健身器材怎樣鍛煉肩部

　　健身器材能幫助我們鍛煉肩部肌肉，效果很好，那么鍛煉肩部肌肉的健身器材有哪些呢?下文是小編為大家分享健身器材，望對大家有所幫助。

　　第一步、啞鈴鍛煉

　　1、側平舉運動(dòng)

　　預備姿勢：開(kāi)立兩腳，和肩一樣寬，兩臂垂在體側，兩手握啞鈴，拳眼往前。

　　動(dòng)作：雙臂自?xún)蓚嚷�慢平舉到肩高，稍停一會(huì )兒，慢慢放下，還原成預備姿勢。這個(gè)動(dòng)作重復20次。

　　2、前上舉運動(dòng)

　　預備姿勢，開(kāi)立兩腳和肩一樣寬，雙臂伸直下垂，手背往前正握啞鈴、拳跟往內。

　　動(dòng)作：左肩臂部用力慢慢把啞鈴經(jīng)體前舉到頭頂上方，稍停一會(huì )兒，接著(zhù)緩緩直臂往下，還原成預備姿勢。左右交替。這個(gè)動(dòng)作重復20次。

　　3、彎腰側平舉運動(dòng)

　　預備姿勢：開(kāi)立兩腳，和肩一樣寬，直腿彎腰，上體前屈大概90°，兩臂伸直自然下垂握啞鈴，拳眼往前。

　　動(dòng)作：兩臂伸直，把啞鈴往前側慢慢舉起到和肩齊平，稍停一會(huì )兒，再循原路還原成預備姿勢。這個(gè)動(dòng)作重復20次。

　　第二步、拉力器鍛煉

　　1、前屈運動(dòng)

　　預備姿勢：自然站立兩腳，用右腳踏住拉力器子側手柄，右臂自然垂在右腿前，左手握住拉力器另一側手柄。

　　動(dòng)作：屈臂，同時(shí)肘關(guān)節保持伸直，讓右臂在身體右側貼身提起，直到右上肢和肩平齊，稍停一會(huì )兒，慢慢把手臂放下，還原成預備姿勢。接著(zhù)左腳踏住拉力器，左臂如上動(dòng)作，左右交替做。以上動(dòng)作重復20次。

　　2、外展運動(dòng)

　　預備姿勢：同“前屈運動(dòng)”。

　　動(dòng)作：右臂伸直在體外側作側平舉，讓右上肢和肩平齊，稍停一會(huì )兒，慢慢放下手臂，還原成預備姿勢。接著(zhù)左腳踏住拉力器，左臂如上動(dòng)作，左右臂交替進(jìn)行。以上動(dòng)作重復20次。

　　第三步、杠鈴鍛煉

　　聳肩運動(dòng)

　　預備姿勢：兩腳自然站立，兩臂伸直下垂，手握扛鈴橫杠，手背往前，拳眼相對。

　　動(dòng)作：保持兩臂伸直，斜方肌收縮，盡量讓肩峰往上聳動(dòng)，直到不可以再高為限，稍停一會(huì )兒，接著(zhù)還原成預備姿勢。以上動(dòng)作重復大概10次。

　　看清練肌肉注意事項少走健身彎路

　　慢速度

　　不要以為快速才是好的，慢慢地舉起，再慢慢地放下能讓我們的肌肉鍛煉事半功倍，對肌肉的刺激會(huì )更深。尤其是，在將啞鈴放下的時(shí)候，要將速度控制好，進(jìn)行退讓性練習，可以充分刺激肌肉。大部分人忽視了退讓性練習，將啞鈴舉起來(lái)就當完成了任務(wù)，非�？旆畔�，增大肌肉的大好時(shí)機就浪費掉了。

　　高密度

　　“密度”表示兩組間的休息時(shí)間，有些朋友會(huì )只運動(dòng)不休息，或者運動(dòng)間歇休息太多時(shí)間，都是不對的，只休息1分鐘或者是更少時(shí)間就叫做高密度。要想讓肌肉塊迅速增大，就應該少休息，頻繁地刺激肌肉。“多組數”也指的是建立在“高密度”的基礎上的。鍛煉的時(shí)候，要象打仗一樣，全神貫注投入訓練，別想其他的事。

　　念動(dòng)一致

　　肌肉的工作是受倒神經(jīng)支配的，注意力密度集中就可以動(dòng)員更多的肌纖維來(lái)參加工作。練某一動(dòng)作的時(shí)候，就要有意識地讓意念還有動(dòng)作一致起來(lái)，也就是練什么就想什么肌肉工作。如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自己的雙臂，看肱二頭肌在緩緩地收縮。

　　長(cháng)位移

　　無(wú)論是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先將啞鈴放得盡量低，以讓肌肉充分拉伸，再舉得盡量高。這一條和“持續緊張”有的時(shí)候會(huì )矛盾，解決方法是快速通過(guò)“鎖定”狀態(tài)。但是，我并不否認大重量的半程運動(dòng)的作用。

　　大重量、低次數

　　如果想鍛煉肌肉，那么就要大重量、低次數耳朵運動(dòng)，這還是最好的鍛煉肌肉的方法。健美理論中用RM表示某個(gè)負荷量可以連續做的最高重復次數。如，練習者對一個(gè)重量只可以連續舉起5次，那么該重量就是5RM。

　　研究證實(shí)：1-5RM的負荷訓練可以讓肌肉增粗，發(fā)展力量還有速度;6-10RM的負荷訓練可以讓肌肉粗大，力量速度提高，不過(guò)耐力增長(cháng)不明顯;10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，不過(guò)力量、速度、耐力均有長(cháng)進(jìn);30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，不過(guò)力量、速度提高不顯著(zhù)。從這里可以看到，5-10RM的負荷重量適用于肌肉體積增大的健美訓練。

　　多組數

　　什么時(shí)候想起來(lái)要鍛煉了，就做2～3組，實(shí)際上這很浪費時(shí)間，根本不可以長(cháng)肌肉。務(wù)必要專(zhuān)門(mén)抽出60～90分鐘的時(shí)間集中進(jìn)行某個(gè)部位的鍛煉，每個(gè)動(dòng)作都進(jìn)行8～10組，才可以充分刺激肌肉，同時(shí)肌肉需要的恢復時(shí)間救回越長(cháng)。一直做到肌肉變得飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發(fā)麻、堅實(shí)、飽滿(mǎn)、擴張，還有肌肉外形上的顯著(zhù)粗壯等。

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