，次數控制在15～20次(最大重復次數)：女性健身多以有氧運動(dòng)為主，但也不要忽視力量練習。
整理運動(dòng)
以伸展為主.方法是靜態(tài)拉伸，不要上下彈動(dòng)。
每個(gè)部分可以重復2～3次，每次維持15～30秒鐘。
此外，器械訓練過(guò)程中，組與組之司也要對目標肌肉進(jìn)行拉伸。
洗浴更衣
訓練之后不要急于洗浴，稍微休息一會(huì )兒，等不再出汗時(shí)就可以了。
使用溫水洗浴。
健身房里最容易出問(wèn)題的地方是桑拿室，大強度訓練之后，血液已經(jīng)大量流入肌肉，這時(shí)候再蒸桑拿，內臟和大腦相對供血供氧不足，很容易出現危險。
營(yíng)養餐
一般在運動(dòng)完之后應補充一小餐。
主要補充少量蛋白質(zhì)、高升糖指數的碳水化合物、礦物質(zhì)等。
增肌者：健身1個(gè)小時(shí)左右要吃一頓正餐。
女性健身者及減肥者：也應適當補充熱量。
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