怎樣制定跑步機健身計劃

　　電動(dòng)跑步機是健身房及家庭較高檔的器材，它通過(guò)電機帶動(dòng)跑帶使人以不同的速度被動(dòng)地跑步或走動(dòng)。下面由小編為大家整理的制定跑步機健身計劃方法，歡迎大家點(diǎn)擊查看。

　　運動(dòng)前的準備：

　　要換好去野外郊游的寬松、休閑的著(zhù)裝，一定要穿運動(dòng)跑鞋，準備一條濕毛巾，一瓶體飲，摘掉鑰匙、手機等物品放旁邊，輕松上陣。如果內放點(diǎn)輕松歡快，節奏感明顯的音樂(lè )，運動(dòng)時(shí)有鏡子照就更好了。

　　注意事項：

　　運動(dòng)前后五十分鐘內不要吃飯，可以適當補充點(diǎn)水，室內溫度保持20度左右，不要有大的風(fēng)直接吹向練習者。室內光線(xiàn)適宜，不要太亮或太暗。初次練習，要降低難度，控制心率在160--180次/分，有慢性身體疾病的人在允許的情況下，要有私教或家人陪同。女性經(jīng)期如沒(méi)有運動(dòng)史及痛經(jīng)者不要練習。

　　開(kāi)始鍛煉：

　　開(kāi)始的跑速以你本人能慢走2分鐘，后過(guò)渡到大步快走2分鐘，慢跑5--10分鐘為宜。如果達到身體微熱，稍稍出汗為宜。注意運動(dòng)過(guò)程中身體姿態(tài)的保持和呼吸的配合。身體稍前傾，腹部稍用力，兩腳向前走、踏跑臺，軀干保持正直，兩手臂自然前、后擺動(dòng)：左腳踏步吸氣，右腳踏步呼氣，一步一呼吸，熟練后到兩步一呼吸，三步一呼吸(如左右左吸氣，右左右呼氣)。跑速控制在3/5公里/小時(shí)，心率控制在100--120次/分。因人而異。此外，你也可以找你喜歡的方式進(jìn)行準備活動(dòng)，如我們的科學(xué)健身就有一節準備活動(dòng)操。

　　然后逐漸提高速度到8公里/小時(shí)，心率控制在120--160次/分。這時(shí)要跑起來(lái)，注意戴上安全扣，保持身體平衡，兩手屈肘在腰間前后擺臂，加快呼吸頻率，呼吸要主動(dòng)，腹肌主動(dòng)參與呼吸，兩眼平視前方，頭正。最高心率控制在180次/分。如果能配合好呼吸，鍛煉一個(gè)月后就能達到此水平。此階段要保證35/45分鐘，速度調節很重要，可以快慢結合，最好不要停下來(lái)。你可以聽(tīng)音樂(lè )，小口飲水，看看鏡子微笑，鼓勵自己。運動(dòng)量不要太大，以免過(guò)度疲勞。此時(shí)以說(shuō)話(huà)不困難為宜，否則減速。

　　結束部分要逐漸降低跑速，由8到5，再到3公里/小時(shí)。持續10分鐘左右。讓身體逐漸放松，此后最好專(zhuān)門(mén)做各關(guān)節、大肌肉群的放松，如稍有控制的抖動(dòng)四肢，拉伸腰背部及大腿的前后肌群及韌帶，同時(shí)有益于心臟的養生保護和健康。

　　跑步機的鍛煉最重要的是身體走、跑姿勢的正確，呼吸與運動(dòng)的協(xié)調配合。有很好的健身塑體的鍛煉效果，同時(shí)提高心肺功能。另外，要堅持練習，每周至少2次。效果才好。

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