2017年最新科學(xué)跑步健身方法

　　小腿不宜跨得太遠，避免跟腱因受力過(guò)大而勞損。下面是小編為大家分享2017年最新科學(xué)跑步健身方法，歡迎大家點(diǎn)擊查看。

　　1、頭和肩跑步動(dòng)作要領(lǐng)——保持頭與肩的穩定。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當放松，避免含胸。

　　2、臂與手跑步動(dòng)作要領(lǐng)——擺臂應是以肩為軸的前后動(dòng)作，左右動(dòng)作幅度不超過(guò)身體正中線(xiàn)。手指、腕與臂應是放松的，肘關(guān)節角度約為90度。前擺時(shí)稍向內，后擺時(shí)稍向外。

　　3、軀干與髖跑步動(dòng)作要領(lǐng)——從頸到腹保持直立，而非前傾(除非加速或上坡)或后仰，這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時(shí)積極送髖，跑步時(shí)要注意髖部的轉動(dòng)和放松。

　　4、腰跑步動(dòng)作要領(lǐng)——腰部保持自然直立，不宜過(guò)于挺直。肌肉稍微緊張，維持軀干姿勢，同時(shí)注意緩沖腳著(zhù)地的沖擊。

　　5、大腿與膝跑步動(dòng)作要領(lǐng)——大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側向動(dòng)作都是多余的，而且容易引起膝關(guān)節受傷，因此大腿的前擺要正。 動(dòng)力拉伸——前弓身.兩腳站距同髖寬.雙手放在頭后.從髖關(guān)節屈體向前.保持腰背挺直，直到股二頭肌感到緊張。

　　6、小腿與跟腱跑步動(dòng)作要領(lǐng)——腳應落在身體前約一尺的位臵，靠近正中線(xiàn)。小腿不宜跨得太遠，避免跟腱因受力過(guò)大而勞損。同時(shí)要注意小腿肌肉和跟腱在著(zhù)地時(shí)的緩沖，落地時(shí)小腿應積極向后扒地，使身體積極向前。另外，小腿前擺方向要正，腳應該盡量朝前，不要外翻或后翻，否則膝關(guān)節和踝關(guān)節容易受傷�？稍谏碁┥吓懿綍r(shí)檢查腳印以作參考。

　　7、腳跟與腳趾跑步動(dòng)作要領(lǐng)——如果步幅過(guò)大，小腿前伸過(guò)遠，會(huì )以腳跟著(zhù)地，產(chǎn)生制動(dòng)剎車(chē)反作用力，對骨和關(guān)節損傷很大。正確的落地時(shí)用腳的中部著(zhù)地，并讓沖擊力迅速分散到全腳掌。

　　跑步中出現不適的自解方法是什么?

　　答：如果是胸口疼，此時(shí)應慢走，并做深呼吸;如果是呼吸急促，也應該慢走，并保持良好的呼吸，呼氣時(shí)間要比吸氣時(shí)間長(cháng);而如果是極度疲勞了，則應減速或步行休息。

　　跑步的健身作用是什么?

　　答：1.增強心肺功能;2.促進(jìn)新陳代謝，有助于控制體重;3.增強神經(jīng)系統功能。

　　步行健身應注意些什么事項?

　　答：1.呼吸自然有節奏感，全身放松，并注意良好的步行姿勢;2.循序漸進(jìn)，量力而行，對自身的負荷能力要做好自我監測;3.著(zhù)裝要適于運動(dòng)，特別是鞋襪;4.應在空氣清新、寧靜的環(huán)境中進(jìn)行步行鍛煉。

　　運動(dòng)健身的基本要求是什么?

　　答：因人而異、因時(shí)制宜、持之以恒、適度運動(dòng)和全面鍛煉。

　　“有益”健康跑步 講究四點(diǎn)：

　　有益健康的跑步應該注意以下四點(diǎn)：適時(shí)、適量、適體和傷痛問(wèn)題。

　　1.適時(shí)。

　　有跑步習慣者需根據自身的年齡選擇跑步量，隨著(zhù)自身年齡的增大，要適度減少訓練量。同時(shí)要注意跑步時(shí)令，比如一個(gè)“夜貓子型睡眠者”沒(méi)必要強令改變自身生活習慣進(jìn)行晨練，他可以把跑步時(shí)間安排在下午或傍晚。

　　2.適量。

　　每周健身跑不超過(guò)4次，總量低于30公里。如果你還有精力和體力，可以在跑步之余練些其他項目，尤其是膝關(guān)節受沖擊少的運動(dòng)�？梢允堑蜎_擊舞蹈、上肢力量訓練、墊面訓練、橢圓機等。

　　3.適體。

　　根據個(gè)體差異安排訓練計劃。你要根據你自己的實(shí)際，循序漸進(jìn)地增加訓練量，聽(tīng)從自己身體本身的召喚，不要刻意去照搬別人的訓練量。

　　4.傷痛問(wèn)題。

　　當在跑步訓練時(shí)遇到肌肉、關(guān)節疼痛抑或其他不適，要及時(shí)調整;若不適感不能排除，要停止訓練，休息療養或咨詢(xún)訓練專(zhuān)家，找到問(wèn)題癥結并解決問(wèn)題后再行訓練。

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