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最新腹肌經(jīng)典健身
腹肌訓練是可分為前外側群和后群。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌。當它們收縮時(shí)，可以使軀干彎曲及旋轉，并可以防止骨盆前傾。西面是小編為大家分享最新腹肌經(jīng)典健身訓練，望對大家有所幫助。
1、應該保證腹肌去適應突破自己的強度
很多人認為腹肌訓練沒(méi)有效果是因為自己組數不夠。其實(shí)大多數是因為你組數之外還可能是體脂太高，另外是因為你訓練的太安逸，只是要自己去適應訓練，而不是要腹肌去突破你自己的極限。
在高組數的前提下，你還可以負重，縮短組間休息時(shí)間或增加總共訓練組數。肌肉的訓練講究循序漸進(jìn)，腹肌訓練也是同樣的道理。你應該在腹肌訓練感到輕松的時(shí)候就應該增加重量和強度，以此給腹肌新的刺激來(lái)突破訓練枷鎖。打個(gè)比方說(shuō)，如果你的腹肌訓練永遠停留在同一個(gè)階層，動(dòng)作也幾乎沒(méi)有什么改動(dòng)，那么你永遠無(wú)法到一個(gè)新的高度。所以健身沒(méi)有輕松的，想要有健身效果就應該苦一點(diǎn)。
2、不要把腹肌當做整體，懂得拆分肌肉
有的人意識之中只有六塊腹肌，對腹部周?chē)](méi)有什么系統化的認識。其實(shí)除了腹部最平�？梢�(jiàn)的六塊肌肉之外，你還應該知道周?chē)渌∪獾姆植己徒Y構。
腹直�。何挥诟骨氨谡芯�(xiàn)的兩旁，居腹直肌鞘內，為上寬下窄的帶形多腹肌，起自恥骨聯(lián)合和恥骨嵴，肌纖維向上止于胸骨劍突和第5～7肋軟骨前面。
腹橫�。貉丶±w維方向，鈍性分離腹內斜肌可見(jiàn)腹橫肌，位于腹部諸肌的最內層，肌纖維方向自上向下幾乎是平行走向，該肌起于腰椎橫突和肋弓內側面，與膈的附著(zhù)部相接。
腹部斜�。簽閷掗煴饧�，位于腹前外側部的淺層，起始部呈鋸齒狀，起自下位8個(gè)肋骨的外面，肌束由外上斜向前下方，后部肌束向下止于髂嵴前部。所謂知己知彼才能有所針對。盡管腹直肌是一塊肌肉，但是仍然可以通過(guò)動(dòng)作上的變化來(lái)鍛煉腹直肌的上下部分。針對上部訓練，需要你將身體從上往下彎曲，繩索卷腹就是一個(gè)很好固定下肢訓練腹肌上側的動(dòng)作。
對于腹肌下側訓練，則需要固定腹肌上側，將骨盆向上卷起——仰臥舉腿。對于卷腹則可以同時(shí)鍛煉到腹肌的上部和下部。
3、腹部訓練動(dòng)作要規范
很多人意識里只知道要鍛煉腹部，但是也都存在著(zhù)一個(gè)誤區—練腹的時(shí)候背部要挺直。很多人不知道這是一個(gè)危險的練習腹部的姿勢。練腹并不是像硬拉，深蹲一樣需要背部挺直。這么做只會(huì )阻礙腹部肌肉的收縮，從而影響訓練效果。
正確的做法只有讓腰部彎曲，你才能夠完全卷腹，縮短腹直肌，起到鍛煉效果，與此同時(shí)下背部的肌肉組織也會(huì )被拉長(cháng)。
4、不要害怕提高腹部的負重強度
自重腹肌訓練可以不受地形空間的限制，你不用去健身房，只需要家里有一塊瑜伽墊即可。但是這樣的訓練方式會(huì )讓你的腹肌很快的適應這種強度的訓練，所以會(huì )失去往后訓練的強度所帶來(lái)的效果。
