女性必知的健身小常識

　　很多女性健身的目的都是為了保持或改變體形，以為進(jìn)了健身房，立刻就可擁有驕人身姿，這種想法是錯誤的。健身是一項持久的美麗工程，想用一二個(gè)月的時(shí)間來(lái)快速完成是不行的，即使你在健身時(shí)效果很明顯，但一旦停下來(lái)，不注意營(yíng)養的攝入，又養成不好的生活習慣，上班時(shí)不走動(dòng)、下了班又猛吃燒烤或油膩食品，甚至喝啤酒，那么，體內熱量在大量?jì)Υ嬖跊](méi)有得到運動(dòng)消耗的同時(shí)很快就會(huì )轉為脂肪，將你曾經(jīng)的努力輕易的毀于一旦。擁有一個(gè)正確的健身心態(tài)和一套正規的訓練計劃才是女性健身找美麗的關(guān)鍵所在。所以，你需要了解一些健身的小常識。

　　減肥=減脂?

　　先說(shuō)一下大部分女性減脂的誤區，首先脂肪是不可能局部消耗的，也就是說(shuō)你不可能人為的只減某一部位的脂肪，這是不可能的，脂肪是通過(guò)有氧運動(dòng)全身消耗的，脂肪的消耗牽一發(fā)而動(dòng)全身，是不會(huì )通過(guò)某個(gè)動(dòng)作定向消耗的。比如每天多少個(gè)仰臥起坐就能瘦小腹，這是赤裸裸的偽科學(xué)。我可說(shuō)網(wǎng)上，電視上，宣傳的每天做什么什么就能瘦這瘦那的，那全是不靠譜的。因為這些動(dòng)作大部分是某個(gè)部位的無(wú)氧動(dòng)作，也就是力量訓練，根本達不到消耗脂肪的目的，要想消耗脂肪，必須要進(jìn)行有氧運動(dòng)，而且時(shí)間要長(cháng)。某個(gè)部位的無(wú)氧運動(dòng)只能強化和發(fā)達這部位的肌群，要想塑出肌肉線(xiàn)條，必須配合有氧消減全身脂肪，比如你每天做仰臥起坐，腹肌很強健，核心力量很棒，但上面覆蓋了一層厚厚的皮脂你給誰(shuí)看?

　　在這里說(shuō)一下腹肌的問(wèn)題，腹肌的出現與否取決于你的體脂，你的體脂低了，腹肌自然而然就出現了。甚至有些人不練都有腹肌，因為瘦。但科學(xué)研究顯示，女性的體脂太低也不好，太低內分泌會(huì )紊亂，過(guò)低的話(huà)基本上就停經(jīng)告別大姨媽了。女性的體脂在17%-23%都是可以的。

　　減脂模式

　　減脂最經(jīng)典最有效的模式是力量訓練加有氧運動(dòng)。這是最快也是最有效率的模式。為什么我一直說(shuō)是減脂而不是減肥呢?單純的減肥減掉的只是體重，這部分體重包括肌肉和脂肪。也就是說(shuō)你是減重，這就是為什么有些女性體重很輕，但體型看上去就是不怎么和諧的原因。因為肌肉量不夠，無(wú)法撐起完美的三維比例。(比如東方女性的扁平臀，本來(lái)先天臀型就不好看，臀大肌肌肉量又不夠。。。那基本上就塌臀了。)

　　其實(shí)一個(gè)人的形體，和體重的關(guān)系不大，他有一部分取決于先天，比如女性的胸部大小和臀型。但大部分還是能靠鍛煉獲得的。相同體重的兩個(gè)女性，體型有時(shí)候天壤之別，正是此道理。而減脂是什么呢?減脂就是最大程度的保持瘦體重，通俗點(diǎn)說(shuō)就是保證肌肉的最小流失，保證脂肪的最大消耗。所以節食，絕食，過(guò)午不食，不吃飯的。。。這都屬于“減肥”，不是減脂，是不健康的。

　　有些女性一味的節食，控制飲食，但不運動(dòng)。她們不運動(dòng)的理由是害怕長(cháng)肌肉。這完全是杞人憂(yōu)天，女生要長(cháng)肌肉是非常難的事情，因為生理上決定了女性不可能有太大的肌肉量，因為女性的雄睪酮激素分泌水平很低。(卵巢能分泌一點(diǎn)，只相當于男性的1/20)再具體講，女人沒(méi)有睪丸，無(wú)法分泌足夠的睪酮來(lái)進(jìn)行肌肉生長(cháng)。(當然美國的那幫職業(yè)女性健美運動(dòng)員除外，她們大部分會(huì )注射外源激素進(jìn)行肌肉生長(cháng)，也就是合成代謝類(lèi)固醇)即使是男性，要長(cháng)出一身肌肉，也要經(jīng)過(guò)刻苦，甚至痛苦的常訓練，配合高蛋白，高碳水的多餐飲食才能生長(cháng)。而這個(gè)過(guò)程，是以年為單位的。所以女性可以放心的去運動(dòng)，去跑步，基本是長(cháng)不了肌肉的。

