最新跑步減肥健身技巧

　　對于減肥來(lái)說(shuō)，晨跑是一種不錯的有氧減肥運動(dòng)。下面由小編為大家收集分享最新跑步減肥健身技巧，歡迎大家點(diǎn)擊查看。

　　1、上來(lái)就跑

　　很多MM減肥心切，一上健身房就往跑步機上跑。事實(shí)上，這并不是最佳的減肥跑步法。人體的能量?jì)�備有快速能�?mdash;—糖原和儲備能源——脂肪。當您開(kāi)始跑步時(shí)，快速能源首先被調動(dòng)，只有當快速能源消耗差不多了，機體才會(huì )調動(dòng)儲備能源，動(dòng)員脂肪�？茖W(xué)的跑步法是：先進(jìn)行相關(guān)的力量訓練，消耗大部分的糖原，畢竟長(cháng)時(shí)間跑步是十分乏味枯燥的。

　　小常識：先進(jìn)行力量訓練再進(jìn)行有氧運動(dòng)

　　1)先進(jìn)行力量訓練，可以消耗掉大部分的糖原儲備，當您開(kāi)始有氧運動(dòng)時(shí)，脂肪很快就可以動(dòng)員起來(lái)，燃燒脂肪的效率提高了。

　　2)力量訓練由于是糖酵解供能，產(chǎn)生很多乳酸，乳酸的堆積不僅影響了運動(dòng)能力還延緩了運動(dòng)后機體的恢復，而力量訓練后再進(jìn)行有氧運動(dòng)就可以將乳酸經(jīng)丙酮酸帶入三羧酸循環(huán)徹底氧化，避免了乳酸的堆積。

　　3)力量訓練可以促進(jìn)體內腎上腺激素、去甲腎上腺素等兒茶酚胺激素和生長(cháng)激素等脂解激素分泌增加，有利于脂肪動(dòng)員和分解。

　　4)力量訓練還可以增加肌肉修復和合成，機體含有更多的瘦組織則基礎代謝率就高，消耗的能量越多，越有利于增加脂肪的燃燒。

　　有氧運動(dòng)前先進(jìn)行力量訓練的好處

　　有利脂肪動(dòng)員 先消耗大部分糖原儲備，使得有氧運動(dòng)效率更高加速乳酸代謝 ，糖酵解產(chǎn)生乳酸堆積，有氧運動(dòng)將乳酸帶入有氧氧化徹底燃燒，有利于減少運動(dòng)疲勞，加速機體恢復，增加脂解激素的分泌，無(wú)氧運動(dòng)促進(jìn)脂解激素分泌，提高脂肪燃燒率，有利于提升代謝水平 ，促進(jìn)機體瘦組織增加來(lái)提升代謝，有利于能量消耗。

　　2、每次跑20分鐘

　　從上面的分析我們已經(jīng)了解到，脂肪作為儲備能量只有當糖原消耗后才能被動(dòng)員，理論上說(shuō)20分鐘左右是脂肪開(kāi)始動(dòng)員參與提供能量的時(shí)間，如果僅僅跑20分鐘，脂肪剛剛動(dòng)員時(shí)就停止跑步，就達不到燃燒脂肪的目的。這也是人們常說(shuō)少時(shí)間多次跑不如長(cháng)時(shí)間次數較少的跑步減肥效果好的道理所在了。

　　3、邊跑邊喝飲料

　　市售的飲料大致可以分為三類(lèi)(通常一瓶350毫升左右)：60千卡、120千卡和200千卡以上;60千卡屬于低能量，最常見(jiàn)的還是120千卡左右的;200千卡以上的在葡萄糖飲料等能量飲料中多見(jiàn)。而我們在跑步機上慢跑(時(shí)速8~9)一個(gè)小時(shí)大約消耗500千卡左右的能量，如果您喝了一瓶350毫升的葡萄糖飲料，就等于您大概有半個(gè)小時(shí)是白跑了!

　　有些人不喝飲料，但是會(huì )自己帶一些所謂的秘制補充劑。如：菊花茶、涼茶等，這些草藥涼茶的能量都不高，但是口感不好，所以就會(huì )加上蜂蜜，盡管蜂蜜是一種很好的夏令養生降暑飲料，但是添加太多了，也是有能量補充過(guò)多的問(wèn)題。

　　小常識：長(cháng)跑需要補充電解質(zhì)嗎?

