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2017年最新早春健身攻略
在生機勃勃的春季里，我們應該如何進(jìn)行健身運動(dòng)呢?下面由小編為大家分享2017年最新早春健身攻略，歡迎大家參考借鑒。
1、健步走
健步走被稱(chēng)為世界上“最好、最流行并且最廉價(jià)的運動(dòng)”，而且只要你愿意，走路無(wú)處不在。我國衛生部建議，要保持健康，每天至少要走六千步。你達到了嗎?春暖花開(kāi)，正是進(jìn)行戶(hù)外活動(dòng)的好時(shí)候。值得注意的是，我們這里的健身走，并不是漫不經(jīng)心的隨便溜達，而是1小時(shí)要走5至6公里(大約每分鐘要步行100-120步)，一周進(jìn)行5-6次，走的時(shí)候需要控制一定的強度。健步走的強度以中等強度為宜，我們可以用談話(huà)測試來(lái)簡(jiǎn)單地評定運動(dòng)強度，也就是說(shuō)如果你在健步走的過(guò)程中感覺(jué)到氣喘，但是還能說(shuō)話(huà)，這種強度就比較合適。
2、放風(fēng)箏
“糊成紙鳶一線(xiàn)牽，憑借春風(fēng)上青天”。春天來(lái)了，和風(fēng)陣陣，大多人會(huì )選擇放風(fēng)箏這項體育運動(dòng)，回歸到大自然之中。在玩的過(guò)程中達到強身健體的目的，何樂(lè )而不為。放風(fēng)箏的過(guò)程中，呼吸新鮮空氣的同時(shí)，在不知不覺(jué)之中也鍛煉了我們的手、肘、腰、腿、臂等多個(gè)部位。一些存在肩部或頸部有問(wèn)題的白領(lǐng)一族在周末的時(shí)候放放風(fēng)箏，可以有效緩解身體疼痛。需要注意的是一些老年人在放風(fēng)箏的過(guò)程中，頭頸部不要長(cháng)時(shí)間的后仰，可以選擇后仰動(dòng)作與平視動(dòng)作交替進(jìn)行。此外，放風(fēng)箏時(shí)極目遠眺，可以有效調節眼部的肌肉，消除眼睛的疲勞，保護增加視力，對于課業(yè)繁重的青少年來(lái)說(shuō)也是個(gè)不錯的選擇。
3、爬山
爬山是一項極佳的有氧運動(dòng)，如果以每小時(shí)2公里的速度在山坡上攀登30分鐘，消耗的能量大約是500kcal，相當于45分鐘游泳所消耗的能量。爬山雖好，但是也有一些講究。強度把握不好很容易傷到身體。因此，爬山之前一定要做準備活動(dòng)，要讓肌肉、關(guān)節活動(dòng)起來(lái)。同樣，爬山結束后，也一定要做一些整理和放松活動(dòng)，比如說(shuō)下山后繼續在平地上走大約5分鐘。爬山過(guò)程中心率保持在120-140次/分鐘最為適宜。
4、踏青郊游
春光明媚、草木吐綠，正值一年當中踏青的好時(shí)節。外出郊游踏青不僅僅能夠親近自然、放松身心，而且還能夠強身健體，趕走春困。踏青郊游這項古老的運動(dòng)幾乎對于每個(gè)人來(lái)說(shuō)都很適合，而且運動(dòng)負荷強度完全可以根據我們個(gè)人的情況來(lái)制定。時(shí)間長(cháng)短也順其自然。對于一些年老體弱的人來(lái)說(shuō)，每分鐘大約走60-70步，一些健行者可能要走到每分鐘約70-90步。對于一些疾病初愈的人來(lái)說(shuō)，也可以選擇外出踏青郊游，步行的過(guò)程中走一走歇一歇，時(shí)快時(shí)慢，快慢相間，有利于病后的恢復。
5、騎自行車(chē)
騎自行車(chē)是一種改善人體肌肉耐力和心肺耐力的有效的健身方式。在騎行過(guò)程中，人體主要的肌肉群都要參與工作，包括腿部、手臂和腰腹部的肌肉。騎自行車(chē)是典型的有氧運動(dòng)，以70%-80%最大心率騎行15分鐘或者更長(cháng)的時(shí)間可以幫助你消耗卡路里，并且改善心肺耐力。此外，騎自行車(chē)也可以幫助我們釋放壓力，在一天緊張的工作之后可以選擇騎自行車(chē)來(lái)給自己的身心放松一下。以健身為目的的騎自行車(chē)運動(dòng)，要把握好運動(dòng)負荷。強度以蹬車(chē)頻率為60-90次/分鐘為宜，每次運動(dòng)時(shí)間為20-40分鐘，每周運動(dòng)3-5次，長(cháng)此以往，可以獲得明顯的健康收益。
春季健身攻略
1、循序漸進(jìn)最重要
