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2017最新提高女性健身運動(dòng)技巧
對于女性更為有效的減脂方式是進(jìn)行無(wú)氧訓練搭配重量訓練及間歇訓練。下文是小編為大家分享2017最新提高女性健身運動(dòng)技巧，歡迎大家閱讀參考。
1 女性與男性擁有相同的肌力潛能
每吋肌肉橫斷面積，女性及男性都擁有相同的肌力，意思是說(shuō)，女性是有潛力發(fā)展跟男性一樣的肌力水平。然而，因為他們往往肌肉質(zhì)量較少、體格較小，所以往往不如男性來(lái)的強壯。從絕對數值來(lái)看：
女性上半身肌力 = 40%~60% x 男性上半身肌力
女性下半身肌力 = 70%~75% x 男性下半身肌力
但若肌力強度的測試是相對于肌肉質(zhì)量，肌力的差異就消失了。
實(shí)際應用
以肌肉質(zhì)量來(lái)看，二性的肌力及肌肉的增益潛力都是一樣的。藉由多關(guān)節、地面導向的舉重動(dòng)作，并使用傳統肌力(集中性)、肌肥大(累積)及「組數-次數」方式，來(lái)提升運動(dòng)表現及改善身體組成。
2 荷爾蒙扮演發(fā)展肌力的其中一角，但不是大多數認為的方式
一個(gè)常見(jiàn)的誤解是，女性之所以不像男性這么強壯，因為男性擁有較多的睪丸酮。事實(shí)上，睪丸酮水平的差異對于肌力及肌肉的發(fā)展，不會(huì )導致二性之間有明顯的差異，而這個(gè)差異只在于同性之間。
研究指出，靜心睪丸酮水平對于二性在發(fā)展爆發(fā)力及肌力的潛力來(lái)說(shuō)是非常重要的。睪丸酮水平較高的女性，訓練時(shí)能帶出更好的肌力及爆發(fā)力發(fā)展，而賽前睪丸酮水平可以預測競爭表現及獲勝的機會(huì )。
實(shí)際應用
對于女性及男性，睪丸酮的基線(xiàn)水平是了解一個(gè)人「可訓練性」的重要指標。在發(fā)展肌力中，若女性睪丸酮水平能更靠近于自身閾值的上限，她比起其它女性來(lái)說(shuō)就更有優(yōu)勢。
3 男性和女性恢復不同，可能需要不同的休息間隔
在最近一項研究，女性進(jìn)行上半身的訓練，以每組進(jìn)行10次為目標，比較休息間隔1分鐘、2分鐘或3分鐘的次數，不管采取何種休息間隔，女性比起男性所能完成的次數更多。另一個(gè)性別差異，在每組動(dòng)作的進(jìn)行時(shí)，男性比起女性，在爆發(fā)力及速度上會(huì )大幅的下降�？偠灾�，結果指出，女性比起男性，恢復的速度更快!
因為女性擁有較低的ATP消耗、血乳酸、腎上線(xiàn)素(Epinephrine)及第一型肌肉肝醣消耗，所以受過(guò)訓練的女性恢復速度比男性來(lái)的更快。此外，女性較高的雌激素(Estrogen)水平可能會(huì )影響恢復的速度，雖然背后的運作機制尚未完全被了解。
注意，有一項證據顯示，未受過(guò)訓練的女性恢復比男性更慢，可能需要更長(cháng)的恢復間隔。
實(shí)際應用
有受過(guò)訓練的女性不需要特別加長(cháng)休息間隔。此外，在進(jìn)行拮抗的方式的訓練時(shí)，短暫的休息可以降低疲勞及使其訓練量達到最大。
4 高強度訓練，男女的反應大不同
女性擁有較低的能量輸出，但傾向讓自己迎接更高的強度。最近一項研究，針對訓練有素的男性及女性來(lái)進(jìn)行HIT高間歇強度的訓練，測試自我選擇訓練的強度(Self-selected training intensities)。研究發(fā)現，女性比起男性，心跳率的最大值明顯較高，這表示「休息間隔的恢復能力快，她們可能讓自己推向更高的強度」。
研究員認為，能量產(chǎn)生方式，女性依賴(lài)有氧途徑;而男性更依賴(lài)無(wú)氧途徑。此外，女性證明有較高的運動(dòng)自覺(jué)強度，但卻是產(chǎn)生較低的峰值輸出(這也是身型所造成的結果)。
整體而言，男性的優(yōu)勢在于短時(shí)間、強度高的比賽，而女性在于較長(cháng)時(shí)間的比賽。雌激素被認為是因素之一，但目前仍不清楚它的重要性。
