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杠鈴操的瘦身動(dòng)作大全
杠鈴操(Body-Pump)是杠鈴和健身操進(jìn)行組合的一種運動(dòng)�？烧{節杠鈴的重量適合不同年齡、性別和體質(zhì)的人士。
杠鈴操是一項比較快速的瘦身運動(dòng)，它把杠鈴和健身操進(jìn)行了組合，一項強度低、但十分有趣的健身方式。BodyPump的英文含義是"身體充電"，課程選擇適當重量的杠鈴，配以節奏感強的音樂(lè )，在減友們的吶喊聲中不斷為自己注入活力。由于教練會(huì )根據練習者的體能狀況調整杠鈴重量，做不同的練習消耗的熱量也不同，所以，完全不必擔心練久之后，變得"五大三粗"。鍛煉的主要動(dòng)作是把杠鈴在胸前反復上下舉動(dòng)，然后舉過(guò)頭頂放在后背，在身后重復舉上舉下。通常杠鈴操都使用一個(gè)標準化的訓練方法，進(jìn)行一系列的自由負重練習，可以讓訓練者從群體杠鈴訓練中獲取更多的激情。
杠鈴操的許多練習都是用站立姿勢完成的，這樣會(huì )使身體很多部位的肌肉組織負重，通過(guò)適當的重量練習來(lái)消耗熱量，從而達到瘦身的效果。杠鈴運動(dòng)能夠迅速燃燒脂肪，消耗熱量，快速增強肌肉的力量及耐久力，有效增加骨質(zhì)密度，強壯骨骼，改善人體內分泌，加強免疫系統功能，提高人體抵抗力。一節60分鐘的杠鈴操訓練課讓男性平均消耗556卡，女性平均消耗390卡的熱量。
適合人群：局部肥胖者
瘦身部位：胸腹、腰背、臂、腿、臀
教練提示：練習者在訓練過(guò)程中，每個(gè)人可根據自己的身體情況來(lái)選擇不同重量的杠鈴片。鍛煉手臂可作杠鈴彎舉和仰臥下壓，鍛煉腿臀部可將杠鈴放在肩上做下蹲，鍛煉腹部可將杠鈴放在身上做仰臥起坐。
教練提示
1、進(jìn)行杠鈴訓練前，須做10分鐘熱身運動(dòng)或慢跑10分鐘。
2、訓練時(shí)準備一瓶水，以避免體內的水分過(guò)度流失。
3、訓練中，應根據教練的要求選擇和更換杠鈴的重量，一般來(lái)說(shuō)，初學(xué)者最好使用較輕的杠鈴，不要太追究重量，而應把每一個(gè)姿勢都做到位。
4、練習蹲舉、弓步下蹲等動(dòng)作時(shí)，應控制膝關(guān)節不要超過(guò)腳尖，并始終保持挺胸收腹的姿勢。
5、患有骨質(zhì)疏松或關(guān)節扭傷等疾病的人，不要輕易練習。
訓練配備
訓練手套：可露出十指的訓練手套，可起到防滑以及防止長(cháng)期摩擦手部生繭的作用。
訓練服：練習杠鈴操時(shí)，最好穿著(zhù)緊身舒適的健美操服，切勿過(guò)于寬松。
動(dòng)作示范：維體時(shí)尚健身俱樂(lè )部張繼超教練
動(dòng)作1：
深蹲
動(dòng)作要領(lǐng)：保持上半身正直，髖關(guān)節先彎曲，感覺(jué)向后坐。下蹲時(shí)，膝關(guān)節不要超過(guò)腳尖。起身時(shí)，膝關(guān)節不能完全鎖死。
鍛煉部位：大腿前側，臀部
動(dòng)作2：
臥推
動(dòng)作要領(lǐng)：下落時(shí)，杠鈴桿不能壓在身上。推起時(shí)，肘關(guān)節不能鎖死，稍彎曲。
鍛煉部位：胸大肌、肩膀、上臂后側
動(dòng)作3：
俯身劃船
動(dòng)作要領(lǐng)：俯身時(shí)上臂保持正直。杠鈴拉向腹部時(shí)，雙臂要夾緊身體。
鍛煉部位：背部
動(dòng)作4：
杠鈴臂屈伸
動(dòng)作要領(lǐng)：手臂要保持平行的狀態(tài)。肩膀鎖死，上臂垂直身體。
鍛煉部位：上臂后側(肱三頭肌)
作用：強化胸部肌肉力量，塑造胸部曲線(xiàn)
動(dòng)作5：
杠鈴彎舉
動(dòng)作要領(lǐng)：肘關(guān)節夾緊身體，肩膀鎖死。
鍛煉部位：上臂前側(肱二頭肌)
作用：減少手臂贅肉
動(dòng)作6：
箭步蹲
動(dòng)作要領(lǐng)：?jiǎn)蜗ス蛟诘匕迳�，使兩個(gè)膝關(guān)節都保持在90度。兩腿寬度與肩同寬。兩膝關(guān)節不能同時(shí)彎曲，身體垂直起落�！″憻挷课唬合掳肷�
作用：針對下半身肌肉訓練，結實(shí)臀腿肌肉
動(dòng)作7：
杠鈴提拉
動(dòng)作要領(lǐng)：肘關(guān)節上提，提起并高于肩膀。
鍛煉部位：肩膀
動(dòng)作8：
腹部訓練
動(dòng)作要領(lǐng)：下腭與胸部有一拳之隔，腹部用力，上半身卷曲。
鍛煉部位：腹部
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