經(jīng)過(guò)寒冷的冬季，身體各個(gè)器官的功能都處在一個(gè)較低的水平，肌肉和韌帶也都比較僵硬。在這樣一個(gè)“低潮期”開(kāi)始運動(dòng)，健身的目的主要是為了喚醒我們的身體，恢復人體的機能，不宜太早追求運動(dòng)量。對于一些平時(shí)不運動(dòng)的人來(lái)說(shuō)，肌肉力量比較薄弱，猛的一下子加大運動(dòng)強度，容易造成膝關(guān)節、踝關(guān)節的扭傷。此外，運動(dòng)風(fēng)險的問(wèn)題也不容忽視，尤其是一些中老年人群，可能存在著(zhù)一些隱匿性的心血管風(fēng)險，運動(dòng)量的突然加大很容易誘發(fā)一些心血管事件的發(fā)生，因此中老年人群，特別是一些慢性病的患者在運動(dòng)前最好咨詢(xún)下醫生或者健身教練，科學(xué)、適度地進(jìn)行春季健身。
我們可以選擇以慢跑5-10分鐘或者步行15-20分鐘開(kāi)始春季的健身計劃。一般情況下，身體適應一個(gè)新的健身計劃的時(shí)間為3周。3周之后我們就可以試著(zhù)一點(diǎn)點(diǎn)的提升健身計劃的難度了，比如說(shuō)延長(cháng)運動(dòng)時(shí)間或者選擇更為劇烈的運動(dòng)方式。“1/10原則”是許多健身專(zhuān)家常用的幫助運動(dòng)愛(ài)好者提升健身計劃的方法。簡(jiǎn)單的說(shuō)就是每周運動(dòng)量的增量不能超過(guò)1/10，這其中包括運動(dòng)距離、時(shí)間、強度等等。舉個(gè)例子來(lái)說(shuō)，如果你現在的健身計劃是每周跑20km，這個(gè)時(shí)候你想增加你的運動(dòng)量，根據1/10原則，那么下周的目標就是增加2km，也就是22km。需要注意的是，這個(gè)數值也不是絕對的，必須要考慮到健身者的主觀(guān)感覺(jué)。
2、稍稍出汗剛剛好
大多數人認為：運動(dòng)過(guò)程中出汗越多，運動(dòng)效果越好。其實(shí)不然，我們還必須充分考慮到季節的因素。在氣溫適宜的情況下，出汗絕對有很好的健身效果。但是與夏季相比，初春乍暖還寒，氣溫還比較涼，出汗過(guò)多容易讓毛孔擴張，涼濕之氣乘虛而入，很容易使得身體受風(fēng)寒而著(zhù)涼，從而誘發(fā)呼吸道疾病。因此，，稍稍出汗就剛剛好。鍛煉結束后還要及時(shí)擦干汗液換上干凈衣物，以防著(zhù)涼。此外，在健身的過(guò)程中，如果感覺(jué)天氣較冷，應該等到運動(dòng)后身體微微發(fā)熱時(shí)才減衣，讓身體處于一個(gè)較為舒適的狀態(tài)中，俗語(yǔ)中“春捂秋凍”說(shuō)的就是這個(gè)道理。
雖然只是稍稍出汗，我們也不能忽略“補水”這個(gè)重要的環(huán)節。記�。哼\動(dòng)補液三步曲!運動(dòng)前10-15分鐘，補充約250ml的液體(相當于半瓶普通礦泉水的量)。運動(dòng)中的補水要遵循少量多次的原則，大約每運動(dòng)10-25分鐘補充250ml。運動(dòng)后補水要根據運動(dòng)前后的體重差，補充丟失的水分，每丟失1斤的體重大約要補充500ml的液體(約1瓶礦泉水的量)。
3、運動(dòng)時(shí)間有講究
古話(huà)說(shuō)的好：“一天之計在于晨”，那么早晨是最佳的健身時(shí)間嗎?答案是否定的。從氣候的角度來(lái)說(shuō)，初春清晨氣溫一般很低，并不適宜進(jìn)行鍛煉。而且有研究表明，下午14點(diǎn)之后人體的各項機能才開(kāi)始上升，17點(diǎn)至19點(diǎn)之間達到最佳，因此鍛煉時(shí)間建議選擇在此時(shí)比較適宜。此外，人體中血小板的含量在一天中也是有一定的變化規律的。下午和傍晚的血小板量要比早晨低20%左右，血液粘稠度降低6%。因此，晨練容易造成血液的循環(huán)不暢，甚至會(huì )誘發(fā)一些心血管意外，這一點(diǎn)對于中老年人以及一些心腦血管疾病患者來(lái)說(shuō)就顯得尤為重要。
如果是在嚴重的霧霾和污染天氣中，早起鍛煉就更不是一個(gè)好的選擇了，在這樣的天氣條件下，空氣中的雜質(zhì)不容易消散，霧珠中含有大量的塵埃、病原微生物等有害物質(zhì)，在這樣惡劣的氣候條件下鍛煉，隨著(zhù)運動(dòng)量的加大，人的呼吸會(huì )加深、加快，容易將空氣中大量的有害物質(zhì)吸入體內，成為威脅我們健康的“隱形殺手”。因此，春季健身建議大家選擇在傍晚。
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