　　有些女性害怕跑步小腿會(huì )粗，根本不會(huì )粗的，你見(jiàn)哪個(gè)長(cháng)跑運動(dòng)員小腿粗的?為什么大部分的女性會(huì )覺(jué)得小腿變粗了呢?

　　第一：運動(dòng)過(guò)后肌肉會(huì )有暫時(shí)性的充血和乳酸堆積，甚至到第二天也有。這個(gè)時(shí)候圍度是會(huì )變大的。不過(guò)這種狀態(tài)等身體恢復了就下去了。

　　第二：運動(dòng)過(guò)后小腿變硬了。然后你就覺(jué)得它變粗了。這是一種心理作用。你如果拿卷尺去量一下，你會(huì )發(fā)現，根本就沒(méi)變粗的。

　　有氧運動(dòng)

　　顧名思義，就是在氧氣充足的狀態(tài)下進(jìn)行的體育運動(dòng)，你可以這么簡(jiǎn)單的理解，任何持續時(shí)間較長(cháng)，韻律性較強，心率維持在最大心率的60%-80%下的運動(dòng)都可以稱(chēng)為有氧運動(dòng)。(差不多剛剛好喘不過(guò)氣的程度)比如跑步，單車(chē)，舞蹈，各種健身操之類(lèi)的。這就是有氧運動(dòng)。

　　當然無(wú)氧和有氧沒(méi)有明顯的界限，比如跑步，如果是短跑，那基本上就屬于無(wú)氧運動(dòng)。因為這是短時(shí)的，爆發(fā)性的，在這么短的時(shí)間里氧氣幾乎來(lái)不及參與供能。真正發(fā)展肌肉的運動(dòng)時(shí)無(wú)氧運動(dòng)，這個(gè)你對比下長(cháng)跑運動(dòng)員和短跑運動(dòng)員的體型就知道了，短跑運動(dòng)要強壯的多，長(cháng)跑運動(dòng)員體型較消瘦。

　　無(wú)氧運動(dòng)

　　無(wú)氧運動(dòng)顧名思義就是在“缺氧”狀態(tài)下劇烈的運動(dòng)，無(wú)氧運動(dòng)大部分是負荷強度高，瞬間性強的運動(dòng)，所以很難持續較長(cháng)時(shí)間，而且疲勞消除的時(shí)間也較慢。像舉重，短跑，格斗這類(lèi)短時(shí)爆發(fā)性的運動(dòng)差不多都屬于無(wú)氧運動(dòng)，而緩慢，持續肌肉發(fā)力的運動(dòng)也屬于無(wú)氧，比如最典型的健美訓練。無(wú)氧訓練可以籠統的稱(chēng)為力量訓練。你可以簡(jiǎn)單的理解為凡是涉及搬動(dòng)重量移動(dòng)重物的運動(dòng)都是無(wú)氧。力量訓練是消耗糖儲備的主力軍。

　　次序很重要

　　先力量訓練再有氧訓練會(huì )令你的減脂效果事半功倍

　　解釋了有氧無(wú)氧，也說(shuō)了減脂的最好模式是力量+有氧，但為什么是先力量后有氧呢?女性減脂期最好先做些負重訓練，比如自由重量的啞鈴杠鈴訓練(不是啞鈴操!!!市面上的啞鈴操強度太低了，其實(shí)就是有氧訓練，根本算不得無(wú)氧。)，器械訓練啥的。因為你做有氧運動(dòng)，首先消耗的是身體內的糖分，(肌糖原，肝糖原，游離血糖)當糖分消耗的差不多了，才會(huì )通過(guò)糖異生作用開(kāi)始消耗肌肉和脂肪，其中脂肪占很大比例。也就說(shuō)真正的燃脂過(guò)程從這個(gè)時(shí)候才開(kāi)始。這就是個(gè)能源物質(zhì)的消耗優(yōu)先級的問(wèn)題。

　　如果你先進(jìn)行力量訓練，耗一部分身體的糖儲備，然后再去做有氧，這時(shí)候有氧就會(huì )很快的開(kāi)始消耗脂肪。換句話(huà)說(shuō)，有氧的燃脂效率提高了。減脂的效果事半功倍。

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