仰臥飛鳥(niǎo)

　　主要目標鍛煉部位：整塊胸大肌的外側、下緣溝、線(xiàn)條和形態(tài)。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　1.保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時(shí)像抱一棵大樹(shù)一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。

　　2.上臂與前臂之間所處的夾角，不管在舉起或落下時(shí)，必須保持在100度～120度和使啞鈴處于肩、肘關(guān)節的平面線(xiàn)上。挺胸沉肩，并使胸大肌處于“頂峰收縮”位，稍停。

　　注意事項：

　　1.向下側分兩臂時(shí)，肘部要微屈并低于體側，胸部要高高挺起，內收時(shí)要想著(zhù)胸大肌中部用力，這樣念動(dòng)一致效果會(huì )更好。

　　2.呼吸：兩臂側分及向上內收時(shí)吸氣，臂接近伸直時(shí)呼氣。

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