馬拉松賽前賽后注意事項

　　馬拉松不比一般的長(cháng)跑，這是鍛煉一個(gè)人的超強耐力的時(shí)候。在我們準備進(jìn)行馬拉松比賽前，我們應該注意什么呢?在比賽結束后，我們又有什么是需要注意的呢?下面跟著(zhù)小編一起來(lái)看看馬拉松賽前賽后的注意事項。

　　1、賽前飲食：

　　(1)、如果比賽在上午8點(diǎn)開(kāi)始，你一定要在7點(diǎn)之前吃完易于消化的早點(diǎn)，面包、鮮奶等。也可以根據比賽時(shí)間自定，但必須在賽前1小時(shí)吃完。

　　(2)、賽前30分鐘喝一些高濃度的葡萄糖水，葡萄糖是單糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉形成肌糖原，肌糖原是能量的源泉。不要喝其他飲料，口渴可喝白水，賽前30分鐘之內不要吃任何食物。切記!!

　　(3)、比賽當天絕對不能吃巧克力等甜食，吃了比賽時(shí)嗓子會(huì )發(fā)粘。

　　(4)、胃排空時(shí)間：固體食物1小時(shí)，液體30分鐘。 運動(dòng)或比賽前，運動(dòng)員應該保持良好的睡眠和體力積蓄，賽前應控制過(guò)多的飲食和飲水，更不得飲酒。

　　2、賽前檢查身體，以下幾種情況不宜參加比賽：

　　(1)、有潛藏疾病者，此類(lèi)疾病主要是心腦血管疾病。

　　(2)、血糖過(guò)高或過(guò)少的糖尿病患者。

　　(3)、輕度活動(dòng)就有胸悶、頭痛、頭暈等不適癥狀者。

　　(4)、平時(shí)無(wú)體育鍛煉者，如果運動(dòng)量突然大大超出平時(shí)負荷，產(chǎn)生運動(dòng)過(guò)度緊張，會(huì )造成運動(dòng)傷害。

　　3、認真做好賽前準備活動(dòng)：

　　(1)、參加馬拉松賽前基本物品準備：

　　a 、準備一雙自己已使用了一年以上的適合跑步的鞋，為什么要準備一雙舊鞋? 因為穿新鞋會(huì )使腳打泡。

　　b 、準備一雙運動(dòng)型略厚的棉質(zhì)襪子，馬路上跑步難免有小沙粒帶入鞋內, 略厚的棉襪可防止腳部因沙粒使腳底打泡。

　　c、準備一條薄型運動(dòng)短褲，切忌穿普通的褲子，因為非跑步運動(dòng)的極易會(huì )使我們雙腿襠部的皮膚磨傷。

　　d 、準備小水瓶(跑全程)，根據自己口味配制的含鹽、糖(葡萄糖)、維生素(C)及礦物質(zhì)等能量飲品,目的是給自己補充能量。

　　e 、準備一小盒油膏(醫用凡士林油膏最好)，男士(腿粗或胖人)涂在腋下和雙腿襠部,女士涂在乳頭部位,目的是防止皮膚磨傷。

　　f、必要時(shí)帽子，防曬霜。

　　(2)、如果氣溫較高，在長(cháng)跑前應當注意做好準備活動(dòng)，做些膝、踝、肩關(guān)節的體操，或者先慢跑一段，待全身的血液循環(huán)得到改善，上體微微出汗后再正式長(cháng)跑。

　　(2)、不要穿太多衣服，以免在跑步中身體發(fā)熱，衣物汗濕，受風(fēng)刺激，引起感冒和肌肉關(guān)節酸痛。

　　(3)、比賽前應克服恐懼心理，相信自己，隊伍之間應該相互鼓勵，給參加比賽的隊伍創(chuàng )造良好的放松的氛圍。

　　4、比賽中應注意的問(wèn)題

　　(1)、戰術(shù)：根據你的能力，應該采取勻速跑戰術(shù)。除起跑加速跑和最后的沖刺跑外，途中基本上采用較高速度的勻速跑，或者采取跟隨跑戰術(shù)，出發(fā)后，始終跟隨在領(lǐng)先者或小集團后面，力爭在最后沖刺階段超過(guò)對手，率先通過(guò)終點(diǎn)。