所以負重腹肌訓練的好處顯而易見(jiàn)，不用去花更多的時(shí)間做更多數量的卷腹，加重量就能獲得更好的效果。盡管與其他骨骼肌相比，腹肌中慢縮肌所占的比重算多了，但是大重量、低中次數的訓練仍是刺激快縮肌生長(cháng)的理想條件。
所以訓練腹肌與訓練其他肌肉群基本上是同樣的過(guò)程和體驗，在重量上升的情況下次數稍有降低也能達到同樣的效果。如果你用繩索或器械訓練腹肌，千萬(wàn)不要偷懶休息，你這么做會(huì )把腹肌所受到的刺激完全消除。
5、不要借助脖子拉扯來(lái)發(fā)力
很多人習慣性在進(jìn)行卷腹訓練的時(shí)候，會(huì )把雙手放在頭后面，這么做的后果就是在腹肌使不上勁的時(shí)候，雙手用力試圖將上肢帶起來(lái)，事實(shí)上這么做除了把下巴往胸口擠得更近，沒(méi)有其他任何幫助。
更嚴重的是，這么做不僅對腹肌訓練無(wú)益，還會(huì )對你脊柱的定位造成負面影響。盡管自重訓練受傷的幾率有限，但是對于脖子的拉扯會(huì )使頸椎造成拉傷，使訓練也停止不前。
6、不要為了次數和組數而放棄訓練的質(zhì)量
一些健身小白總是習慣于動(dòng)作組數和次數上的最大化，最后越來(lái)越追求于做的越快越好。但是次數并不應該成為你腹肌訓練的目標，每次動(dòng)作的質(zhì)量才應該是你需要注重的。速度和次數的依賴(lài)只會(huì )讓你腹肌訓練的過(guò)程中對訓練效果大打折扣。
高質(zhì)量的動(dòng)作需要腹肌全程緊張，從不借助慣性，運動(dòng)范圍完整。告訴你一個(gè)減少慣性的小技巧：在動(dòng)作頂端hold住，刻意收縮腹肌，然后慢慢放回即可。
7、腹部訓練之后的營(yíng)養補充更重要
有的人刻苦訓練，每天都會(huì )做大量的卷腹運動(dòng)，但是之后的飲食不注意之后一天的訓練就白白抵消了。別以為大吃特吃后，多做些運動(dòng)或多卷幾個(gè)腹就能彌補。
假設一個(gè)蛋糕是500大卡，如果你想要完全燃燒掉這500大卡的熱量，首先卷腹是無(wú)法做到的，因為這個(gè)動(dòng)作所消耗的熱量實(shí)在微乎其微;那么就做有氧吧，假設你是65公斤重，你需要在跑步機上走至少110分鐘(將近于2小時(shí))，才能消耗掉一塊蛋糕。
一直有句話(huà)強調了無(wú)數次：“腹肌是吃出來(lái)的!” 從今天開(kāi)始，注意你的飲食，不需要像苦行僧那樣，只要健康營(yíng)養即可，相信你能夠在夏天到來(lái)之前看見(jiàn)漂亮的腹肌。
8、腹部訓練要全面兼顧，不能單一動(dòng)作訓練
有的人在家或者在健身房一呆倆小時(shí)就只做卷腹運動(dòng)，這樣的訓練只能刺激到腹直肌，腹橫肌和腹外斜肌根本就沒(méi)辦法得到充足的鍛煉。腹部雖然可以看成一個(gè)整體，但是還是要全面兼顧。
對于腹部訓練動(dòng)作的變式，如果之前練腹肌一直是做仰臥舉腿或者仰臥起坐等這些動(dòng)作，那么在利用這些動(dòng)作鍛煉一段時(shí)間后�？梢赃x擇換平板支撐或者仰臥兩頭起等�？傊畬τ诟辜∮柧毿枰粩嗟淖儞Q動(dòng)作，這樣鍛煉效果會(huì )更好。
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