　　您也許會(huì )說(shuō)：長(cháng)跑不是會(huì )消耗糖原和電解質(zhì)嗎?是的，我們只有消耗了相當的糖原才能燃燒脂肪以減肥，當運動(dòng)中血糖濃度下降時(shí)，機體會(huì )啟動(dòng)由脂肪和氨基酸進(jìn)行的糖異生方式來(lái)維持血糖濃度的穩定。如果您在運動(dòng)中感到頭暈惡心等低血糖癥狀，是可以少量補充葡萄糖并及時(shí)降低運動(dòng)強度。如果沒(méi)有低血糖反應，基本上不用補充糖。這樣可以使有氧運動(dòng)的效果更加有效。同樣地，長(cháng)時(shí)間的有氧運動(dòng)，大量流汗，電解質(zhì)也會(huì )隨著(zhù)汗液丟失，主要是鈉離子，其次是鉀離子，但是通常的健身運動(dòng)丟失的并不多，如果你的膳食重油重鹽居多，不應是補充鈉，相反而是要減少鹽的攝入。

　　4、快速跑

　　在跑步機上快速跑，大汗淋漓、氣喘吁吁。這樣跑步的時(shí)間持續不長(cháng)，更重要的是并沒(méi)有消耗什么脂肪。人體的能量系統有無(wú)氧的磷酸原和糖酵解，有氧的糖和脂肪的有氧氧化兩大類(lèi)�？焖倥苎豕�應不足，機體只能進(jìn)行無(wú)氧供能，因而脂肪是無(wú)法參與供能的，所以只有低強度的運動(dòng)才能有有氧運動(dòng)，脂肪才能被動(dòng)員作為能量供應而被消耗。

　　小常識：如何判斷有氧或者無(wú)氧跑步

　　當您在跑步機上感覺(jué)心跳加快，上氣不接下氣，這是已經(jīng)出現了明顯的無(wú)氧狀況;當您跑步時(shí)感覺(jué)步伐呼吸均勻協(xié)調，并且還可以同身旁的教練聊天而不感覺(jué)步伐呼吸變亂，這就是最佳的有氧長(cháng)跑。

　　5、跳躍跑、前傾跑

　　正確的跑步姿勢是獲得最佳跑步減肥的條件，也是預防損傷的前提，如果您因為一次的跑步就得到損傷，那您就是白跑了。正確的跑步機姿勢應該是：抬腿跨步、腳掌落地、腳跟觸地滑行等。應注意身體保持直立不應前傾，也不應該用跳躍的方式跑步。

　　小常識：跳躍跑與前傾跑

　　跳躍跑：腳趾著(zhù)地，當另腳抬起時(shí)，身體重心在前腳趾上，髕骨和髕韌帶受力最大，膝關(guān)節容易受傷;另外，腳趾的接觸面小，容易造成身體的失穩，使身體左右晃動(dòng)，容易造成踝關(guān)節的內翻或外翻而損傷。

　　前傾跑：身體的重心向前，對膝關(guān)節的壓力增大，容易造成膝關(guān)節損傷;同樣重心會(huì )加在腳掌上，沒(méi)有辦法實(shí)現足弓的穩定作用，容易造成踝關(guān)節失穩而損傷。

　　6、錯誤地晨跑

　　對于減肥來(lái)說(shuō)，晨跑是一種不錯的有氧減肥運動(dòng)。這是由于經(jīng)過(guò)一夜的睡眠，體內的糖原已經(jīng)消耗很多，有利于脂肪動(dòng)員。為了避免血糖過(guò)低的問(wèn)題只要補充少量的糖，如5克左右的糖水便可。如果您計劃進(jìn)行減肥晨跑，而又吃了豐盛的早餐或者一醒來(lái)空腹就跑都可能白跑了。

　　小常識：減肥晨跑補水最重要

　　晨跑最應注意的問(wèn)題是補水，由于8小時(shí)左右的睡眠，機體脫水比較嚴重，在晨跑之前一定要補充500毫升左右的水，避免運動(dòng)中出現脫水的現象。

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