　　(2)、呼吸方法：中長(cháng)跑過(guò)程中，人體消耗能量過(guò)大，對氧氣的需求量也大，因此，掌握正確的呼吸方法是很重要的。中長(cháng)跑途中，為了加大肺通氣量，呼吸時(shí)采用口鼻同呼吸時(shí)進(jìn)行的方法，舌頭頂住上顎，讓空氣從舌頭兩側通過(guò)，可以濕潤空氣，也避免涼空氣直吹嗓子。呼吸節奏應和跑步節奏相配合，一般采用兩步一呼、兩步一吸或三步一呼、三步一吸，呼吸時(shí)要注意加大呼吸深度。

　　(3)、極點(diǎn)和第二次呼吸出現時(shí)的調整方法：

　�、�、極點(diǎn)：中長(cháng)跑時(shí)，由于氧氣的供應落后于身體的需要，，跑到一定距離時(shí)，會(huì )出現胸部發(fā)悶，呼吸節奏被破壞、呼吸困難、四肢無(wú)力和難以再跑下去的感受，這種現象稱(chēng)之為“極點(diǎn)”。

　�、�、第二次呼吸：當“極點(diǎn)”出現后，要以頑強的意志跑下去，同時(shí)加強呼吸，調整步速。這樣堅持一段距離后，呼吸變的均勻，動(dòng)作重新感到輕松，一切不適應感覺(jué)消失這就是所謂的第二次呼吸狀態(tài)。

　　(4)、運動(dòng)中腹痛：在中長(cháng)跑運動(dòng)中，多因準備活動(dòng)不充分，容易發(fā)生腹痛現象，主要是由胃腸痙攣引起，此時(shí)切不可緊張，可用手按住痛的部位，減慢跑速，多做幾次深呼吸，堅持一段時(shí)間，疼痛就會(huì )消失。

　　(5)、跑步動(dòng)作：跑動(dòng)中一定要放松、協(xié)調，上體正直放松，兩臂自然有力地擺動(dòng)，用前腳掌或前腳掌外側著(zhù)地，然后過(guò)渡到全腳掌著(zhù)地，這樣既能減少膝關(guān)節損傷，又可以節省體力。

　　5、比賽后應注意的問(wèn)題

　　(1)、運動(dòng)或比賽后，應做好放松活動(dòng)，讓肌肉、神經(jīng)、心臟得以慢慢恢復。其方法是對身體各部分進(jìn)行放松性的抖動(dòng)、拍打、雙人合作按摩等。

　　(2)、長(cháng)跑結束后應立即披上外衣，以防傷風(fēng)感冒。

　　(3)、長(cháng)跑結束后不要馬上坐下休息，要適當放松性的走動(dòng)一會(huì )。跑動(dòng)后，人體全身上下都得到了活動(dòng)，這時(shí)候要進(jìn)一步做好基礎素質(zhì)鍛煉，可以做廣播體操，或者壓腿、踢腿、原地蹦跳等。

　　(4)、賽后要注意飲食營(yíng)養，補充適當的水分，切不可過(guò)量飲水，可以用一點(diǎn)開(kāi)水潤潤喉，20分鐘后再補充水分，同時(shí)要適當的休息和睡眠。

【馬拉松賽前賽后注意事項】相關(guān)文章：

馬拉松賽后如何恢復03-13

馬拉松國際著(zhù)名賽事-馬拉松知識01-24

關(guān)于馬拉松的運動(dòng)技巧-馬拉松知識03-31

馬拉松如何鍛煉03-04

乒乓球的賽前準備工作01-21

實(shí)用馬拉松的跑步技巧03-11

馬拉松長(cháng)跑呼吸技巧03-12

跑馬拉松如何預防猝死03-14

跑馬拉松需掌握的技巧02-06