實(shí)際應用
針對Work時(shí)間為1分鐘或更長(cháng)的HIT訓練中，不管男性或女性，「Work：Rest = 2:1」比例能提供足夠的恢復時(shí)間。女性往往會(huì )產(chǎn)生更高心肺應變及運動(dòng)自覺(jué)強度，但這并不需要更長(cháng)的恢復時(shí)間。
5 不同肌肉群中，不同的肌力比例
相較于男性，在特定的肌群中，女性往往有不同的肌力比率，這會(huì )影響著(zhù)動(dòng)作模式及受傷風(fēng)險。例如，未受過(guò)訓練的女性，小腿的比目魚(yú)肌和腓腸肌的肌力可能不平衡，而男性并不明顯，這會(huì )增加她們落地時(shí)的受傷風(fēng)險。
而不管是否接受過(guò)訓練，她們大腿后側及前側的肌肉往往有肌力失衡的狀況(前側較強，后側較弱)，導致不良的運動(dòng)模式及慢性疼痛。女性往往有更柔軟的韌帶及較小的ACL韌帶缺口，這會(huì )增加ACL撕裂及腳踝受傷的風(fēng)險。
最后，女性比起男性，Q角度較大，導致在運動(dòng)過(guò)程中，導致更高角度壓力在膝蓋上。
實(shí)際應用
要專(zhuān)注于身體后側煉的訓練，進(jìn)行全范圍、相當重(最好超過(guò)80% 1RM)的舉重，如硬舉、深蹲、Step-ups及背伸動(dòng)作。為了改善比目魚(yú)肌的肌力，進(jìn)行坐姿小腿上提時(shí)，加長(cháng)離心階段(放低腳跟)的時(shí)間。
6 與男性比起，在運動(dòng)中，女性身體傾向燃燒脂肪做為燃料，而在休息時(shí)，傾向使用葡萄糖做為燃料
在男性及女性之間有著(zhù)明顯的代謝差異，這不僅影響著(zhù)身體脂肪的位置及數量，也影響身體減脂的能力。
第一，女性在休息時(shí)，比起男性，以脂肪做為燃料的比例較低，而在飲食完畢之后，女性?xún)A向于將飲食中的脂肪儲存為身體脂肪。一般來(lái)說(shuō)，久坐的女性將會(huì )傾向以葡萄糖(碳水化合物)做為燃料，使其身體更難減掉脂肪。
第二，在運動(dòng)過(guò)程中，女性比起男性，女性身體會(huì )使用更多的脂肪。然而，每日攝取總熱量的一小部份在運動(dòng)過(guò)程中被燃燒掉，而這不會(huì )抵消休息時(shí)葡萄糖的燃料。
第三，因為女性在運動(dòng)中燃料更多的脂肪，比起男性，他們會(huì )減少肝醣的消耗，最高達到25%。因此，男性所被建議使用的肝糖補充指南需要調整之后才適用于女性。
實(shí)際應用
如果你是一位想要減掉體脂肪的女性，你必須藉由運動(dòng)來(lái)改善身體使用脂肪做為燃料的能力�；谀信淼牟煌�，需要肝糖補充的女性運動(dòng)員一定要經(jīng)過(guò)實(shí)驗來(lái)找出最佳的攝取量。
7 男性跟女性對于減重飲食及減脂訓練計劃的反應大不同
對于未受過(guò)訓練的超重民眾，有氧運動(dòng)在男性身上所產(chǎn)生的減脂效果比女性更為有效。在一項研究中，男性減掉脂肪，但女性卻沒(méi)感覺(jué)到體脂肪的改變。在許多研究的審查中，有氧運動(dòng)加上飲食限制，男性比起女性，能減掉更多重量。
科學(xué)家認為，節食及有氧運動(dòng)對于在女性身體上產(chǎn)生過(guò)多的壓力，這導致她們對于減重有著(zhù)不利的反應。飲食及有氧運動(dòng)的組合導致黃體素(Progesterone)被用來(lái)產(chǎn)生皮質(zhì)醇(Cortisol)，導致荷爾蒙失衡，抑制脂肪的減少。
對于女性更為有效的減脂方式是進(jìn)行無(wú)氧訓練搭配重量訓練及間歇訓練。最近一項研究指出，Concurrent Training 允許女性減掉下半身更大幅的脂肪。由于女性身體含有高濃度的雌激素接受器α(alpha Estrogen Receptor)促進(jìn)脂肪的儲存，而最讓女性煩腦的區域就是大腿及臀部，所以關(guān)于Concurrent Training 這項研究是值得注意的。
實(shí)際應用
定期進(jìn)行無(wú)氧形式的訓練，并搭配漸進(jìn)式的肌力訓練計劃。若要額外再減掉脂肪，可以進(jìn)行間歇訓練，并且盡可能保持整天處于活動(dòng)的狀況。減低壓力是首要動(dòng)作!謹慎控制你的節食(限制熱量攝取)，因為若熱量的攝取降的太多，將會(huì )導致皮質(zhì)醇大量產(chǎn)生，這會(huì )制減脂的能力。
8：男性身體的組成本天生就不同，這也影響著(zhù)脂肪及肌肉的比例
女性往往有比較多皮下脂肪，而男性則比較多內臟脂肪。每個(gè)性別會(huì )從他們最多脂肪的地方去減少。而過(guò)多的內臟肪肪比起過(guò)多的皮下脂肪對于健康的損害更加嚴重。
不幸的是，女性比起男性，往往有較大的脂肪細胞及較小肌肉纖維。然而，進(jìn)行肌力訓練時(shí)，女性可以大幅增加他們肌肉纖維的大小，增大的程度跟男性是相似的。但因為女性的肌肉纖維一開(kāi)始就是比較小，所以她們絕對沒(méi)辨法像跟男性練的這么大。
例如，一研究研發(fā)現，女性增加了45% IIA 型的肌纖、57% IIB型的肌纖及15%的 I型的肌纖。成長(cháng)的速度跟男性是可以相比的。
實(shí)際應用
如果你想要減脂，藉由重量訓練來(lái)增加肌肉質(zhì)量，產(chǎn)生較高的新陳代謝。
9 男性比起女性，往往有較高的動(dòng)力輸出及使用牽張縮短循環(huán)SSC的能力
比起女性，在使用SSC的能力上，男性往往表現的更好。然而，女性個(gè)人之間也存在著(zhù)差異。例如，有一研究指出，男性跳的高度可以比女性高出11%。男性擁有較高離心發(fā)力發(fā)展的速率(Rate of Eccentric Force Development)，予許他們產(chǎn)生更多的向心力，進(jìn)而有更高的垂直跳躍高度。
科學(xué)家認為，跟女性相比，有經(jīng)訓練的男性有利于SSC的使用，這是因為他們擁有較大的身體尺寸及不一樣的肌腱長(cháng)度、羽狀肌角度及肌束長(cháng)度。未受過(guò)訓練的人，肌肉不平衡可能也會(huì )影響SSC的使用。
實(shí)際應用
不分性別，要增加跳躍高度，專(zhuān)注在于將離心階段所花的時(shí)間降到最小的情況下來(lái)增加向心力的輸出。肌力訓練搭配離心增強的部份，藉由改變羽狀角度及肌束長(cháng)度來(lái)改善肌肉的架構。
10 在超耐力賽事中，女性?xún)?yōu)于男性
女性擁有更好的續航能力，研究指出，跑步距離超過(guò)66公里，她們有增加表現的優(yōu)勢。原因像是女性使用較多的脂肪做為燃料、肌肉損傷及氧化壓力的差異、溫度調節的差異等。例如，因為女性燃燒更多脂肪，所以會(huì )少用了25%的肝醣(原文是用「肝醣節約效應(Glycogen Sparing Effect)」，因此要消耗身體全身所儲存的燃料會(huì )需要更長(cháng)的時(shí)間。
實(shí)際應用
去實(shí)驗自身肝醣補充的方式來(lái)確保自己攝取足夠的碳水化合物。記住，大部份的指南都是根據男性來(lái)建議，對女性來(lái)說(shuō)，建議的攝取量可能太多了。
11：不要依賴(lài)哪些在男性身上所進(jìn)行的研究，而是認識女性應該如何進(jìn)行訓練及補給
在運動(dòng)生理學(xué)上的研究存在一個(gè)極端的性別偏見(jiàn)，也許因為早期的研究中認為男女之間的「新陳代謝」或「肌肉型態(tài)(Muscle Morphology)」是沒(méi)有差異的。而這個(gè)假設已被證明是錯誤的。例如，有證據顯示，在經(jīng)歷訓練之后，女性"動(dòng)物"比起男性"動(dòng)物"來(lái)說(shuō)，經(jīng)歷較少世肌肉損傷及發(fā)炎，但在人類(lèi)的研究還有一段差距。
實(shí)際應用
如果你是一位女性或是訓練女性的教練，請找尋根據女性生理及代謝的研究及建議。對于基于男性所做的研究保持懷疑態(tài)度，特別是主題跟代謝及減脂有關(guān)。
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